Розтяжка – це «закуска» до тренувань. Щоб підготувати своє тіло до вправ і уникнути травм, вам потрібно витратити на розтяжку 10-15 хвилин до і після кожного тренування. Ми розуміємо, що це може бути не так захоплююче, як сама тренування, але ви повинні присвятити цей час розслабленню м'язів. Якщо ви тільки що почали нову фітнес-програму і ставите питанням, чому м'язи відчувають себе так напружено, вам потрібно прочитати цю статтю, яку підготували Popxo. Розтяжка для новачків дійсно дуже важлива, про що багато хто забуває.

Вміст матеріалу

Розтяжка для новачків

Чому гнучкість так важлива? Давайте розберемося, чому нам потрібно бути у формі і гнучкими. Вважайте, що ваше тіло – це гумка. Вона повинна розтягуватися, щоб ми могли використовувати його в повній мірі. Розтяжка не спалює багато калорій, тому ми часто ігноруємо її. Ми воліємо регулярні тренування, які, на нашу думку, показують більш швидкі і більш помітні результати. Але гнучкість надзвичайно важлива, тому що гнучкі м'язи дозволяють вашим суглобам рухатися у всьому діапазоні рухів. Розтяжка допоможе вам поліпшити гнучкість, зменшити навантаження і, в кінцевому рахунку, зробити ваші тренування більш ефективними і безпечними.

Переваги розтяжки

Розтяжка допомагає вашому тілу стати більш гнучким. Вам не потрібно купувати дороге спорядження. Ви можете почати робити розтяжку будинку в спортивних штанях. Якщо ви все ще не впевнені, читайте далі, щоб дізнатися інші переваги розтяжки.

• Розтяжка допоможе вам отримати максимальну користь від тренувань.
• Вона допомагає звести до мінімуму біль під час тренування.
• Зміцнює м'язи.
• Вона знижує ризик травм.
• Допомагає зменшити скутість м'язів.
• Вона допомагає зняти біль у попереку.
• Допомагає в циркуляції крові та поживних речовин до тканин вашого організму.
• Вона допомагає поліпшити м'язову координацію.
• Покращує поставу.
• Вона знімає м'язову напругу.
• Сприяє відновленню м'язів і зменшує стрес.
• Вона допомагає підвищити ефективність виконання повсякденних рухів на кшталт присідань.
• Розтяжка допомагає поліпшити настрій, знімаючи м'язову напругу і сприяє розслабленню.

Ключові поради розтяжки для новачків

Неправильна розтяжка може призвести до болю або навіть до м'язового напруження. Важливо пам'ятати певні речі, перш ніж почати розтяжку:

• Розтяжка холодних м'язів може привести до травми. Завжди рекомендується займатися аеробікою, (ходьба, біг або плавання). Ці рухи розігрівають тіло. Теплі м'язи володіють підвищеною гнучкістю і краще реагують на розтяжку.
• Виконуйте розтяжку відразу після аеробних навантажень. Для досягнення найкращих результатів, ви повинні розтягуватися відразу після пробіжки або бігу підтюпцем, тому що розтяжка в цьому випадку подовжує м'язи і покращує загальну гнучкість.
• Дихайте: ви не повинні затримувати дихання під час розтяжки. Дотримуйтесь рівномірне дихання під час розтяжки, щоб ваш організм мав достатній запас кисню у всьому тілі.
• Ви повинні затриматися в розтягувати положенні на 30 секунд, щоб м'язи могли скорочуватися і розширюватися. Переваги збільшуються зі збільшенням тривалості розтяжки.
• Ви повинні намагатися уникати підстрибування або будь-яких інших поштовхів під час розтяжки, інакше ви можете отримати м'язову напругу. Статичний розтяг є ефективним засобом підвищення гнучкості.
• Не забувайте розтягуватися протягом не менше 10 хвилин кожен день.

22 вправи на розтяжку для новачків

Приготуйте килимок для йоги і одягніть зручний відповідну одяг. Обов'язково взуйте спортивне взуття і зав'яжіть волосся у хвіст. Тепер ви готові до розтяжці.

Розтяжка підколінного сухожилля

Встаньте прямо, поставивши ноги на відстані 30 см один від одного. Злегка зігніть ноги в колінах. Нахиліться вперед, опустивши голову вниз. Зробіть видих і тримайте голову, шию і плечі розслабленими. Покладіть руки на задню поверхню гомілок і затримайтеся в цьому положенні на 2-3 хвилини.

Випад з поворотом корпусу

Поставте ноги разом. Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Потім зігніть ліву ногу в коліні. Права нога пряма, пальці ніг – на підлозі, п'ята відірвана від підлоги. Покладіть праву долоню на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво. Витягніть ліву руку вгору, до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на дві хвилини. Повторіть все з правою ногою.

Розтяжка трицепсів

Сядьте на коліна. Стопи на ширині стегон. Витягніть руки вперед і підніміть їх. Потім покладіть праву руку на задню частину плеча, ближче до хребта. Покладіть ліву руку на лікоть правої руки, щоб утримати це положення і відчути розтягування м'язів. Акуратно потягніть лікоть правої руки вниз і ближче до голови. Затримайтеся в цьому положенні на дві хвилини. Змініть руки і повторіть вправу.

Опрацювання м'язів стегон

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Гомілку правої ноги повинна бути перпендикулярна тілу, а підошва стопи – спрямована вліво. Права нога повністю опущена на підлогу. Коліно лівої ноги знаходиться ліворуч і трохи позаду від тіла (як показано на фото). Коліна повинні залишатися зігнутими. Затримайтеся в цьому положенні на 2 хвилини. Повторіть вправу, змінивши ногу (ліва буде попереду).

«Жаба»

Опустіть обидві долоні на підлогу. Акуратно поставте обидва коліна на підлогу ширше ширини плечей. Розведіть коліна в сторони, гомілку і стегно – під прямим кутом один до одного. Ноги від колін до стоп повністю притиснуті до підлоги. Плавно опустіть передпліччя на підлогу, максимально прогніть спину. Затримайтеся в позі на дві-три хвилини.

«Метелик»

Сядьте на підлогу, випрямивши спину і поставивши ноги перед собою. Зігніть ноги в колінах і присуньте стопи до стегна. Зробіть так, щоб ступні стосувалися один одного. Покладіть руки на щиколотки. Витягніть верхню частину тіла вперед і продовжуйте опускати коліна до підлоги. Затримайтеся в положенні на 2 хвилини.

Вправа для плечей

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Складіть руки в замок за попереком. Витягніть руки і втягніть лопатки (стисніть разом). Затримайтеся в цьому положенні на п'ять секунд, а потім опустіть руки. Повторіть вправу 7-10 разів.

Вправа для стегон

Поставте коліна на підлогу, випрямити спину. Потім виштовхніть ліву ногу в сторону. Тримайте праву ногу зігнутою. Витягніть праву руку над головою. Покладіть ліву руку на ліву ногу. Повільно опустіть верхню частину тіла вліво. Затримайтеся в цьому положенні на дві хвилини, потім повторіть вправу, витягнувши праву ногу в сторону.

Розтяжка у випаді

Зробіть випад: крок вперед правою ногою. Права нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Ліва нога позаду вас, від коліна до стопи опущена притиснута до підлоги. Нахиліться вперед і опустіть ліве стегно ближче до підлоги. Стисніть м'язи сідниць. Затримайтеся в позі до двох хвилин, потім поміняйте ноги і повторіть вправу.

Розтяжка в положенні лежачи на боці

Ляжте на живіт. Руки перпендикулярні вашій голові. Тіло нагадує собою букву Т. Відштовхніться від підлоги лівою рукою і зігніть ліву ногу в коліні, перекочуючись на правий бік. Візьміть лівою рукою кісточку лівої ноги. Зробіть паузу. Повторіть вправу на іншій стороні.

Вправа «Коліно до грудей»

Ляжте на спину і витягніть обидві ноги. Підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і підтягніть коліно до грудей. Тримайте праву ногу прямий, а нижню частину спини притиснутою до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на дві хвилини, а потім повторіть вправу з правою ногою.

Розтяжка шиї

Сядьте на підлогу, випрямивши спину. Нахиліть голову вліво до лівого плеча. Покладіть ліву руку на голову і притисніть її ближче до лівого плеча. Опустіть долоню правої руки на підлогу, щоб зберегти рівновагу. Затримайтеся в позі приблизно на дві хвилини, а потім повторіть вправу, витягнувши шию вправо.

«Сфінкс»

Ляжте на живіт, витягніть ноги позаду себе. Підніміть верхню частину тіла від статі, поклавши передпліччя на підлогу. Притисніть стегна до підлоги і спробуйте розтягнути хребет. Плечі повинні бути розслабленими. Робіть розтяжку, поки не відчуєте достатню розтягання нижньої частини спини.

«Міні-гора»

Поставте коліна на підлогу на ширині плечей, п'яти відірвані від підлоги, носки опущені на підлогу. Опустіть верхню частину тіла вперед на підлогу, витягнувши руки. Заведіть стегна назад ближче до п'ят ніг (як показано на фото). Чиніть тиск на спину і плечі, витягаючи руки. Слідкуйте за тим, щоб руки були прямими. Затримайтеся в цьому положенні на дві хвилини.

«Крендель»

Ляжте на спину і витягніть ноги. Потім поверніться на лівий бік, зігніть ліву руку в лікті і опустіть на неї голову. Зігніть праву ногу в коліні під кутом 90 градусів і висуньте коліно вперед. Зігніть ліве коліно і правою рукою візьміться за кісточку лівої ноги. Обережно наближайте лопатку до підлоги. Затримайтеся в позі на дві хвилини, а потім повторіть з іншою ногою.

«Метелик» в положенні лежачи

Ляжте на спину і витягніть ноги попереду. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні під голову. Обережно зігніть ноги в колінах, щоб ступні стикалася. Опускайте коліна на підлогу, намагаючись зробити так, щоб гомілки торкнулися підлоги. Затримайтеся в позі на дві хвилини, а потім повторіть тричі.

Розтяжка м'язів стегон

Встаньте прямо, ноги на відстані близько 25 см один від одного. Підніміть ліву ногу зігніть коліно. Візьміть лівою рукою носок лівої ноги і постарайтеся наблизити ногу до лівої сідниці. Обов'язково тримайте коліна разом. Зберігайте рівновагу. Якщо складно, встаньте біля стільця і іншою рукою триматися за нього. Затримайтеся в позі на 30 секунд, а потім повторіть вправу з правою ногою.

Варіація скручування

Ляжте на спину і витягніть ноги. Потім зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей обома руками. Продовжуйте наближати їх до грудей. Затримайтеся в позі на дві хвилини, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 7-8 разів.

Розтяжка м'язів стегон з випадом

Встаньте прямо, зробіть крок вперед правою ногою. Права нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Ліва нога пряма і знаходиться позаду вас. Зігніть ліву ногу в коліні і опустіть куприк трохи ближче до підлоги. Тримайте хребет прямим. Затримайтеся в позі на 30 секунд, а потім повторіть вправу, зробивши випад лівою ногою вперед.

Розтяжка «Голова до колін»

Сядьте прямо і витягніть ноги перед собою. Зігніть тулуб, опускаючи його до колін і витягаючи руки. Спробуйте торкнутися головою колін, щоб відчути розтягування нижньої частини спини. Затримайтеся в позі на 10 секунд, а потім повторіть вправу сім разів.

Поза цифри чотири

Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах. Покладіть праву стопу на ліве коліно, склавши ноги у формі цифри 4. Обхопіть ліву ногу руками і підтягніть ближче до грудей. Праве коліно тримайте вигнутим вправо. Затримайтеся в позі на дві хвилини. Змініть бік і повторіть вправу.

Розтяжка рук і плечей

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Підніміть праву руку і заведіть її по діагоналі через ліве плече. Ліву руку зігніть у лікті і передпліччям торкніться ліктя правої руки (як на фото). Потім підтягніть праву руку до грудей, чинячи тиск на неї лівою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім повторіть вправу п'ять разів. Зробіть те ж саме з іншою рукою стільки ж разів.