©Pixabay

Бувають дні, коли сконцентруватися практично неможливо. Занадто мало сну, занадто багато кави, працездатність низька – все це буде тривати до тих пір, поки ви не зробите зусилля над собою і не візьметеся за свій стан.

Доктор Джессіка Макдональд, клінічний психолог і фахівець з поведінковим здоров'ю вважає, що нашу увагу часто переривається думками, страхами або турботами («Якщо я не зроблю це до крайнього терміну, мене звільнять»). Загрузнувши в цієї думки, свідомість відволікає нашу увагу від виконання тих речей, які змусили б нас почувати себе краще, і замість цього залишає нас у колі думок.

Одним із способів концентрації в таких ситуаціях Джессіка Макдональд називає фокус-орієнтовані візуалізації, які можуть допомогти перейти від відволікаючих думок до необхідного заняття, роботі.

Ми підібрали сім відмінних візуалізацій, щоб у потрібний момент, скориставшись ними, ви могли зосередитися:

1. Вимикайте телевізори

Візуалізуйте свою свідомість як кімнату, повну телевізорів, все на різних каналах. Деякі з них — дуже гучні, деякі шепочуть, але всі разом вони відволікають і створюють хаос. Ваше завдання – знайти телевізор, який показує улюблене шоу, і вимкнути всі інші, щоб ви могли подивитися саме його, не відволікаючись.

Коли необхідно зосередитися, просто уявляйте кожну з відволікаючих думок у вигляді телевізорів, і тримайте їх, поки не залишиться «включеним» думка про необхідній справі.

2. Наближення

Уявіть собі віддалений гірський пейзаж, зосередивши свою увагу на сніжному піку. Повільно наближайтеся до нього — дозволяйте вашій увазі все більше концентруватися на вершині гори.

Потім уявіть собі туриста, ведмедя, дерева, всі, що ви хочете, на вершині гори. Встаньте близько до нього. Зверніть увагу на деталі, кольору і текстури. «Чим більше ви фокусуєтеся на деталях, тим більше ви тренуєте мозок в сфокусованому спокої.

Звичайно, гора може бути посеред острова, лісу або іншого природного простору. Важливо те, що ви поступово стаєте більш зосередженими на дрібних деталях сцени. Наступного разу, коли ви відчуєте неуважність, ви можете застосувати цю техніку до проекту, над яким працюєте. Почніть з загального плану, потім продовжуйте збільшувати масштаб до тих пір, поки ваша увага буде зосереджена на дрібних деталях, які вам необхідно зробити в подальшому.

3. Пляж

Уявіть себе на безтурботному пляжі з кошиком у руці. Нехай океанський повітря і звуки заспокоюють вас. Відчуйте теплий пісок під ногами. Подивіться на гальку і раковини, розкидані по піску — це ваші думки. Походіть по пляжу, ретельно збираючи гальки і черепашки. Огляньте кожну з них вдумливо, перш ніж помістити їх в корзину.

Коли ви закінчите, відкладіть кошик і сядьте на пісок поруч з нею. Намалюйте гальку або черепашку з кошика, що представляє задачу, на якій вам потрібно зосередитися. По мірі того як ви вивчаєте колір, форму, розмір, текстуру, навіть запах, тримайте її, ви повертаєтеся до роботи. Якщо ви знову расфокусируетесь, продовжуйте вивчати черепашку в руці, поки не відчуєте зібраність.

4. Зворотний відлік

Уявіть велику дошку. На дошці уявіть зображення великого білого кола. У колі напишіть букву «x». Потім візьміть гумку і акуратно зітріть «x», але не періть коло. На іншій стороні дошки напишіть «глибше», повторюючи «глибше» про себе. Потім напишіть число «10» в колі, а потім зітріть його, не стираючи коло. Поверніться на інший бік дошки і простежте літери «глибше», кажучи собі: «глибше». Продовжуйте цей процес, рахуючи від 10 до 0.

Ця вправа сприяє одночасно і розслаблення, і концентрації, оскільки залучає до повторюваний процес, перериваючи думки, що затримують вашу увагу.

5. Запаліть свічку

Уявіть себе в темній кімнаті. Ви помічаєте м'яке мерехтіння світла і бачите свічку поруч з вами. Зосередьтеся на світі, мерехтливому і злегка покачивающемся. Уявіть собі, що по мірі того, як віск свічки починає танути, тануть ваші турботи і стреси. Коли свічка горить, ваше тіло, як каже Макдональд, теж відпускає всі страхи й думки. Відчуйте себе більш розслабленим, коли ви дивитеся на полум'я свічки. Коли ви будете готові, сфокусуйтеся на полум'я, і перейдіть до завдання, яку вам потрібно виконати. Після кількох глибоких вдихів відкрийте очі і продовжуйте працювати.

6. Сядьте за течією

Уявіть себе таким, що сидить на березі річки в теплий сонячний день. Дме легенький вітерець. Поруч з вами велике дерево. Ви помічаєте, що вітер зірвав кілька листя з дерева у воду. Спостерігайте за одним із листків, як він танцює в потоці і повільно дрейфує по річці, поки не зникне. Переведіть вашу увагу на будь-які думки, турботи, почуття або проблеми, які відволікають вас. Не розмірковуйте, просто виберіть одну з цих думок, і уявіть, що ви помістили її на один з листків, і спостерігайте, як вона пливе в потоці, поки не зникне з виду. Продовжуйте робити це з іншими думками, які відволікають вас, по одній — рекомендує Джессіка Макдональд, — поки не залишиться тільки одна думка, на якій вам потрібно зосередитися. Коли ви будете готові, треба відволікти свою увагу від берега річки і поверніться до задачі.

7. Будьте ласкаві, перемотайте

Візуалізуйте себе працюючим над своєю метою. Тепер подивіться, як ви відволікаєтеся. Коли ви почнете робити щось ще, натисніть кнопку «пауза» в своїй свідомості і переконайтеся, що ви зупинили активність. Запитайте себе: «чи Є це дією для моєї мети?» Відповідь: «Ні». Потім визначте, що вам потрібно зробити, щоб повернутися в потрібне русло, натисніть кнопку «перемотати» і поверніться туди, де ви були, перш ніж відволіктися. Слідкуйте за тим, щоб повернутися на правильну точку і успішно досягти своєї мети. Коли ви бачите, що ви досягаєте своєї мети всередині, це створює відчуття можливості досягнень в реальності.

Читайте також 7 додатків, з якими комфортно займатися медитацією