©Pixabay

Все більше і більше досліджень показують, що ключем до довічного міцному здоров'ю є правильний спосіб життя. Прості зміни в дієті, вправах і управлінні стресом допоможуть вам перетворити ці знання в результати.

Поради від експертів

Сайт Gaiam поспілкувався з трьома фахівцями: лікарем-натуропатом, дієтологом і фітнес-тренером, які дали загальні рекомендації для хорошого здоров'я.

1. Мисліть позитивно і будьте вдячні

Позитивне ставлення до життя сприяє створенню більш здорової імунної системи та підвищує загальний стан здоров'я. Ваше тіло зчитує те, про що ви думаєте, тому зосередьтеся на хорошому.

2. Їжте овочі

Ви повинні з'їдати п'ять порцій овочів у день: сирі, пропарених або обсмажених. Дієта з високим вмістом овочів зменшує ризик розвитку раку легенів, товстої кишки, грудей, шийки матки, стравоходу, шлунку, сечового міхура, підшлункової залози і яєчників. Багато з найпотужніших фитонутриентов містяться в овочах яскравих кольорів, таких як брокколі, капуста, морква, помідори, виноград і листова зелень.

3. Харчуйтеся 5 разів на день

Це дозволить вам утримувати метаболізм на належному рівні і зберігати бадьорість протягом всього дня. Також це допоможе вам керувати своєю вагою, зберігати спокій, підтримувати концентрацію уваги та уникати шкідливих перекусів.

4. Робіть зарядку щодня

Щоденні вправи можуть зменшити всі біомаркери старіння! Це включає в себе поліпшення зору, нормалізацію артеріального тиску, поліпшення м'язової маси, зниження рівня холестерину і поліпшення щільності кісткової тканини. Якщо ви хочете жити добре і довго, ви повинні тренуватися, нехай це буде всього 10 хвилин в день.

5. Висипайтеся

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте такі методи релаксації як медитація і йога. Допомогти вам заснути може також правильна закуска перед сном: цільнозернові пластівці з молоком або ромашковий чай. Вимкніть всі гаджети, затемніть вікна і відженіть геть стреси дня – ночі ви повинні добре відпочити!

6. Перегляньте свій раціон

Те, що ми їмо, і те, як ми відчуваємо, пов'язано дуже складним чином. Перевірте, чи збалансовано ваше харчування, чи отримуєте ви достатньо свіжих овочів і цільних, а не оброблених продуктів? Спробуйте додати більше цільних зерен, свіжих фруктів і бобових у свої страви. З'єднайте ці багаті вуглеводами продукти зі здоровим жиром або білком, щоб збільшити поживність.

7. Їжте як дитина

Якщо додавання більшої кількості фруктів і овочів звучить для вас зловісно, зверніть увагу на їх «пальчикові» версії, які люблять дошкільні діти: морквяні та селерові палички, помідори черрі, брокколі, виноград, ягоди і сухофрукти. Все це поживні електростанції, заповнені антиоксидантами.

8. Будьте прискіпливим їдців

Обмежте насичені і транс-жири і постарайтеся їсти більше продуктів, багатих протизапальними омега-3 жирними кислотами, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань. Рекомендується еквівалент одного грама EPA / DHA (ейкозапентаєнова кислота / докозагексаєнова кислота) щодня. Вживання жирної риби (дикий лосось, оселедець, сардини, форель) два-три рази в тиждень буде забезпечувати як EPA, так і DHA. Додавання двох столових ложок меленого льняного сім'я і вживання в їжу м'яса, молока і сиру дасть вам здорову дозу омега-3.

9. Не захоплюйтеся харчовими добавками

Хоча багато експертів в області охорони здоров'я рекомендують приймати мультивітамінні і мінеральні добавки, кожна з них повинна ретельно оцінюватися на предмет чистоти і безпеки. Деякі добавки були пов'язані з токсичністю, реакціями з ліками, конкуренцією з іншими поживними речовинами і навіть підвищеним ризиком таких захворювань як рак, серцеві захворювання і діабет.

10. Отримуйте задоволення

Як їжа, так і фізична активність можуть подарувати вам приємні емоції. В обох випадках кінцева мета – це задоволення, а не біль. Звертайте увагу на поживну цінність продуктів, які ви віддаєте перевагу є, а також на ваше почуття задоволення, розслаблення, напруги, збудження або втоми, коли ви їх вживаєте. Їжте тільки тоді, коли голодні, і отримуйте задоволення від їди.

11. Робіть перерви

Якщо ви втомилися під час спортивного заняття – зробіть перерву. Дозвольте собі скоротити важку тренування, адже перетренованість теж може стати проблемою. Втома, примхливість, відсутність ентузіазму, депресія і підвищений кортизол є деякими ознаками синдрому перетренованості. Щоб уникнути цього, плануйте не тільки активність, але і відпочинок.

12. Зосередьтеся на головному

Часто найбільшим стримуючим чинником для поліпшення здоров'я є відчуття перевантаженості всіма доступними радами та дослідженнями. Спробуйте зосередитися спочатку на одній невеликій, здавалося б, незначної нездоровою звичкою, і перетворите її в здорову. Наприклад, якщо ви звикли випивати кожен день по склянці газованої води, поступово замінити її звичайною водою, і так далі. Невеликі безболісні зміни допоможуть встановити менталітет, що здорові зміни не обов'язково є болючими.

13. Знайдіть хорошу компанію

Ви можете робити все правильно, але якщо у вашому близькому оточенні є люди з нездоровими звичками, це може бути важко. Самі здорові люди – це ті, хто спілкується з іншими здоровими людьми.

14. Складіть список і перевірте його

Виділіть декілька хвилин і запишіть всі причини, по яких ви не можете почати програму вправ. Потім подивіться на підставу кожної причини. Наприклад, якщо ви написали «Немає часу» в якості однієї з них, то, можливо, це засновано на переконанні, що програма вправ займає багато часу. Починаючи займатися з п'яти хвилин в день, ви створите здорову звичку, якої раніше не було, і це потужна психічна адаптація. Більш пильний погляд на ваш список буде розкривати помилкові переконання, що ховаються за кожним виправданням.

15. Відвідуйте заходи

Давайте подивимося правді в очі: вправи тільки для втрати ваги можуть бути нудними. А от якщо ви підпишетеся на командне захід, таке як пробіг або велосипедна прогулянка, це дасть вашим тренувань нову мету.

Дотримуйтесь рекомендації і будьте здорові!

Ці правила від експертів не так вже й складні, тому постарайтеся почати виконувати їх як можна швидше. Незабаром ви помітите поліпшення самопочуття, підйом енергії!