Подивимося правді в очі: не так вже складно почати займатися фітнесом. Зрештою, більшість з нас робили це не раз. Проблема в тому, як знайти в собі сили притримувати плану тренування та не кинути її. Дуже часто наш початковий ентузіазм і енергія слабшають, нас відволікають інші речі, що відбуваються в нашому житті. Або нам здається, що немає ніяких результатів. Є мотивація для занять спортом в таких випадках? Її легко втратити, але це не означає, що не можна повернути. Ми поділимося ефективними методами перетворення спорту в звичку, завдяки чому ви більше не будете збиватися з шляху.

Вміст матеріалу

Мотивація для занять спортом: 10 способів перетворити спорт в звичку

Недавнє дослідження, проведене дослідником Діаною Кляйн, пролило світло на цю тему. Людям, які займаються спортом давно (в середньому 13 років) було запропоновано оцінити, що спонукало їх дотримуватися плану тренування. Їхні відповіді можуть вас здивувати. Мотивацією стали не м'язи і прес, а добре самопочуття і міцне здоров'я.

Ось які ще мотивації керували цими людьми:

• Фітнес
• Гарне самопочуття
• Енергія
• Насолода тренуванням
• Більш здоровий сон
• Розслабленість
• Контроль ваги
• Зовнішність

Отже, якщо ви визначилися з пріоритетами, як почати регулярно займатися спортом? Ось кілька простих і ефективних способів:

Займайтеся різними видами діяльності, які вам подобаються

Пам'ятайте, немає правила, згідно з яким ви повинні обов'язково ходити в спортзал або купувати спеціальне спорядження. Є багато видів тренування: силова тренування, ходьба, біг, теніс, їзда на велосипеді, заняття аеробікою. Вони хороші тим, що ви зможете займатися чим завгодно, незалежно від погоди та часу доби.

Заручіться підтримкою одного

Соціальний аспект фізичних вправ важливий. Ви можете відмовитися від тренування, але якщо ви домовилися про прогулянці з одним або похід з ним у фітнес-зал, ви з більшою ймовірністю зробите це. Ви можете тренуватися разом, мотивувати один одного. До речі, вашою групою підтримки може бути просто знайомий, колега або навіть собака, яку потрібно регулярно вигулювати.

Зробіть тренування пріоритетом

Ви повинні серйозно ставитися до тренування і включити її в свій розклад. Є ще одна перевага в тому, що вправи не підлягають обговоренню. Друзі і члени сім'ї знають, що це – частина вашого образу життя, і перестають говорити вам щось на кшталт: «Чому б вам сьогодні не розслабитися і не піти випити після роботи?».

Поекспериментуйте з часом тренування

Знайдіть час, який буде найбільш підходящим для вас. Можливо, ви вважаєте, що не є жайворонком. Але чому б не спробувати? Встаньте раніше і рушайте на пробіжку. Це особливо ефективно тим, хто не може знайти час для тренувань у вечірній час. Експерти сходяться на думці, що ранкові тренування краще. Робіть вправи, приймайте душ, і ви зарядитесь енергією на весь день.

Або спробуйте займатися спортом відразу після роботи

Не йдіть додому після роботи. Висока ймовірність, що ви переоденетесь і вирішите залишитися вдома. Найкраще займатися спортом вранці або відразу після роботи.

Займайтеся спортом, навіть якщо ви сильно втомилися

Швидше за все, ви будете почувати себе краще після тренування. Тренування заряджають енергією, ви глибоко дихайте, і ваше тіло краще використовує кисневий обмін. Фізичне навантаження наповнить вас ейфорією і гарним настроєм.

Записуйте все, що з вами відбувається

Запишіть речі, які важливі для вас. Це може бути те, скільки часу ви тренуєтеся, скільки кроків ви пройшли, скільки ви втекли або їздили на велосипеді, скільки ви важили і т. д.

Помічайте прогрес

Здорово, коли ви можете надіти улюблені вузькі джинси або піднімати більш важку вагу і тренуватися довше, при цьому не втомлюючись.

Але є безліч інших показників прогресу, таких як:

• Хороший сон
• Ясність думок
• Більше енергії
• М'язи не втомлюються після того, як ви допомогли одному перемістити меблі
• Здача аналізів, які говорять про те, що у вас стабілізувався рівень холестерину, артеріального тиску, цукру в крові і т. д.

Гуляйте із собакою або використовуйте крокомір

Якщо ви любите ходити пішки і деякий час не займалися спортом, вирушайте на 10-хвилинну прогулянку три рази в день. Використовуйте крокомір і виконуйте не менше 10 000 кроків на день. Ніхто не починає з 10 000 кроків. Дізнайтесь, яка ваша середньодобове значення, і наступного тижня постарайтеся пройти 300 додаткових кроків щодня. Збільшуйте кроки щотижня. Ще краще вигулювати собаку. Ця тренування навіть не буде походити на тренування: ви просто будете чудово проводити час зі своєю собакою.

Винагороджуйте себе

Експерти кажуть, що вносити зміни у поведінку складно, а винагорода мотивує. Так що визначитеся з метою і винагородою, яке настане, коли ви досягнете мети. Ви можете купити собі одяг, яку хотіли, якщо протягом місяця регулярно займалися спортом, або нове взуття для ходьби, коли почали здійснювати 5000 кроків у день. Роби все, що працює для вас.

18 рад з фітнесу, які провідні тренери дають новачкам

Рішення стати більш активним – неймовірний перший крок до того, щоб скористатися всіма дивовижними перевагами фізичних вправ.

Але як тільки ви вирішили почати тренуватися, можуть з'явитися проблеми. Якщо попередні поради не допомогли, зверніть увагу на наступні настанови зіркових тренерів. Вони знають, як новачка перетворитися в фаната спорту і почати займатися регулярно. Ось звички, стратегії і установки, яких потрібно дотримуватися:

• Визначте свої «чому», «що» і «як», щоб ви могли чітко розуміти цілі

Задайте собі правильні питання. Ви навіть можете записати їх: чому ви вирішили додати фітнес в своє життя? Як ваше життя зміниться, якщо ви будете регулярно займатися спортом? І як ви збираєтеся включити фітнес в свій спосіб життя сьогодні і на цьому тижні? Як тільки ви зрозумієте ці речі, вам буде легше ввести фітнес в свій графік і життя.

• Спробуйте почати з трьох 30-хвилинних тренувань в тиждень

Якщо ви тільки починаєте нову програму тренувань, не перестарайтеся. Спробуйте почати з трьох днів на тиждень і заплануйте тренування так, як ніби це – обов'язковий прийом до лікаря. Спробуйте коротку індивідуальну тренування або домашнє тренування. Потім через чотири тижні спробуйте додавати ще 30 хвилин вправ на тренування кожен другий тиждень.

• Послідовність повинна бути важливіше інтенсивності

Вам краще робити 45-хвилинні силові вправи середньої інтенсивності три рази в тиждень, ніж робити двогодинні тренування високої інтенсивності шість разів на тиждень, а потім «перегоріти» через три тижні. І пам'ятайте, що потрібен час і послідовність, щоб побудувати своє тіло.

• Знайдіть інших активних людей

Мотивація – це те, з чого ви починаєте, але перетворення речей в звичку – це те, до чого вам треба прагнути. Наявність друзів, сім'ї і колег, які займаються з вами спортом, може допомогти вам продовжувати тренування. Крім того, важливо і те, що ви робите за межами тренажерного залу: внесення позитивних змін в харчування, сон і рівень стресу. Все це призведе до гарних результатів.

• Робіть тренування, які вам дійсно подобаються

Кращий рада для початківців – знайти те, що вам подобається, і зосередитися на невеликому, поступовий прогрес кожен день. Зосередьтеся на невеликих завданнях. Насолоджуйтеся процесом тренувань, і тоді ви не будете відчувати тиску – вам буде простіше дотримуватися плану тренувань.

• Купіть хорошу пару взуття

Якщо ви займаєтеся в старій поношеного взуття, це може негативно вплинути на ваші суглоби і зв'язки, особливо якщо ви бігаєте або виконуєте плиометрику. Тому вибір правильної взуття для вашої тренування важливий. Підбирайте взуття в спеціальному магазині з урахуванням вашого типу тренування. У ній вам буде комфортно займатися, а ваша стопа отримає найкращу підтримку.

• Розігрівайтеся і робіть перерви під час тренувань

Ставте реалістичні цілі і робіть перерви так часто, як це необхідно. Прийняти на себе зобов'язання розпочати нову тренування досить складно. Потрібно враховувати свій рівень фізичної підготовки і не брати на себе занадто багато. До того ж «перетрен» збільшує ризик травми і «перегорання».

• Прийміть той факт, що у вас будуть невдачі

Будьте терплячі – у вас будуть невдачі, і кожен день не буде ідеальним. Продовжуйте рухатися вперед. Єдина постійна річ у житті – це зміни, тому ми повинні бути готові зробити зміни, щоб стати кращою версією самих себе.

• Думайте про тренування, як про спосіб турботи про себе

Прокидайтеся кожен день і нагадуйте собі, що турбота про себе у всіх формах – це найкраще рішення, яке ви можете прийняти. Буде багато труднощів, але їх переваги переважують.

• Не забувайте про розтяжки

Розминка перед початком тренування важлива для підготовки тіла до складних вправ. Витратьте час на розтяжку після тренування і відпочиньте. Ставте цілі і винагороджуйте себе: масаж, покупка нового одягу або вихідні з друзями. Пийте багато води і дотримуйтесь план правильного харчування – для успіху в спорті потрібні і інші корисні звички.

• Освойте основні вправи (присідання і випади) перед тим, як приступати до складних

Починайте з основ і не ускладнюйте тренування. Занадто часто люди пропускають базові вправи і починають робити круті модні вправи. Оволодіння основами дійсно вимагає часу, тому не поспішайте. Базова програма тренувань, включає такі вправи, як присідання, випади і жим від грудей, є результативною і допоможе вам покращити свій рівень фізичної сили.

• Не порівнюйте себе з людьми, які вже досягли фітнес-цілей

Продовжуйте намагатися, і з кожним тренуванням ви будете ставати все краще і краще. Пам'ятайте, що мета – це прогрес, а не досконалість. Займаючись в групі, не порівнюйте себе з цими людьми. Колись і вони були такими, як ви (новачками).

• Пам'ятайте, що одразу результатів не буде, і це нормально

Багато очікують отримати швидкі результати. Але ви повинні дивитися на ситуацію тверезо і розуміти, що тренування багатогранна, і саме поєднання здорового харчування і тренувань дає кращі результати.

• Зосередьтеся на своїх відчуттях

Більшість цілей у фітнесі – це довгострокові цілі, але єдиним винятком з цього є те, як ми себе почуваємо. Ви можете відчути покращення вже після першого тренування. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, налаштуйтеся на позитивну атмосферу. Ви відчуваєте себе прекрасно (більш енергійно) після тренування, і нехай це буде вашою нагородою.

• Спробуйте носити пульсометр

Це пристрій показує биття вашого серця в хвилину, що дає вам об'єктивну інформацію про те, наскільки старанно працює ваше тіло під час тренування. Ви можете вважати, що працюєте занадто мало або навпаки, але пульсометр дозволить вам побачити реальну картину ваших навантажень.

• Ставте спортивні цілі

Наведіть не тільки на те, щоб виглядати краще. Проблема з естетичними цілями полягає в тому, що вони швидкоплинні, і вони не будуть допомагати вам зберегти мотивацію. Ставте цілі спортивні: наприклад, віджиматися на пальцях ніг замість колін або бігти на певну відстань.

• Готуйтеся до тренування заздалегідь

Розкладіть речі і зібрати сумку напередодні ввечері. Запишіться на заняття або найміть тренера на початку тижня і внесіть тренування в свій графік. Замовте їжу або розплануйте своє харчування на тиждень і складіть список місць, в яких є корисна їжа поряд з вашою роботою, будинком і тренажерним залом. Будьте скрупульозні й організовані, і вам легше буде дотримуватися здорового способу життя.

• Будьте вдячні своєму тілу за те, що воно може дати вам зараз

Ваше тіло – дивовижна річ. Будьте вдячні за те, де ви зараз є, і за те, ким ви можете стати. Насолоджуйтеся процесом, визначитеся з реальними цілями і завданнями, які не надто вас стомлюють. Витратьте кілька хвилин кожен день, щоб оцінити всі зусилля, які ви робите. Вірте чи ні, ця проста вдячність допоможе вам створити саме сильне тіло у вашому житті.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Webmd і Self.