7 технік, які допоможуть позбутися тривоги
©bruce mars/Pexels
Кожен з нас хоч раз у житті відчував почуття тривоги, але є ті, хто бореться з цим кожен день, відчуваючи тривогу без приводу, навіть тоді, коли небезпеки немає. Для лікування цієї проблеми фахівці найчастіше використовують когнітивно-біхевіроальную терапію, яка спрямована на корекцію неправильних думок і дій, які заважають жити нормальним життям. Редакція Newsdaily.org.ua зібрала для вас найефективніші техніки, покликані запобігти тривожним почуттям, які вийшли з-під контролю.
Записуйте свої думки
Щоб навчитися відстежувати і контролювати свої думки психологи рекомендую записувати все, що ви відчуваєте, що вас пригнічує або лякає. Заведіть щоденник і складіть таблицю своїх емоцій за наступним принципом: накресліть 5 колонок, 1 для ситуації, яка провокує тривогу, 2 для ваших емоцій, 3 для думок, які приходять в голову, 4 для логічного спростування тривожних думок, 5 для висновків, які ві нікого, глянувши на ситуацію зі сторони. Аналізуйте кожну подію, яка провокує у вас почуття тривоги і записуйте свій аналіз у таблицю, щоб знайте і усунути причину вашого страху.
Спробуйте створити атмосферу спокою
Подумайте про фактори, які можуть змусити вас відчути спокій і комфорт, це можуть бути улюблені запахи (запах кави, хвої, рослин, квітів), пісні і звуки, смак, а також дії (спорт, творчість, читання). Кожен день приділяйте трохи годині одному з чинників, які ви для себе визначили, щоб залишатися в гармонії з собою.
Дякуйте
Записуйте в щоденник слова подяки всьому, що робить вас щасливим. Це можуть бути як глобальні чинники (сім'я, діти, робота, любов), так і прості радощі життя (хороша книга, комплімент від незнайомця або смачна ранкова кава). Ця техніка допоможе вам знизити почуття тривоги і зрозуміти, як багато хорошого відбувається у вашому житті і не варто чекати небезпеки на кожному кроці. Записуючи все, чому ви вдячні у житті, ви навчитеся концентруватися на позитивному, відчувати себе щасливим, насолоджуватися тим, що маєте і ставити перед собою нові цілі.
Виділіть 15 хвилин в день на тривогу
Якщо ваша тривога перетворюється в параною і заважає вам зосередитися на інших справах, доведеться вдатися до радикальних заходів. Дайте собі 15 хвилин щодня виключно на почуття тривоги, страху, негативні думки і переживання. Поставте таймер і піддайтесь хвилюванню рівно на 15 хвилин. Це обмежить годину вашої тривоги протягом дня і дозволить займатися іншими важливими справами, а при кожному сплеску хвилювання «відкладіть» свої емоції до наступних 15 хвилин. Головне пам " ятати, що результат будь-якої ситуації, яка вас лякає, залежить тільки від вас.
Дихайте глибше
При активних сплесках тривоги наше дихання, як правило, частішає, а баланс кисню і вуглекислого газу в крові порушується, що провокує запаморочення і ще більшу тривогу. Цього можна уникнути, якщо стежити за технікою свого дихання. Дихайте глибоко, повільно вдихаючи і видихаючи на 4 рахунки. Для профілактики повторюйте дихальні вправи навіть у хвилини спокою.
Розслабте тіло
Американський фізіолог і психіатр Едмунд Джейкобсон винайшов техніку м'яка м'язового розслаблення, оскільки вважав, що під час стресу всі м'які м'язи напружуються, а стан тривоги доходити до критичного рівня. Вправи для релаксації, які придумавши Едмунд полягають у послідовному напруженні і розслабленні кожної фрази м'язи обличчя і тіла. Спробуйте сидячи або лежачі виконати вправу для очей, лоба, щелеп, кистей рук, плечей, ніг, лопаток і живота, напружуючи кожен м яз, завмираючи на 5-7 секунд і повільно розслабляючись.
Підготуйтеся
Якщо вас чекає важлива подія, що провокує тривогу, з якою ви все ще не можете впоратися, спробуйте підготуватися до цього заздалегідь. Подумайте про те, що вас лякає, а про ті, як уникнути цього страху. Якщо ви боїтеся важливої зустрічі — відрепетируйте її з одним, подумайте про всі можливі результати події і будьте до них готові. Це відволіче вас від тривожних почуттів і додасть впевненості.
Виконуйте згадані вище техніки, щоб позбутися тривоги і радіти кожному моменту життя.
