©Pixabay

Відчуваєте проблеми з засипанням і погано спите вночі? Ви не самотні. Наприклад, у США безсоння вражає майже половину дорослого населення у віці 60 років і старше! Якщо причиною безсоння не є проблеми зі здоров'ям або прийом ліків, то допомогти можуть прості рекомендації. Ми розповімо вам, як поліпшити свій сон.

Вміст матеріалу

15 способів засипати швидше і поліпшити свій сон

Для кращого засинання вчені пропонують дотримуватися кількох простих правил. Вони допоможуть вам створити необхідну атмосферу, позбутися занепокоєння і повноцінно відпочити вночі. Отже, ось що ви повинні робити, якщо не можете заснути:

1. Примусьте себе спати

Так, ви все правильно зрозуміли: якщо вночі вам важко заснути, то зосередьтеся на тому, щоб не засипати! Це трюк зворотного психології, і він діє. Невелике дослідження, проведене в Університеті Глазго, дало цікаві результати: учасники експерименту, які повинні були лежати в ліжку з відкритими очима і не спати, засипали швидше тих, кому таких інструкцій не давали. Така зворотна психологія не є довгостроковим рішенням, але іноді може допомогти.

2. Встаньте і займіться чим-небудь

Якщо ви прокидаєтеся вночі і не можете повернутися до сну протягом 15 хвилин або близько того, встаньте з ліжка і знайдіть собі заняття, що вимагає участі ваших рук і голови. Підійде розгадування кросворда або розфарбовування. Тримайтеся подалі від телевізора і цифрових екранів, чий синій світло пригнічує мелатонін, гормон сну. Мета полягає в тому, щоб ваше ліжко не асоціювалася у вас з неспанням.

3. Сховайте свої годинники

Ви крутитеся, намагаючись заснути і спостерігаючи, як рухаються стрілки на ваших нічних годинах? Зробіть собі послугу: сховайте годинник. Постійна перевірка часу тільки збільшує ваш стрес, ускладнюючи засинання.

4. Охолодіть свою кімнату

Чи знаєте ви, що ваша внутрішня температура тіла є невід'ємною частиною регулювання біологічних годин тіла? За даними Гарвардської медичної школи, коли ви засинаєте, температура тіла трохи знижується, що, на думку деяких експертів, дійсно сприяє цьому процесу. Тому, якщо вам важко заснути, провітріть і охолодіть кімнату.

5. Прийміть теплий душ перед сном

Нагрівання тіла гарячим душем за годину до сну, а потім вихід у прохолодне повітря призведе до більш різкого падіння температури тіла. Дослідження показують, що швидке зниження температури уповільнює ваш метаболізм і готує тіло до сну. Душ також може бути дуже розслаблюючим, що теж допомагає.

6. Носіть шкарпетки

Вчені зі Швейцарії відзначили, що теплі ноги і руки були кращим предиктором швидкого настання сну. У дослідженні учасники помістили пляшку з гарячою водою біля своїх ніг, яка розширила кровоносні судини на поверхні шкіри, збільшуючи тим самим втрату тепла. Переміщення потоку крові від тіла до кінцівок охолоджує, працюючи разом з мелатоніном і покращуючи засинання.

7. Занурте особа в дуже холодну воду на 30 секунд

Якщо ви турбуєтеся або переживаєте перед сном, найкращими ліками може бути охолодження вашого обличчя. Коли ви перебуваєте в активному стані, ваша нервова система потребує перезавантаження, щоб допомогти вам заспокоїтися. Занурення особи в миску з холодною водою викликає мимовільне явище, зване рефлексом занурення ссавців, яке знижує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск. Це допоможе вам лягти спати в спокійному стані.

8. Використовуйте метод «4-7-8»

Дихальна техніка «4-7-8» покликана допомогти вам заснути менш ніж за хвилину. Ось що ви повинні зробити:

• Вставте кінчик мови позаду ваших верхніх передніх зубів і тримайте його там протягом усього вправи.
• Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук.
• Закрийте рот і тихо вдихніть через ніс до розумового рахунку чотири.
• Затримайте дихання на рахунок сім.
• Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук на рахунок вісім.
• Повторіть цикл ще три рази (в загальній складності чотири вдиху).

Цей метод розслабляє вас, збільшуючи кількість кисню в крові, уповільнює частоту серцевих скорочень і виділяючи з легких більше вуглекислого газу.

9. Ароматизируйте спальню лавандою

Лаванда не тільки приємно пахне, але може також заспокоїти нерви, знизити кров'яний тиск та привести вас в розслаблений стан. Дослідження в Веслианском університеті виявило, що випробовувані, які вдихали аромат лаванди протягом двох хвилин перед сном, поліпшили якість глибокого сну і почували себе більш енергійними вранці.

10. Уявіть своє улюблене місце

Замість того щоб рахувати овець, уявіть собі обстановку, в якій ви відчуваєте себе спокійним і щасливим. Ключ до успіху – думати про сцену, яка досить цікава, щоб відвернути вас на деякий час від думок і турбот.

11. Слухайте музику

Дослідження показали, що класична або будь-яка інша музика з повільним ритмом від 60 до 80 ударів в хвилину може допомогти вам заснути. У дослідженні, проведеному в 2008 році, студенти віком від 19 до 28 років, які слухали розслаблюючу класичну музику протягом 45 хвилин перед сном, показали значне поліпшення якості сну. Бонус: вони також повідомили про зниження симптомів депресії.

12. Вечеряйте при свічках

Коли справа доходить до сну, чим менше синього світла ви бачите в години перед сном, тим краще. Будь світло може придушити вироблення в організмі мелатоніну, але сині світлові хвилі роблять це потужніший, тим самим змінюючи дружні до сну циркадні ритми. Крім електронних пристроїв, таких як планшети і смартфони, найбільшими джерелами синього світла у вашому будинку є флуоресцентні лампочки і світлодіодні лампи. Відпочиньте від синього світла і заведіть звичку вечеряти при свічках.

13. Выдувайте мильні бульбашки

Якщо у вас є діти, значить, в будинку знайдеться і пляшечка з мильними бульбашками. Переваги видування їх перед сном двоякі: бульбашки виглядають злегка гіпнотично і вимагають глибокого дихання. Це як глибоке дихальна вправа, яка допомагає заспокоїти ваше тіло і розум. До того ж така діяльність також може відволікти вас від будь-яких потенційних думок, зривають сон.

14. Практикуйте прогресивну релаксацію

Поступове розслаблення м'язів включає повільне напруга і потім розслаблення кожної м'язи у вашому тілі, щоб допомогти вашому тілу розслабитися. Почніть з того, що напружуйте і розслабляйте м'язи ніг і поступово просувайтеся до шиї і голові. Ви також можете почати з голови і шиї і працювати до пальців ніг. Напружте м'язи мінімум на п'ять секунд, потім розслабтеся на 30 секунд і повторіть.

15. Зробіть собі точковий масаж

Точковий масаж – метод альтернативної медицини, заснований на китайській теорії, що енергія протікає через певні точки в вашому тілі. Натискання на ці пункти призначений для відновлення балансу та регулювання вашого розуму, тіла і духу. Між вашими бровами є невелике заглиблення прямо над носом. Застосуйте ніжне тиск до цій точці протягом хвилини. Ви також можете злегка помасажувати вуха протягом хвилини.

Перераховані рекомендації допоможуть вам налаштуватися на сон поліпшити його якість.

8 кращих поз йоги для сну

Для кращого засинання рекомендуємо також спробувати виконати деякі пози йоги, а саме:

1. Уттанасана

Щоб виконати цю позу, поставте ноги на відстані близько 15 см один від одного і опустіть тулуб до землі. Потягніться вниз або зігніть руки і візьміться за протилежні лікті. Качнитесь трохи з боку в бік і дихайте. Зігніть коліна настільки, скільки потрібно, щоб послабити будь-яку напругу. Напруга в ногах і стегнах почне слабшати.

2. Халасана

Залишайтеся в позі плуга від однієї до п'яти хвилин, щоб легше заснути. Ляжте на спину, піднімаючи ноги над головою, а потім опустіть їх на землю позаду себе, тримаючи руки за спиною для підтримки або на підлозі.

3. Випарита Карани

Ця проста поза, виконана у стіни, відмінно підходить для вечірнього відпочинку і зняття стресу. Залишайтеся в цій позі до п'яти хвилин, з закритими очима. Коли ми піднімаємо ноги вгору, кров спрямовується назад до серця, а це заспокоює.

4. Савасана

Переведіть своє тіло в режим сну за допомогою простої пози трупа, зосередивши увагу на тілі і диханні і відпустивши денні турботи. Зосередивши розум і привносячи усвідомленість, ви відволікаєте розум від того, що викликає стрес чи занепокоєння.

5. Супта Мациендрасана

Цю похилу вигнуту позу можна легко виконати у ліжку перед тим, як заснути. Ляжте на спину і перемістіть зігнуті коліна вправо від грудей, потім вліво. Витягніть праву руку і подивіться направо, зробивши кілька глибоких вдихів, а потім повторивши на іншій стороні. М'які повороти знімають напругу у всьому хребті, а також сприяють травленню і допомагають нам позбутися від напруги дня.

6. Ардха Мациендрасана

Як і в положенні лежачи на спині, сидячий поворот хребта може створити відчуття розслаблення в тілі, м'яко розтягуючи хребет. Розтяжку можна виконувати з зігнутими ногами або з витягнутими.

7. Супта бадха конасана

Різновид базової пози метелики, що лежить метелик може допомогти тілу увійти у режим спокою. Ляжте на спину на ліжко або на килимок – і з'єднаєте ноги, розвівши коліна. Можете підкласти під коліна подушку. Дихайте глибоко, спостерігаючи, як повітря входить і виходить з вашого тіла.

8. Сурья Бхедана

Щоб спробувати це розслаблюючу дихальне вправу, ви можете сісти зі схрещеними ногами або лягти на правий бік. Накрийте праву ніздрю великим пальцем і витягніть пальці. Потім зробіть п'ять-десять глибоких вдихів за допомогою лівої ніздрі.

Тепер ви знаєте, як поліпшити свій сон. Почніть виконувати наші поради і насолоджуйтеся повноцінним нічним відпочинком!

За матеріалами: huffingtonpost.com, huffingtonpost.com.