Ви коли-небудь дивилися на йогів, гімнасток або балетних танцюристів і дивувалися їх гнучкості, коли ви з працею стосувалися пальців ніг? Незважаючи на те, що є люди з природженою гнучкістю, її все ще можна розвинути правильними вправами. При цьому ми всі можемо отримати вигоду з розвитку нашої гнучкості, оскільки вона є додатковим компонентом будь-якої успішної рутини здоров'я та фітнесу, допомагаючи розширити діапазон рухів, мінімізувати ризик отримання травм, підтримати правильну поставу і поліпшити функціональні руху. Наводимо різні поради, як поліпшити власну гнучкість.

Вміст матеріалу

Як збільшити гнучкість: вправи і переваги

Гнучкість — це більше, ніж можливість легко згинатися або розтягуватися. Бути гнучким — це здатність вашого тіла (точніше, здатності будь-якого конкретного суглоба) виконувати рухи з максимальною амплітудою руху, пише 8fit.

Навіщо тренувати гнучкість?

Крім можливості виконувати згинання вперед, ви можете розглянути можливість включення гнучкої тренування в свої тренування. Навіщо? Тому що ваша гнучкість природно зменшується з віком, важливо постійно тренувати її, щоб ефективно протидіяти потенційним проблемам, які можуть поставити під загрозу якість вашого життя, таким як:

• Підвищений ризик отримання травми;
• Постуральний зміщення (згадайте згорбленого літньої людини);
• Зниження щоденних функціональних рухів;
• Фізичні недуги, такі як біль у спині.

Переваги розминки на гнучкість:

• Знімає фізичну і психічну напругу

Як правило, побічним ефектом стресу є скорочення м'язів, що приводить до такої напруженості в різних частинах вашого тіла, наприклад, головні болі від напруги через зморщених плечей і верхньої частини спини. Розтяжки на гнучкість — це фантастичний спосіб боротьби з наслідками стресу. Ранкова розтяжка допомагає розбудити ваше тіло і розум, а також вивільняє підвищують настрій ендорфіни, що надають вашому дню відчуття легкості. Розтяжка перед сном також буде сприяти гарному сну.

• Виправляє погану поставу

Сидите за столом весь день? Тоді ви, швидше за все, захочете включити кілька вправ на гнучкість протягом дня, щоб протидіяти ефекту бездіяльності, типовому для роботи в офісі. Витягування нижній частині спини, грудей і плечей може привести до вирівнювання хребта, зняти будь-яке загальне фізичне напруження.

• Покращує витривалість та фітнес

Вправи на гнучкість (пасивні або динамічні) допоможуть збільшити приплив крові до м'язів і сухожилля. Як це впливає на вашу витривалість і спортивні результати? Більше кровообіг означає більше кисню, що доставляється вашому тілу, і поліпшення фізичної витривалості.

• Запобігає травми

Включення розтяжок в повсякденне тренування може послабити біль після тренування, але як? Розтяжки на гнучкість можуть сприяти збільшенню доставки живильних речовин до ваших жорстким м'язів і тим самим прискорити відновлення. Розвиток вашої гнучкості не тільки допоможе вам швидше відновитися, але і послабить м'язи, зробивши їх більш доступними для вашої наступної тренування.

• Посилює кровообіг

Ми вже торкнулися питання про збільшення кровотоку в результаті вправ на гнучкість, але чи знаєте ви, що на додаток до перерахованих вище переваг покращена циркуляція покращує клітинне розвиток і здоров'я органів?

• Знижує рівень холестерину

Підвищення гнучкості означає поліпшення кровообігу і, як наслідок, зниження артеріального тиску, зворотне зміцнення артерій і запобігання серцевих захворювань — ефект високого рівня холестерину. Звичайно, ви можете досягти цього тільки в тому випадку, якщо ви вже починаєте дотримуватися здорової, збалансованої дієти.

Види розтяжок для гнучкості

Вам пощастило, так як є багато способів, якими ви можете працювати над своєю гнучкістю. Представляємо кращі види розтяжок для цього.

1. Статичний розтяг

Тут ви розвиваєте м'язову напругу без скорочення розтягнутої м'язи. Ви тримаєте складний відрізок вправи як мінімум 20-30 секунд, поступово збільшуючи свою витривалість і гнучкість.

2. Активне розтягування

Активне розтягування також називається статично-активним розтягуванням, коли ви приймаєте положення, а потім утримуєте його протягом бажаного проміжку часу, що важко зробити довше, ніж 10-15 секунд. Прикладом може бути лежання на спині, тримаючи одну ногу в повітрі прямо. Багато пози йоги вважаються активним розтягуванням.

3. Пасивне (або розслаблене) розтягнення

Це розтягнення вимагає зовнішньої «допомоги», щоб допомогти поглибити розтяжку і інтенсивність. Це техніка, в якій ви розслабляєтеся, в той час як зовнішня сила (хтось або щось) ще більше підсилює положення.

4. Динамічне розтяг

Динамічне розтягнення вимагає руху, щоб допомогти збільшити вашу розтяжку. Воно складається з контрольованих, плавних рухів, які поступово наближають вас до меж вашої гнучкості, а потім злегка її послаблюють. Це метод номер один, який потрібно використовувати для розігріву, оскільки він найбільш ефективний, безпечний і не вплине на продуктивність надалі.

5. Ізометричне розтяг

Тип вправи на статичну гнучкість, в якому ви використовуєте ізометричне м'язове скорочення, щоб розтягнути намічені м'язи, а також з допомогою партнера або об'єкта, наприклад, стільця, столу, виступу і т. д.

6. PNF розтяг

PNF позначає проприоцептивное нервово-м'язове полегшення і є більш просунутою формою розтягування гнучкості, часто використовуваної у фізичній реабілітації. Цей контракт-розтяг-утримання може бути найбільш ефективною технікою розтягування для збільшення гнучкості.

7. Балістичне розтяг

Як випливає з назви, це вибухова і досить екстремальна форма розтягування. Ви виконуєте це розтягнення, використовуючи імпульс рухомої частини тіла. Воно використовується як частина розминки і його можна порівняти з динамічним розтягуванням, але він трохи більш агресивний. Будьте обережні з цим, так як це один з найбільш небезпечних видів розтяжок, і деякі фахівці вважають, що ймовірність отримання травми переважує переваги.

Кращі вправи на розтяжку і зміцнення стегон

Згиначі стегна — ці працьовиті м'язи мають вирішальне значення в основних рухах, таких як сидіти, стояти, ходити і бігати — вони діють як міст, що з'єднує тулуб з нижньою частиною тіла. Деякі м'язи в цій групі можуть бути свідомо слабкими або напруженими, і ті з вас, у кого коли-небудь були проблеми з цією частиною вашого тіла, дуже добре будуть відчувати незручну біль. У світі спортивної науки ведеться багато суперечок про те, наскільки ви повинні зміцнювати і розтягувати згиначі стегна, редакція 8fit відповіла на це питання.

Що таке згиначі стегна?

Згинач — це м'яз, який згинає суглоб. Згиначі стегна — це група м'язів, що згинають тазостегновий суглоб. Ці м'язи згруповані в різних областях — внутрішнє стегно, передній відділ стегна, сідничні м'язи і медіальний відділ стегна.

Тепер, коли ви розумієте, де вони знаходяться, давайте поговоримо про те, що саме роблять згиначі стегна. Згиначі стегна стискаються, коли ми сидимо або коли наші коліна піднімаються до грудей.

Тест на рівень розтяжки

Настав час для тесту Томаса. Є кілька способів зробити цей тест, але ми розповімо вам про домашньої версії. Ось як його зробити:

• Лежите на спині на твердій і високої поверхні (наприклад, журнальному столику).
• Зігніть коліна до грудей.
• Покладіть обидві руки на праву гомілку і витягніть ліву ногу прямо.
• Подивіться, зручно лежить ваша ліва нога на землі. Якщо це не так, це явна ознака того, що ваші згиначі погано розвинені. Якщо ваша ліва п'ятка стосується землі, але коліно не випрямляється, це ще одна ознака того, що ваші згиначі стегна або підколінні сухожилля можуть бути нерозвинені.

Зробіть цей тест будинку і запишіть відео або попросіть кого-небудь зробити фотографії. Якщо ви не впевнені у самодіагностики, запишіться на прийом до фізіотерапевта або особистому тренеру, щоб допомогти діагностувати ваш потенційний сором згиначів стегна і проконсультувати вас по приводу тренувань і розтяжок .

Що викликає жорсткі згиначі стегна?

Тривале сидіння і такі заняття, як біг або їзда на велосипеді, можуть призвести до напружених м'язів згиначів стегна і різних скелетних дисбалансів. Подумайте: якщо ви займаєтеся тільки фізичними вправами, деякі м'язи ваших ніг стануть сильніше (у багатьох випадках ви переутомляете ці м'язи), але ваші м'язи кора і стегна можуть стати слабкіше за недостатньої активності. Ці м'язові дисбаланси часто призводять до скелетних дисбалансів і травм. Якщо у вас особливо туго згинальні стегна, ваше тіло почне створювати переднє натяг тазу (передній тазовий нахил). Ви можете визначити передній нахил таза, якщо ваш живіт злегка виступає попереду, а зад стирчить ззаду.

Кращі розтяжки для стегон і тазу

Якщо ви переконалися, що ваші м'язи-згиначі стегна напружені, у нас є дещо для вас. Тримайте кожну з цих розтяжок приблизно 10 глибоких вдихів (20 секунд), перш ніж відпустити або переключитися на іншу сторону.

Розтяжка на колінах

Увійдіть у положення випаду правою ногою вперед. Розташуйте праве коліно над правою щиколоткою і покладіть ліве коліно на підлогу. Підніміть обидві руки трохи вище правого коліна і підтримуйте прямий хребет, злегка рухаючись вперед з правим коліном. Стисніть сідничні м'язи і вдихніть. Переключіть бік.

Розтяжка ніг стоячи

Встаньте прямо, випряміть стегна і зігніть праве коліно, наближаючи ногу до сідниць. Візьміть праву ногу правою рукою і активно підтягніть ногу ближче до сідниць. Зробивши це, опустіть праве коліно до землі і тримайте обидва коліна разом. Стисніть м'язи сідниць, щоб просунути задній тазовий нахил і утримуйте положення. Повторіть з іншого боку.

Розтяжка ніг лежачи

Це як тест Томаса! Почніть лежачи на спині з витягнутими прямо на землі ногами. Простягніть праве коліно до грудей і утримуйте спину, стегна і ліву ногу на підлозі.

Розкриття тазу

Ляжте на спину і з'єднайте підошви ніг, щоб вони стосувалися один одного, дозволяючи колін розкритися і випасти в сторони. Дихайте глибоко, щоб розтягнути внутрішню поверхню стегон і паху.

Повороти сидячи

Це розтягнення проникає в грушовидну м'яз згинача стегна. Сядьте, витягнувши перед собою обидві ноги. Зігніть праве коліно і постав праву ногу на підлогу. Покладіть праву руку позаду себе і зачепите лівий лікоть на зовнішній стороні правого коліна. Коли ви повертаєте праворуч, тримайте хребет прямим і дихайте глибоко. Міняти сторону приблизно через 20 секунд.

Вправи на зміцнення згиначів стегна

Тепер про деякі зміцнювальних рухах! Додайте ці вправи в свої тренування, особливо якщо ви часто бігаєте або їздите на велосипеді.

Випад з підніманням колін

Увійдіть у випад правою ногою вперед, потім спустіться через праву ногу в якості стійки і підніміть коліно до грудей. Повторіть цей рух 10 разів, перш ніж переходити на іншу сторону.

Розведення ніг і рук лежачи на спині

Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 ° і розташувавши їх над стегнами. Витягніть руки прямо над плечима до стелі. Випрямляючи праву ногу, опустіть ліву руку прямо позаду себе з контролем. Переконайтеся, що ваша нижня частина спини не відривається від підлоги при виконанні руху. Переключіть боку. Це один підхід.

Вправа з фітболом

Займіть положення планки з ногами на кулі для вправ. Напружте корпус, потім підніміться в положення сідницями догори. Повільно опускайтеся. Це один підхід.

Присідання з підйомом ніг

Почніть присяд. Коли ви стоїте, підніміть праву ногу вгору і вбік. Поверніться навпочіпки і повторіть з лівого боку. Це одне повторення.

Вправа «Альпініст»

Почніть в положенні планки. Потягніть праве коліно до грудей, потім негайно перейдіть, щоб ліве коліно наблизилося до грудей. Підтримуйте сильну форму планки і рухайтеся якомога швидше, підтримуючи стійку на руках. Вважайте зліва направо як одне повторення.

Кращі вправи на розтяжку шиї і плечей

Якщо ви боретеся з напруженими плечима або регулярної болем у шиї, не хвилюйтеся, ви не самотні. Сучасне життя призвела до зростання таких фізичних незручностей, і хронічні болі в шиї і плечах, на жаль, стали радше нормою, ніж винятком. Наведемо кращі вправи від 8fit для розтяжки шиї і плечей, а також наведемо причини болю в шийному і спинних відділах.

Причини напруги плечей і шиї

Точно так само як наші тіла унікальні і різноманітні, є різні тригери для індивідуального болю в шиї і плечах. Ось найбільш поширені причини:

• М'язовий дисбаланс

Однією з найбільш поширених причин, по яких люди відчувають м'язове напруження в організмі, є м'язовий дисбаланс. Це зіставлення сильних, перевтомлених м'язів зі слабкими, недовантаженими. Загалом, такий дисбаланс розвивається з повсякденного руху, виконаного з поганою формою — подумайте про нахилі та підборі важких предметів.

Коли справа доходить до напруги шиї і плечей, ваша груди і верхня частина спини часто будуть проблемою. Як саме? Давайте візьмемо широко поширену проблему сгорбления. Якщо ми використовуємо сценарій сильних і слабких м'язів, справа в тому, що ваша груди напружена і працює понаднормово, а плечовий пояс (трапецієподібні, дельтовидні і ромбовидні м'язи) слабкий.

• Робочі місця

Більшість з нас, як правило, мають сидячу роботу, де ми сидимо за столом протягом більшої частини дня. Якщо дивитися на екрани в цій зігнутою вперед формі, це призводить до стиснення м'язів грудної клітки і ослаблення плечового пояса. Якщо ви можете, спробуйте регулярно вставати протягом робочого дня і увімкніть деякі з наших вправ нижче в свою рутину.

• Фізична травма

Істотним чинником, пов'язаним з болем у шиї і напругою плечей, є перенесена фізична травма. Це може бути результатом тупої сили (удару, нещасного випадку або фізичної атаки). Якщо у вас виникли проблеми з фізичною травмою, обов'язково проконсультуйтеся з медичним працівником або фізіотерапевтом, перш ніж робити які-небудь розтяжки, перераховані нижче.

• Стрес

Повторювані стреси можуть проявлятися в напружених м'язах і загальному напрузі, а психологічне і фізичне напруження чинить негативний вплив на ваше тіло з плином часу. З більшістю з нас, відчувають тиск щоденної рутини — балансування роботи, сім'ї, соціального життя, повсякденних обов'язків, а також догляд за собою і простої, важко не стомитися. Деякі дослідження показали, що викликана стресом біль в шиї і плечах може бути результатом постійної низькою активації м'язів трапеції.

Чому розтягнення допомагає при болях?

Перш ніж ми заглибимося в переваги розтягування болі в шиї і напруги плеча, варто згадати, що розтягнення йде рука об руку із зміцненням. Поєднання регулярних вправ на розтяжку з силовими тренуваннями додасть вашому тілу стабільність і рухливість, а також допомагають запобігти можливі травми.

Коли справа доходить до напруги шиї і напружених плечей, розтяжка:

• Знімає напругу з м'язів.
• Збільшує мобільність.
• Покращує поставу.
• Створює баланс в організмі.
• Збільшує кровообіг за рахунок збільшення притоку крові до розтягнутим ділянок.
• Допомагає в розсіюванні метаболічних побічних продуктів, які виникають внаслідок фізичних вправ

Кращі розтяжки шиї і плечей

Ось колекція восьми розтяжок шиї і плечей. Включення їх у вашу повсякденне тренування або самостійно, як перерва у вашому повсякденному житті, зніме напругу і змусить вас почувати себе прекрасно!

Затримайте наступні відрізки приблизно на 15-30 секунд або поки не почнете відчувати дискомфорт. Загалом, чим довше ви тримаєте статичний розтяг, тим краще.

Натискайте стрілку вправо, щоб перемикати різні розтяжки на відео нижче:

View this post on Instagram

Time for a Monday strrrrrretch! If you sit at a desk all day (like some of us at #8fitHQ), these movements are great for the neck and shoulders: ⠀ ⠀ 1. Self-assisted trap stretch⠀ 2. Hands clasped behind body stretch 3. Shoulder stretch cross body⠀ 4. Side neck stretch 5. "L" wall stretch⠀ 6. Straight arm wall stretch⠀ 7. Shoulder rolls⠀ 8. Thread the needle stretch

A post shared by 8fit (@8fit) on Sep 3, 2018 at 1:13am PDT

1. Бічний нахил: розтягує шию.
2. Самостійна пастка: розтягує шию.
3. Руки, складені за спиною: розтягує шию і плечі, послаблює дельтоподібний м'яз.
4. Хрестоподібні розтяжки плечей: розтягує плечі і розхитує ваші дельтоиды.
5. Розтяжка у стіни: розтягує плечі і розслабляє груди, особливо велику грудну клітку.
6. Пряме розтягнення руки біля стіни: розтягує плечі і розслабляє дельтоподібний м'яз, біцепс і груди.
7. Кругові рухи плечима: динамічне розтяг для шиї і плечей, яке збільшує циркуляцію крові.
8. Розтяжка на колінах: розтягує плечі — послаблює верхню і нижню частину спини, відмінно повертає хребет.