Як позбавитися від безсоння: методи, які дійсно допомагають
©stock.adobe.com
Безсоння – серйозна проблема, яка впливає на вашу енергію, настрій і здатність функціонувати протягом дня. Хронічна безсоння може навіть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо ви не знаєте, як позбавитися від безсоння, то у нас для вас є хороші новини: сайт HelpGuide підготував детальний матеріал на цю тему.
Вміст матеріалу
Безсоння і її симптоми
Що таке безсоння? Це нездатність заснути вночі, що призводить до відсутності повноцінного, відновлює сили сну. Оскільки різні люди мають потребу в різній кількості сну, безсоння визначається якістю сну і вашим самопочуттям після пробудження, а не кількістю годин, протягом яких ви спите. Навіть якщо ви проводите вісім годин в ліжку, але потім відчуваєте сонливість і втома протягом дня, ви можете відчувати безсоння.
Симптоми безсоння:
- важко заснути, незважаючи на втому
- часте пробудження вночі
- проблеми з засипанням після нічних пробуджень
- сон, який не освіжає
- прокидання рано-вранці
- покладання на алкоголь або седативні, щоб заснути
- сонливість і дратівливість протягом дня
- проблеми з концентрацією уваги
Дуже часто безсоння може бути наслідком якої-небудь проблеми, яка може відрізнятися від людини до людини. Це може бути щось просте, наприклад, вживання занадто великої кількості кофеїну протягом дня, або більш складна проблема, наприклад, основне захворювання або відчуття перевантаженості обов'язками. Доброю новиною є те, що більшість випадків безсоння можна вилікувати самостійно, всього лише за допомогою невеликих змін в образі життя.
Причини безсоння
Половину всіх випадків безсоння викликають емоційні стреси, занепокоєння і депресія. Але ваші денні звички, режим сну і фізичне здоров'я також можуть грати роль. Спробуйте визначити всі можливі причини безсоння. Як тільки ви з'ясуйте причину, ви можете відповідним чином підібрати лікування.
Задайте собі ці питання:
- Ви часто переживаєте стрес?
- Ви в депресії? Ви відчуваєте себе емоційно спустошеним людиною?
- Ви боретеся з хронічним занепокоєнням?
- Ви недавно пережили травмує досвід?
- Чи приймаєте ви які-небудь ліки, які можуть вплинути на ваш сон?
- Чи є у вас проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати сну?
- Спители ви в комфортному і затишному місці?
- Чи намагаєтеся ви лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день?
Відповіді на ці питання вже самі по собі можуть направити вас до усунення причин вашої безсоння.
Загальні психологічні та медичні причини безсоння
Іноді безсоння триває всього кілька днів і проходить сама по собі, особливо коли вона пов'язана з очевидною причиною тимчасової, такий як стрес через майбутньої презентації, болючий зрив або порушення ритму. В інших випадках безсоння може тривати довго.
Емоційні причини
Хронічна безсоння зазвичай пов'язана з основною психічної або фізичної проблемою, як стрес, тривожність і депресія. Інші загальні емоційні та психологічні причини включають гнів, занепокоєння, горе, біполярний розлад і травму. Лікування цих основних проблем має важливе значення для позбавлення від безсоння.
Проблеми зі здоров'ям
Багато медичні стани і захворювання можуть сприяти безсонні, включаючи астму, алергію, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз, кислотний рефлюкс, захворювання нирок і рак. Хронічна біль також є частою причиною безсоння.
Лікарські препарати
Впливати на якість вашого сну можуть також деякі ліки, що відпускаються за рецептом. До них відносяться антидепресанти, стимулятори від СДУГ, кортикостероїди, гормони щитовидної залози, ліки від високого кров'яного тиску і деякі протизаплідні засоби. До поширеним безрецептурних препаратів відносяться ліки від застуди і грипу; ліки, що містять алкоголь; знеболюючі; ліки на основі кофеїну; діуретики і таблетки для схуднення.
Порушення сну
Безсоння сама по собі є розладом сну, але вона також може бути симптомом інших розладів. До них відносяться: апное уві сні, синдром неспокійних ніг і порушення циркадного ритму, пов'язані з роботою в умовах зміни часових поясів або зміни в нічний час.
Звички, які викликають безсоння і порушують сон
Хоча лікування основних фізичних і психічних проблем є хорошим першим кроком, цього може бути недостатньо для лікування безсоння. Ви також повинні переглянути свої повсякденні звички. Ви здивуєтеся, але деякі речі, які ви робите, щоб впоратися з безсонням, можуть насправді посилити проблему!
Наприклад, ви можете використовувати снодійне або алкоголь, щоб заснути, але в довгостроковій перспективі це ще більше порушує сон. Або, може бути, ви п'єте занадто багато кави протягом дня, що утрудняє засипання пізніше. Інші денні звички, які можуть негативно вплинути на вашу здатність спати ночами, включають в себе нерегулярний режим сну, дрімоту, вживання солодкої або важкої їжі перед сном, а також недостатня кількість вправ або занадто пізні фізичні вправи протягом дня.
Дуже часто просте усунення цих шкідливих звичок призводить до повного подолання безсоння, яка могла тривати роками. Вашому організму може знадобитися кілька днів, щоб звикнути до цих змін, але як тільки ви це зробите, ви будете краще спати.
Як позбавитися від безсоння: поради та методи
Два потужних зброї в боротьбі з безсонням – це спокійна, комфортна обстановка і розслабляючий режим сну. Обидва можуть мати велике значення у поліпшенні якості вашого сну.
1. Переконайтеся,що у вашій спальні тихо, темно і прохолодно
Шум, світло, некомфортна температура повітря в спальні, незручний матрац або подушка можуть перешкодити вашому сну. Спробуйте використовувати беруші для вух, щоб приховати зовнішній шум; відкрите вікно або вентилятор, щоб тримати кімнату в прохолоді, і затемнені штори або маску для очей, щоб перекрити світло. І придбайте для себе зручний матрац – це дуже важливо.
2. Дотримуйтеся регулярного графіка сну
Підтримуйте свої біологічні годинники, лягаючи спати і встаючи в один і той же час кожен день, включаючи вихідні. Це допоможе вам налагодити стабільний ритм сну.
3. Вимикайте всі екрани принаймні за годину до сну
Електронні екрани випромінюють синій світло, який порушує вироблення в організмі мелатоніну і бореться з сонливістю. Тому замість того, щоб дивитися телевізор або проводити час за телефоном, планшетом або комп'ютером, виберіть інше розслаблюючу заняття, наприклад, читання книги або прослуховування тихої музики.
4. Уникайте стимулюючої активності і стресових ситуацій перед сном
Це включає в себе перевірку повідомлень у соціальних мережах, великі дискусії або суперечки з вашим чоловіком або пошук роботи. Відкладіть ці речі до ранку.
5. Уникайте дрімоти
Дрімота протягом дня може ускладнити ваш сон вночі. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно подрімати, обмежте денний сон 30 хвилинами, і не засинайте пізніше 15 годин.
6. Не пийте багато рідини перед сном
Надлишок рідини перед сном призводить до частих позивах до сечовипускання вночі, що порушує ваш сон. Також не варто пити на ніч алкогольні напої та каву.
7. Не вживайте багато їжі перед сном
Намагайтеся уникати важкої їжі перед тим, як лягати спати. Гостра або кисла їжа може викликати проблеми з шлунком і печію, яка може розбудити вас вночі.
8. Навчіться асоціювати своє ліжко зі сном, а не з неспанням
Мета полягає в тому, щоб навчити ваше тіло асоціювати ліжко зі сном і нічим іншим, особливо з розчаруванням і занепокоєнням. Ваша спальня призначена виключно для сну, тому не працюйте, не дивіться телевізор і не користуйтеся комп'ютером в ліжку. Також приберіть із спальні годинник, так як їх цокання може викликати тривожність. Якщо не можете заснути, встаньте з ліжка, вийдіть із спальні і зробіть що-небудь розслабляє, наприклад, випийте чашку трав'яного чаю.
Що робити, коли у вас безсоння
Багато людей, які страждають безсонням, можуть легко заснути, але потім прокидаються посеред ночі. Вони з усіх сил намагаються повернутися до сну, часто лежачи без сну протягом кількох годин. Якщо це стосується вас, то можуть допомогти наступні поради.
Зосередьтеся на відчуттях, а не на думках
Як би важко це не було, постарайтеся не турбуватися про свою нездатність знову заснути, бо це тільки посилює стрес. Щоб триматися подалі від поганих думок, зосередьтеся на відчуттях свого тіла або виконуйте дихальні вправи. Зробіть вдих, потім повільно видихніть, вимовляючи або думаючи слово «Аааа». Зробіть ще один вдих і повторіть.
Зробіть своєю метою відпочинок, а не сон
Якщо вам важко знову заснути, спробуйте техніку розслаблення, таку як візуалізація, поступове розслаблення м'язів або медитація, яку можна виконувати, навіть не встаючи з ліжка. Навіть якщо це не заміна сну, розслаблення може допомогти освіжити ваш розум і тіло.
Зробіть собі легкий масаж
Сприяйте своєму розслабленню, потираючи вуха або закочуючи очі. Потирання точки акупресури Shen Men до верхньої частини вуха може сприяти спокою і розслаблення. Ще один простий спосіб поліпшити сон – це закрити очі і повільно закотити їх кілька разів.
Виконуйте спокійні, не стимулюючі дії
Якщо ви не спали більше 20 хвилин, встаньте з ліжка і зробіть легке дію або знайдіть розслаблюючу заняття, наприклад, почитайте книгу. Тримайте світло тьмяним і уникайте гаджетів, щоб не повідомити вашому тілу, що прийшов час прокинутися.
Відкладіть занепокоєння і мозковий штурм
Якщо ви прокидаєтеся вночі, відчуваючи занепокоєння з приводу чого-небудь, запишіть це на папері і відкладіть до наступного дня, коли це буде легше вирішити. Точно так само, якщо відмінна ідея не дає вам заснути, запишіть її на папері і знову усните, знаючи, що ви будете набагато більш продуктивні після нічного відпочинку.
Використовуйте методи релаксації, які допоможуть вам знову заснути
Один з таких методів – глибоке черевне і повне дихання, що зачіпає не тільки груди, але і живіт, поперек і грудну клітину. Закрийте очі і зробіть глибокі, повільні вдихи, роблячи кожен вдих ще глибше, ніж попередній. Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Також навчитеся повністю розслаблювати свої м'язи: для цього спочатку напружте їх, а потім повільно і максимально розслабляйте. Продовжуйте робити це для кожної групи м'язів вашого тіла, піднімаючись від ступень до верхівки голови. Допоможе розслабитися також і медитація: дозвольте думкам і емоціям приходити і йти без осуду, завжди намагаючись зосередитися на диханні і вашому тілі.
Ліки від безсоння: приймати чи ні?
Коли ви крутитеся без сну вночі, може здатися спокусливим випити ліки і спокійно заснути. Але перш ніж це зробити, ви повинні знати, що багато лікарські препарати для сну можуть мати побічні ефекти і заважати іншим ліків або вітамінам, які ви приймаєте. Для отримання додаткової інформації, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом.
Дві добавки з найбільшою кількістю доказів, підтверджують їх ефективність при безсонні – це мелатонін і валеріана. Мелатонін – природний гормон, що виробляється організмом вночі. Хоча мелатонін не діє для всіх, він може бути ефективним засобом для лікування безсоння, особливо якщо ви екстремальна «сова» з природною схильністю лягати спати і вставати набагато пізніше, ніж інші. Валеріана – це трава з м'яким седативним ефектом, яка може допомогти вам краще спати. Однак якість добавок валеріани варіюється в широких межах.
Хоча рецептурні снодійні можуть дати тимчасове полегшення, важливо розуміти, що снодійне не є ліками від безсоння. Якщо не використовувати ліки обережно, то безсоння може тільки погіршитися, тому краще всього приймати їх тільки в крайньому випадку. Замість цього спробуйте змінити звички сну, розпорядок дня і ставлення до сну. Факти показують, що зміни в способі життя і поведінці мають саме велике і тривале значення, коли мова йде про безсонні.
Коли звертатися до лікаря з приводу безсоння
Якщо ви безуспішно випробували різні техніки самодопомоги, призначте зустріч з фахівцем з сну, особливо якщо безсоння сильно позначається на вашому настрої і здоров'я. Надайте лікаря якомога більше допоміжної інформації. Залежно від причини безсоння лікар призначить вам лікування, наприклад, когнітивно-поведенескую терапію, яка спрямована на зміну вашого мислення і моделі поведінки.
Бажаємо вам завжди добре висипатися вночі і не думати, як позбутися від безсоння!
