Ефективні розтяжки, які важливо робити всім бігунам
03.04.2019 398 0 newsdaily.org.ua

Ефективні розтяжки, які важливо робити всім бігунам

В закладки

Ефективні розтяжки, які важливо робити всім бігунам

© Nikolas_jkd/IStock

Розтяжка — кращий спосіб поліпшити ефект від тренувань і запобігти травми. Дослідження, опубліковане в журналі Sports Science & Medicine, довело, що розтягнення до початку бігу покращує ефект від нього на 0,94%. Гарвардська медична школа говорить, що розтягнення також зміцнює м'язи і покращує гнучкість тіла. Отже, будь ви бігуном-новачком або професіоналом, ви повинні завжди робити розтяжку до і після бігу.

Редакція StyleCraze навела приклади кращих розтяжок, які повинні бути в спортивному арсеналі кожного бігуна.

1. Розтяжка квадрицепсов

© YouTube
  • Станьте прямо, ноги разом. Можете покласти праву руку на стіну для підтримки.
  • Підніміть ліву ногу з підлоги, зігніть коліно і візьміть ногу лівою рукою.
  • Відчуйте розтяжку в своїх м'язах.
  • Затримайтеся в цій позиції на 2 секунди, потім опустіть ногу на підлогу.
  • Поміняйте ногу і повторіть.
  • Повторіть 5 разів.

2. Розтяжка суглобів

© YouTube
  • Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Плечі відкиньте назад.
  • Нагніться вперед і спробуйте доторкнутися до ніг руками.
  • Затримайтеся в нижній позиції на 3 секунди. Не згинайте коліна.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть 3 рази.

3. Розтяжка корпусу

© YouTube
  • Станьте прямо навпроти стіни. Покладіть обидві руки на стіну на рівні плечей.
  • Трохи зігніть ліве коліно і помістіть праву ногу прямо за собою. Тримайте праву ногу рівне позаду себе.
  • Відчуйте розтяжку у своїй правій литкового м'яза.
  • Поставте праву ногу поруч з лівою.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Повторіть 5 разів.

4. Розтяжка кісточок

© YouTube
  • Ляжте на килимок, зігніть коліна.
  • Тримайте праве коліно правої рукою і праву щиколотку лівою рукою. Потягніть коліно до грудей.
  • Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
  • Зробіть те ж саме з лівою ногою.
  • Повторіть 5 разів.

5. Розтяжка попереку

© YouTube
  • Поставте праву ногу попереду, а ліву позаду.
  • Опустіть стегна вниз. Руками доторкніться підлоги. Затримайтеся в цьому становище на 2 секунди.
  • Зробіть те ж саме з лівою ногою.
  • Повторіть 3 рази.

6. Розтяжка пахових м'язів

© YouTube
  • Станьте прямо, ноги ширше плечей.
  • Виконайте випад в праву сторону, опустившись максимально низько.
  • Підтримайте своє тіло, поклавши ліву долоню на підлогу. Затримайтеся на 3 секунди, а потім розслабтеся.
  • Зробіть те ж саме з лівого боку.

7. Розтяжка ніг лежачи

© YouTube
  • Ляжте на килимок, тримайте коліна зігнутими, а ноги на підлозі. Підніміть праву ногу і помістіть її на ліве коліно. Це початкова позиція.
  • Тримайте ліве стегно обома руками. Підніміть ліву ногу від підлоги і потягніть її до грудей.
  • Відпустіть праву руку і помістіть її поверх правого коліна.
  • Відсуньте праве коліно тому і потягніть ліве стегно вгору.
  • Відчуйте розтяжку у ваших сідницях. Утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
  • Зробіть те ж саме з лівою ногою.

8. Розтяжка ніг стоячи

© YouTube
  • Станьте прямо. Ноги поставте так, щоб носок лівої ноги стосувався правої п'яти.
  • Тримайте ноги нерухомими, поверніть тулуб праворуч. Утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
  • Зробіть те ж саме з лівого боку.

Ці вправи допоможуть вам втекти краще і швидше, не викликаючи болю в м'язах.

Читайте також П'ять вправ, після яких ваш прес горітиме

21 краща вправа на розтяжку для вашої гнучкості
Розтяжка може бути не найулюбленішою частиною тренування для вас, однак для хорошої фізичної форми вона не менш важлива, ніж силові або кардіо вправи. Увімкніть розтяжку
13 вправ для ніг, які можна зробити вдома
Як відомо, здорові і красиві ноги вимагають великих труднощів, але зовсім не обов'язково виснажувати себе тривалими тренуваннями в тренажерному залі, коли можна
15 ефективних розтяжок для бігунів
© Bahrain Personal Fitness/Flickr Розтяжка – це найкращий спосіб розвинути гнучкість і запобігти спортивні травми. Особливо розтяжка важлива для бігунів, щоб підвищити
10 розтяжок, які підвищують гнучкість і покращують самопочуття
© 9Coach Почніть виконувати ці розтяжки хоча б кілька разів на тиждень (тільки не відразу перед тренуванням) і дуже скоро ви помітите, що стали гнучкої як ніколи.
Як правильно робити розтяжку: 21 вправа на розвиток гнучкості
©Pixabay Хочете розвинути хорошу гнучкість і грамотно готувати м'язи до тренувань? Тоді ви повинні знати, як правильно робити розтяжку. Сайт Self поділився підбіркою
Кращі вправи на розтяжку для бігунів, велосипедистів, сноубордистів і футболістів
Розтяжка вкрай важлива всім: і тим, хто хронічно звик до сидячого способу життя, і тим, хто займається спортом тільки по вихідних, і тим, хто виконує фізичні вправи