© AndreaObzerova/iStock

Необхідно контролювати серцевий ритм під час тренування, щоб не нашкодити здоров'ю і продуктивно провести заняття. Greatist розповідають, як і чому це потрібно робити.

Вміст матеріалу

Серцевий ритм під час тренування: як виміряти

Визначити ваш серцевий ритм не так вже складно. Для цього помістіть два пальці на внутрішнє зап'ясті і вважайте пульс протягом 60 секунд. В ідеалі, щоб отримати найбільш точний показник, ви повинні робити це кілька днів поспіль відразу після пробудження. Або ви можете використовувати фітнес-трекер. Таким чином ви зможете побачити, чи відбувається раптове збільшення серцевого ритму.

Різні зони серцевого ритму пов'язані з тренуваннями. Насамперед важливо знати свій максимальний серцевий ритм, це допоможе визначити показник для кожної зони. Протягом дуже довгого часу застосовували цю формулу: 220 мінус ваш вік.

Але на даний момент відбулися деякі корективи. Вам потрібно помножити свій вік на 0, 7, а потім відняти це число від 207. Наприклад, 28 років. Тобто: 28 * 0, 7 = 19, 6 (округляємо до 20). Потім проводимо друга дія: 207 – 20 = 187.

Це називається теоретичним максимальним серцевим ритмом. Щоб дійсно визначити максимальну частоту серцевих скорочень, вам потрібно провести тест VO2 Max. Ви можете зробити це в місцевій лабораторії.

Читайте також Як почати жити життям, яка влаштовує: 3 способи

Серцевий ритм під час тренування: 5 зон

Як тільки ви дізнаєтеся свій теоретичний максимум серцевого ритму, ви зможете з'ясувати, в якій зоні ви знаходитесь під час тренувань.

Перша зона

Максимальний серцевий ритм: 50-60 %.

Плюси: це добре для повного одужання. Ця зона допомагає відновитися. Також це свідчить про високий рівень витривалості.

На що це схоже: на прогулянку від дивана до холодильника, щоб взяти закуски і перегляд одного і того ж серіалу сотий раз. В принципі, це дуже, дуже легкі вправи.

Друга зона

Максимальний серцевий ритм: 60-70 %.

Плюси: базова витривалість і спалювання жиру. Ви старанно працюєте, але не з усіх сил. Радимо звернути увагу на марафони.

На що це схоже: на те, як ви намагаєтеся наздогнати милу собаку, щоб погладити її. Це як розминка або заминка.

Третя зона

Максимальний серцевий ритм: 70-80 %.

Плюси: витривалість під час тривалих вправ. Відмінна робота над аеробними здібностями (ваше тіло використовує кисень в якості енергії).

На що це схоже: на припинення спілкування з колишнім – цікаво, але здійснимо.

Четверта зона

Максимальний серцевий ритм: 80-90 %.

Плюси: ваше тіло переходить в анаеробний обмін. Це означає, що воно шукає інші джерела енергії для спалювання жиру. Саме в цій зоні ви починаєте отримувати переваги від тривалої тренування. Також прискорюється обмін речовин.

На що це схоже: на танці до ранку на вечірці/весіллі.

П'ята зона

Максимальний серцевий ритм: 90-100 %.

Плюси: повна віддача. Ви можете залишатися в цій зоні максимум дві хвилини, але більшість людей зазвичай досягають своєї межі між 30 секундами і хвилиною.

На що це схоже: на спринт, коли ви все виконуєте на останньому диханні.

Якщо ви хочете уточнити, як використовувати свій серцевий ритм під час тренування, то обговоріть це своїм тренером. Але перш за все, думайте про своє здоров'я і самопочуття.