Силові тренування встигли довести свою ефективність у боротьбі з жиром. Вони також допомагають підкачати м'язи, щоб тіло стало більш підтягнутим і красивим. Існує безліч варіантів тренування і устаткування, але які з них приносять користь? Ми хочемо показати вам вправи з гантелями та іншим спорядженням, які є найбільш популярними і результативними.

Вміст матеріалу

Вправи з гантелями

Ці прості силові вправи є ефективним методом спалювання жиру і нарощування м'язів. Вони дійсно принесуть користь вашому тілу. Фітнес-спеціаліст Сара Ліндсей рекомендує їх робити всім жінкам для отримання ідеальної фігури.

Спліт-присідання

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10-12 для кожної ноги (почніть зі слабкою ноги)

Візьміть в обидві руки гантелі. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте стопу на сходинку (або невисокий табурет). Права нога повністю пряма і відведена назад. Поволі витягуйте тулуб вперед. Коліно лівої ноги має виявитися прямо над пальцями лівої ноги. Права нога зігнута в коліні. Коліно майже торкається підлоги. Не затримуйтеся в цій позиції. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Жим гантелей з лави

• Кількість: 3 сети по 13-15 повторень

Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Покладіть обидві руки з гантелями на стегна і ляжте на лаву. Потім поставте руки з гантелями перед грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Зробіть видих і підніміть гантелі, повністю випрямивши руки. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і опустіть гантелі вниз, зупинившись на одному рівні з грудьми.

Тяга до грудей

• Кількість сетів: 2
• Повторень: 8-10 для лівої руки, відпочинок – 90 секунд; 8-10 повторень для правої руки

Помістіть на горизонтальну поверхню долоню правої руки і коліно правої ноги. Ліва нога випрямлена, стопа знаходиться на підлозі збоку від лави. Ліва рука тримає гантель і вільно висить зліва від лави. Спина рівна. Потягніть до тулуба гантель, зупинившись на рівні грудей. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Жим від плечей

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 13-15 (якщо робите 11 повторень – використовуйте легкий вага, якщо більше 15 – важка вага)

Сядьте на край лави. Візьміть в обидві руки гантелі. Підніміть їх вгору, повністю випрямивши руки. Повільно зігніть руки в ліктях, поки гантелі не опиняться на одному рівні з плечима. Не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення.

Крок на платформу

• Кількість сетів: 3 сети
• Повторень: 10-12 для кожної ноги

Візьміть в обидві руки гантелі. Поставте стопу правої ноги на сходинку або табурет. Зробіть крок вперед лівою ногою, поставивши її стопу на табурет. Не роблячи паузи, поставте стопу лівої ноги назад на підлогу, зробивши крок назад. Як тільки ви закінчите 10-12 повторень, зробіть те саме з правою ногою.

Згинання рук сидячи

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10

Візьміть в обидві руки гантелі і сядьте на край лави. Руки вільно висять долонями вгору. Зігніть руки в ліктях, поки гантелі не опиняться на одному рівні з плечима. Повільно опустіть (3-4 секунди) гантелі у вихідне положення. Намагайтеся не блокувати ліктьовий суглоб у нижній точці.

Жим з-за голови

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10

Візьміть в обидві руки гантелі і ляжте спиною на лаву. Витягніть вперед руки з гантелями, повністю випрямивши. Повільно опустіть гантелі до вух, зігнувши при цьому лікті. Плечі залишаються нерухомими. Не робіть паузи. Випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.

Скручування на фітнес-боле

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 15-20

Сядьте на фітнес-бол. Двома руками візьміть одну гантель. Руки зігнуті в ліктях. Гантель розташована близько до грудей. Повільно опуститеся корпусом назад, щоб спина була паралельна підлозі. Поверніться у вихідне сидяче положення, напружуючи м'язи преса.

Вправи з гирею

Гирі є популярним спорядженням для тренування всього тіла. Вони бувають різної ваги(8-32 кг). Ви можете починати з найлегшого ваги, поступово її збільшуючи. Прагнете як мінімум до 3 сетів по 15-20 повторень, щоб збільшити фізичну силу і підкачати тіло.

Як підібрати гирю? Все залежить від вашого рівня підготовки. Якщо ви новачок, вам підійде гиря вагою 6 кг Середньому рівню підготовки підійде гиря вагою 8 кг. А тим, хто має хорошу фізичну підготовку, радимо використовувати гирю вагою 12 кг.

Хитання гирі двома руками

• Кількість: 3 сети по 15 повторень

Тримайте гирю з широкою ручкою обома руками. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Заведіть плечі назад, напружте м'язи кора, дивіться вперед. Розкачайте і підніміть гирю перед собою (не згинайте руки в ліктях). Злегка зігніть ноги в колінах і, прийнявши стегна за точку опори, зігніть верхню частину тіла (не присідайте), опустивши між ніг гирю. Качайте її між ніг і поверніть в початкове положення.

Хитання гирі однією рукою

• Кількість: 2 сети по 10 повторень

Візьміть гирю з вигнутою ручкою правою рукою. Встаньте прямо, ноги ширше плечей. Тримайте ліву руку близько до тіла. Як і в попередній вправі, зробіть хитання гирі вгору. Потім, зігнувши ноги в колінах, зробіть полуприсед. Зігніть верхню частину тіла і розкачайте гирю між ніг. Підніміть її, повернувшись у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою рукою.

Випад з передачею гирі

• Кількість: 2 сети по 12 повторень

Тримайте гирю правою рукою, стійте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок вперед лівою ногою, зігніть обидва коліна. Спина рівна. Опустіться вниз тілом так, щоб коліно правої ноги майже торкнулося підлоги. Зробивши це, помістіть гирю під ліве стегно і візьміть її в ліву руку. Встаньте і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть крок вперед на іншу ногу з передачею гирі в іншу руку.

«Млин»

• Кількість: 3 сети по 8 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Візьміть в руки гирі. Поверніть носок лівої ноги назовні і підніміть праву руку над головою. Направте погляд на гирю. Посуньте стегна вправо. Ваш вага теж зміститься вправо. Опустіть тулуб до підлозі, витягнувши до підлоги ліву руку з гирею. Вона майже торкається підлоги. Руки з гирями утворюють собою пряму вертикальну лінію. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж в іншу сторону.

Присідання з гирею перед собою

• Кількість: 3 сети по 12 повторень

Візьміть в обидві руки важку гирю і тримайте її під підборіддям. Розгорніть носки ніг в сторони приблизно на 45°. Присядьте, завівши коліна в сторони так, щоб лікті могли пройти між ними. Тримайте спину рівною. Зробіть максимально глибокий присед. Поверніться у вихідне положення.

Тяга гирі на планці

• Кількість: 3 сети по 10 повторень

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають гирі. Задійте м'язи преса і сідниць. Зробіть видих і підніміть праву руку, щоб зробити тягу. Затримайте гирю на одному рівні з грудьми. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж для іншої сторони.

Обертання гирі навколо голови

• Кількість: 3 сети по 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гирю двома руками і тримайте біля правого стегна. Не повертаючи тулуба, підніміть гирю над головою (злегка зігніть лікті). Зробіть нею обертання навколо голови. Потім повільно опустіть гирю вниз у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою стороною.

Російська твіст з гирею

• Кількість: 3 сети по 20 повторень

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. П'яти знаходяться на підлозі. Відкиньтеся корпусом трохи назад і тримайте м'язи преса напруженими. Візьміть в обидві руки гирю з широкою ручкою. Піднесіть гирю до грудей. Лікті направлені вниз. Поверніться верхньою частиною тіла вліво, потім вправо. Лікті при цьому не отдаляйте від грудей.

Вісімка з гирею

• Кількість: 3 сети по 12 повторень

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і прийміть положення полуприседа. Тримайте спину рівною, груди випряміть, а плечі заведіть назад. Візьміть гирю лівою рукою, заведіть її за ліву ногу, візьміть гирю правою рукою, потім роблячи півколо попереду правої ноги. Зробіть півколо. Коли гиря буде позаду правої ноги, візьміть гирю в ліву руку. Продовжуйте малювати в повітрі гірей вісімку. Подивіться відео, щоб було зрозуміліше.

Вправи з фітнес-м'ячем

Як знайти підходящий фітнес-бол для себе? Гарне правило: сядьте на м'яч і переконайтеся, що стегна і коліна під прямим кутом до підлоги.

Кількість сетів і повторень залежить від рівня вашої підготовки. Але радимо робити від 3 до 5 сетів від 10 до 20 повторень. Після декількох тренувань спробуйте збільшити кількість повторень.

Присідання з м'ячем над головою

Виконайте традиційний присед, утримуючи фітнес-бол над головою. Руки повністю прямі. Утримуючи тулуб у вертикальному положенні. Якщо ви використовуєте м'яч з великою вагою, ви ефективно пропрацюєте м'язи плечей. Зробіть 10-15 повторень.

Вправа для підколінних сухожиль

Ляжте на підлогу, витягнувши руки перпендикулярно тулубу. Притисніть щиколотки до фітнес-болу. Витягнуті руки дозволять вам зберегти рівновагу. Напружте м'язи сідниць і преса, відірвіть стегна від підлоги. Зробіть видих і повільно підтягніть коліна до стегон, щоб ступні опинилися на поверхні м'яча. Зробіть паузу в цьому положенні на декілька секунд, а потім зробіть вдих, знову випрямляючи ноги. Прагнете зробити 10-12 повторень.

Віджимання з фітнес-болом

Це – варіація класичного віджимання. Прийміть упор лежачи. Руки повністю прямі. Гомілки і стопи притиснуті до фітнес-болу. Тіло утворює пряму лінію. Стежте, щоб спина не прогиналася. Опускайте тулуб до підлоги до тих пір, поки верхня частина рук і трицепси не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть від 8 до 10 повторень (або більше, якщо можете).

Гіперекстензія

Притисніть живіт і стегна до фітнес-болу, ноги витягнуті (шкарпетки на підлозі). Тримайте м'яч руками для рівноваги. Підніміть груди високо вгору (як в асані йоги «кобра»), піднісши руки до потилиці. Затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень. Якщо складно зберегти рівновагу, робіть вправу біля стіни, спершись ногами про неї.

«Складка» з фітнес-болом

Ляжте горілиць на підлогу, притиснувши щиколотки до фітнес-болу. Витягніть руки поперед себе і зробіть скручування, щоб тіло з стегнами утворило букву V. Затримайтеся на п'ять секунд і повільно опуститеся на підлогу. Зробіть 6-10 повторень. Не забувайте стежити, щоб м'язи преса були напружені, а спина була рівною.

Підтягування фітнес-бола до грудей

Прийміть упор лежачи, як під час віджимання. Руки повністю прямі, долоні знаходяться прямо під плечима. Гомілки і стопи притиснуті до фітнес-болу. Підтягніть коліна до грудей, поки коліна не опиняться прямо під стегнами. Поверніть коліна у вихідне положення і зробіть 10-15 повторень.

Вправи зі штангою

Вправи зі штангою ефективно тренують більшість основних груп м'язів верхньої та нижньої частини тіла, і допомагають підвищити масу тіла, силу і витривалість. Тому, якщо ви прагнете підкачати тіло, робіть наступне:

Вправа для стегон

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 15-20 (використовуйте штангу на 20 кг і млинці на 5 кг з кожної сторони)

Сядьте на підлогу спиною на лаві. Розташуйте штангу на передню частину стегон. Ноги зігнуті в колінах. Плечі спираються об лаву. Відірвіть стегна від підлоги, доки спина не стане паралельної підлозі. Повільно опустіть стегна вниз.

Жим лежачи

• Кількість: 3 сети по 8-10 повторень

Жим лежачи – це вправу зі штангою для початківців, яка допомагає розвивати масу грудей. Тіло повинно залишатися прямим протягом усього вправи. Зробіть вдих і опустіть штангу на нижню частину грудей. Зробіть видих, піднімаючи вагу до повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Жим на похилій лаві

Ляжте на лаву, піднесену на 30 градусів. Поставивши руки на ширині плечей, візьміть штангу і тримайте її над грудьми. Витягніть руки вгору, випроставши руки. Повільно опускайте штангу прямо до грудей. Зробіть паузу, потім виштовхніть штангу назад у вихідне положення.

Присідання зі штангою на плечах

Встаньте перед стійкою для присідань. Покладіть штангу на трапецієвидний м'яз (м'язи, розташовані у верхній частині спини). Поставте ноги на ширині стегон. Підніміть штангу зі стійки. Зробіть один-два кроки назад. Розподіліть вагу на п'яти. Підтягніть прес, тримайте спину і голову в нейтральному положенні, опускаючись в присед. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів (в ідеалі). Затримайтеся на секунду. Повільно випросталась. Обов'язково стисніть м'язи сідниці у верхній точці (при випрямленні).

Гакк-присідання

Встаньте перед штангою. Опустіться в глибокий присед. Стегна майже паралельні підлозі. Візьміть штангу долонями вгору. Розподіліть вагу на п'яти. Підніміться, повністю випрямивши ноги. Затримайтеся у верхній точці і поверніться в присед. Легка вага – 4-5 сети по 20 повторень з 30-60-секундним відпочинком. Якщо використовуєте важкий робочий вагу, зробіть 2 сети по 6-8 повторень з 2-3-хвилинним відпочинком.

Тренування передпліч

Покладіть передпліччя на горизонтальну лаву; щільно притисніть зап'ястя до краю лави. Зберігайте стійкість протягом усього вправи. Розслабте свої зап'ястя і зробіть згинання, піднімаючи штангу ближче до передпліччях. Зробіть 3 сети без підрахунку повторень до тих пір, поки не втомитеся.

Жим від плечей

Візьміть штангу трохи ширше, ніж ширина плеча. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Підніміть штангу до рівня плечей. Лікті зігнуті, долоні дивляться вперед. Стегна повинні бути стиснуті, м'язи преса напружені. Не вигинайте нижню частину спини. Вона повинна бути повністю прямий. Підніміть гантелі вгору, повністю розпрямивши руки. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте піднімати штангу. Зробіть три сети по 8-12 повторень.

Тяга до підборіддя

Встаньте прямо, взявши штангу. Ноги поставте на ширині таза. Ноги злегка зігнуті в колінах.

Стегна заведіть трохи назад. Руки зі штангою вільно висять уздовж тулуба. Руки почніть піднімати і зігнути в ліктях. Підніміть штангу до рівня підборіддя. Повільно опустіть її у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть три сети по 9-15 повторень. Новачкам слід починати з меншої кількості повторень.

Тяга до поясу

Візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліть корпус вперед (як на фото). Руки повністю прямі і витягнуті вперед. Притягніть штангу до поясу, зробивши паузу в верхній точці. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте робити тягу.