Розтяжка вкрай важлива всім: і тим, хто хронічно звик до сидячого способу життя, і тим, хто займається спортом тільки по вихідних, і тим, хто виконує фізичні вправи кожен день. Розтяжка не тільки покращує приплив крові до м'язів і дозволяє суглобам працювати в повному діапазоні руху. Вона також покращує поставу, підвищує спортивні результати, знижує ризик травм. Наведемо кращі вправи на розтяжку для бігунів, велосипедистів, сноубордистів і велосипедистів

Вміст матеріалу

Кращі вправи на розтяжку для бігунів

Редакція runnersworld призвела найефективніші розтяжки для людей, які бігають.

Затримайте кожен з цих відрізків приблизно на півхвилини, і, в залежності від того, скільки часу у вас є, повторіть один або два рази на кожній нозі.

1. Розтяжка підколінного сухожилля лежачи

Розслабте верхню частину тіла і випряміть обидві ноги, коли ви підтягуєте одну ногу до себе.

Як варіант: лежачи, як і раніше, зігніть верхнє коліно у напрямку до грудей. Тримаючи еластичну стрічку навколо стопи зігнутої ноги, відштовхніть ногу, намагаючись випростати її від натягу. Ви повинні відчувати розтягнення вище підколінного сухожилля.

2. Сідничне розтягнення у стіни

Станьте навпроти стіни спиною. Зіпріться на спину і сідайте в положення присідання, ніби сідайте на стілець. Кут в колінах має бути під 90 градусів. Відчуйте розтяг

3. Розтягнення паху

Станьте прямо, трохи розставте ноги. Повільно опускайте коліна до підлоги, але не в положення присідання. Зберігайте пряму спину і відчувайте розтягнення в м'язах при русі.

4. Розтягнення литок ніг

Станьте прямо, руки з боків. Відведіть одну ногу назад, намагайтеся торкнутися п'ятою до підлоги, опускаючи стегна. Поміняйте ногу.

5. Розтягування нижньої частини ніг

Станьте ближче до стіни і зігніть одну ногу, утримуючи ногу на підлозі. Ви повинні відчувати розтягнення в нижній частині гомілки. Нахил до стіни посилює розтяг; має бути невеликий тиск на іншу ногу.

6. Розтягнення клубової кістки

Заведіть одну ногу навколо іншої, поклавши обидві ноги на землю. Тримаючи обидві ноги прямими, нахиліть стегна убік задньої ноги. Ви повинні відчути розтяжку вниз по нозі і навколо стегна.

7. Тазостегнова розтяжка

Тримайте стегна попереду, а верхню частину тіла у вертикальному положенні; нахил вперед зменшує розтягнення.

8. Чотириголовий розтяжка

Зігніть ногу і тримайте тіло прямо, щоб максимально розтягнути передню частину ноги. Ви можете покласти одну руку на стіну, якщо вам потрібен баланс.

9. Підколінні сухожилля

Будьте ретельно розігріті, перш ніж намагатися це зробити. Однією ногою на стільці чи уступі глибоко зігніть верхню частину ноги і опустіть груди на стегно. Тримаючи груди низько, обережно спробуйте випрямити зігнуту ногу.

10. Розтяжка сідничних м'язів

Почніть в положенні зі схрещеними ногами, випрямивши спину. Гомілки повинні бути паралельні вашому тілу, а ступні повинні бути як можна далі по сторонах, щоб ви могли їх дістати. Утримуючи пряму спину, нахиліться вперед, витягнувши руки.

Кращі вправи на розтяжку для велосипедистів

Велосипед — це вправа на повторювані рухи, яке може призвести до напруженості у кількох основних групах м'язів. Розтяжка після їзди на велосипеді може мати ряд переваг, якщо все зроблено правильно. Обов'язково ознайомтеся з технікою виконання вправ від verywellfit.

1. Розтягнення чотириголового м'яза

Стоячи, зігніть праве коліно і піднесіть п'яту до сідниці. Дотягнися до щиколотки протилежного (лівою) рукою. Встаньте прямо і підтягніть м'язи живота, тримаючи коліна разом. Тримайте розтяжку від 20 до 30 секунд. Відпустіть і повторіть на лівій нозі.

2. Розтяжка литок

Встаньте на крок від стіни обличчям до неї. Витягніть одну ногу позаду себе, утримуючи коліно прямо, а ноги на підлозі. Нахиліться вперед і зігніть переднє коліно, відчуваючи напругу в литкових м'язах задньої ноги. При необхідності простягніть руку до стіни для підтримки. Затримайтеся на 10 секунд. Повторіть з іншою ногою.

3. Розтяжка нижній частині спини

Почніть в положенні випаду вперед правою ногою вперед. Опустіть ліве коліно на землю. Покладіть правий лікоть на внутрішню частину правого коліна. Акуратно втисніть правий лікоть в праве коліно і поверніть тулуб вліво. Дотягуйтесь до лівої руки, поки не відчуєте легке розтягування нижньої частини спини і паху. Затримайтеся протягом 20-30 секунд, потім розслабтеся. Повторіть на іншій нозі.

4. Розтяжка згиначів стегна

Встаньте правою ногою вперед, а лівою ногою прямо назад. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів у положення випаду вперед. Покладіть руки на переднє коліно і натисніть, рухаючи стегнами вперед, щоб відчути розтягування на лівій стороні. Тримайте розтяжку близько 20-30 секунд, потім відпустіть. Повторіть на іншій нозі.

5. Просте розтягнення плеча

Почніть з розслаблених плечей. Підніміть праву руку зігніть лікоть, піднесіть руку за голову, щоб торкнутися верхній частині спини. Піднесіть ліву руку до верхньої частини голови і покладіть ліву руку на правий лікоть, щоб обережно підтримувати праву руку під час розтяжки. Затримайтеся на 10-15 секунд, потім відпустіть. Повторіть з лівою рукою.

6. Розтягнення підколінного сухожилля

Сядьте обома ногами прямо. Витягніть руки зігніть в талії, тримаючи коліна прямими. Зігнися, наскільки зможете. Тримайте положення від 15 до 30 секунд. Розслабтеся. Повторіть три рази.

7. Розтягнення підошовного фасциїту

Сидячи, витягніться вперед і обхопіть ногу. Ви можете зробити це, схрестивши ногу і взявшись за ногу. Підтягніть пальці ніг до гомілки, відчуваючи розтягання нижньої частини ступні. Ви можете підтримати свою ногу іншою рукою. Затримайтеся на 10 секунд. Виконайте це розтягнення три рази на кожній нозі, чергуючи ноги.

8. Голубина розтяжка

Почніть позиції віджимання на руках і ногах. Посуньте праве коліно вперед, нахиливши його так, щоб права нога вказувала на ліву руку, а зовнішня сторона коліна і щиколотки торкалася підлоги. Витягніть ліву ногу назад так, як вам зручно, опускаючи тіло вниз, утримуючи стегна прямо на підлозі. Ваші руки можуть бути з боків пальцями, допомагають забезпечити рівновагу, або ви можете скласти їх вперед і підперти передпліччя на підлозі. Тримайте розтяжку від 30 до 60 секунд і розслабтеся. Повторіть з іншою ногою.

Кращі вправи на розтяжку для сноубордистів

Сноуборд — витончений, але вимогливий вид спорту, що вимагає сили, спритності і витривалості. Гнучкість є частиною цього рівняння, і ви можете підтримувати діапазон руху, необхідний для удару по схилах. Ось сім простих вправ від verywellfit, які ви можете зробити, щоб поліпшити гнучкість не тільки стегон та нижньої частини тіла, але і верхньої частини тіла.

1. Випади вперед

Встаньте прямо, ноги паралельно. Зігніть ноги в колінах і відведіть праву ногу назад, наскільки це можливо, спираючись на подушечку стопи. Збалансуйте себе, тримаючи ліве коліно. Випряміть задню ногу, але не блокуйте коліно. Збільште розтягування без надмірного розтягування. Тримайте позу від 20 до 30 секунд. Повторіть на протилежній нозі.

2. Розтяжка у стіни

Станьте обличчям до стіни або дереву. Витягніть праву ногу позаду себе, тримаючи обидві ноги на підлозі, а заднє коліно прямо. Нахиліться до стіни або дереву, поки не відчуєте напругу в правої гомілки. Затримайтеся на 10 секунд. Повторіть з іншою ногою.

3. Розтяжка стегон та нижньої частини спини

Почніть в положенні випаду вперед правою ногою вперед. Опустіть ліве коліно на землю. Покладіть правий лікоть на внутрішню частину правого коліна. Притиснувши правий лікоть до правого коліна, поверніть її ліворуч. Тепер витягніть ліву руку позаду себе, поки не відчуєте легке розтягнення. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншою ногою.

4. Розтягування ніг стоячи

Встаньте прямо, тримаючи рукою стіну або дерево для підтримки. Зігніть праве коліно і поставте п'яту позаду себе. Дотягніться лівою рукою візьміть праву щиколотку. Встаньте прямо і обережно потягніться вправо до сідниць, намагаючись не перегинати. Тримайте позу від 15 до 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.

5. Розтягнення підколінного сухожилля

Знайдіть місце, щоб сидіти на землі, випрямивши обидві ноги. Потягніться вперед обома руками, зігнувшись у талії. Тепер обережно витягніться вперед, тримаючи коліна прямими. Затримайтеся на 30-40 секунд.

6. Розтягнення плеча

Покладіть праву руку за голову. Тримаючи лікоть направленим вгору, простягніть праву руку якомога нижче по спині. Хапайте правий лікоть лівою рукою. Обережно потягніть лікоть до голови. Тримайте від 10 до 15 секунд. Повторіть з протилежною рукою.

7. Діагональна розтяжка

Встаньте прямо. Схрестіть праву ногу за лівою ногою. Нахиліться до лівої ноги, витягнувши праву руку вгору і через голову. Тепер витягніть праву руку ще далі, поки не відчуєте розтягування. Тримайте позу від 20 до 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.

Кращі вправи на розтяжку для футболістів

Футбол — складний вид спорту, що вимагає сили, спритності, витривалості і гнучкості. Якщо ви граєте у футбол, розігрівання й охолодження з допомогою правильних вправ на розтяжку може мати безліч переваг, незалежно від рівня вашої майстерності. Представляємо найкращі з них від сайту verywellfit.

1. Розтяжка у випаді

Станьте прямо. Ліву ногу перенесіть прямо перед собою. Опустіться у положення випаду, руки покладіть на ногу попереду, поглиблюючи розтягнення. Рухайтеся вгору і вниз. Повторіть на іншу ногу.

2. Розтягування ніг стоячи

Станьте прямо, ноги рівно. Одну ногу зігніть і з допомогою однієї руки пробуйте торкнутися п'ятою до сідниць. Затримайтеся на деякий час і повторіть з іншого боку.

3. Розтягнення обличчям до стіни

Станьте обличчям до стіни. Зіпріться на стіну руками. Ногами зробіть крок назад. Всі напруга повинна йти на руки. Починайте штовхати стіну. Можете згинати почергово ноги, щоб отримати більший опік.

4. Розтяжка ніг лежачи

Лягайте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх разом. Тягніть рукою спочатку одну ногу. Поміняйте положення і розтягуйте іншу ногу.

5. Розтяжка стегон сидячи

Сідайте на підлогу в позу лотоса. Ваші ступні повинні стикатися. Допомагайте собі руками, якщо потрібно. Намагайтеся тягнути коліна вниз.

6. Розтяжка спини на колінах

Станьте на коліна. Перенесіть одну ногу вперед, зігнувши її в коліна. Скрутіть тіло вбік, піднявши одну руку вгору. Погляд повинен бути спрямований на руку. Затримайтеся на певний момент, а потім змініть сторону.

7. Розтяжка з підніманням рук

Станьте прямо, спину тримайте прямо. Схрестіть ноги і потягніться вгору. Тягніть одночасно одну руку, нахиляючи корпус в протилежну до руки убік. Затримайтеся і поміняйте руку.

8. Розтяжка підколінного сухожилля

Сідайте на підлогу, вирівняйте ноги, які повинні бути разом. Тепер тягніться до шкарпеточках, не згинаючи спину. Продовжуйте тягнутися 30 секунд.

9. Розтяжка ахіллового сухожилля

Станьте навпроти стіни. Руками зіпріться на стіну. Зробіть крок назад. Тепер одну ногу відведіть трохи далі. Тягніть п'яту до підлоги. Зробіть 30 секунд і поміняйте ногу.