Тренажери в залі для занять можна розділити на 2 види: силові і кардіотренажери. Грамотні заняття на перших підтягують самі слабкі м'язи, а другі використовуються для позбавлення від зайвого жиру. Саме про кардіотренажерах і піде сьогодні мова. Назвемо вам корисні кардіотренажери в залі, а також наведемо керівництво за їх користування.

Вміст матеріалу

Найефективніші кардіотренажери

Подобається вам це чи ні, але кардіо є невід'ємною частиною здоров'я. Хоча іноді ми можемо думати про нього як про рутині, кожен лікар, тренер і любителем фітнесу може говорити про свою користь. Ми не просто говоримо про втрату ваги. Зниження стресу, більш здорове серце і легені, поліпшення м'язової щільності і навіть зниження ризику деяких видів раку і серцевих захворювань приписують серцево-судинних захворювань. Ми могли б поетично про це говорити весь день. Все це чудово, але що, якщо ви початківець, як вибрати тренажер, який вам нано? Редакція aaptiv назвала найбільш корисні кардіотренажери в залі.

Бігова доріжка

Бігова доріжка, можливо, найпростіший з усіх кардіотренажерів. З однією площиною, на якому можна стояти, і екраном з кнопками для налаштування, почати роботу на цій дуже популярної машині буде дуже просто. Однак потрібно ознайомитися з кількома з цих кнопок (а саме, швидкий старт і швидкість). Коли ви будете готові встати, станьте ногами з кожної сторони на гумові смужки. Натисніть кнопку швидкого запуску, яка запустить бігову доріжку на дуже повільній швидкості (в більшості випадків 0,5 або 1). Якщо це ваш перший раз, почніть ходити з такою швидкістю, повільно збільшуючи, поки ви не досягнете помірного темпу. Не впевнені, що помірний темп? Задайте собі питання: чи можу я легко поговорити на такій швидкості? Якщо ні, ви йдете занадто швидко.

Незважаючи на те, що ви можете випробувати бажання взятися за справу, ваш перший день буде прогулянковим. Чи означає це, що ви з самого початку впадете в нудьгу? Ні! Незалежно від того, що ви робите, ви можете рухатися повільно, вводячи різні швидкості і ухили по дорозі.

Далі поступово, як ви почали, сповільнюйте бігову доріжку до тих пір, поки ви практично не зупинитеся. Що б ви не робили, не зупиняйтеся раптово, що може бути шкідливим. Як тільки ви досягнете найнижчій швидкості, натисніть «Стоп».

Одним з найбільш корисних аспектів бігової доріжки є її різноманітність. Користувачі всіх рівнів підготовки, віку і розмірів можуть використовувати цей інструмент для підвищення витривалості, зниження ваги і поліпшення здоров'я серцево-судинної системи. Хочете побудувати більш сильні ноги? Виберіть тренування з ухилом. Більше витривалості? Виберіть процедуру, яка йде від прогулянки до пробіжки або бігу.

Еліптичний тренажер (орбітрек)

Эллиптик часто відхиляється як менший, неефективний аналог бігової доріжки. Ті, хто шукає більш легкий час, часто шукають його, зовсім не підозрюючи, який вплив це може вплинути на їх тренування. Ці машини зазвичай розміщуються поряд з біговими доріжками, забезпечують легкий варіант серцево-судинної системи. Еліптичні тренажери мають свій власний набір кнопок для ознайомлення.

Використовувати еліптичні досить просто. Але, перш ніж почати, майте на увазі: педалі моментально почнуть рухатися! Почніть з того, що міцно тримайтеся за ручки з кожної сторони і почніть. Ви, мабуть, помітите, що педалі досить величезні. Це нормально! Насправді, додаткове місце забезпечує комфорт. Просто переконайтеся, що ви вирівняє свої ноги з краями кожної «ноги», аби уникнути будь навантаження на ваші стегна. Як завжди, використовуйте правильну форму, випрямляючи спину, підтягуючи прес, злегка підштовхуючи таз вперед і ніколи не дивлячись вниз!

Дихайте і згинайтеся в ліктях, потім крутіть педалі. Як і у випадку з біговою доріжкою, почніть з помірного темпу — поки що немає ніякого нахилу або опору. Не забувайте також злегка згинати коліна, так як заблоковані суглоби можуть викликати біль пізніше.

Поступово вводите нові елементи управління (тепер час для цих кнопок нахилу і опору), завжди прагнучи до плавного руху.

Еліпс може йти рука об руку з біговою доріжкою з точки зору фізичних і серцево-судинних переваг. Тим не менш, реальна вигода полягає в можливості отримати ефективну тренування. Це дозволяє легко згинатися в колінах, а також плавно рухатися. Говорячи про колінах, це теж добре для них. Якщо ви відновлюєтеся після травми, у вас болять суглоби, які потребують якоїсь підтримки, або просто хочете підбадьоритися, еліптичний тренажер — це майже ідеальний варіант.

Велотренажер

Цей велосипед, також відомий як спін-байк або велотренажер, є ще одним дуже популярним додатком до тренувань будь-якої людини. Ви можете знайти машини і класи практично де завгодно. Не піддавайтеся обману і стрибайте відразу ж. Є деякі речі, які ви повинні знати і робити перш ніж натискати педаль.

Спочатку приготуйтеся. Це включає в себе регулювання висоти сидіння і керма. В ідеалі, коли будь-яка з педалей знаходиться в самій нижній точці, ви повинні дивитися, щоб ваша нога була майже (але не повністю) прямий. Коли це буде досягнуто, ви на правильній висоті для себе. Що стосується керма, ваші руки повинні зручно дотягуватися до нього на рівні плечей.

Потім пристебніть ноги. Вірте чи ні, їзда на велосипеді набагато простіше і набагато зручніше при використанні ременів. Також перевірте свою постановку. Тримайте груди вгору, опускаючи плечі, уникаючи згинання або округлення спини.

Як тільки ви все налаштуєте і пристебнетеся, прийшов час рухатися. Можливо, ви захочете рухати педалями тільки пальцями ніг, але це просто велике навантаження на ногу. Ви б не їздили на звичайному велосипеді таким чином? Замість цього почніть з ноги на ногу і натисніть на п'яту, коли ви натискаєте вниз. Потім підтягніть верхню частину ноги.

Хоча це не тренування для всього тіла, їзда на велосипеді зарекомендувала себе як спалювання калорій і поліпшення серцебиття. І, оскільки він не дуже сильний, у вас менше шансів пошкодити коліна, гомілки і стегна. Стаціонарний велосипед також спалює жир, покращує силу (завдяки витривалості) і корисний для вашого психічного здоров'я. Це правильна кардиотренажерная установка, якщо ви хочете тренування з мінімальними наслідками, тому що, як це не дивно, деякі з них можуть існувати в одній і тій же програмі.

Степеры

Степ-машина, сходовий степпер, тренажер альпініста — все це варіанти однієї речі — рухома сходи. Це серйозна модернізація від бігу вгору і вниз по трибуні футбольного поля. Машина складається з набору поручнів та сходів, піднімаються вгору. Отже, як ми почнемо?

Почніть з легкого розміщення кінчиків пальців на передній або бічній панелі. Насправді ви повинні бути в змозі використати драбину, не торкаючись поручнів взагалі, але використовувати їх для балансу цілком нормально.

Перевірте свою постановку. Можливо, вас здивує, що ви не повинні стояти прямо. Замість цього, нахилившись вперед трохи, ви уникнете надмірне навантаження як спини, так і колін.

Тепер, як і всі машини до цього, починайте повільно, потім в комфортному помірному темпі. Якщо ви тримаєтесь за поручні, щоб йти в ногу, ви йдете занадто швидко. Уникайте швидких, схожих на стрибок кроків, які можуть пошкодити ваші ікри, і замість цього зробіть рівні кроки. Нарешті, тримайте всю ногу на сходах або педалях. Невиконання цієї вимоги може чинити додатковий тиск на литкові м'язи.

Подібно еліптичному і велосипедного тренажеру, степпер — кращий вибір для тих, хто хоче отримати кардиотренажер з низьким рівнем впливу, який ще може підвищити вашу витривалість. Під час спалювання калорій ви також будете прокачувати ікри, підколінні сухожилля і сідниці на високій швидкості. Цей кардиотренажер більше підходить для нарощування м'язової маси.

Як використовувати бігову доріжку (для початківців)

Щоб навчитися користуватися біговою доріжкою потрібні багато із тих же принципів, які бігуни використовують при підготовці до гонок. Ви повинні поступово збільшити витривалість, щоб уникнути травм, запаморочення, проблеми з тиском або зневоднення. Дізнайтеся, як використовувати бігову доріжку, вивчивши ці поради від wikihow.

1. Проконсультуйтеся з лікарем

Зробіть це, якщо у вас є проблеми з суглобами і спиною. Він повинен порадити, чи варто вам займатися тренуваннями високої результативності (бігом) чи потрібно обмежитися тільки ходьбою.

2. Купіть хороші бігові кросівки

Поміряйте як мінімум 10 пар перед покупкою. Ідеальні кросівки повинні забезпечувати правильну супінація, мати м'яку чіп і вільне місце в пальцях.

3. Випийте води

Випийте 0,5-0,7 л води за 1,5 години до тренування. Так як більшість таких тренувань тривають довше 20 хвилин, ви можете сильно потіти і постраждати від зневоднення. Візьміть з собою на тренування 0,5 пляшку води.

4. Надіньте щільні шкарпетки

Спробуйте носити високі товсті шкарпетки замість коротких тренувальних, щоб не натерти мозолі.

5. Зробіть розминку

Приділяйте час розминки і відновленню. Присвячуйте 5 хвилин до і після основної тренування ходіння в темпі 2-3 км/ч.
Якщо ви йдете в спортзал пішки, можете вважати це розминкою і затримкою.

6. Працюйте руками

Ви можете відчути спокусу триматися за ручки бігової доріжки перед собою, щоб зберегти рівновагу. Але це не дасть повноцінно спалювати калорії, зберігати потрібну позу і правильно використовувати доріжку.

7. Вивчіть налаштування

Зверніть особливу увагу на налаштування швидкості і ухилу, які ви можете міняти. Це — ваші головні кнопки.
Переходьте до запрограмованих тренувань лише після того, як будете себе відчувати комфортно з ручними настройками. Ви зможете контролювати тренування відповідно до вашого рівня підготовки.

8. Використовуйте ключ безпеки

З його допомогою ви зможете зупинитися, коли вам буде зручно, але він призначений для аварійної зупинки. Якщо ви втратите рівновагу, ключ не дасть вам впасти і серйозно поранитися.

9. Зробіть 20-30 хвилинне тренування для початківців

За перші 15 хвилин тренування ви, швидше за все, спалите нещодавно спожиті вуглеводи. Через 15 хвилин ви почнете спалювати жир і покращувати витривалість.

10. Розімніть протягом 5 хвилин і починайте тренування

Ця розминка допоможе вам покращити рівновагу і уникнути травм. Прикріпіть до тіла ключ безпеки перед початком занять.

• Почніть з ходьби в повільному темпі (2-3 км/год) протягом 1 хвилини.
• На другій хвилині встановіть швидкість 2,5 км/ч. Ходіть на носках 30 секунд, потім 30 секунд на п'ятах.
• Збільште ухил до 6. Швидкість залишається від 2 до 2,5 км/ч. Крокуйте протягом хвилини.
• Збільште крок на 1 хвилину. Якщо вам важко при такому нахилі, зменшіть швидкість. Через 2 хвилини зменшіть ухил до нуля.
• Збільшіть швидкість до 3,5 на останній хвилині.
• Тримайте темп між 4,5 і 6 км/год протягом 20 хвилин. У перший тиждень використання бігової доріжки ви можете залишити швидкість і нахил на цьому рівні.

11. Відновлення

Поступово знижуйте темп кожну хвилину протягом 5 хвилин.

12. Експериментуйте з ухилами і більш високими швидкостями

Це можна робити після однієї-двох тижнів тренувань. Ви повинні змінити ухил на рівень більше 4-го на 1-2 хвилини і злегка зменшити швидкість. Можете збільшити швидкість на 0,5-1 км/год на 1-2 хвилини.

Інтервальна тренування бігова

Інтервальне тренування — це найкращий спосіб збільшити витривалість, швидкість і спалювання жиру. Інтервали 1-2 хвилини збільшують частоту пульсу, після чого ви можете повернутися до середньої інтенсивності. Середня інтенсивність — це приблизно коли ви вже тяжко дихаєте, але все ще можете підтримувати переривчастий розмова.

• Зробіть п'ятихвилинну розминку, як описано вище.
• Протягом 1 хвилини біжіть або швидко ходите. Прагнете прискорити доріжку на 1,5-3 км/год за цей інтервал. Більш підтягнуті бігуни можуть збільшити швидкість.
• Поверніться до темпу 5-6 км/год на 4 хвилини.
• Зробіть ще 4 інтервали: 1 хвилина більш швидкого бігу або ходьби і 4 хвилини середньої інтенсивності.
• Зробіть п'ятихвилинну затримку в кінці тренування.
• Збільшуйте високоінтенсивний інтервал на 15-30 секунд щотижня.
• Спробуйте запрограмовані інтервальні тренування, якщо можете впевнено робити хвилинні інтервали. Також, щоб збільшити інтенсивність, ви можете робити «товтрові» тренування, в яких змінюється кут ухилу, а не швидкість.

Еліптична тренування для початківців

Еліптичний тренажер відмінно підходить для початківців, дозволяючи полегшити вам кардіо вправи. Еліптичний тренажер — це хороший вибір, особливо якщо вам потрібно менше навантаження на суглоби при одночасній підготовці серця і нижньої частини тіла. Редакція verywellfit розповіла, як варто змагатися на орбітреку і призвела запобіжні заходи.

Запобіжні заходи

Кардіо вправи з низьким впливом часто рекомендуються для зниження ризику для здоров'я і підтримки фізичної форми. Але ваша ситуація індивідуальна. Зверніться до лікаря перед початком цієї тренування, якщо у вас є які-небудь захворювання, травми або ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на частоту серцевих скорочень або тренування.

У перший раз, коли ви спробуєте еліптичний тренажер, ви, швидше за все, відчуєте його найбільше в нижній частині тіла, особливо в чотириголового м'яза (м'язи передньої частини стегон). Нормально відчувати опік, коли ваші м'язи працюють, і вам може знадобитися почати з більш короткою тренування, приблизно на 10 хвилин, і поступово переходити до більш тривалих тренувань, оскільки ви нарощуєте витривалість.

Обов'язково стежте за своєю інтенсивністю. Найпростіший спосіб — це отримати оцінку сприйманого напруги (RPE) за шкалою від 1 до 10 того, наскільки старанно ви працюєте на різних рівнях інтенсивності. Для цього тренування ви будете перебувати між рівнем 4, який є легким темпом розминки, і рівнем 6, який знаходиться поза вашої зони комфорту. Внесіть корективи протягом всього тренування, щоб залишатися з помірною інтенсивністю .

Як зробити еліптичну тренування для новачків

• Виконуйте кожен сегмент тренування, намагаючись знайти темп і опір, які дозволять вам працювати з передбачуваної швидкістю необхідного напруги.
• Відійдіть, якщо ви відчуваєте, що у вас перехоплює подих або ваші м'язи відчувають слабкість або втома. Ви повинні відчувати, що ви тренуєтеся, але ви також повинні бути в змозі говорити повними реченнями під час тренування.
• Виконуйте цю тренування приблизно три рази на тиждень з перервою на день відпочинку.
• Додавайте кілька хвилин кожен раз, коли ви тренуєтеся, до 30 хвилин.
• Зробіть розтяжку після тренування.

Початкова еліптична тренування

Загальний час тренування: 20 хвилин

• 5 хвилин: разогрейтесь в зручному темпі і тримайте опір на низькому рівні.
• 3 хвилини: збільшуйте опір і/або збільшуйте його на один-чотири кроки або поки ви не будете працювати більше, ніж ваш темп розминки. Ви повинні відчувати, що тренуєтеся, але у вас повинна бути можливість вести розмову. Це ваш базовий темп.
• 2 хвилини: збільшуйте опір і/або лінійні зміни ще раз, поки ви не будете працювати трохи важче, ніж базовий рівень.
• 3 хвилини: зменшіть опір або наростити до базової лінії.
• 2 хвилини: збільшуйте опір і/або лінійні зміни ще раз, поки ви не будете працювати трохи важче, ніж базовий рівень.
• 5 хвилин: зменшіть опір або відкотіться до комфортного рівня, щоб охолонути.

В кінці тренування випийте води і переконайтеся, що ви добре зволожені. Обов'язково протріть обладнання чистим рушником.

Прогрес з еліптичної тренування

Щоб продовжити цю тренування, почніть з додавання ще трьох хвилин більш простих рамп на рівні 5, а потім збільшуйте їх на дві хвилини, перш ніж виконувати п'ятихвилинне час відновлення.

Ви можете залишитися на цьому рівні протягом тижня, а потім додати ще один сегмент: на три хвилини легше і на дві хвилини більше.

Тепер ви на 30-хвилинному рівні для вправ. Це відповідає мінімальним щоденним рекомендацій щодо фізичного навантаження для помірної і активної фізичної активності.

Велотренажер для початківців

Стаціонарний велосипед — хороший вибір для кардіо-тренувань, якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами. Ви отримуєте ті ж кардіо-переваги, що і при використанні бігової доріжки або еліптичного тренажера або при ходьбі або бігу на вулиці. Читайте далі, як отримати задоволення від тренування для початківців завдяки порадам verywellfit.

Переваги тренувань на велотренажері

Велоспорт може допомогти вам поліпшити фізичну форму і захистити суглоби. Ось деякі з переваг:

• Слабкий вплив: ви не зробите жодного впливу на суглоби, що важливо, якщо у вас є проблеми з колінами або стегнами. Ви робите це сидячи, що може бути корисно для людей з хронічним болем у спині.
• Коліна: їзда на велосипеді допомагає природному змазування колінного суглоба, а також підкреслює міцність чотириголового м'яза, що може допомогти при болях в коліні. Іноді зміцнення м'язів, що оточують коліно і посилення його підтримки, може допомогти зменшити біль.
• Тренування малорухомих м'язів: велоспорт працює з протилежними м'язами нижньої частини тіла від бігу або ходьби. У той час як ці вправи впливають на підколінні сухожилля на задній частині ноги, їзда на велосипеді впливає на квадрати в передній частині стегна.
• Зручність і безпеку: ви можете тренуватися вдома, незалежно від того, яка погода.
• Різноманітність: у більшості стаціонарних велосипедів є програми для наслідування, і ви також можете створити свою власну тренування, відрегулювавши опір вгору або вниз.
• Кілька варіантів: якщо ви в тренажерному залі, ви, швидше за все, будете мати доступ як до вертикальних, так й до лежачих велосипедів. Лежачий велосипед змушує вас сидіти, щоб ваша спина мала більше підтримки, ідеально підходить для тих, у кого проблеми зі спиною.

Зверніться до лікаря, перш ніж намагатися виконувати цю тренування, якщо у вас є які-небудь захворювання або травми або ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на частоту серцевих скорочень або тренування.

Налаштування велотренажера

Якщо ви використовуєте велосипед, на якому ви ніколи не були, витратьте кілька хвилин, щоб ознайомитися з тим, як він працює. У спортзалі проконсультуйтеся з менеджером.

Якщо ви стоїте поруч з вертикальним велосипедом, сидіння має бути на рівні верхньої частини стегон. У вас повинен бути невеликий вигин колін в нижній частині ходу педалі. Відрегулюйте сидіння, ручки і педалей у відповідності з вашим ростом і досяжністю. Дізнайтеся, як відрегулювати опір під час тренування, так як ви будете змінювати його в різні проміжки часу.

Підготовка до тренування на велотренажері

Після налаштування вашого велосипеда почніть з розминки, показаної нижче. Потім виконайте кожному сегменту тренування.

• Знайдіть темп/опір, який дозволяє вам працювати з рекомендованою швидкістю сприйманого напруги за шкалою від 1 (легко) до 10 (надзвичайно важко). RPE — це те, як важко працювати на обраному вами рівні опору. Якщо ви почуває себе дуже важко, зменшіть опір і швидкість. Якщо це занадто просто, збільште опір.
• Ваші ноги можуть швидко втомитися, якщо ви не звикли до велосипеда. Потрібен час, щоб побудувати витривалість, тому йдіть так довго, як можете, і зупиніться, коли будете готові. Ви можете додати небагато часу до кожного тренування, щоб поступово нарощувати силу і витривалість. Ви навіть можете зупинитися і витягнути ноги, якщо це необхідно.
• Виконуйте цю тренування приблизно три рази на тиждень з перервою на день відпочинку.
• Для прогресу, додайте кілька хвилин кожен раз, коли ви тренуєтеся, до 30 хвилин.
• Витягніть нижню частину тіла після тренування.

Тренування для початківців на велотренажері

Загальний час тренування: 20 хвилин

• 5 хвилин: разогрейтесь в зручному темпі і утримуйте опір на низькому рівні.
• 3 хвилини: Збільшуйте опір на 1-4 кроку або поки ви не будете працювати більше, ніж ваш темп розминки. Ви повинні відчувати, що напружуєтеся, але у вас повинна бути можливість вести розмову. Це ваш базовий темп.
• 2 хвилини: збільшуйте свій опір і/або темп ще раз, поки ви не будете працювати трохи важче, ніж базовий рівень.
• 3 хвилини: зменшіть опір або поверніться до вихідного рівня.
• 2 хвилини: збільшуйте свій опір і/або темп ще раз, поки ви не будете працювати трохи важче, ніж ваш базовий рівень.
• 5 хвилин: зменшіть опір або зробіть крок назад до комфортного рівня, щоб охолонути.

Прогрес тренування на велотренажері

Як тільки ви зможете тренуватися 20 хвилин, продовжуйте, додавши ще один п'ятихвилинний сегмент з трьома хвилинами на вихідному рівні та двома хвилинами на більш складному рівні. Робіть це протягом тижня або поки вам не буде зручно. Потім ви можете додати ще три хвилини більш легкого зусилля і дві хвилини більш важкого інтервалу, щоб збільшити загальний час до 30 хвилин.

До того часу, як ви виконуєте 30-хвилинне тренування, ви досягаєте мінімального рекомендованого кількості вправ в день.