© Bogdan Perfiliev/iStock

Будь-які кардіотренування – це ефективний спосіб скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну систему, збільшити витривалість, зарядитися енергією, а також поліпшити самопочуття. Якщо повноцінна пробіжка на вулиці або відвідування фітнес-залу не для вас, то завжди можна зайнятися кардіо будинку.

Домашня кардіотренування – хороша альтернатива всього вищепереліченого: вона не вимагає додаткового устаткування, підходить для чоловіків і жінок, може проводитися в будь-якому зручному місці й займати мінімум часу.

Вміст матеріалу

У чому ефективність кардіотренувань?

Кардіовправи корисні з багатьох причин. Кардіо тренування вдома допомагають:

• зміцнити серцево-судинну систему;
• нормалізувати серцевий ритм;
• тренувати дихальну систему;
• підвищити витривалість організму;
• схуднути і проявити рельєф (т. зв. «просушування тіла» або просто «сушка»);
• зміцнити м'язи.

Також можна виділити три переваги кардіо будинку для м'язів, схуднення і здоров'я:

• Ефективність кардіотренувань для м'язів

Займаються спортом або ж ті, хто хоче до нього приступити, повинні добре розуміти, що при подібному вигляді навантажень накачати м'язи буде складно. Згадайте хоча б легкоатлетів або лижників, чиї тіла не відрізняються великим рельєфом м'язів.

Проте охочі накачати м'язи не повинні скидати з рахунків кардіо — адже зростання мускулатури більш якісним при сполученні навантажень. Адже для виконання тих же анаеробних навантажень часом потрібна витривалість, а вона тренується саме з допомогою кардіотренувань.

Кардіотренування також використовують бодібілдери для просушування тіла перед змаганнями.

• Ефективність кардіотренувань для схуднення

Загальновідомо, що без аеробних навантажень схуднути просто неможливо. Саме вони є жиросжигательным локомотивом для роботи над вашим тілом. Важливо при цьому те, що заняття повинні бути не менше півгодини. Деякі фахівці стверджують, що спалювання жиру починається тільки після півгодини роботи. Тому краще бігати по 40-60 хвилин і більше для вираженого ефекту. До 30 хвилин кардіо йде загальне зміцнення тіла і серцево-судинної системи.

• Ефективність кардіотренувань для тонусу і здоров'я

Головне, кардіо тренування — це запорука здоров'я вашого організму. Адже вони зміцнюють серцево-судинну систему вашого організму, підвищують його витривалість, тренують дихальну систему і підвищують загальний тонус.

Що потрібно для домашніх тренувань?

Щоб ваша тренування вас не стомлювала і ви проводили її максимально ефективно, варто прислухатися до цих рекомендацій по вибору спортивного інвентарю для домашніх тренувань.

1. Гантелі

Для початківців підійдуть гантелі від 0,5 кг до 5 кг з гранями, кутами, для самої кращої фіксації на підлозі при виконанні різних модифікацій вправ.

2. Килимок

Вибирайте килимок, який не ковзає на будь-якому підлозі, а також не має спеціальну поверхню або прогумований.

3. Фітбол (гімнастичний м'яч)

Гімнастичний м'яч представлений на ринку найчастіше в 3 розмірах діаметрів: 55, 65 і 75 див. Вибір розміру впливає на зручність виконання вправ.

• 55 см діаметр зручний для виконання вправ підйому фітболу при будь-якому зростанні.
• Якщо ваш зріст нижче 165 см, то вибирайте м'яч 65 см діаметром.
• Якщо ваш зріст вище 165 см, то вам буде значно зручніше виконувати вправи на фітболі діаметром 75 див.

4. Медичний м'яч

Медичний м'яч також дуже часто входить у різноманітні програми для роботи з м'язами кора, преса, м'язів спини, а також у багатьох плиометрических вправах на жиросжигание. М'яч можна замінити гантелями або гірей, але якщо ви хочете мати повноцінний набір для тренінгу придбайте 1 м'яч. Самий універсальний м'яч для будь-якого рівня підготовки повинен бути вагою 2-3 кг.

Вибір інвентарю повинен відбуватися з урахуванням декількох показників:

• Якість – тільки якісно виготовлений інвентар прослужить вам довго, не зіпсує підлоги, одяг і буде зручним в процесі тренування.
• Зручність – спортивний інвентар повинен бути зручним і для зберігання вдома, але найголовніше ергономічним в процесі тренування. Матеріал з якого виготовлений інвентар повинен супроводжувати тільки комфорт в процесі тренування, не ковзати і не мати ніяких дратівливих чинників.
• Варіабельність – можливість проводити різноманітні тренування і мати різний набір інвентарю, який гранично різноманітить ваш тренінг і підвищить результати. Якщо немає можливості придбати відразу, купуйте щомісяця по додатковому інвентарю.

Протипоказання і безпеку при кардиотренировках

Кардіо підходить всім, незалежно від віку і ваги. Однак потрібно правильно вибрати вид, інтенсивність навантаження та прислухатися до свого організму і відчуттями. Новачкам краще починати з 10-15 хвилин на велотренажері або з занять на біговій доріжці в повільному темпі або з будь-яких розминочних вправ. Людям з надмірною вагою більше 20 кг (відніміть від свого зростання 110 і отримаєте верхню межу норми ваги для свого росту) — варто віддати перевагу ходьбі в повільному темпі, заняття на вертикальному або горизонтальному велотренажері, вправ з гантелями лежачи.

Доведено, що кардіо вдома чи в залі буде мати належний ефект, якщо виконувати її в момент потрібного діапазону пульсу. Кількість ударів в хвилину можна контролювати за допомогою спеціальних гаджетів, за показаннями на екрані тренажера, так і старий метод підрахунку також підходить, але під час тренування — все-таки не зручно.

Для того, щоб дізнатися, в якому саме діапазоні найбільший ефект від тренувань і ви будете при ньому в безпеці — варто пройти обстеження і тести. Або вдатися до універсальним таблиць, які показують приблизний діапазон. Щоб обчислити максимальну кількість ударів — необхідно від 220 відняти свій вік. Щоб отримати необхідний ефект від тренувань і не завдати шкоди організму — показники пульсу повинні бути в діапазоні 65-85%, але не нижче і не вище.

Додаткові поради з безпеки під час кардіотренувань:

• Кардіотренування приносить користь тільки в тому випадку, якщо людина займається правильно, тобто стежить за пульсом.
• Під час тренування потрібно постійно стежити за серцевим ритмом. З цієї причини експерти рекомендують під час тренування застосовувати додаткове обладнання, особливо це важливо для тих, у кого є схильність до підвищення артеріального тиску або проблеми з серцево-судинною системою.
• Починаючи тренуватися, потрібно визначити свою мету: активна тренування серця або схуднення. У першому випадку тренування повинна бути більш інтенсивною (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але більш короткою за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60 хвилин, але з більш низькою інтенсивністю – 65% від верхньої межі пульсу.
• Розпочинати доцільніше з 10-15-хвилинних занять з низькою інтенсивністю.
• При виборі часу доби для кардіо вдома або в залі варто пам'ятати, що ступінь навантаження у ранкові та вечірні години відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять повинна бути нижчою – приблизно 100-110 ударів в хвилину для початківців і 120-125 ударів для постійних відвідувачів залу. Вечірня ж тренування повинна проходити у більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів в просунутих.
• Тільки поступове збільшення обсягу та інтенсивності тренувальних навантажень може забезпечити безпечні та ефективні заняття. Якщо його дотримуватися, то вже через місяць при тому ж режимі занять пульс буде значно рідше, а значить, можна буде підвищувати ступінь навантаження. Для переходу на новий рівень інтенсивності можна використовувати так званий «словесний тест: під час тренування людина повинна бути в змозі спокійно розмовляти. І ось тоді, вказують експерти, можна поступово збільшувати навантаження.

Скільки часу повинна тривати кардіотренування?

Час тривалості кардіо вдома або в залі повинно підбиратися з урахуванням фізичної форми людини, який тренеруется. Почніть з малого, поступово збільшуючи час, орієнтуючись за власними відчуттями.

Оптимальна тривалість кардіотренувань 20-60 хвилин. Займатися менше 20 хвилин не ефективно, так як процес жиросжигания запускається тільки після 20 хвилин роботи.

Кількість тренувальних днів кардіо в тиждень залежить від поставлених цілей. Щоб скинути зайву вагу, ефективно отримувати аеробні навантаження 3 рази в тиждень з перервами для відновлення. Щоб урізноманітнити тренування, ви можете чергувати кардіовправи з силовою тренуванням або аеробікою.

І найголовніше, пам'ятайте, що час досягнення результату залежить від того, що ви їсте на сніданок, обід і вечерю. Не буде зайвим згадати принципи правильного харчування або скористатися готовим меню здорового харчування.

10 кращих треків для кардіотренування

Ідеальний плейлист для кардіо вдома або в залі — це той, який мотивує займатися спортом ще більше. Хороша музика задає тон тренуванні і піднімає настрій.

Представляємо для вас добірку композицій, які стануть невід'ємним атрибутом під час кардіотренувань. Розбавте ними свій плейлист і тренування продуйт ще ефективніше.

1. Hollywood Undead — Everywhere I Go (YouTube)
2. Skillet — Monster (YouTube)
3. Chief Keef — Love Sosa ( YouTube)
4. Black Veil Brides — In The End (YouTube)
5. Three Days Grace — Time Of Dying (YouTube)
6. Nirvana — Heart-Shaped Box (YouTube)
7. Eminem & Nate Dogg — Shake That (Hedegaard & Matt Hawk Remix), (YouTube)
8. Mark Lower ft. Scarlett Quinn — Bad Boys Cry (YouTube)
9. Billy Talent — Fallen Leaves (YouTube)
10. Blue October — Say It (YouTube)

Види кардіотренувань в домашніх умовах

Перш ніж перейти до кардіо будинку, давайте розберемося, які види тренувань в домашніх умовах існують. Це основні аеробні або кардіо вправи, які можна спокійно виконувати в домашніх умовах.

1. Біг і стрибки

Стрибки — хороша кардіо навантаження. Невеликі розміри квартири не завжди дозволяють бігати в традиційному сенсі цього слова. Тому, біг на місці – це найкращий вихід. Тут важливо виконання вправи – ліниве перетаптывание з однієї ноги на іншу ефекту не дасть. Рухи повинні бути енергійні, як ніби ви займаєтеся в залі під невсипущим оком самого суворого тренера. Є біг на місці з високим підніманням колін, з захлестом, а також стрибки на місці.

2. Вистрибування вгору

Вистрибування – це ускладнений варіант стрибків. Виконувати цю вправу слід в кілька підходів, чергуючи з бігом або простими стрибками або іншими менш енергоємними вправами. Вистрибування – це відмінний варіант високоінтенсивного кардіо в домашніх умовах, так як виконання цієї вправи не вимагає великої кількості місця.

3. Вистрибування в упор лежачи

Це варіація попереднього вправи, при виконанні якої додаткове навантаження отримують м'язи черевного преса. Одна з варіацій цієї вправи — бурпи, яка прокачує майже всі м'язи тіла і вважається одним з найефективніших.

4. Удари ногами

Удари ногами прийшли у фітнес із кік-боксингу. Їх можна виконувати вперед, назад або в бік. При виконанні ударів ногами в домашніх умовах важливо, щоб поруч не було дітей, котів і різних крихких предметів. Вправу потрібно виконувати з хорошою амплітудою, вкладаючи в кожен удар всю свою енергію.

5. Елементи аеробіки, степ-аеробіки, танці

Ці фітнес-тренування спочатку орієнтовані на кардіо-навантаження. Якщо ви коли-небудь займалися аеробікою або степ-аеробікою – просто вибирайте будь-які вправи і робіть їх вдома під музику в своє задоволення. З таким видом кардіо як степ-аеробіка вам ніколи не буде нудно, та й навантаження на коліна при заняттях степ-аеробікою істотно нижче, ніж під час стрибків.

6. Тренажери

Якщо дозволяють фінанси, то можна придбати додому бігову доріжку, еліпсоїд, велосипед, і тоді питання вибору кардіо-тренувань відпаде сам собою.

3. Ходьба по сходах

Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то ходьба по сходах може добряче підняти ваш пульс, спалити калорії і ефективно опрацювати проблемні зони ніг.

4. Скакалка

Ще один ненудний спосіб кардіо занять – це стрибки зі скакалкою. Коштує вона копійки і вимагає тільки вільного простору у вашому помешканні.

5. Заняття з готовим відео-тренувань

Якщо ви любите займатися з готовим відео-уроків, то такі тренування для вас. Просто виберіть з великої кількості тренерів відповідного і тренеруйтесь перед телевізором чи монітором комп'ютера.

10 вправ домашніх кардіотренувань

Тепер, коли ви ознайомилися з основами кардіо будинку, настав час приступити до самої тренуванні. Пропонуємо вам спробувати наступні 10 вправ, які прокачають ваше тіло не гірше, ніж в залі.

1. Вибухові віджимання

• Стаємо в упор лежачи. Опускаємося вниз, як і при звичайних віджиманнях.
• Тепер щосили штовхаємося від статі, так, щоб ваші долоні відірвалися від нього.
• М'яко приземлитеся в початкове положення.
• З часом, ускладнюйте віджимання, додавши бавовна, у той момент, коли ваші руки відірвалися від підлоги.
• Зробіть 15 повторів і приступайте до наступної вправи.

2. Бурпи

• Це вправа трохи складніше попереднього. Для початку, станьте на коліна, так, щоб ваші коліна торкалися вашої грудей.
• Різким рухом витягніть ноги назад, щоб ви опинилися в упорі лежачи.
• Поверніться на карачки, а потім, як можна вище вытолкнитесь ногами вгору.
• Після приземлення поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 20 разів і починайте інша вправа.

6. Присідання зі стрибком

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою.
• Присядьте, як при звичайних присіданнях.
• Тепер выпрыгивайте нагору, причому так високо, як тільки у вас вийде.
• Руки при цьому повинні весь час перебувати за головою.
• Виконайте цю вправу 10 разів.

3. Скелелаз

• Прийміть упор лежачи. Різким рухом, підтягніть праву ногу до правої руки, потім поверніться у вихідне положення.
• Наступним рухом, підтягніть ліву ногу до лівої руки і знову поверніться в упор лежачи.
• Уявіть, що за вами хтось женеться, а перед вами раптом виникла крута височина. Заберіть на неї як можна швидше.
• Зробіть 30 повторів цієї вправи.

4. Ножиці

• Лягайте на підлогу. Ваші руки повинні бути розміщені з боків.
• Утримуючи передпліччя на землі, підніміть ноги.
• На вдиху заведіть, наприклад, праву, трохи вище, а ліву трохи нижче. На видиху поміняйте положення ніг, імітуючи рух ножиць.
• Повторіть 50 разів.

5. Присідання сумо

• Встаємо прямо, спину тримаємо рівно.
• Присідаємо і ставимо руки на підлогу на відстані між ніг.
• Наступним, різким рухом виштовхуємо ноги назад і стаємо в упор лежачи.
• Щоб 1 повтор засчитался, у вихідне положення потрібно повернутися, виконавши вправу у зворотному порядку.
• Зробіть 15 таких присідань.

7. Твисты

• Сядьте на сідниці, спину трохи відхиліть назад, руки тримаєте перед собою, а відірвіть ноги від підлоги і тримайте на вазі.
• Залишаючись у цьому положенні, поверніть ваш торс вправо, а потім вліво, і поверніться у вихідне положення.
• Ви зробили один повтор.
• Зробіть 15 повторень цієї вправи і починайте наступне.

8. Стрибки на височину

• Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте її перед собою, на відстані 30-40 см.
• Запрыгните на височину, намагаючись не робити сильний мах руками.
• Спустіться назад, у вихідне положення.
• Зробіть 10 таких стрибків.

9. Човник з медичним м'ячем

• Ляжте на живіт, упріться ліктями в підлогу, а затисніть м'яч між ніг, зігнувши їх в колінах, це ваше вихідне положення.
• Тепер піднімаємо ноги разом з м'ячем як можна вище, відчувайте, як працюють ваші сідниці і біцепси стегон.
• Виконайте 10 повторень.

10. Скручування на фітболі

• Станьте в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на м'яч, так, щоб ваші гомілки розташовувалися на ньому, а не ступні.
• Потім починайте, як би підкручувати м'яч ногами за себе, піднімаючи ваші стегна і сідниці вгору.
• Піднімайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
• Відпочиньте кілька хвилин і повторіть всі вправи з самого початку.