Здорові звички можуть зникнути, коли у нас немає часу на заняття в тренажерному залі і правильне харчування. Саме з-за цього може виникнути зайву вагу. Greatist розповідають про лайфхаках, які допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів.

Вміст матеріалу

Способи для схуднення: 67 рад

Далі ви дізнаєтеся безліч способів, як схуднути, починаючи від харчування і закінчуючи фізичними навантаженнями. Приготуйтеся до тотальної трансформації.

Харчування

Ви дізнаєтеся, як правильно харчуватися, щоб позбавитися від зайвих кілограмів.

1. Відмовтеся від яскравої посуду

Так, є причина, по якій ресторани використовують великі тарілки: вони хочуть, щоб їжа виглядала приголомшливо. І коли їжа краще виглядає — як ви вже здогадалися — ви їсте більше. Дослідження говорять про те, що слід уникати тарілок, які відповідають страв, що подаються на них (наприклад, темно-червона тарілка з жирним шматочком піци), бо контраст менше, що може спонукати вас є більше.

2. Їжте більше закусок

Пропуск перекусу не обов'язково призведе до втрати ваги: низьке споживання калорій може уповільнити метаболізм. Їжа менше трьох разів на день може принести користь тим, хто страждає ожирінням, але дослідження показують, що пропуск їжі протягом дня може привести до деяких небажаних наслідків, таких як уповільнена реакція на інсулін, що збільшує ризик діабету.

3. Обходьте магазин по периметру

Наступного разу, коли вам знадобляться продукти, обійдіть магазин по периметру. Це допоможе звернути увагу саме на здорові продукти, риба і овочі. Як правило, в центрі супермаркетів розміщують оброблену їжу і шкідливі снеки.

4. Наповніть холодильник корисними проодуктами

Постарайтеся наповнити свій холодильник корисними продуктами і білками. Переконайтеся, що в морозильнику зберігаються заморожені суміші або ягоди. Ви будете замовляти менш схильні готову їжу, якщо у вас під рукою будуть корисні продукти.

5. Снідайте

Пропуск сніданку для того, щоб «зберегти свій апетит» до обіду, ймовірно, не є надійним щитом від нічного перекусу. Незважаючи на те, що досі ведуться суперечки про те, наскільки важливий насправді сніданок, відсутність прийому їжі до полудня може призвести до переїдання. Дотримуйтеся сніданку розумного розміру з великою кількістю білка, щоб не відчувати спокуса з'їсти нездорові закуски.

6. Частіше готуйте

Напевно, у вас є ваші улюблені страви, які ви часто замовляєте в ресторані. Сподіваємося, ви знаєте, що в закладах є спокуса з'їсти більше, ніж потрібно. Тому почніть готувати вдома. Приступите до створення кулінарних шедеврів вже сьогодні ввечері.

7. Перегляньте розміщення продуктів в будинку

Витратьте час, щоб викинути всі шкідливі інгредієнти. На чільне місце поставте фрукти і крупи. Чим більше вам на очі попадатися яблука і сочевиця, тим менше у вас буде спокуси з'їсти шоколадку.

8. Їжте маленькими частинами

Замість того, щоб поставити на стіл кілька страв, хліб і десерт, насипте собі в тарілку трохи їжі. Після закінчення трапези зробіть перерву і подумайте чи дійсно вам потрібна добавка.

9. Використовуйте маленькі тарілки

Розміри тарілок збільшилися за останнє тисячоліття. Використання тарілки меншого розміру може допомогти нам відчути себе більш ситими при тій же кількості їжі. Як це працює? Мозок може зв'язати будь-біле простір на вашій тарілці з меншою кількістю їжі.

10. Перекушуйте перед вечерею

З'їжте яблуко або невелику чашку йогурту перед тим, як зустрітися з друзями на вечерю. Так ви точно зможете уникнути переїдання.

11. Заморожуйте залишки їжі

Як тільки приготування їжі закінчиться, залиште собі розумну порцію, потім упакуйте все інше і відразу ж покладіть в холодильник або морозильник на більш пізній термін. Дослідження показують, що, коли їжа зникне з виду, у вас буде менше шансів отримати другу порцію.

12. Почекайте, перш ніж взяти другу порцію

Чим швидше ми їмо, тим менше часу у нас на те, щоб відчути себе ситими. Оскільки мозку потрібно деякий час, щоб отримати повідомлення про те, що обід подано, краще всього піти погуляти або встати з-за столу, перш ніж відразу ж приступати до десерту.

13. Жуйте повільно

Повільне харчування може не підходити для напруженого робочого дня, але чим швидше ви їсте, тим менше часу у вашого тіла для того, щоб відчути ситість. Так що не поспішай – так ви зможете насолодитися їжею.

14. Вимкніть телевізор

Їжа під час перегляду телевізора пов'язана з поганим вибором їжі і переїданням. Реклама нездорової їжі і напоїв може збільшити наше бажання піти в найближчий фаст-фуд.

15. Збільште споживання овочів

Збільшення споживання овочів вже давно визнано способом захисту від ожиріння. Додайте овочі в омлети, хлібобулочні вироби і, звичайно ж, страви з макаронів. Вони допомагають довше зберегти відчуття ситості.

16. Відмовся від спокус

Чим ближче ми знаходимося до їжі, яка є в нашому полі зору, тим більше у нас шансів її з'їсти. Якщо ми відвернемося від їжі, яка може спокусити нас, коли ми не голодні (наприклад, цукерки в офісі), ми, швидше за все, будемо слухати сигнали кишечника, а не око.

17. Беріть жменю, а не всю упаковку

Коли настає перекус, наш мозок може бути ненадійним. Спокусливо дістати пакетик чіпсів, але замість цього візьміть жменю (або отмерите розмір порції), потім запечатайте пакет і приберіть його. Швидше за все, ви будете більш уважні до того, скільки ви їсте, коли побачите їжу прямо перед собою.

18. Збільште споживання білка

Білок важливий для здорового росту м'язів і допомагає довше залишатися ситими. Тварини джерела не є єдиним варіантом — спробуйте альтернативи, такі як кіноа і сочевиця.

19. Зверніть увагу на клітковину

Вживання в їжу великої кількості овочів і інших продуктів з високим вмістом клітковини, таких як бобові, допомагає довше відчувати ситість.

20. Звільніть місце для здорових жирів

Важливо пам'ятати, жири потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Крім того, це допомагає нам відчувати себе ситими. Отримаєте корисні мононенасичені і поліненасичені жири з оливкової олії, горіхів, кокосових горіхів, насіння і риби.

21. Тримайтеся подалі від простих вуглеводів

Прості вуглеводи — білий хліб, випічка, рафінований цукор. Ці продукти дають енергію, але не мають тих же поживних речовин (вітамінів, мінералів і клітковини), що і складні вуглеводи. Тіло також швидко розщеплює прості вуглеводи — це означає, що ваш рівень цукру в крові буде підвищуватися, і ваш животик може бурчати раніше, ніж ви припускали. Замість цього вибирайте цільне зерно, яке може знизити потенційно небезпечне накопичення надлишкового жиру в черевній порожнині (що може призвести до діабету). Перейдіть на макарони з цільної пшениці і цільнозерновий хліб.

22. Забудьте про цукор

Додавання цукру в їжу може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і ожиріння. Дотримуйтеся цукру, який приходить в його природній формі (наприклад, фрукти, овочі та цільні зерна). І перестаньте додавати цукор в каві.

23. Робіть прості заміни

Прості заміни — наприклад, грецький йогурт замість сметани, гірчиця замість майонезу, допомагають скоротити кількість споживаних калорій.

24. Не смажте продукти і відмовтеся від масла

Навіть здорова їжа може зіпсуватися, якщо її покласти в фритюрницю. Замість цього смажте на сковороді або приготуйте страву в духовці. Використовуйте антипригарний спрей, щоб обсмажити продукти.

25. Їжте фрукти, замість того, щоб пити фруктовий сік.

Соки (які часто не є 100% -вими фруктами) забезпечують деякі вітаміни, але без таких же волокон і фитонутриентов, як справжні фрукти. Візьміть, приміром, яблуко: середня коробка яблучного соку містить майже вдвічі більше цукру і в сім разів менше клітковини, ніж саме яблуко.

26. Жуйте м'ятну жуйку

Хоча довгострокові наслідки жування жувальної гумки для схуднення мінімальні, дослідження показують, що це може знизити тягу до солодких і солоних закусок і зменшити голод між прийомами їжі. Крім того, деякі дослідження показали, що м'ятна жуйка має здатність зменшити занепокоєння.

27. Додати кайенский перець

Кайенский перець допомагає не тільки підвищити метаболізм, але і знизити тягу до жирної, солодкої або солоної їжі. Деякі дослідження навіть припускають, що він збільшує окислення жиру, а це означає, що організм може краще використовувати жир в якості палива.

28. Іноді їжте щось заборонене

Заборона їжі може тільки зробити її більш привабливою. Раз на тиждень або рідше дозволяйте собі з'їсти що-те, що вам подобається. Але дотримуйте міру, не замовляйте величезну піцу або цілий торт.

29. Залишайте їжу на потім

Як ми вже згадували, порції в ресторані зазвичай більше, ніж ті, які ми готуємо вдома. Діліть кожну порцію на дві і таким чином ви зможете з'їсти менше і у вас завжди буде їжа на потім.

Напої

Далі ви дізнаєтеся яку кількість рідини необхідно в день для схуднення і на які напої варто звернути увагу.

30. Робіть ковток води перед прийомом їжі

Це сприяє схудненню і споживання меншої кількості калорій. Ви також можете зробити перерви під час їжі і випити трохи води, щоб дати мозку час відчути ситість.

31. Пийте зелений чай

Зелений чай відомий своєю здатністю засвоювати жири. І у поєднанні з тренуваннями він збільшує ймовірність втрати жиру. Додайте трохи лимона для невеликого аромату і посилення антиоксидантного ефекту.

32. Пийте більше води

Завжди носіть з собою пляшку з водою. У день необхідно пити близько 2 літрів.

33. Скоротіть споживання рідких калорій

Молоко і печиво, апельсиновий сік і французькі тости, вино і сир — деякі продукти, мабуть, вимагають рідкого аналога. Але легко набрати вагу, випиваючи газовану воду, сік, алкоголь та навіть молоко в звичайному режимі. Підсолоджені цукром напої асоціюються з підвищеним вмістом жиру і кров'яного тиску.

Читайте також 45 продуктів, які допоможуть придбати корисні звички

34. Розбавляйте водою напої

Коли вам просто потрібно випити соку, спробуйте розбавити його. Хоча це може здатися непривабливим, поступово додаючи більше води до меншої кількості соку, ви збережете частину аромату без усього цукру і калорій.

35. Скоротіть споживання алкоголю

Справа в тому, що алкоголь містить багато калорій і сприяє формуванню нездорових харчових звичок. Навіть після того, як ви протверезіли, алкоголь може вплинути на вашу здатність займатися спортом.

36. Пийте напої з великих стаканів

Дослідження показують, що люди наливають менше рідини в стакани високі вузькі, а це означає, що ви вип'єте менше соку або газованих напоїв.

Ментальний вплив

Далі ви дізнаєтеся, що схуднення – це не тільки спортзал і правильне харчування, а усвідомлений шлях до формування здорових звичок.

37. Чистіть зуби після кожного прийому їжі

М'ятна свіже дихання не тільки має очевидну користь для порожнини рота, але також може утримувати вас від бездумної закуски під час перегляду телевізійного шоу перед сном.

38. Ставте реалістичні цілі

Легко — особливо в передноворічний сезон дозволів — ставити нереальні цілі зі зниження ваги (втратити 10 кілограмів за два тижні!). Оскільки непрактичні цілі можуть уповільнити тривалу втрату ваги, важливо вирішити ці завдання, перш ніж вносити які-небудь зміни в свій спосіб життя.

39. Залишайтеся позитивними

Багато хто з нас демонізують певну їжу і навіть карають себе за шматочок піци. Натомість позитивні повідомлення, такі, як «Я можу контролювати себе» або «Я пишаюся тим, що я правильно харчувався сьогодні», допоможуть переосмислити ваші відносини з їжею. Дослідження показують, що позитивні очікування також пов'язані з втратою ваги.

40. Тримайте порції під контролем

Практика контролю порцій — один з найбільш надійних способів схуднути, навіть якщо це не просте завдання. Часткове спотворення є поширеним явищем, але воно може допомогти у використанні візуальних фрагментів.

41. Будьте уважні до того, що ви їсте

Те, наскільки ми відчуваємо себе ситими через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми насправді з'їли, а від того, скільки ми думаємо, що з'їли. Звертайте увагу на те, що ви їсте, і їжте «очима».

42. Знайдіть час для медитації

Емоційне харчування — прийом їжі для поліпшення самопочуття (часто в стані стресу або тривоги) — може завадити досягненню цілей щодо зниження ваги. Але медитація, використовує такі методи, як розслаблення м'язів, дихання або досягнення самофокусіровкі, може допомогти тим, хто звик заїдати стрес.

43. Повторюйте мотивуючі мантри

Іноді нам просто потрібно трохи вогню, щоб отримати мотивацію. Спробуйте деякі мотиваційні мантри. Повісьте надихаючий плакат в кімнаті або зробіть заставку на робочому столі. Бонус: це абсолютно безкоштовно.

44. Поступово додавайте корисні звички

Замість того, щоб відмовлятися від печива і пончиків, зосередьтеся на додавання здорової їжі. Відмова від усіх поганих речей може здатися страшним. Натомість зосередьтеся на тому, щоб дотримуватися однієї гарної звички за один раз (наука говорить, що формування звички займає від 18 до 254 днів). Наприклад, пийте більше води, їжте більше фруктів і овочів — і переконайте себе в тому, що через кілька місяців ваш мозок дійсно може почати жадати більш здорової їжі.

45. Знімайте стрес

Стрес викликає збільшення споживання їжі, особливо простих вуглеводів. Якщо із-за тиску на роботі або через сімейного тягаря ви відчуваєте перевантаження, спробуйте знизити рівень стресу.

46. Візуалізуйте свою мету

Час, витрачений на візуалізацію того, як ви будете виглядати і відчувати себе, може допомогти вам досягти позитивних результатів. Дослідження показують, що уява досягнення мети вправи — наприклад, біг на 5 км або збільшення ваги під час наступного тренування — може насправді підвищити продуктивність.

47. Змінюйте одну звичку за раз

Існує ідея, що зосередження уваги на меншому допомагає нам досягти більшого. Змінити звичку складно, але спроба впоратися з купкою може здатися неможливим. Замість цього сконцентруйтеся на зміну однієї звички за раз. Почніть з малого і встановіть чіткі межі.

48. Думайте глобальніше

Якщо ви захочете з'їсти шматок торта, то зосередьтеся на глобальні зміни, а не на те, що ви усувається (подумайте: справа не в шоколадному торті, а в тому, що не варто їсти багато солодощів).

49. Висипайтеся

Сон не тільки зменшує стрес і запобігає депресії, але і допомагає позбавитися від зайвих кілограмів. Лягайте спати вчасно, не дивіться серіали перед сном відмовтеся від використання гаджетів у нічний час.

Контроль

Ці способи допоможуть вам не забувати про поставлених цілях і контролювати щоденні дії.

50. Соціальні мережі

Перевірте онлайн-спільноти (на Facebook, Twitter або інших форумах), які надають підтримку в схудненні. Одне дослідження показало, що дорослі з надлишковою вагою, які слухали подкасти для схуднення і використовували Twitter разом з додатком для моніторингу дієти та фізичної активності, втратили більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. Обмін інформацією про прогрес і невдачах в соціальних мережах може допомогти вам відчути відповідальність за свої цілі.

51. Ведіть щоденник

Якщо використання модних додатків здається занадто складним, дослідження показують, що ручка і папір все ще заслуговують уваги. Моніторинг споживання їжі з допомогою щоденника харчування може допомогти вам схуднути і підтримувати вагу. Насправді люди, які дотримуються щоденників харчування, мають більше шансів схуднути, ніж ті, хто цього не робить.

52. Використовуйте спеціальні програми

Недавнє дослідження показало, що використання мобільних пристроїв ефективніше допомагає при схудненні. Додатки, такі як MyFitnessPal, Sworkit або FitStar, допомагають користувачам відстежувати щоденну активність і споживання їжі.

53. Інвестуйте гроші в фітнес-гаджети

Подібні гаджети допомагають відстежувати щоденна кількість кроків, сну і фізичної активності. Фітнес-трекер буде завжди тримати вас у формі і нагадувати про заняття спортом.

54. Фотографуйте свою їжу

Ви можете записати, що ви їли, але, озираючись назад через тиждень, може бути важко уявити, як саме виглядає їжа. Більш швидка і, можливо, більш показова альтернатива – фотографування. Невелике дослідження показало, що фотографічні щоденники їжі можуть змінити ставлення і поведінка, пов'язана з вибором їжі, більше, ніж звичайні щоденники. Хапайте камеру і худніть.

Фізичні навантаження

Куди ж без спорту. Ця інформація допоможе вам зрозуміти в якому напрямку варто рухатися і які фізичні навантаження необхідні для схуднення.

55. Слухайте музику

Завантажте в свій плейлист оптимістичні композиції. Дослідження показують, що музика зі швидкістю 180 ударів на хвилину, наприклад, «Hey Ya» від OutKast, додає швидкий темп. Крім того, музика служить відволікаючим фактором від виснажливих тренувань.

56. Уникайте травм

Коли ви без розуму від відвідування спортзалу, немає нічого гірше, ніж отримати розтягнення або більш серйозну травму. Обов'язково добре розігрівайтеся і слухайте своє тіло.

57. Оберіть вільні ваги

Силова тренування сама по собі — відмінна ідея, але вона стає ще краще, коли ви звільняєте себе. І під цим ми маємо на увазі присідання з парою гантелей замість використання жиму ногами. Тренування з вільними вагами активує м'язи більш ефективно.

58. Займайтеся фітнесом

Було показано, що функціональні вправи збільшують силу і рівновагу, а також знижують ризик травм при одночасній роботі декількох груп м'язів. Всі ці рухи сприяють збільшенню м'язової маси, що збільшує метаболізм.

59. Забудьте про обмеження

Хороша тренування не обмежується тренажерним залом. Використовуйте свій вагу тіла, один набір гантелей або навіть прилеглу ігровий майданчик, щоб потренуватися.

60. Додайте трохи кофеїну

Невелика порція кави перед тренуванням підвищує витривалість під час тренування. Як це працює? Кофеїн уповільнює виснаження глікогену (крохмаль, до якого наші тіла звертаються за енергією під час вправ), спонукаючи організм спочатку використовувати жир в якості палива.

61. Знайдіть компаньйона

Недавнє дослідження показує, що ми краще виконуємо аеробні завдання, такі як біг та їзда на велосипеді, коли тренуємося з партнером. Попадання в тренажерний зал з другом, колегою або членом сім'ї також може підвищити відповідальність, тому візьміть з собою приятеля і приступайте до преображення.

62. Не покладайтеся на монітор

Монітори з тренажерами (які часто можна побачити на кардіотренажерах, таких як бігові доріжки або еліптичні тренажери) можуть бути ненадійними. Вони часто показують помилкові результати.

63. Починайте з силових тренувань

Подібні тренування підвищують метаболізм у стані спокою (тобто ви спалюєте більше калорій поза тренажерного залу), а також покращують настрій. Також вони позитивно впливають на якість сну.

64. Інтервальні високоінтенсивні тренування

Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT) об'єднують періоди інтенсивних і помірних навантажень. Що в цьому такого хорошого? Інтервальне тренування спалює більше калорій і підвищує метаболізм.

65. Частіше займайтеся любов'ю

Під час статевого акту спалюється 60 калорій всього за півгодини. Секс також знижує кров'яний тиск та загальний рівень стресу (а стрес може привести до збільшення ваги). Чи потрібно говорити більше?

66. Частіше пересувайтеся по офісу

Сидіння цілий день було пов'язано з ожирінням, поганою поставою і болем у тілі. Ви можете прогулятися по офісу або відправитися за чаєм в найближчу кав'ярню, а не в їдальню.

67. Рухайтеся!

Проста фраза для схуднення: більше рухатися і менше їсти. Секрет у тому, що рух — це не просто біг по доріжці або відвідування спортзалу. Прийміть усвідомлене рішення зробити більше кроків протягом дня, піднімаючись по сходах або прогулявшись на роботу пішки.

Ці способи для схуднення допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги, що в свою чергу покращує самопочуття. Не лякайтеся, що рад – 67, вони всі прості і легко застосовуються в звичайному житті. Вам не потрібно турбуватися про купівлю дорогих продуктів або занять з особистим тренером, все що від вас потрібно – це бажання змінюватися.