© Pexels

Ніхто не зможе скинути ваші зайві кілограми за вас (тільки якщо це не пластичний хірург). Але прості підказки про правильне харчування і вправах полегшать процес схуднення по максимуму, і вам не буде здаватися, що ви займаєтеся важкою працею.

Навіть якщо у вас немає часу, грошей або мотивації відвідувати зал і готувати домашню їжу ночами, щоб позбутися від докучливих кілограмів — ви все ще можете прикласти невеликі, але ефективні зусилля. Деякі з ваших улюблених «ледачих звичок, таких, як відеоігри, покупка готової їжі та кулінарні лайфхаки, можуть допомогти схуднути.

Кілька прийомів, як перетворити процес схуднення в дріб'язкова справа:

1. Робіть відразу кілька справ перед телевізором

Економте час (і гроші), не займаючись в спортзалі, а вдома перед телевізором. Переглядаючи улюблені передачі, зробіть кілька підходів нахилів, присідань або віджимань.

2. Їжте залишки їжі всю тиждень

Готуйте один раз, наприклад в неділю, і весь тиждень їжте те, що ви приготували. Наприклад, підсмажте грудку індички і зваріть достатню кількість коричневого рису і овочів, щоб протриматися весь тиждень. Таким чином, вам доведеться думати про їжу тільки раз в тиждень, а не 21 разів. Плюс це відмінний спосіб позбутися від переїдання, так як вживання одноманітною їжі змусить вас є менше.

3. Контролюйте свій похід в магазин

Замість того, щоб блукати по рядах супермаркету натщесерце, насамперед поїжте перед тим, як відправитися в продуктовий магазин. І якщо ви вже там — купуйте тільки ті продукти, які є у вашому списку. Візьміть молоко 2,5% жирності замість 6%, купіть цільнозернові макарони, рис і хліб замість білих сортів, завантажте в свою корзину мінеральну воду замість лимонаду, візьміть фрукти або 100% сік замість напоїв. І якщо у вас є схильність з'їдати відразу цілу упаковку будь-якого продукту, виберіть відразу маленькі порції.

4. Купуйте готові перекуси

Якщо ви не з тих людей, які носять з собою мигдаль і нарізане яблуко в сумці для ноутбука, ви, напевно, із задоволенням розглядаєте закуски в кав'ярні, крамниці на розі або автоматі з їжею пізно ввечері. Зручна їжа, яку можна взяти з собою, не обов'язково повинна бути шкідливою. Це можуть бути упаковки з фруктами і овочами, зварені яйця або йогурт. Якщо ви заощаджуєте — приготуйте собі перекуси будинку.

5. Носіть клатч

Якщо ви збираєтеся на вечірку, візьміть клатч замість сумки. Ваші руки постійно зайняті, а це ускладнює можливість взяти тарілку з їжею і напій одночасно. Доведеться вибирати.

• Читайте також: 5 рецептів веганских цукерок, які сподобаються кожному

6. Приберіть один інгредієнт

Користуючись антипригарній посудом, ви скоротите кількість споживаних калорій і час приготування їжі. Якщо ви прибрали масло при приготуванні пісного м'яса і овочів, ви заощадите жир і калорії. Крім цього, вам не доведеться шукати ще один інгредієнт в шафі або холодильнику, а також мити жирні сковорідки.

7. Робіть перерву між укусами

Може знадобитися якийсь час, щоб обзавестися цією новою звичкою, але якщо класти вилку або ложку між кожним укусом їжі — процес прийому їжі значно сповільнюється. Це допоможе вам з'їсти менше калорій. Фахівці також нагадують, що їжу потрібно ретельно пережовувати. У дослідженні Харбінського медичного університету в Китаї люди, які пережовували їжу в 40 разів за укус, споживали менше калорій, ніж ті, хто жував всього 15 разів. Ще один спосіб швидше наповнити шлунок: пити воду перед їжею.

8. Скористайтеся доставкою їжі

Якщо приготування їжі не є вашим покликанням, подумайте про службу доставки здорової їжі. Це був один із трендів у сфері здоров'я та фітнесу попередніх років. Згідно з дослідженнями, обмежені калорійністю і контрольовані порціями плани живлення, допомогли людям втратити більше ваги, ніж учасникам контрольних груп, що дотримують дієту. Так само, як і в ресторанах, ціни на доставку їжі розрізняються.

9. Насолоджуйтеся нічними перекусами

Ваша улюблена домашня закуска для перегляду фільмів має деякі несподівані переваги. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі Американської дієтичної асоціації, ті, хто купує попкорном, отримують на 25% більше цільного зерна і приблизно на 22% більше клітковини, ніж ті, хто не харчується низькокалорійними закусками. Волокна і цільні зерна утримують рівень цукру в крові, тому ви відчуваєте себе ситим набагато довше, ніж якщо б ви перекушували чіпсами або печивом. До речі, якщо готувати попкорн будинку — масло для смаження можна виключити.

• Читайте також: 5 ідей щодо економії витрат на продукти

10. «Щасливе плаття»

Якщо єдине, що утримує вас від походу у спортзал, це необхідність постійно носити за собою незручну форму і складати її в сумку заздалегідь, розкладіть її на частини і визначте, що ви любите надягати найбільше. Шукайте одяг, яка може підійти і для роботи і тренування. А якщо ви вибрали прогулянку — вам не потрібна спеціальна або зручний одяг для цього — тільки хороше взуття.

11. Грайте у відеоігри

Ігри використовують для гіпнозу підлітків, що сидять на дивані протягом кількох годин поспіль. Але сьогодні ігри допомагають чоловікам і жінкам різного віку накопичувати серйозні калорії. Дослідники з Університету Брігама Янга виявили, що учні середніх шкіл, які грали в активні відеоігри, які вимагали найбільшої руху, зробили достатню кількість вправ для задоволення потреб у фізичній активності (60 хвилин в день для дітей і 150 хвилин в тиждень для дорослих). За даними експертів, у дітей спалюється більше калорій, коли вони грають у комп'ютерні ігри, а не коли бігають на доріжці в залі.

12. Перекладіть частину обов'язків на смартфон

Перекладіть роботу з підрахунку калорій і запису ваших тренувань на ваш смартфон. Додаток Thin-Cam допоможе вам створити ідеальний щоденник продуктів харчування, зберігаючи фотографії все, що ви їсте. Грунтуючись на ваших фотографіях, експерти в області охорони здоров'я компанії аналізують ваші звички в їжі і пропонують поради про те, як схуднути, вибравши розумні варіанти. У тренажерному залі скористайтеся програмою Personal Trainer men's Health, і у вас буде простий спосіб спланувати тренування, набори і повтори журналів і переглянути відеоролики про те, як виконувати певні вправи.

13. Більше ходіть

Якщо у вашому розкладі немає часу для структурованих тренувань, знайдіть способи рухатися протягом всього дня. «Якщо ви не можете виконувати все за один сеанс, принаймні, спробуйте розбити його на інтервали, наприклад три 10-хвилинних сегмента. Або носите крокомір, щоб відслідковувати кількість кроків і щодня робити собі новий виклик. Кожні дві години відходьте від робочого столу і використовуйте сходи замість ліфта — і ви вже збільшите кількість кроків.

14. Натисніть кнопку «Відкласти»

Сон може бути найбільш ледачим способом схуднути. Під час 6-річного дослідження канадські дослідники спостерігали зв'язок між структурами сну і ожирінням і виявили, що люди, які спали від 5 до 6 годин на добу, додали на 4,5 фунта більше, ніж ті, які дрімали протягом 7-8 годин у нічний час. У той час як багато досліджень показують, що позбавлення сну збільшує рівень гормону голоду греліну, недавнє дослідження в American Journal of Clinical Nutrition визначило, що недолік сну також може сповільнити швидкість, з якою спалюються калорії. Шведські дослідники виявили, що навіть одна безсонна ніч уповільнює метаболізм на наступний ранок і зменшує кількість спалюваних калорій при виконанні автоматичних завдань, таких як дихання і перетравлення їжі, на 5-20% порівняно з вранці після нічного відпочинку.

15. Слідкуйте за губами

Зробіть ваші губи яскраво-коралового кольору, червоними або з відтінком фуксії. Мало того, що яскрава помада в тренді зараз, вона може утримати вас від вживання солодких або брудних продуктів, оскільки ви не захочете витирати і постійно повторно наносити помаду. Крім того, ви будете більш схильні є довше або повільніше, щоб ваш макіяж не змазувався.

• Читайте також: 50 супепродуктов, які важливі для вашого здоров'я

16. Нафарбуйте нігті

Надайте собі невеликий відпочинок і зробіть самостійно манікюр і педикюр. Поки лак сохне, а це буде досить довго, ви не зможете навіть поїсти попкорну, переглядаючи улюблений серіал.

17. Платіть готівкою

Якщо ви звикли розплачуватися карткою, подумайте про паперових грошах. Нове дослідження в журналі Consumer Research показало, що люди частіше купують нездорові продукти імпульсивно, коли платять карткою. Чому це стимулює здорові покупки? Автори дослідження прийшли до висновку, що насправді психологічно «боляче» віддавати паперові гроші, на відміну від кредитних і дебетових карт, де втрата абстрактна.

18. Чистіть зуби

Забудьте про своїх роках тренувань за методом Павлова, і навчіться чистити зуби незабаром після того, як ви повечеряли. Традиційно чищення зубів — це сигнал припинити їсти, тому ви хочете чинити опір післяобіднім перекусу, цей метод може вам допомогти. Сильний м'ятний смак відверне ваші смакові рецептори від бажання відчути ще один смак і ще він не дуже добре поєднується з іншими продуктами.

19. Затягніть ремінь

Це буде для вас нагадуванням — перестати їсти до моменту, коли вам стане незатишно. Затягніть ремінь навколо талії. Ваш живіт упреться в ремінь до того, як ви перестараєтеся, вважаючи, що настав час відкласти вилку. Просто не робіть додаткових дірок на ремені!

20. Носіть на роботу джинси

Скиньте костюм і скористайтеся п'ятницею. Дослідження показали, що ті, хто носить джинси на роботу, роблять на 491 крок в день більше, ніж любителі ділового стилю.

21. Прикрутіть термостат

Схуднути і заощадити на рахунках за комунальні послуги, зробивши у своєму будинку або квартирі більш низьку температуру — ще один хороший спосіб схуднути. Британські дослідники, які виявили прямий зв'язок між підвищенням температури в приміщенні і збільшенням рівня ожиріння в США і Великобританії, відзначили, що більш низькі температури змушують організм витрачати більше енергії для підтримки основної температури тіла. У той час як знаходження в більш теплих приміщеннях не змушує організм спалювати жир, а навпаки — сприяє його накопиченню. Дослідники відзначають, що коли люди в легкій одежденаходятся в кімнаті з температурою 16°С, їх витрата енергії збільшується на 100-200 калорій в день. Протягом року ці калорії можуть становити втрати ваги від 4,5 кг до 10 кг

• Читайте також: 9 ритуалів під час обіду для позитивного дня