Ознак стресу у безліч. На жаль, всі вони негативні. Стати жертвою стресу можна з багатьох причин: внаслідок тиску оточення, з-за внутрішніх розбіжностей, з-за сильного психологічного напруження або втрати близької людини. Як би там не було – треба справлятися. Способів і методів безліч – вибір вірного залежить від різних факторів. Розповімо вам, чому виникає стрес і що з ним робити, щоб було легше жити.

Вміст матеріалу

Як стрес впливає на мозок?

За даними Американської психологічної асоціації, стрес продовжує залишатися серйозною проблемою охорони здоров'я. Наприклад, більше третини дорослих американців повідомляють, що їх стрес зріс за останній рік. 24% дорослих повідомили, що відчувають екстремальний стрес порівняно з 18% роком раніше.

Загальновідомо, що стрес може завдати шкоди здоров'ю. Але чи може стрес насправді змінити фізіологію мозку? Редакція tuw пише, що наука говорить так.

Визначення стресу

Національний інститут психічного здоров'я визначає стрес як просто «відповідь мозку на будь-яку вимогу». Це просто відповідь. Наскільки шкідливо це в кінцевому підсумку залежить від його інтенсивності, тривалості і лікування.

Стрес приймає різні форми. Деякий стрес відбувається в результаті одного короткочасного події — наприклад, суперечки з коханою людиною. Інші стреси виникають через повторюваних станів, таких як тривала хвороба чи важка робота. Коли повторювані стану викликають стрес, інтенсивний і тривалий протягом тривалого періоду часу, його можна назвати «хронічним» або «токсичним» стресом. У той час як весь стрес викликає фізіологічні реакції, хронічний стрес особливо проблематичний через значної шкоди, яку він може завдати функціонування організму і мозку.

Основні причини стресу

Стрес виникає з ряду причин. Опитування, проведене в 2015 році, показав, що гроші і робота є двома головними джерелами стресу для дорослих у Сполучених Штатах вже восьмий рік поспіль. Інші учасники включали сімейні обов'язки, особисті проблеми, проблеми зі здоров'ям, впливають на сім'ю та економіку. Дослідження показало, що жінки постійно відчувають більший стрес, ніж чоловіки.

Фізіологічний вплив стресу на мозок

Стрес — це ланцюгова реакція. «Коли хтось переживає стресову подію, мигдалина, область мозку, яка сприяє емоційній обробці, посилає сигнал лиха в гіпоталамус», — пояснюють в Гарвардській медичній школі. «Ця область мозку функціонує як командний центр, спілкуючись з іншим тілом через нервову систему, щоб у людини була енергія, щоб боротися або бігти».

Цей відповідь «бийся або біжи» відповідає за зовнішні фізичні реакції, які більшість людей пов'язують зі стресом, включаючи прискорене серцебиття, підвищене відчуття, більш глибоке споживання кисню і викид адреналіну. Нарешті, вивільняється гормон кортизол, який допомагає відновити втрачену енергію у відповідь. Коли стресову подію закінчується, рівень кортизолу падає, і організм повертається в стаз.

Вплив хронічного стресу на мозок

Хоча сам стрес не обов'язково проблематичний, накопичення кортизолу в мозку може мати довгострокові наслідки. Таким чином, хронічний стрес може привести до проблем зі здоров'ям.

Функції кортизолу є частиною природного процесу організму. У помірних кількостях гормон абсолютно нормальний і здоровий. Його численні функції. Крім відновлення балансу в організмі після стресової події, кортизол допомагає регулювати рівень цукру в крові в клітинах і має утилітарне значення в гіпокампі, де зберігаються та обробляються спогади.

Але коли виникає хронічний стрес, організм виробляє більше кортизолу, ніж може вивільнити. Це коли кортизол і стрес можуть призвести до неприємностей. Високий рівень кортизолу може знизити здатність мозку функціонувати належним чином. Згідно з декількома дослідженнями, хронічний стрес порушує роботу мозку кількома способами. Це може порушити регуляцію синапсів, що призведе до втрати товариськості та уникнення взаємодії з іншими. Стрес може вбити клітини мозку і навіть зменшити розмір мозку. Хронічний стрес робить зменшує вплив на префронтальну кору, область мозку, що відповідає за пам'ять і навчання.

У той час як стрес може зменшити префронтальну кору, він може збільшити розмір мигдалини, що може зробити мозок більш сприйнятливим до стресу. «Вважається, що кортизол створює ефект доміно, який жорстко з'єднує шляху між гиппокампом і мозочка таким чином, що може створити хибне коло, створюючи мозок, який стає схильним до постійного станом боротьби або втечі», — пише Крістофер Бергланд в «Психології сьогодні».

Вплив стресу на організм

Хронічний стрес не лише призводить до порушення когнітивних функцій. Він також може призвести до інших значних проблем, таких як підвищений ризик серцевих захворювань, високий кров'яний тиск і діабет. Інші системи організму також перестають працювати належним чином, в тому числі травні, видільні та репродуктивні структури. Токсичний стрес може послабити імунну систему організму і посилити будь-які вже наявні захворювання.

Які основні причини стресу?

Стрес — це універсальний досвід, ми всі переживаємо його, і це нормальна і навіть необхідна частина життя. Однак не кожен відчуває стрес в будь-яких обставинах. Наприклад, одна людина може стати розгніваним серйозної автомобільної пробкою, в той час як інший може включити свою музику і порахувати це легким незручністю. Сварка з другом може супроводжувати однієї людини до кінця дня, в той час як інший може відмахнутися від цього і фактично забути. Ці відмінності, як пише verywellmind, можуть скластися в хронічний стрес або менш напружену життя. Все залежить від реакції.

Ми також відчуваємо різні ступені стресу в залежності від наших особистих якостей і наявних у нас ресурсів. Наприклад, екстраверти, як правило, відчувають менше стресу у повсякденному житті та мають великі соціальні ресурси, які захищають від стресу. Перфекціоністи створюють непотрібний стрес для себе і можуть мати більш негативні наслідки для психічного і фізичного здоров'я, ніж ті, хто просто зосереджується на високих досягненнях без високих власних вимог перфекціонізму. Ті, хто типу «А», можуть підкреслити всіх навколо, включаючи себе. Ті, у кого достатньо грошей, щоб найняти допомогу, можуть делегувати стресові завдання. Тому цей ресурс може дати перевагу тим, хто бореться за те, щоб звести кінці з кінцями, і повинен більше працювати, щоб заощадити гроші.

Незважаючи на ці відмінності, більшість людей відчувають стрес на щоденній основі, і багато з стресорів однакові для всіх. Згідно з опитуванням, такі причини є причиною стресу для значної частини населення:

• Робота і робоче місце.
• Фінансові проблеми.
• Особисті стосунки.
• Діти.
• Щоденні клопоти/Бути дуже зайнятим.

Крім методів боротьби зі стресом, які можуть допомогти вам заспокоїти свою фізіологію і менш сильно реагувати на стрес, існують стратегії, які можуть допомогти вам створити стійкість до стресу у майбутньому, що настійно рекомендується. Про це розповімо нижче.

Як позбутися від стресу і занепокоєння?

Стрес і занепокоєння — звичайне явище для більшості людей. Фактично, 70% дорослих кажуть, що щодня відчувають стрес чи занепокоєння. Ось 16 простих способів від healthline, які допоможуть зняти стрес і занепокоєння.

Вправи

Вправи — одна з найбільш важливих речей, які ви можете зробити для боротьби зі стресом. Це може здатися суперечливим, але фізичне напруження в тілі за допомогою вправ може зняти психічне напруження.

Переваги найбільш сильні, якщо ви регулярно займаєтеся спортом. Люди, які регулярно тренуються, мають менше шансів відчути занепокоєння, ніж ті, хто не тренується.

Є кілька причин цього:

• Гормони стресу. Фізичні вправи знижують рівень гормонів стресу у вашому організмі, таких як кортизол, в довгостроковій перспективі. Це також допомагає випускати ендорфіни, які є хімічними речовинами, які покращують настрій і діють як природні знеболюючі.
• Сон. Фізичні вправи також можуть поліпшити якість вашого сну , на яку можуть негативно вплинути стрес і занепокоєння.
• Впевненість. Коли ви регулярно займаєтеся спортом, ви можете відчувати себе більш компетентним і впевненим у своєму тілі, що, в свою чергу, сприяє психічному благополуччю.

Спробуйте знайти вправи, або заняття, які вам подобаються, такі як ходьба, танці, скелелазіння або йога.

Корисні добавки

Деякі добавки сприяють зниженню стресу та занепокоєння. Ось короткий огляд деяких з найбільш поширених:

• Лимонний бальзам. Він є членом сімейства м'яти, яке було вивчено на його анти-тривожне дію.
• Омега-3 жирні кислоти. Одне дослідження показало, що у студентів-медиків, які отримували добавки омега-3, симптоми тривоги знижувалися на 20%.
• Ашваганда. Це трава, яка використовується в аюрведичній медицині для лікування стресу і тривоги. Кілька досліджень показують, що це ефективно.
• Зелений чай. Він містить багато антиоксидантів поліфенолів, які забезпечують користь для здоров'я. Він може знизити стрес і тривогу за рахунок підвищення рівня серотоніну.
• Валеріана. Корінь валеріани є популярним засобом для сну з-за його заспокійливого ефекту. Він містить валереновую кислоту, яка змінює рецептори гамма-аміномасляної кислоти для зниження неспокою.
• Кава Кава. Вона є психоактивною членом сім'ї перцю. Давно використовується в якості заспокійливого засобу в південній частині Тихого океану, вона все частіше використовується в Європі і США для лікування легкого стресу і тривоги.

Деякі добавки можуть взаємодіяти з медикаментами або мати побічні ефекти, тому вам потрібно звернутися до лікаря, якщо у вас є захворювання.

Свічки

Використання ефірних олій або горіння ароматизованої свічки може допомогти зменшити ваші почуття стресу та занепокоєння.

Деякі аромати особливо заспокоюють. Ось деякі з найбільш заспокійливих ароматів:

• Лаванда.
• Троянда.
• Бергамот.
• Римська ромашка.
• Неролі.
• Ладан.
• Сандалове дерево.
• Іланг-Іланг.
• Апельсин.
• Герань.

Використання ароматів для лікування вашого настрою називається ароматерапією. Кілька досліджень показують, що аромотерапія може зменшити занепокоєння і поліпшити сон.

Відмова від кофеїну

Кофеїн є стимулятором, який міститься в каві, чаї, шоколаді і енергетичних напоях. Високі дози можуть збільшити занепокоєння.

У людей різні пороги того, скільки кофеїну вони можуть переносити. Якщо ви помітили, що кофеїн викликає у вас занепокоєння, подумайте про скорочення.

Хоча багато досліджень показують, що кава може бути корисним в помірних кількостях, це не для всіх. Як правило, п'ять або менше чашок у день вважається помірним кількістю.

Запис подяк

Один із способів впоратися зі стресом — записувати різні речі. Однак не пишіть про те,ч то вас непокоїть. Краще писати про подяки за те, що у вас є. Так ви сконцентруєтеся на хороших речах.

Подяка може допомогти зняти стрес і занепокоєння, зосередивши свої думки на тому, що позитивно у вашому житті.

Жувальна гумка

Для супер легкого і швидкого зняття стресу, спробуйте жувати жуйку.

Одне дослідження показало, що люди, які жували жуйку, мали більше почуття благополуччя і менший стрес. Одним з можливих пояснень є те, що жувальна гумка викликає мозкові хвилі, схожі на розслаблені. Інша справа, що жувальна гумка сприяє припливу крові до мозку.

Крім того, одне недавнє дослідження показало, що зняття стресу було найбільшим, коли люди жували швидше.

Час з друзями та родиною

Соціальна підтримка від друзів і сім'ї може допомогти вам впоратися зі стресом.

Участь у мережі друзів дає вам відчуття приналежності і самоповаги, яке може допомогти вам у важкі часи .

Одне дослідження показало, що для жінок, зокрема, проводити час з друзями і дітьми допомагає вивільняти окситоцин, природне засіб від стресу.

Наявність міцних соціальних зв'язків може допомогти вам впоратися зі стресом і знизити ризик виникнення занепокоєння.

Сміх

Важко відчувати занепокоєння, коли смієшся. Це корисно для вашого здоров'я, і є кілька додаткових переваг:

• Зняття стресу.
• Зняття напруги шляхом розслаблення м'язів.
• У довгостроковій перспективі сміх також може допомогти поліпшити вашу імунну систему і настрій.

Дослідження серед людей з онкологічними захворюваннями показало, що люди з групи втручання зі сміхом відчували більше зняття стресу, ніж ті, хто просто відволікся.

Спробуйте переглянути смішне телешоу або поспілкуватися з друзями, які змушують вас сміятися.

Говорити «Ні»

Не всі стресори знаходяться під вашим контролем, але деякі є. Візьміть під контроль ті частини свого життя, які ви можете змінити і які викликають у вас стрес. Один із способів зробити це — частіше говорити «ні».

Це особливо вірно, якщо ви виявите, що берете на себе більше, ніж можете собі дозволити, так як жонглювання багатьма обов'язками може залишити вас у пригніченому стані.

Не відкладати на потім

Ще один спосіб взяти під контроль своє напруга — це залишатися на вершині своїх пріоритетів і припинити відкладати.

Зволікання може змусити вас діяти безрезультатно. Це може викликати стрес, який негативно впливає на ваше здоров'я і якість сну.

Звикайте складати список справ, упорядкований за пріоритетами. Дайте собі реалістичні терміни і рухайтеся вниз за списком.

Йога

Йога стала популярним методом зняття стресу і вправ серед всіх вікових груп. У той час як стилі йоги відрізняються, у більшості є загальна мета — об'єднати ваше тіло і розум. Йога насамперед робить це, збільшуючи усвідомлення тіла і покращуючи дихання.

У деяких дослідженнях вивчався вплив йоги на психічне здоров'я. Дослідження показали, що йога може поліпшити настрій і навіть може бути настільки ж ефективною, як антидепресанти при лікуванні депресії і тривоги.

Загалом, користь йоги від стресу і тривоги, схоже, пов'язана з її впливом на нервову систему і реакциие на стрес.

Практика усвідомленості

Уважність описує практики, які прив'язують вас до справжнього моменту. Це може допомогти боротися з викликає занепокоєння ефектом негативного мислення.

Існує кілька методів підвищення усвідомленості, включаючи когнітивну терапію на основі усвідомленості, зниження стресу на основі усвідомленості, йогу і медитацію.

Нещодавнє дослідження студентів коледжу показало, що усвідомленість може допомогти підвищити самооцінку, що, в свою чергу, зменшує симптоми тривоги і депресії.

Обійми

Обійми, поцілунки і секс можуть допомогти зняти стрес. Позитивний фізичний контакт може допомогти вивільнити окситоцин і знизити рівень кортизолу. Це може допомогти знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, які є фізичними симптомами стресу.

Цікаво, що люди — не єдині тварини, які обіймаються для зняття стресу. Шимпанзе також обіймають друзів, які знаходяться в стані стресу.

Заспокійлива музика

Прослуховування музики може надати дуже розслаблюючий вплив на організм.

Повільна інструментальна музика може викликати реакцію розслаблення, допомагаючи знизити кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також гормони стресу.

Деякі види класичної, кельтської, індійської та індійської музики можуть бути особливо заспокійливими, але просто прослуховування музики, яка вам подобається, також ефективно.

Звуки природи також можуть бути дуже заспокійливими. Ось чому вони часто включаються в музику релаксації і медитації.

Глибоке дихання

Психічне напруження активує вашу нервову систему, сигналізуючи вашому тілу, щоб перейти в режим «бийся або біжи». Під час цієї реакції виділяються гормони стресу, і ви відчуваєте фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття, прискорене дихання і звуження кровоносних судин.

Глибоке дихання може допомогти активувати ваш парасимпатичну нервову систему, яка контролює реакцію розслаблення. Мета глибокого дихання — зосередити увагу на диханні, роблячи його повільніше і глибше. Коли ви глибоко вдихаєте через ніс, ваші легені повністю розширюються, а живіт піднімається. Це допомагає знизити частоту серцевих скорочень, дозволяючи вам відчувати себе спокійніше.

Домашні тварини

Наявність домашньої тварини може допомогти зменшити стрес і поліпшити ваш настрій. Взаємодія з домашніми тваринами може допомогти вивільнити окситоцин, хімічна речовина мозку, що сприяє позитивному настрою.

Наявність домашньої тварини також може допомогти зняти стрес, даючи вам мету, зберігаючи вашу активність і забезпечуючи дружнє спілкування — всі якості, які допомагають зменшити занепокоєння.

Як відрізнити хороший стрес від поганого?

Почуття стресу може бути абсолютно нормальним, особливо під час іспиту. Ви можете помітити, що іноді стрес мотивує вас зосередитися на своїй роботі, але в інший час ви відчуваєте себе неймовірно пригніченими і не можете зосередитися на чому-небудь. Хоча стрес впливає на всіх по-різному, існує два основних типи стресу: стрес, який приносить користь і мотивує (хороший), а також той, який викликає занепокоєння і навіть проблеми зі здоров'ям (поганий). Детальніше про переваги і побічні ефекти стресу, а також про те, як визначити, чи відчуваєте ви занадто сильний стрес розповів сайт ulifeline.

Користь від стресу

На думку експертів, стрес — це приплив енергії, який в основному радить вам, що робити. У невеликих дозах стрес має багато переваг. Наприклад, стрес може допомогти вам впоратися з щоденними проблемами і мотивує вас до досягнення ваших цілей. Насправді, стрес може допомогти вам виконувати завдання більш ефективно. Він може навіть поліпшити пам'ять.

Стрес також є життєво важливою системою попередження, яка дає відповідь «бийся або біжи». Коли мозок сприймає стрес, він починає заповнювати організм хімічними речовинами, такими як адреналін, норадреналін і кортизол. Це створює різні реакції, такі як підвищення артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, почуття раптово мають фокус, тому ви можете уникнути фізичних стресових ситуацій, таких як стрибок від рухомої на вас машини, і бути в безпеці.

Крім того, є різні переваги для здоров'я з невеликою кількістю стресу. Дослідники вважають, що стрес може допомогти зміцнити імунну систему. Наприклад, стрес може поліпшити роботу серця і захистити організм від інфекції. В одному дослідженні люди, які відчували помірний рівень стресу перед операцією, могли відновлюватися швидше, ніж люди, які мали низький або високий рівень.

Побічні ефекти стресу

Стрес є ключем до виживання, але занадто сильний стрес може бути шкідливим. Емоційний стрес, який зберігається протягом декількох тижнів або місяців, може послабити імунну систему і викликати високий кров'яний тиск, втому, депресію, неспокій і навіть серцеві захворювання. Зокрема, дуже багато адреналіну може бути шкідливим для вашого серця. Це може змінити артерії і те, як їх клітини здатні регенерувати.

Сигнали занадто сильного стресу

Може бути важко сказати, коли ви відчуваєте хороший або поганий стрес, але є важливі способи, якими ваше тіло дозволяє вам знати, що ви боретеся з дуже великим стресом. Не пропустіть попереджувальні знаки:

• Нездатність сконцентруватися або виконувати завдання.
• Часто хворієте.
• Тіло ниє.
• Інші захворювання, такі як аутоімунні захворювання спалахують.
• Головні болі.
• Дратівливість.
• Проблеми зі сном.
• Зміни апетиту.

Стрес — це неминуча частина життя, але ви можете поліпшити спосіб реагування на стрес і уникнути або змінити деякі ситуації, які створюють негативний стрес.