Багато хто вважає, що раз займаються силовими тренуваннями, то кардіо їм не потрібні. Користь кардіотренувань насправді часто недооцінюється. Але ми хотіли б поговорити про її переваги і видах, щоб ви могли прийняти рішення і вибрати вид тренування, яка буде підходити вам більше всього.

Користь кардіотренувань

Мало бути просто бодібілдером. Потрібно бути в хорошій фізичній формі. Тренуйтеся, будь у формі, їжте здорову їжу. Робіть всі ці три речі. Можна вибрати одну з них і сподіватися на хороший результат. Це все одно, що сказати, що я зосереджуся лише на математику в школі, коли у вас є шість інших предметів, які вам необхідні. Який сенс у тому, щоб піднімати робочий вагу, якщо ви втомилися після підйому з двох сходових прольотах?

Розуміння себе

Якщо ви займалися спортом з дитинства, то пам'ятаєте, який жах відчували, коли тренер говорив вам пробігти ще одне коло. Ваш тренер, можливо, робив це у формі покарання, але у його вчинку був правильний мотив. Можливо, ви бігали, тому що боялися тренера і знали, що у відмови будуть свої наслідки. Або ви в глибині душі розуміли, що тренер прав і вам потрібно зробити спринт. Коли ви стали старше, ви почали розуміти користь бігу. Молоді ж люди вважають, що він потрібен, але це не так.

Внутрішні мотиви

• «Ти можеш або ненавидіти це, чи любити»

Тренер з Thrivestrive розповів, що почав займатися кардіо з однієї простої причини – щоб привести себе у форму для футбольного сезону. Крос-кантрі (перегони по пересіченій місцевості) допомогли йому підняти фізичну форму на новий рівень. Цей новий рівень дав йому набагато більше переваг і виділив його серед опонентів. Він розумів, що може грати протягом тривалого періоду часу без перерв, і це зміцнило його впевненість у собі. Як тренери, так і гравці змогли побачити різницю.

Нові рівні

Кардіо – це те, що може підштовхнути вас вийти на новий рівень, навіть в тренажерному залі. Кожна людина хоче прагнути до кращого, а кардіо додасть йому сил це зробити. Кардіо підштовхне вас до точки, яку ви ніколи не думали, що зможете досягти. Тренування також дозволяє вам рости як фізично, так і розумово. Фізично ви стаєте сильніше і витриваліше. А подумки ви зміцнюєте свої сили і впевненість. Ви відчуваєте, що вам легше піднімати велику вагу, набагато легше, ніж було раніше.

Це обов'язково

Чим більше ви піднімаєте робочого ваги, тим більше ваші м'язи. Якщо у вас великі м'язи, ви починаєте втрачати деяку рухливість. Кардіо допомагає розслабити всі м'язи вашого тіла. Разом з розтяжкою вона підтримує довжину м'язів. Це в свою чергу призводить до підвищення гнучкості. Гнучкість призводить до більш ефективних тренувань. Бути більш ефективним під час тренувань означає, що ви зможете отримати більш сильне тіло набагато швидше.

Біг не є єдиним варіантом

Кардіо не означає, що ви повинні тільки бігати. Воно також не означає, що ви повинні займатися на еліптичному тренажері. Кардіо не означає, що ви повинні їздити на велосипеді. Це відмінні форми кардіо, але кардіо більше пов'язано зі збільшенням частоти серцевих скорочень.

Ідеальна частота серцевих скорочень для більш ефективного використання кисню в організмі становить від 139 до 152 ударів в хвилину. Саме така частота дозволяє більш ефективно тренуватися. Для тих, хто мало знає про анатомію, це може здатися надто високим значенням. Але як тільки ви почнете рухатися, ваше серце швидко зможе набирати 0-100 ударів в хвилину. Перевірте свій пульс після пробіжки по сходах. Ви здивуєтеся, як швидко б'ється серце.

Крихітні зміни

Ваша фізична форма буде поліпшуватися. Ви помітите, що можете вдихати більше повітря в легені і що час відновлення після тренування значно скорочується. Це також допомагає вам зростати духовно. Ви помічаєте, що стали сильнішими, що вам по плечу робити більше, ніж ви робили до цього. Що б ви не думали, ви завжди можете розвиватися. Завжди! Ніколи не думайте, що вже нікуди рости.

Швидке спалювання жиру

Кардіо також допомагає спалювати жир і калорії набагато швидше, ніж силове тренування. Підвищення частоти серцевих скорочень змусить ваше тіло почати використовувати жир як джерело палива. Ви коли-небудь бачили марафонця? Вони і справді дуже худі. Вони постійно бігають і спалюють весь жир, який у них є на тілі. Кілька годин безперервної тренування змусять ваше тіло використовувати будь-яке джерело енергії, який він зможе знайти.

Традиційні форми кардіо іноді здаються нудними, тому не бійтеся змішувати їх. Кожна форма кардіо допоможе вашому тілу. Деякі з них можуть бути більш ефективними, ніж інші, але всі вони принесуть користь вашому тілу. Ви можете навіть полюбити свою кардиотренировку так сильно, що захочете рідше піднімати робочий вагу.

Як знайти баланс

Якщо ви так сильно полюбили кардіо, що відмовляєтеся від силового тренінгу, вам потрібно зупинитися і почати переоцінку своїх цілей. Так, кардіо відмінно підходить для вашого тіла, так само як і силове тренування, але повинен бути якийсь баланс. З балансом у вашому тілі буде правильна синхронізація, і все почне функціонувати як добре змащена машина. Як знайти баланс? Немає правильної відповіді. Ви відчуєте це самі. Просто не забувайте про важливість двох видів тренування та не виключайте одну з них з програми.

Робіть це в будь-який час

Як довго потрібно займатися кардіо? Не менше 10 хвилин. Якщо ви хочете отримати кардіо перед тренуванням, зробіть це, якщо ви відчуваєте, що буде краще зробити кардіовправи в кінці тренування, це теж спрацює. Ви можете зробити кардіо в зовсім інший час: вранці або ввечері. Час не має значення. Просто виділіть час на кардіо: 10 хвилин – це зовсім небагато.

Як вибрати підходящу кардиотренировку

Якщо ваша мета в цьому році – привести себе в форму, ви можете вибрати одну з безлічі кардіотренувань. Якщо ви виберіть те, що вам подобається, тренування в цілому стане більш приємною і легкою. Вам захочеться дотримуватися рутини і не кидати тренування.

Частота вашого пульсу повинна бути між 60 і 85 відсотками від вашого максимального пульсу. Щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть від 220 свій вік. Помножте максимальну частоту серцевих скорочень на 0,6 (60 відсотків), щоб знайти нижня межа серцевого ритму. Потім помножте максимальну частоту серцевих скорочень на 0,85, щоб знайти верхню межу.

Ви можете перевірити частоту пульсу під час тренування, вважаючи удари протягом десяти секунд. Помножте кількість ударів на 6. Якщо воно занадто мало, вам доведеться працювати старанніше. Якщо воно занадто високо, знизьте навантаження.

Ви новачок або не займалися протягом якогось часу? Безпечніше займатися в нижній межі. Завжди починайте і закінчуйте кардиотренировку в цьому діапазоні, щоб виконати аеробну розминку і охолодити тіло.

Силова ходьба

Ця робота може виконуватися де завгодно, та вона не надає велике навантаження на суглоби. Незалежно від того, чи використовуєте ви бігову доріжку, ходіть на свіжому повітрі або здійснюєте ходьбу в торговому центрі – це безпечна і ефективна кардіотренування.

Їзда на велотренажері

Використання цього тренажера може дати додаткову перевагу для тренування верхньої частини тіла. Відрегулюйте сидіння так, щоб коліна були злегка зігнутими. Використовуйте кермо для легкої підтримки, але не спирайтеся на нього всім своїм тілом. Плечі повинні бути розслабленими. Коли крутите педалі, не розставляйте коліна в сторони. Вони повинні дивитися вперед – це допоможе уникнути травм.

Бій з тінню

Уявіть, що ви перемагаєте всі свої проблеми цими ударами. Бій з тінню (елемент тренувального процесу без партнера) допоможе вам впоратися зі стресом. Але в той час ви отримуєте всі переваги звичайної кардіотренування.

Танці

Увімкніть радіо, CD або MP3-плеєр і просто продовжуйте рухатися. Вибирайте музику, яка бадьорить і заряджає енергією. Використовуйте широкі рухи руками і ногами. Це підвищить циркуляцію крові по всьому тілу і частоту серцевих скорочень.

Стрибки на скакалці

Якщо вам важко стрибати без зупинки, робіть десятисекундний перерву кожні десять секунд, поки ваша витривалість не покращиться. Стрибки на скакалці допоможуть поринути в дитинство. Але ця робота не тільки весела: вона так само добре спалює калорії і покращує роботу серця.

Тренування з кроком на степ-платформу або підйом по сходах

Підйом вгору і спуск по сходах забезпечує відмінну кардиотренировку. Рух вгору і вниз – відмінний спосіб запустити циркуляцію крові і прискорити роботу серця. Ви можете купити степ-платформу в будь-якому магазині спортивних товарів. Або просто підніматися і спускатися по сходах будинку, в офісі, парку або торговому центрі.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Thrivestrive і Dummies.