© Tijana87/IStock

Напевно кожен знає як мінімум кілька дорослих, які досі бояться сісти на велосипед, але не залишають надій коли-небудь на ньому їздити. Ще легше зустріти дитину, яка не вміє їздити на велосипеді, але з заздрістю поглядає на ганяють хлопців. В реальності, є безліч способів, як навчитися їздити на велосипеді – і з їх допомогою ви й самі можете подружитися з велосипедом, і допомогти опанувати його своїй дитині.

Вміст матеріалу

Що потрібно знати перед навчанням їзди на велосипеді?

Навчитися дорослій людині їздити на велосипеді простіше, ніж дитині огляду на більш розвинених м'язів і почуття рівноваги. Однак дорослій людині навчання може заважати страх перед падінням і як результат — скутість у рухах, що у дітей майже відсутня. Тому, як і у випадку з дітьми, починати слід з утримання рівноваги. Для цього сідло велосипеда потрібно опустити до кінця вниз. Це дозволяє легко встати на землю ногами, і зняти педалі, щоб не травмувати гомілку.

Почати тренування можна на рівному асфальті, а далі перейти на невелику гірку. Це дозволить розігнатися і натренувати деякі легкі маневри в русі. Після цього сідло і педалі повертаються на місце.

Важливо також пам'ятати, що не варто крутити педалі під час поворотів: швидкість може сильно збільшити радіус повороту і спровокувати падіння. Для збереження рівноваги кермо завжди потрібно повертати в бік нахилу велосипеда.

До того ж навантаження при тренуваннях слід збільшувати поступово. У перші дні достатньо 1 кілометра, до кінця тижня дистанцію можна збільшити в два рази. Спочатку досить проїхати дистанцію 10 км за 30-32 хвилини. Після того, як цей темп здасться занадто легким, можна збільшувати пробіг.

Рекомендації до навчання їзди на велосипеді:

• Під час їзди на велосипеді слід дивитися вперед на 5-10 м.
• Кермо потрібно тримати вільно, без напруги.
• Ступні і коліна тримати паралельно рамі велосипеда.
• Крутити педалі необхідно плавно, без ривків, не відриваючи ніг від педалей.
• Для збереження рівноваги кермо потрібно повертати в бік нахилу велосипеда.
• Чим більше швидкість — тим вище стійкість.
• Гальмування повинне бути впевненим, але плавним.

Головне – правильно налаштувати велосипед. Відрегулювати висоту сидіння так, щоб в будь-який зручний випадок можна було торкнутися землі ногою. На велосипеді повинно бути зручно сидіти. Запасіться захисним одягом – рукавичками, щільними брюками, а також светрами. Вибирайте такий одяг, яку потім не шкода буде викинути, якщо вона порветься. Також визначте місце тренувань. Краще, якщо це буде майданчик з щільною нерыхлой землею. Колеса не повинні в ній грузнути. Детальніше про місце їзди розповім нижче.

Перед повноцінної поїздкою, їздите без використання педалей. Спочатку треба відточити баланс. Для цього поставте одну ногу на землю, а другу на педаль. Ногою, що стоїть на землі, штовхайтесь вперед, а другу розслабте, не прикладайте ніяких зусиль. Намагайтеся проїхати таким чином як можна далі, не нахилившись набік. Не вивертайте занадто сильно кермо, баланс підтримується тілом, а не цим засобом управління.

Тепер можна переходити до їзди. Коли ви сядете на велосипед, не нервуйте і розслабте м'язи. Розподіліть вагу по чотирьох точках опори однаково – рукам і ногам. Рухи кінцівок повинні відбуватися узгоджено, без ривків. В утриманні балансу важливу роль відіграють очі. Не дивіться під колеса, дивіться тільки вперед. Організм інстинктивно буде тримати рівноваги, виходячи зі зміни положення вашого тіла відносно великих об'єктів. Вчитися їздити необхідно тільки по прямій, вивертаючи кермо лише трохи повертаючи кермо в бік крену вашого тіла. І ще одна важлива деталь: занадто швидке катання вимагає певного досвіду, а дуже повільна значно ускладнює процес утримання рівноваги, тому намагайтеся їхати в середньому темпі.

Що купити для поїздки на велосипеді?

Крім одягу, про яку ми розповіли вище, обов'язково купити і взяти з собою в катання на велосипеді потрібно наступні речі:

1. Відбивачі, фара, ліхтар

Безпека повинна бути понад усе. Ви повинні бути помітними для інших учасників руху. Задній ліхтар повинен бути включений і вдень, і ввечері, і вночі (в світлий час доби в миготливому режимі, в сутінки та темний час доби постійно горить режимі). Те ж саме стосується і передньої фари (тільки у світлий час доби вона теж повинна працювати постійно горить режимі). Велосипед має бути обладнаний світловідбивачами навіть згідно ПДР. Не завадять відбивачі на руках і ногах.

2. Гроші та телефон

У разі непередбаченої ситуації і неможливості повернутися своїм ходом вам потрібно буде повідомити родичам або друзям про своє місцезнаходження. Якщо ніхто не зможе допомогти, можна буде викликати таксі, щоб вас могли евакуювати до будинку (велосипед зі знятим переднім колесом поміщається на заднє сидіння будь-якого автомобіля), або дістатися на попутці.

3. Велосипедна аптечка і насос

При наявності цих аксесуарів ви зможете усунути можливий прокол колеса. Велосипедна аптечка обов'язково включає в себе латки, клей, шкурку для обробки місця проколу, а також може мати лопатки для разбортовки. Якщо їх велоаптечке немає, то бажано їх придбати окремо. Існують дуже зручні велоаптечки, мають самоклеючі заплатки. Після усунення проколу ви зможете накачати колесо насосом і продовжити рух.

4. Запасна камера

Іноді бувають ситуації, коли велосипедна аптечка безсила (пробій колеса зі сторони обода, розрив камери). У такому разі обов'язково повинна бути з собою камера. Так як розміри коліс відрізняються, вам потрібно точно знати діаметр і ширину своєї покришки (написані збоку на покришці).

5. Вичавка і замок для ланцюга

Є ризик розриву ланцюга при неправильному перемиканні або якщо передачі на велосипеді перемикаються некоректно. У подібній ситуації потрібно видалити пошкоджені ланки з допомогою вичавки (при купівлі попросіть продавця пояснити, як їй користуватися) і поставити на ланцюг замок. Якщо ви виїжджаєте в компанії, можете попросити зробити це більш досвідченого одного. Щоб дізнатися, який вам підходить замок, порахуйте кількість зірок ззаду і повідомте продавця.

4. Набір шестигранників

Вони займають мало місця, але можуть виявитися дуже корисними. Різьбові з'єднання мають властивість слабшати, і буде неприємно, якщо щось ослабне прямо під час поїздки. Такий простий девайс допоможе вам продовжити поїздку.

5. Питна фляга, флягодержатель і їжа

Обов'язковий набір при виїзді довше 1 години. Флягодержатель кріпиться до рами на спеціально призначене для нього місце, а фляга з харчового пластику надійно і легко у ньому встановлюється і дістається на ходу, при цьому не має стороннього запаху і не надає неприємний смак воді. Крім поповнення запасів води, потрібно трохи підкріпитися, адже голодування приходить різко і несподівано. Для цього підійдуть шоколадні батончики або батончики мюслі, сухофрукти, банани і будь-яка припадає вам за смаком страви.

6. Рюкзак

Він не обов'язково повинен бути величезним. Візьміть з собою невеликий рюкзак.У нього можна скласти все перераховане вище, а також доповнити запасний більш теплим одягом, щоб не замерзнути, повертаючись додому у вечірній час.

7. Підрамна або підсідельна сумочка

Якщо всі потрібні речі займають небагато місця, досить буде поставити на велосипед невелику сумочку.

Де краще вчитися їздити?

Для навчання їзди на велосипеді згодиться зручне місце подалі від вуличного руху. Краще всього вибрати рівну площадку без ям і вибоїн (під'їзну дорогу або тротуар). Якщо поруч з будинком немає такого місця, то можна вчитися на стоянці або в парку.

• Спочатку краще їздити на галявині або по дрібному гравію, щоб падати було не так боляче, як на асфальті. Врахуйте, що на м'якій поверхні складніше тримати рівновагу і крутити педалі.
• Якщо ви хочете навчитися тримати рівновагу і крутити педалі на пагорбах, то знайдіть місце з пологим схилом.
• Дізнайтеся, чи можна їздити по тротуарах та інших місць у вашому місті.

Коли ви навчитеся їздити досить, щоб не падати, то можете вибрати трохи інші місця. Наприклад, парки хороші тим, що це не просто свіже повітря, але насичене киснем повітря. Крім того, якщо у вас немає свого велосипеда, у деяких парках є можливість взяти його напрокат. Ну і в них часто обладнані ті самі траси або майданчики для занять екстремальним велоспортом. Якщо не візьмете участь, так зможете подивитися.

Ще один відмінний варіант, де ви можете побудувати маршрут своєї велопрогулянки, — набережна. Це не тільки красиво і приємно, але і зручно: майже завжди там не вузенькі, а широкі тротуари, тепер все частіше з справжніми велодоріжками.

Звичайно, якщо у вас немає можливості вибратися на вихідні за місто, точно з таким же маршрутам ви можете кататися і у вихідні. Якщо набрид ваш парк, можете проїхатися до іншого, трохи далі.

Як вибрати велосипед?

Розповім вам про основні моменти, які потрібно врахувати, щоб не припуститися прикрих помилок при покупці велосипеда. Особливо вони важливі, якщо ви купуєте свій перший велосипед.

1. Визначтеся з цілями покупки

Подумайте, де і як ви будете кататися, адже поділитися з консультантом магазину своїми міркуваннями куди простіше, ніж вбити пару годин на вивчення функціональних можливостей того або іншого типу байка.

Велосипеди умовно діляться на 4 категорії:

• Гірські велосипеди. Дві основні різновиди цієї групи — велосипеди з 1-м (хардтейл) і 2-ма (двопідвіс) амортизаторами, що дозволяє райдеру переміщатися по бездоріжжю з відносним комфортом.
• Дорожні велосипеди. Це велосипед для спокійної їзди по місту. Підійде, наприклад, щоб доїхати до вашої улюбленої кав'ярні або поїздити на набережній сонячним літнім днем. Для хвастощів, до речі, найкращим варіантом покупки стане круїзер (він же чоппер), який отримав свою назву із-за зовнішньої схожості з байкерській мотоциклом.
• Шосейні велосипеди (сюди ж можна віднести і трекові велосипеди, призначені для їзди на велотреках). У цих велосипедів немає амортизаторів, що дозволяє розвантажити м'язи рук райдера і набрати досить високу швидкість на рівній дорозі. Мабуть, це один з кращих варіантів переміщення у великому місті, де рух відбувається по асфальту.
• Гібридні велосипеди. Їх ще називають туристичними велосипедами. Конструкція такого байка являє собою щось середнє між гірським і шосейним варіантами. Як правило, гібрид володіє чималою кількістю швидкостей, поєднуючи в собі здатність до стерпного накату по прямій і можливість комфортного переміщення по пересіченій місцевості.

2. Визначте суму, яку можете витратити. Важливо розуміти, що велосипед початкової цінової категорії може принести власникові не менше радості, ніж апарат, за ціною порівнянний з мотоциклом. Якщо ваша мета — розслабитися після робочого дня, а не підкоряти трампліни, то вам з найбільшою ймовірністю велосипед підійде для дисципліни кросс-кантрі. У народі він називається «хардтейл» або «кантрийник».

3. Виберіть магазин. Це важливо, так як деякі спеціалізуються на якомусь конкретному типі велосипедів, пропонуючи своїм клієнтам додаткові послуги, такі як ремонт, налаштування вузлів і т. д.

4. Визначтеся з кількістю швидкостей. В основному, щоб задерикувато котитися з гори або в гору в міських умовах, вам вистачить 20-27 швидкостей — якраз стільки є на середньостатистичному хардтейле. До речі, за рахунок можливості фіксації передньої вилки амортизатора цей тип велосипеда чудово підійде міським жителям: поганяти вийде однаково весело як в межах, так і за її межами.

5. Підберіть розмір рами. У цьому вам допоможуть в будь-якому спеціалізованому магазині, але на всяк випадок повідомляю: якщо ваш зріст становить менше 180 сантиметрів — ваш розмір М. Якщо близько 180 см, то L (мій зріст — 179 см, рама L). А якщо 190 см і вище, то XL, відповідно.

6. Шукайте можливості для тест-драйву. Взагалі, це принципово. Кращим варіантом, хоч і дещо накладними, буде прокотитися на кожному байку, щоб зрозуміти свої відчуття від поїздки. Власник одного певного типу майже напевно буде схиляти вас в бік власного уподобання, що в нашій ситуації неприпустимо.

Корисні вправи для витривалості і загального тонусу при поїздках на велосипеді

Велосипедисти часто пропускають тренування, вважаючи, що всю необхідну для м'язів навантаження вони отримують, вкручуючи педалі. Однак кілька базових вправ допоможуть будь-якому велобайкеру підвищити свою швидкість і витривалість. Ці ж вправи підходять і для новачків, які хочуть підвищити свій тонус. Пропоную 5 базових вправ, для виконання яких не потрібно ходити в тренажерний зал — їх можна робити де завгодно.

1. Планка

Прес дуже важливий для велосипедистів як з точки зору профілактики травматизму, так і для більшої витривалості.

• Лягайте на підлогу, животом вниз.
• Тепер перейдіть в положення упор лежачи на ліктях, спираючись об підлогу тільки передпліччя і пальцями ніг
• Втягніть живіт, напружте сідничні і черевні м'язи. Ваше тіло повинно витягнутися в струну від голови до п'ят.
• Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд, повторіть підхід 3-5 разів. Поступово збільшуйте час перебування в планці.

2. Бурпи

Ця комбінація з присідання навпочіпки, стрибка і віджимання від підлоги працює на зміцнення м'язів ніг і рук і дозволить вам легко прискорюватися.

• Сядьте навпочіпки, торкаючись руками підлоги перед собою.
• Отпрыгните тому в положення віджимання від підлоги. Можна віджатися, щоб збільшити навантаження.
• Підтягніть ноги назад, повертаючись у вихідне положення навпочіпки.
• Випригніте вгору, грюкнувши в долоні прямими руками над головою.
• Поверніться у вихідне положення навпочіпки.
• Ця комбінація виконується як єдиний рух. Робіть кілька підходів по 2 хв.

3. Випади з гантелями

Це класичне вправа працює на квадрицепси і м'язи сідниць. Воно допоможе в розвитку витривалості на той випадок, коли доведеться цілий день інтенсивно вкручувати або ж лазити по горах (наприклад, у велопоході з радіальними вилазками).

• Візьміть по гантелі в кожну руку, поставте ноги на ширині плечей, а руки опустіть по боках в розслабленому стані.
• Тримаючи спину прямо, зробіть широкий крок вперед так, щоб передня нога (з якої крокуєте) зігнулася в коліні під 90 градусів. Задня нога повинна витягнутися в струнку, а коліно не повинна торкатися підлоги. Тримайте тулуб прямим, не заваливайтесь в сторони.
• Поверніться в положення стоячи і зробіть випад іншою ногою.
• Повторіть 10 разів.

4. Молоток з гантелями

Хоча руки вторинні для велосипедистів, втому рук найчастіше настає зовсім не вчасно. Подкаченные руки не підведуть в відповідальний момент, тому що доцільно включити вправа молоток щотижневі тренування.

• Візьміть по гантелі в кожну руку, ніби тримаєте молоток. Долоні повинні дивитися один на одного.
• Поставте ноги на ширині плечей, а руки опустіть по боках в розслабленому стані.
• Притисніть лікті до себе і піднімайте одну з гантелей вгору до тих пір, поки рука не зігнеться у лікті під кутом 90 градусів.
• Повільно опустіть гантель і виконайте все те ж іншою рукою.
• Повторіть 10 разів.

5. Підйом на шкарпетки

Під час їзди на велосипеді основні зусилля припадають на квадріцепс, підколінні сухожилля і сідниці, однак сильні м'язи литок важливі для плавного педалювання. Плюс цієї вправи в тому, що його можна виконувати де завгодно.

• Поставте ноги на ширині плечей. Для підвищення навантаження, візьміть по гантелі в кожну руку.
• Повільно відривайте п'яти від підлоги, поки не встанете на носочки. Постійте так протягом 2 хвилин.
• Повільно опустіть п'яти у вихідне положення.
• Робіть цю вправу по 3-5 підходів по 15 разів.

Як краще харчуватися перед і після поїздки, щоб худнути і стрункішати?

Харчування велосипедиста буде варіюватися в залежності від виду тренування і обсягу передбачуваного навантаження. Але яким би тривалим не був заїзд, для всіх велосипедистів існують загальні рекомендації, що стосуються харчування:

• прийомів їжі повинно бути багато (від 5 до 9 разів на добу), при цьому потрібно їсти маленькими порціями;
• необхідно своєчасно втамовувати спрагу в дорозі (при цьому достатньо здійснювати з фляги 1-2 ковтки злегка підсолодженої або звичайної води);
• не варто вживати продукти, що негативно впливають на слизову кишечника, що подразнюють органи ШКТ;
  бажано утримуватися від їжі і пиття, володіють сечогінним ефектом;
• краще не експериментувати і брати в дорогу звичні їжу і пиття;
• не варто вживати під час тренувань кофеїн.

Харчування перед поїздкою на велосипеді

Велосипедна їзда вимагає від організму речовин, що містяться в рослинних жирах. На 2/3 таке навантаження повинна складатися з крохмалю, на 1/3 – з простих цукрів.

Якщо ви плануєте довгу поїздку, то приблизно за 5-7 днів необхідно приступити до виснажуючим навантажень, тобто виключити з раціону хлібобулочні, макаронні вироби, цукор, крохмаль, замінити їх на продукти, багаті на клітковину (огірки, білоголову або цвітну капусту, зелений салат). Це сприятиме накопиченню у м'язах глікогену. При цьому повинна зберігатися висока інтенсивність інших тренувань, а в що залишилися до поїздки дні потрібно різко змінити раціон, навпаки, включивши в нього цукор, солодощі, горіхи і крохмаль.

Харчування після їзди на велосипеді

Після того, як багато кілометрів залишаться позаду, організму потрібно відновлення. Процесу комплексного відновлення сприяють наступні дії:

• прийом цукру на останньому етапі перегонів;
• зведення до мінімуму відкладення на печінці нейтральних жирів за рахунок обмеження жирів тваринного походження і споживання вуглеводів;
• вживання продуктів, що містять метіонін, холін і глутамінову кислоту, які каталізують процеси відновлення (м'ясо, риба, печінка, яєчний жовток, молоко, овес, дріжджі, пшениця, шпинат або горох);
• додатковий прийом спеціальних відновлюють сумішей або самостійно приготовленого вівсяного відвару.

Живильний вівсяний напій зробити легко. В літр киплячої води потрібно всипати 2,5 склянки вівса. Потім потрібно дочекатися, щоб зерна стали м'якими і процідити суміш через марлю. Знову залити кашку окропом і залишити на 8-10 годин. Зберігати відвар краще в холодильнику, випивати – по 0,5 скл. до початку їзди і після.

Любителі спокійних велопрогулянок і особливо ті, хто сів на велосипед, щоб скинути зайві кілограми, можуть спокійно їсти все, до чого звикли, розумно поєднуючи у своєму раціоні різні продукти і вчасно заповнюючи водно-сольовий баланс.