Сучасні люди рідко сплять по 8 годин на добу. А адже це важливо для нормального функціонування їх організму і підтримки здоров'я. Є безліч способів, як поліпшити сон, але ми поговоримо про найбільш натуральних – про продуктах харчування, напоях, ефірних оліях, а також про гаджетах, які змінять ваш сон на краще.

Як поліпшити сон без допомоги ліків?

Немає нічого краще, ніж здоровий повноцінний сон. Але стиль нашого життя настільки напружений, що нам буває важко заснути, або ми прокидаємося серед ночі. Як же поліпшити якість сну? Є кілька простих і дієвих способів.

10 напоїв, які допоможуть вам краще спати

Є причина, по якій багато батьки дають дитині кухоль теплого молока перед сном. Якщо ви хочете швидше засипати, пийте наступні напої:

Тепле молоко

Здавна люди використовували цей спосіб боротьби з безсонням. І нехай деякі кажуть, що немає достатніх доказів його ефективності, багатьом він дійсно допомагає. Молоко містить значну кількість амінокислоти триптофан. Триптофан також присутній в їжі, багатої вуглеводами, що є однією з причин, чому багато хто відчувають сонливість після прийому їжі з вуглеводами. Як тільки триптофан потрапляє в організм, він перетворюється в гормон мелатонін, який допомагає регулювати природний стан сну.

Мигдальне молоко

Згідно з дослідженнями, наявність серотоніну в мозку також важливо для поліпшення якості сну. Здоровий рівень серотоніну у центральній нервовій системі часто залежить від наявності триптофану, який міститься в коров'ячому, так і в мигдалевому молоці. Мигдальне молоко також багата магнієм, який є ще однією важливою живильною речовиною, здатним поліпшити якість сну.

Солодове молоко

Солодове молоко містить багато вітаміну B, цинку, заліза, фосфору і магнію – суміш мінералів, які ідеально підходять для того, щоб допомогти вам розслабитися перед сном.

Чай з кореня валеріани

Корінь валеріани століттями використовувався як заспокійливий засіб. Він також використовується, щоб зменшити почуття тривоги і позбутися від стресу. Зазвичай рослина поєднують з мелісою та іншими травами, що викликають сонливість.

Зелений чай без кофеїну

Зелений чай містить амінокислоту, відому як теанін, яка, як було доведено, допомагає зменшити стрес і сприяє більш спокійному сну. У той час як високий рівень кофеїну в звичайному зеленому чаї зводить нанівець ці переваги, варіанти без кофеїну можуть бути ідеальними для сну.

Ромашковий чай

Ромашковий чай, як і тепле молоко, є ще одним традиційним варіантом заспокійливого. Експерти рекомендують регулярно використовувати ромашку для того, щоб позбутися від безсоння. А щоб підсилити ефект, потрібно поєднувати чай з добавками магнію.

Трав'яний чай з мелісою

Меліса є фантастичним варіантом для зняття стресу, боротьби з безсонням і зміцненням сну. Вимийте близько 10 листків меліси і додайте їх в чайник з окропом. Дайте чаю настоятися близько п'яти хвилин. А потім додайте ложку меду і пийте його, поки він гарячий.

Чистий кокосова вода

Кокосова вода сповнена інгредієнтів (магній і калій), які допоможуть вам краще спати і які розслаблюють м'язи. Цей напій також багатий вітаміном В, який допомагає знизити рівень стресу.

Бананове смузі

Все, що вам потрібно, це змішати невеликий банан з мигдальним маслом і молоком. Цей корисний і смачний напій не тільки допоможе вам подолати тягу до нічних закусок. Він також містить велику кількість магнію і калію для розслаблення м'язів.

Вишневий сік

Згідно з одним дослідженням, вживання 470 мл вишневого соку протягом дня допомагає позбутися безсоння. Вишня сповнена мелатоніну – антиоксиданту, який, як відомо, регулює цикли сну.

Кращі продукти для нічного перекусу, які поліпшать якість сну

Багато продуктів містять природні речовини, які сприяють розслабленню і поліпшенню сну. Ось деякі з них:

• Волоські горіхи є хорошим джерелом триптофану – амінокислоти, поліпшує сон і допомагає виробити серотонін і мелатонін – гормон, який встановлює цикли сну і неспання.
• Мигдаль багатий магнієм – мінералом, необхідним для якісного сну (і для побудови кісток). Дослідження, опубліковане в Журналі Ортомолекулярная Медицини, показало, що, коли рівень магнію в організмі занадто низький, заснути стає важче.
• Сир. Кальцій (міститься в сирі, йогурті та молоці) допомагає мозку використовувати триптофан, яка міститься в молочних продуктах, для виробництва мелатоніну. Крім того, кальцій допомагає регулювати м'язові рухи.
• Салат латук містить лактукарій, який володіє седативними властивостями і впливає на мозок так само, як опіум. Варіть три-чотири великих листя салату в склянці води протягом 15 хвилин. Зніміть з вогню, додайте дві гілочки м'яти і випийте перед сном.
• Кренделі. Такі продукти, як кренделі і кукурудзяні чіпси, мають високий глікемічний індекс. Після їх вживання у вас буде стрибок рівня цукру в крові і рівня інсуліну. Підвищення рівня цукру в крові і інсуліну допомагає триптофану проникнути в ваш мозок, що покращує якість сну.
• Тунець. Тунець, палтус і лосось багаті вітаміном В6, який необхідний вашому організму для вироблення мелатоніну і серотоніну.
• Рис. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що люди, які їли жасминовий рис, засипали швидше, ніж коли вони їли інші види рису.
• Пластівці. Вони містять два важливих компоненти для хорошого сну – молоко і вуглеводи (в зернових). Так що їжте тарілку пластівців перед сном, щоб позбутися від безсоння.
• Чай з маракуї. Австралійське дослідження показало, що люди, які п'ють цей чай за годину до сну, сплять міцніше.
• Мед. Натуральний цукор, що міститься в меді, злегка підвищує рівень інсуліну і дозволяє триптофану легше проникнути в мозок. Їжте ложку меду перед сном або пийте ромашковий чай з медом.
• Капуста. Зелені листові овочі, такі як капуста, багаті кальцієм, який допомагає мозку використовувати триптофан для виробництва мелатоніну. Шпинат і гірчиця сарептська – інші хороші варіанти.
• Креветки і лобстери. Ще один хороший джерело триптофану – ракоподібні, такі як креветки або омари.
• Хумус. Нут також є хорошим джерелом триптофану, тому легка вечеря з хумуса і цільнозернових крекерів допоможе вам зміцнити сон.

Кращі ефірні олії для здорового сну

Ефірні олії можна використовувати для самих різних цілей, від підвищення настрою до полегшення мігрені. Але ми зосередимося на тому, як їх можна використовувати для заспокоєння і розслаблення розуму і тіла, а також поліпшення сну.

Як використовувати ефірні масла для сну:

• Розпиліть ефірні олії аромадіффузором
• Нанесіть кілька крапель на певну частину тіла, таку як лоб, шия, груди, зап'ястя, руки або пальці ніг. Уникайте цього способу, якщо у вас чутлива шкіра або алергія. Дітям також слід уникати нанесення на шкіру. Не слід використовувати ефірні масла для лікування безсоння дітей до 6 місяців
• Змішайте масло з сіллю Епсома або харчовою содою в гарячій ванні
• Додайте в скляну ємність (з-під парфумів, наприклад) воду, кілька крапель ефірного масла і отримаєте своєрідний освіжувач повітря
• Додайте кілька крапель в каструлю з киплячою водою, а потім сядьте, поклавши рушник на голову і помістивши її над каструлею. Глибоко дихайте. Це може полегшити апное уві сні або закладеність носа

Корисні ефірні масла для сну на Amazon:

Plant Therapy Lavender Essential Oil

• Ціна: від 6 до 15 доларів

Ефірне масло лаванди заспокоює нервову систему, знижуючи кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень і температури шкіри – всі процеси, які відбуваються під час природного переходу організму в стадію сну.

Healing Solutions Valerian Essential Oil

• Ціна: від 20 до 50 доларів

Корінь валеріани часто використовується для поліпшення сну і є поширеним компонентом багатьох трав'яних чаїв перед сном. Це ефірне масло містить валеріанову кислоту, яка викликає седативний ефект. Численні дослідження показали, що корінь валеріани покращує якість сну.

Eden Gardens Clary Sage Essential Oil

• Ціна: 12$

Одне дослідження показало, що ефірні олії шавлії допомагають жінкам в період менопаузи впоратися з депресією. Ефірне масло шавлії від цього бренду допоможе вам швидше засипати і спати міцніше.

Healing Solutions Sweet Marjoram Essential Oil

• Ціна: від 9 до 28 доларів

Солодкий майоран є одним з найбільш приємних ароматів у світі. Є багато форм майорану. Солодкий майоран з-за його заспокійливих властивостей використовується для боротьби з безсонням. Зверніть увагу на це натуральний засіб від Healing Solutions.

Aviano Botanicals Roman Chamomile Essential Oil

• Ціна: 12$

Існує кілька видів ромашки. Але масло ромашки римської вважається кращим засобом для зняття безсоння і тривожності. Висока якість робить цей продукт від Aviano одним з найбільш ефективних у списку ефірних масел для сну.

NOW Solutions Bergamot Essential Oil

• Ціна: 11$

На відміну від більшості цитрусових олій, які підвищують енергію, бергамот заспокоює. Численні дослідження показали, що ефірна олія бергамоту викликає фізіологічні зміни (зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску). Разом з тим воно допомагає подолати стрес і занепокоєння, що також важливо для сну.

Кращі ефірні олії для тих, хто страждає від апное:

NOW Peppermint Essential Oil

• Ціна: від 6 до 15 доларів

Ефірна олія м'яти перцевої протизапальну. Перед сном нанесіть краплю на нижню або внутрішню частину носа або спробуйте вдихання пар з цим маслом (інгаляція). Цей продукт є якісним, нерозбавленим і не містить синтетичних інгредієнтів.

Best of Nature Olive Essential Oil

• Ціна: 10$

Ви, напевно, чули про корисні властивості оливкової олії. Цей продукт творить чудеса з волоссям і шкірою, але він також відмінно підходить для боротьби з апное уві сні. Пийте кілька крапель цього оливкової олії, щоб зволожити і розслабити м'язові тканини. Симптоми хропіння зменшаться.

10 кращих гаджетів для здорового сну

Незважаючи на те, що багато радять не використовувати в спальні гаджети, не всі вони шкідливі. Деякі технології можуть допомогти вам краще спати. На сьогоднішній день є дуже багато корисних гаджетів для сну, але ми хочемо назвати кращі з них.

Eight Smart Mattress від Eight sleep

«Розумний» матрац відстежує сон і дає практичні поради про те, що можна зробити, щоб поліпшити якість сну. Він також обладнаний двозонним підігрівом ліжка і відрізняється максимальним комфортом для розслаблення. Крім того, ви зможете використовувати розумний будильник, щоб прокинутися в самій легкій стадії сну і відчути себе повністю відпочив.

Awair від Eight sleep

Awair – це пристрій відстежує токсини і хімічні речовини у вашому повітрі. Забруднення повітря в спальні може негативно вплинути на якість сну, тому вам необхідно очистити повітря, щоб добре виспатися. Awair надає звіти про сон щоранку, аналізує повітря в спальні і говорить про те, як він вплинув на ваш сон.

Philips Hue White & Color Starter Kit

З допомогою цих ламп Philips Hue ви можете імітувати захід і налаштувати світло так, щоб він вимикався і потухал, коли ви засинаєте. Вночі лампи будуть горіти помаранчевим розслаблюючим кольором, що допоможе вашому мозку зрозуміти, що настав час спати. Вранці лампи будуть світитися іншим кольором, який наповнить вас енергією.

Calm

Calm – це додаток, орієнтований на усвідомлення і медитацію. Виділіть трохи часу перед сном на медитацію, щоб зменшити занепокоєння і поліпшити якості. Ця програма особливо корисна людям, які довго не можуть заснути.

Dodow

Dodow – це метроном з системою освітлення. Він використовує синій світло для координації та уповільнення дихання, щоб допомогти тілу зануритися в природний стан спокою. Більше 150 000 чоловік засипають за допомогою цього пристрою. Серед них ті, хто відчуває труднощі з засинанням (віком від 6 років і старше); має неспокійні думки, стрес, хронічне безсоння і т. д.

Smart Nora

Хропіння може перервати сон і викликати багато проблем зі сном. Smart Nora – революційний продукт, який відстежує хропіння протягом ночі. Ви вставляєте під подушку спеціальний пристрій, що змінює її положення під час вашого хропіння. Завдяки цьому ви перестаєте хропіти. Ваш партнер також буде спати набагато міцніше.

Nest Thermostat

Однією з основних причин проблем зі сном є неправильна температура в спальні. Ідеальна температура для оптимального сну становить 60-67 градусів за Фаренгейтом (15,5-19 градусів за Цельсієм). Якщо в кімнаті дуже жарко або холодно, це може порушити сон. Розумний термостат, такий як Nest, допоможе вам відрегулювати температуру в спальні, щоб ви спали краще і не прокидалися протягом ночі.

Remee

Якщо ви шукаєте маску для сну, яка покращує фазу швидкого сну, ви її знайшли. Remee була розроблена таким чином, щоб з допомогою світлових сигналів люди могли ясно бачити і запам'ятовувати свої сни. Під час фази швидкого сну кровотік зменшується до мозку і перенаправляється до м'язів, дозволяючи тілу і розуму відпочивати і відновлюватися. Завдяки цій масці ви отримаєте більш усвідомлені і керовані сни.

Somnox

Робот-подушка від Somnox призначена для імітації дихання і відтворення заспокійливої музики, яка допоможе вам заснути.

Urpower Essential Oil Diffuser

Ароматерапія довела свою ефективність при боротьбі з безсонням. Як ми вже говорили, можна використовувати ефірні олії з допомогою дифузора. Urpower Essential Oil Diffuser – відмінне рішення для людей з закладеністю носа, безсонням або стресом. Використовуйте його за 30 хвилин до сну, щоб швидко заснути, а міцно спати.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів reader's Digest, Intermountain healthcare, Tuck і Eightsleep.