© Nikolas_jkd/IStock

Розтяжка — кращий спосіб поліпшити ефект від тренувань і запобігти травми. Дослідження, опубліковане в журналі Sports Science & Medicine, довело, що розтягнення до початку бігу покращує ефект від нього на 0,94%. Гарвардська медична школа говорить, що розтягнення також зміцнює м'язи і покращує гнучкість тіла. Отже, будь ви бігуном-новачком або професіоналом, ви повинні завжди робити розтяжку до і після бігу.

Редакція StyleCraze навела приклади кращих розтяжок, які повинні бути в спортивному арсеналі кожного бігуна.

1. Розтяжка квадрицепсов

• Станьте прямо, ноги разом. Можете покласти праву руку на стіну для підтримки.
• Підніміть ліву ногу з підлоги, зігніть коліно і візьміть ногу лівою рукою.
• Відчуйте розтяжку в своїх м'язах.
• Затримайтеся в цій позиції на 2 секунди, потім опустіть ногу на підлогу.
• Поміняйте ногу і повторіть.
• Повторіть 5 разів.

2. Розтяжка суглобів

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Плечі відкиньте назад.
• Нагніться вперед і спробуйте доторкнутися до ніг руками.
• Затримайтеся в нижній позиції на 3 секунди. Не згинайте коліна.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 3 рази.

3. Розтяжка корпусу

• Станьте прямо навпроти стіни. Покладіть обидві руки на стіну на рівні плечей.
• Трохи зігніть ліве коліно і помістіть праву ногу прямо за собою. Тримайте праву ногу рівне позаду себе.
• Відчуйте розтяжку у своїй правій литкового м'яза.
• Поставте праву ногу поруч з лівою.
• Повторіть з іншого боку.
• Повторіть 5 разів.

4. Розтяжка кісточок

• Ляжте на килимок, зігніть коліна.
• Тримайте праве коліно правої рукою і праву щиколотку лівою рукою. Потягніть коліно до грудей.
• Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
• Зробіть те ж саме з лівою ногою.
• Повторіть 5 разів.

5. Розтяжка попереку

• Поставте праву ногу попереду, а ліву позаду.
• Опустіть стегна вниз. Руками доторкніться підлоги. Затримайтеся в цьому становище на 2 секунди.
• Зробіть те ж саме з лівою ногою.
• Повторіть 3 рази.

6. Розтяжка пахових м'язів

• Станьте прямо, ноги ширше плечей.
• Виконайте випад в праву сторону, опустившись максимально низько.
• Підтримайте своє тіло, поклавши ліву долоню на підлогу. Затримайтеся на 3 секунди, а потім розслабтеся.
• Зробіть те ж саме з лівого боку.

7. Розтяжка ніг лежачи

• Ляжте на килимок, тримайте коліна зігнутими, а ноги на підлозі. Підніміть праву ногу і помістіть її на ліве коліно. Це початкова позиція.
• Тримайте ліве стегно обома руками. Підніміть ліву ногу від підлоги і потягніть її до грудей.
• Відпустіть праву руку і помістіть її поверх правого коліна.
• Відсуньте праве коліно тому і потягніть ліве стегно вгору.
• Відчуйте розтяжку у ваших сідницях. Утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
• Зробіть те ж саме з лівою ногою.

8. Розтяжка ніг стоячи

• Станьте прямо. Ноги поставте так, щоб носок лівої ноги стосувався правої п'яти.
• Тримайте ноги нерухомими, поверніть тулуб праворуч. Утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
• Зробіть те ж саме з лівого боку.

Ці вправи допоможуть вам втекти краще і швидше, не викликаючи болю в м'язах.

Читайте також П'ять вправ, після яких ваш прес горітиме