© endopack/iStock

Люди, яким доводиться проводити цілий день сидячи біля комп'ютера, особливо схильні до неправильній поставі. Крім зорового стомлення, синдром каналу зап'ястя, найбільш частою скаргою офісних працівників є біль у спині. Як позбавити від болю в спині на сидячій роботі? Читайте далі в нашій статті.

Вміст матеріалу

Як сидіти на роботі, якщо у вас болить спина

Є безліч методів налаштування вашого робочого столу, крісла і постави таким чином, щоб вам було зручно і не виникали болі в спині. Неправильна сидяча позиція створює нездорову напругу в спині, затискаючи при цьому нервові закінчення. Редакція wikiНow розповіла, як сидіти на роботі, якщо болить спина.

1. Підтримайте свою нижню частину спини

Одна з головних причин болю в спині на роботі — неправильна підтримка нижній частині спини. Краще мати регульований стілець з підтримкою, але, якщо його немає, ви можете змінити своє робоче місце, щоб зробити його більш комфортним.

• Якщо у вашого стільця немає опори для спини, подумайте про те, щоб помістити подушку між спиною і кріслом, щоб забезпечити додаткову підтримку нижньої частини спини.
• Ви також можете використовувати цю подушку, щоб помістити в неї пакет з льодом, щоб ще більше полегшити ваш біль.
• Підставка для ніг може допомогти підтримати вашу нижню частину спини також.

2. Відрегулюйте свій стілець

Правильно відрегульоване крісло може знизити навантаження на спину. Пристосовуючи свій стілець до належній висоті, ви можете не тільки зменшити навантаження на спину, але і зняти дискомфорт.

• Ви повинні відрегулювати висоту стільця так, щоб ви могли друкувати, щоб зап'ястя і передпліччя були прямими і паралельними землі. Хороший спосіб оцінити правильність свого зростання — це побачити, знаходяться ваші лікті поруч з вашим тілом і утворюють чи L-образну форму у вашому суглобі.
• Змініть положення і кут нахилу спинки стільця так, щоб вам було зручно, і ваша спина підтримувалася.

3. Поставте ноги на землю

Після того, як ви відрегулювали висоту стільця, ваші ноги повинні лежати рівно на землі. Це може допомогти вам тримати спину в нейтральному положенні і зменшити дискомфорт.

• При необхідності ви можете використовувати підставку для ніг, що також можете надати додаткову підтримку спині.
• Намагайтеся не схрещувати ноги, так як це може призвести до того, що ви будете сидіти не в оптимальних положеннях та сприяти вашому дискомфорту.

4. Додайте свій комп'ютер на оптимальному рівні

Якщо комп'ютер та його аксесуари знаходяться поруч з вами, це допоможе вам правильно сидіти і не напружувати голову і шию. Це в свою чергу може допомогти полегшити і запобігти біль у спині.

• Ваш екран повинен бути на рівні очей на відстані витягнутої руки.
• Ваша клавіатура повинна бути на 10-15 см попереду вас.
• Тримайте мишку якомога ближче до себе, щоб не згинати спину.
• Якщо у вас на столі лежать папери, спробуйте прикріпити їх до екрану комп'ютера за допомогою затискача. Таким чином, ви не будете згинати шию в бік при наборі тексту.

5. Використовуйте гарнітуру

Якщо ви часто розмовляєте по телефону, це може змусити вас нахилити голову і шию таким чином, що це викличе у вас дискомфорт. Використовуйте гарнітуру замість фізичного телефону, щоб правильно сидіти.

6. Графік переривчастих перерв від сидіння

Якщо ви сидите в протягом довгого часу, важливо робити перерви. Це буде розтягувати і розслабляти м'язи, а також може сприяти подальшому полегшенню болю у спині.

• Робіть п'ятихвилинні піші прогулянки кожну годину, якщо це можливо. Під час обідньої перерви подумайте про те, щоб прогулятися або зайнятися чим-небудь іншим, щоб розтягнути і розслабити спину.
• Інший варіант під час перерви – встати і перебудувати тіло перед тим, як сісти. Стоячи, злегка стисніть сідниці на 10 секунд. Тримайте живіт напруженим і обережно відведіть плечі назад, а потім дозвольте плечах розслабитися. Ці рухи допомагають скорочувати і активувати м'язи, які можуть не працювати, сидячи.

Якщо виникли болі в спині, використовуйте наступні способи:

1. Прикладіть пакет з льодом на спину. Як тільки ви сядете зручно, покладіть пакет з льодом на область спини, яка болить. Тримайте компрес не менше 20 хвилин за сеанс. Ви можете заморожувати спину до п'яти разів на день з перервою не менше 45 хвилин.
2. Використовуйте теплову терапію. Використання тепла на напружених м'язах може не тільки полегшити біль, але і розслабити м'язи. Починаючи з грілок і закінчуючи обігрівом, існує безліч різних видів теплих компресів, які можуть допомогти полегшити біль у спині, сидячи на роботі.
3. Купіть знеболювальне. Спробуйте купити знеболюючий без рецепта. Воно може полегшити ваш біль, а також допоможе контролювати запалення.
4. Зроби собі міні-масаж. Масаж області спини, що болить, може допомогти вам розслабитися і позбавить вас від будь-якого дискомфорту. Обережно потріть будь область, викликає дискомфорт, якщо ви можете дістатися до неї.

11 способів зробити роботу менш сидячого

Незалежно від того, наскільки по своїй природі ви ведете сидячий спосіб життя, є способи отримати більше руху протягом дня. Редакція Вyrdie призвела 11 простих і ефективних способів, як позбутися від болю в спині на роботі.

1. Пийте багато води

Це безпрограшний варіант. Мало того, що ви будете залишатися сверхгидратированными і здоровими (і, ймовірно, будете жадати менше закусок в офісі, просочених цукром, оскільки спрагу і зневоднення часто плутають з голодом), але це також буквально змусить вас встати і піти наповнити склянку водою або сходити в туалет.

2. Завжди піднімайтеся по сходах

Просто зроби це. Ви сидите нерухомо майже половину свого дня — найменше, що ви можете зробити, щоб задіяти свої стегна і ікри, — це змусити їх підніматися вгору по сходах так само часто, як якщо б ви в пасивному положенні стояли в ліфті.

3. Робіть 15 присідань кожен раз, коли ви йдете в туалет

Присідання є одним з кращих вправ для перетворення тіла. Вони не мають потреби в обладнанні, їх можна зробити непомітно у ванній або на сходовій клітці, і вони займають дуже мало місця, так як ви не розсовуєте кінцівки.

4. Піднімайте ікри, сидячи за столом

Вам навіть не потрібно рухатися зі стільця або переривати те, що ви робите. Просто піднімайте ікри по 20-30 разів в годину або кожен раз, коли ви про це згадаєте.

5. Плануйте зустрічі в конференц-залі, який знаходиться найдалі від вашого столу

Так, вам потрібно зробити більше кроків, щоб дістатися туди. Якщо ви працюєте з дому, плануйте зустрічі в довколишніх кафе, до яких можна дійти пішки.

6. Пройдіться в обідню перерву

Неважливо, 5 хвилин, 10, 20 або 30. Просто прогуляйся. Пройдіться, щоб купити обід, або прогуляйтеся навколо кварталу. Якщо вам потрібно було зустрітися з колегою, запропонуйте прогулятися і поговорити, а не проводити сидячу зустріч.

7. Роздруковуйте документи

Роздруковуйте різні документи на найдальшому принтері. Вам доведеться встати і дійти до нього.

8. Спілкуйтесь особисто

Поговоріть з людьми особисто, замість того, щоб писати їм по електронній пошті, коли вам щось потрібно.

9. Купіть фітбол

Поміняйте крісло на м'яч для вправ або стоїть на столі, якщо це дозволяє ваше робоче місце.

10. Додайте в кабінеті спортивний інвентар

Якщо у вас є особистий кабінет, тримайте на своєму столі декілька гир і виконуйте віджимання на біцепс і віджимання стоячи, поклавши руки на стіл. Навіть якщо ваш стіл не закритий, підйом сил протягом дня задіює м'язи рук, тому вони будуть не так малорухливі.

11. Робіть підйоми

Витягніть одну ногу прямо вперед, сидячи, і підніміть її 15 разів, напружуючи живіт і стискаючи м'язи чотириголового м'яза. Повторіть з іншою ногою.

33 розумних способу тренуватися на роботі

І хоча ви можете бути чемпіоном Excel вдень і спортивним професіоналом ввечері, недавні дослідження показують, що рекомендовані 30 хвилин кардіо п'ять разів на тиждень не можуть знизити ризик для здоров'я сидячого способу життя. Редакція Greatist призвела 33 способу, як можна тренуватися на роботі.

1. Швидке переміщення ніг

Сидячи за столом, імітуйте ногами біг, на кшталт футбольної розминки. Також можете встати побігати на місці.

2. Вправи на сходах

Хочете уникнути розмов про ліфті на користь підвищення частоти серцевих скорочень? Підніміться по сходах! Прискорюйте рух по прямій і перешагивайте через 1-2 сходинки.

3. Пробіжка

Під час обіду, зробіть пробіжку. Потім поверніться і щільно пообідайте. Краще кардіо, яке ви можете зробити за день. Сил помітно зрости.

4. Присідання

В будь-який зручний момент робіть присідання. Сходили за кавою? Присідайте. Пішли в туалет? Присідайте. Закінчили завдання. Присідайте!

5. Ходьба

Ходьба під час роботи повністю недооцінена. Прогуляйтеся по коридору, щоб зустрітися з колегами або привітати нового співробітника. Або замість того, щоб говорити по телефону сидячи, пройдіться з телефоном.

6. Танці

Поки ніхто не бачить, потанцюйте за столом. Нехай це буде сальса або безладні рухи. Просто рухайтеся!

7. Присідання у стіни

Стоячи спиною до стіни, зігніть коліна і рухайте спиною вниз по стіні, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в положенні на 30-60 секунд.

8. Стояння

Звичайно, стояти на місці — не зовсім традиційне вправа, але дослідження показують, що це більш корисно, ніж сидіти. Просто вставайте і стійте, коли зручно.

9. Підйоми ніг назад

Леді бос тільки що попросила, щоб презентація на 200 сторінок була надрукована «ідеально». Навіщо байдикувати поруч з принтером? Стоячи біля принтера, обіпріться на нього руками і робіть підйоми ніг назад.

10. Стискання сідниць

Хочете вірте, хочете ні, деякі вправи можна тримати в таємниці, та це вправа – одне з них. Стисніть сідниці на 5-10 секунд і розслабтеся.

11. Підйоми ніг з паузою

Сидячи, випряміть одну або обидві ноги і тримайте на вазі п'ять секунд. Потім опустіть ногу (ноги) назад на землю, не дозволяючи ніг стосуватися підлоги. Повторіть (чергуючи ноги, якщо піднімати їх окремо) 15 разів.

12. Присідання

Оволоділи мистецтвом стояння? Додайте присідання! Спочатку виконуйте по 4-6 раз, коли зручно.

13. Підйоми ніг біля стільця

Зміцніть підколінні сухожилля з допомогою цього стоїть вправи. Встаньте за стілець і тримайтеся за нього руками. Обережно відкиньте одну ногу назад, направляючи п'яту до верхньої частини стегна. Опустіть ногу назад і повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть 10 повторень, перекусіть сендвічем, а потім зробіть ще 10.

14. Стискання стегон зі стосом паперів

Знайдіть в офісі стопку паперів або запечатаний пакет паперу для друку. Сидячи, покладіть стопку між колінами і стисніть ноги всередину, задіюючи внутрішні стегна. Продовжуйте стискувати стопку паперу на місці протягом 30-60 секунд.

15. Віджимання від столу або стільця

Трицепс можна качати практично де завгодно, включаючи кабінет. Використовуючи міцний стіл або крісло без катання, сядьте біля самого краю і покладіть руки по обидві сторони від тіла, тримаючись за край крісла. Поставивши ноги на підлогу в кроці або двох від столу або стільця, випряміть руки, щоб підняти тіло. Потім зігніть руки, щоб досягти кута 90 градусів, щоб ваше тіло опускалося, утримувалося і выпрямлялось, утримуючи тіло піднятим над стільцем. Виконайте 8-10 повторень.

16. Жим степлера

Надійні степлери завжди ретельно охороняються, особливо червоні. Сидячи або стоячи, візьміть стелер в одну руку долонею вгору. Починаючи з стегон, зігніть лікоть і поверніть руку вгору до грудей, як вправу з гантелями. Зробіть паузу, а потім опустіть степлер вниз. Продовжуйте протягом 12-15 повторень, потім переходьте на іншу руку.

17. Намисто

Якщо ви моліться про продовження проекту або вдалій угоді, це вправа вас зацікавить. Сидячи, поставивши ноги на підлогу, зведіть долоні перед грудьми і сильно стисніть обидві руки, поки не відчуєте, як м'язи рук скорочуються. Тримайте руки в молитовному положенні разом протягом 20 секунд. Відпустіть і повторюйте, поки не відчуєте себе трохи більше умиротвореними.

18. Таємне рукостискання

Сидячи і поставивши ноги на підлогу, складіть руки разом, як при рукостисканні. Почніть тягнути руки в різні сторони, не відриваючи їх одне від одного.

19. Боксерські удари

Отримали схвалення від керівника компанії на додаткові дні відпустки? Зробіть повітряні удари кулаками. Робіть їх протягом 60 секунд або більше.

20. Ускладнені боксерські удари

Щоб позбутися розчарування і отримати відмінну тренування рук і плечей, спробуйте побити повітря, розбавивши удари аперкотами і круговими рухами. Продовжуйте протягом хвилини або довше, щоб випустити пар і тонізувати руки, груди і ядро.

21. Ходьба пінгвінів

Вам подобаються пінгвіни? Повторіть їх ходьбу, міцно притискаючи руки до тулуба. Ходіть так близько хвилини.

22. Вправа біля стіни

Очікуєте у залі для початку зустрічі? Ідеальний час, щоб попрацювати з плечима. Притуліться до найближчої стіни, підтримуючи своє тіло тільки передпліччям. Тепер нахиліться до стіни, поки верхня частина руки майже не торкнеться її, а потім виштовхніть тіло назад. Повторіть 15 разів або поки зустріч не розпочнеться.

23. Дроворуб

Встаньте і складіть руки разом, поклавши їх на праве плече, ніби тримаєте сокира. Акуратно розмахуйте уявним «сокирою», випрямляючи лікті і рухаючи руками до лівого стегна. Потім піднесіть складені руки до лівого плеча, і зробіть розмах до правого стегна. Повторіть 15 разів з кожної сторони.

24. Віджимання від стільця сидячи

Тримаючи руки на підлокітниках, виштовхніть тіло вгору, щоб підняти тіло із сидіння, і залишайтеся в такому положенні протягом 10-20 секунд. Поверніться в початкове положення, відпочиньте хвилину і повторіть.

25. Олівець між лопаток

Тримайте постійно олівець за вухом? Підніміть свій рівень і додайте його між лопаток. Намагайтеся втримати його 5-10 секунд, потім відпустіть і повторіть протягом 12-15 повторень.

26. Знизання плечима

Не рекомендується робити під час засідань ради директорів. Просто підніміть обидва плеча до вух, зачекайте 5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 15 разів.

27. Ускладнені віджимання від стіни

Цей злегка змінені віджимання від стіни. Станьте навпроти стіни на два кроки. Зіпріться руками об стіну, зігніть лікті і наблизьте тіло до стіни. Затримайтеся до двох секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.

28. Опір рук

Пора тонувати і шию! Для першого ізометричного трюку, зміцнює шию, покладіть голову на руки. Тепер тисніть голою про руки, живлячись їх зрушити.

29. Обертовий стілець

Пощастило вам мати веселе обертове крісло? Використовуйте його в ваших інтересах. Сидіть і тримайтеся за краю крісла. Тепер робіть повороти стільцем, не міняючи положення корпусу. Зробіть 15 разів.

30. Вправи зі стільцем на коліщатках

Сидячи на стільці з коліщатками, розташуєтеся на відстані витягнутої руки від стола і візьміться за його краї руками. Потім підключіть корпус, злегка підніміть ноги над землею і потягніть руками, поки крісло повільно не перекотиться вперед, і ваша груди не торкнеться краю столу. Потім відкотіться, відштовхнувшись, з піднятими ногами. Повторіть 20 разів.

31. Бездоганна постава

Ідеальна постава є обов'язковим для довгих сидінь за столом. Відпрацюйте ергономіку безпечного столу, відрегулювати висоту крісла, щоб ноги, стегна і руки знаходилися під кутом 90 градусів до підлоги. Увімкніть ядро, щоб тримати спину прямо протягом дня. Сутулість не допускається!

32. Вдихи і видихи для тренування преса

Ще одне безшумне вправа, яку можна потай виконати, коли ви йдете по коридору або сидите під час розмови. Просто зробіть глибокий вдих і напружте м'язи живота, підводячи його до хребта при видиху.

33. Нахили вперед

Тримаючи обидва лікті на стегнах, спробуйте скрутити груди до ніг, чинячи опір руху руками. Затримайтеся на 10 секунд, потім відпустіть і повторіть 10 разів.