Кому потрібен тренажерний зал, коли є підлога у вітальні? Вправи з власною вагою — це простий і ефективний спосіб поліпшити рівновагу, гнучкість і силу без техніки або додаткового обладнання. Від ніг і плечей до грудей і живота, наступні 50 вправ для супертела від greatist допоможуть вам стати сильніше тільки завдяки опору тіла.

Вміст матеріалу

ТОП-50 вправ для супертела з власною вагою

У цих вправах немає нічого складного. Їх все ви можете виконають навіть у свій вітальні без додаткового обладнання і складних тренажерів.

1. Ходіння ногами в положенні планки

Встаньте прямо, ноги прямі. Опустіть руки на підлогу і перейдіть в положення планки. Теперьначните робити маленькі кроки ногами, щоб вони дійшли до ваших рук. Продовжуйте ходити протягом 4-6 повторень.

2. Стрибки з зігнутими ногами

Стоячи зі злегка зігнутими колінами, підстрибніть як можна вище. Підтягніть коліна до грудей, витягаючи руки прямо. Приземляйтеся зі злегка зігнутими колінами і швидко стрибайте знову.

3. Повзання

Станьте на коліна, напружте прес. Починайте лізти до протилежної стіни. Повзіть протягом 8-10 повторень (або поки не віджахнете своїх сусідів по кімнаті).

4. Альпініст

Починаючи з рук і колін на землі, витягніть ліву ногу прямо під груди, випрямляючи праву ногу. Тримаючи руки на землі і прес напруженим, стрибайте і міняйте ноги. Тепер ліва нога повинна бути витягнута позаду тіла правим коліном вперед.

5. Пліометричні стрибки

Готові подихати повітрям? Станьте рівно, стрибніть і перейдіть в положення віджимання. Стрибніть і перемістіть ноги до рук. Потім стрибніть і відірвіться від статі, витягуючи руки вгору. Повторюйте без відпочинку.

6. Підйом по сходах з прокачуванням біцепса

Перетворіть ці сходові прольоти кардіо-машину. Візьміть кілька гантелей (або предметів домашнього вжитку!) і швидко ходіть вгору і вниз по сходах, одночасно хитаючи біцепси для роботи над всім тілом.

7. Нахили в планці

Починаючи рачки з напруженим пресом, повільно рухайте руками вперед, залишаючись на пальцях ніг, але не рухаючи вперед. Далі поступово відведіть руки назад у вихідне положення, зберігайте стабільність і рівновагу.

8. Burpees

Це одне з найбільш ефективних вправ для всього тіла. Почніть з низького присідання з руками на підлозі. Потім відкиньте ноги назад в положення віджимання, виконайте одне віджимання, а потім негайно поверніть ноги в положення присідання. Стрибніть як можна вище, перш ніж сісти навпочіпки і повернутися в положення присідання.

9. Планка

Ляжте обличчям вниз з передпліччями на підлозі і склавши руки. Витягніть ноги позаду тіла і підніміться на шкарпетки. Тримаючи спину прямою, утримуйте положення протягом 30-60 секунд (або стільки, скільки ви можете).

10. Планка для віджимання

Починаючи з положення планки на прямих руках, опускайте одну руку за раз, щоб опуститися на зігнуті руки. Потім перемістіть одну руку за раз назад в положення планки. Повторіть, чергуючи руку, яка робить перший хід.

11. Присідання у стіни

Кому потрібен стілець, коли є стіна? Повільно рухайте спиною вниз по стіні, поки стегна не будуть паралельні землі. Переконайтеся, що коліна знаходяться прямо над щиколотками і тримайте спину прямо. Затримайтеся на хвилину.

12. Випади

Встаньте так, щоб руки були на стегнах, а ноги на ширині стегон. Зробіть крок правою ногою вперед і повільно опустіть тіло, поки ліве (заднє) коліно не наблизиться до підлоги або не торкнеться його і не зігнеться не менш ніж на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Спробуйте повернутися у випад для іншого варіанту.

13. Випади за годинниковою стрілкою

Час для випробувань. Завершіть традиційний випад вперед, потім зробіть великий крок вправо і знову зробіть випад. Завершіть півколо тому випадом, потім поверніться в положення стоячи. І все це один підхід! Прагніть до 10 повторень, а потім поміняйте ноги.

14. Випад з підніманням рук

Почніть з звичайного випаду. Замість того, щоб повернути передню ногу у вихідне положення, підніміть над підлогою, одночасно піднімаючи руки над головою. Нога повинна залишатися зігнутою під кутом 90 градусів. Додайте ваги, щоб дійсно принести напруга.

15. Присідання «Пістолет»

Встаньте, тримаючи руки прямо перед собою, і підніміть праву ногу, зігнувши праву ногу і відштовхнувши стегна назад. Потім опустіть тіло, тримаючи праву ногу піднятою. Потім повернися у положення стоячи.

16. Стрибки з перестановкою ніг

Готові справити враження на деяких друзів? Встаньте з ногами разом і випригніте вперед правою ногою. Стрибайте вгору, виштовхуючи руки вперед, утримуючи лікті зігнуті. Перебуваючи в повітрі, поміняйте ноги і приземлитеся в випад з протилежного ногою вперед. Повторіть і продовжуйте перемикати ноги. Спробуйте зробити 10 разів.

17. Присідання «Реверанс»

Виконуючи крок, відведіть ліву ногу тому за праву, згинаючи коліна і опускаючи стегна, поки праве стегно не стане майже паралельним підлозі. Не забувайте тримати тулуб у вертикальному положенні, а стегна — квадратними.

18. Присідання

Встаньте так, щоб ноги були паралельні або повернені на 15 градусів. Повільно починайте присідати, згинаючи стегна і коліна, поки стегна не будуть, принаймні, паралельні підлозі. Переконайтеся, що п'яти не відриваються від підлоги. Натисніть через п'ятки, щоб повернутися в положення стоячи.

19. Одиночна тяга

Почніть в положенні стоячи, ноги разом. Злегка підніміть праву ногу і опустіть руки і тулуб, одночасно піднімаючи праву ногу позаду тіла. Тримайте ліве коліно злегка зігнутим і тримайте руки якомога ближче до підлоги. Підніміть тулуб, опускаючи праву ногу. Поміняйте ноги.

20. Присідання і стрибки

Виконуйте звичайні присідання, але відразу ж підстрибуйте, випрямляючи руки прямо над головою. Постарайтеся зробити 15 повторень, перепочинок перед наступним підходом.

21. Стілець в позі присідання

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, і присядьте, поки стегна не будуть паралельні підлозі, розмахуючи руками вгору. Випряміть ноги, потім підніміть праве коліно, одночасно розмахуючи лівою рукою за межами правого коліна. Поверніться в положення стоячи і повторіть з іншого боку.

22. Відведення ноги назад рачки

Починаючись на руках і колінах, тримайте рівну спину і напружте прес. Підніміть ліву ногу прямо назад, зупиняючись, коли ступня знаходиться на рівні стегна, а стегно паралельно підлозі. Як можна довше зберігайте рівновагу, потім підніміть нижній правий носок від підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, потім поміняйте ноги.

23. Крок вперед

Це може бути само собою зрозумілим, але на всяк випадок — знайдіть сходинку або лаву і поставте праву ногу на піднесену поверхню. Крокуйте вгору, поки права нога не стане прямою, потім поверніться до початку. Повторіть, націлився на 10-12 повторень з кожної сторони.

24. Підйом на шкарпетки

З положення стоячи повільно піднімайтеся на носки, утримуючи коліна прямими і відриваючи п'яти від підлоги. Почекай недовго, потім повертайся вниз. Намагайтеся стояти на чомусь піднятому (наприклад, на сходинці), щоб досягти більш широкого діапазону рухів.

25. Стандартний пуш-ап

Є причина, по якій це можна вважати класикою. Розведіть руки на ширині плечей , зігніть ноги на відстані стегна і затягніть основу. Зігніть лікті, поки грудна клітка не досягне землі, а потім відштовхніть тому (тримайте лікті близько до тіла). Це один підхід.

26. Поза «Дельфіна»

Почніть в позі дельфіна. Нахиліться вперед , опускаючи плечі, поки голова не опиниться над руками. Підніміть руки і поверніться у вихідне положення.

27. Підйом рук лежачи на животі

Ляжте на живіт з витягнутими руками і долонями один до одного. Повільно підніміть одну руку на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи її прямо, не повертаючи плечей, зберігаючи голову і тулуб нерухомими. Потримайте позицію, потім опустіть руку тому, переходячи до іншої руці.

28. Розтяжка ніг назад

Почніть у віджиманні, ноги разом. Напружте і підніміть обидві ноги в повітря з зігнутими колінами, дотягуючись п'ятами ніг до сідниць. Просто спробуйте м'яко приземлитися, повертаючись у вихідне положення.

29. Віджимання догори ногами

Справедливе попередження: цей крок для професіоналів. Станьте в стійку на голові у стіни і зігніть лікті під кутом 90 градусів, виконуючи віджимання догори ногами (щоб голова не рухалася до підлоги, а ноги залишалися біля стіни).

30. Підйоми тазу на руках

З положення віджимання підніміть стегна і одним швидким рухом використовуйте руки, щоб опустити передню частину тіла, поки підборіддя не наблизиться до підлоги. Підніміть голову і плечі вгору і опустіть стегна, утримуючи коліна від землі. Повторіть рух назад, щоб повернутися в положення піднятого стегна. Спробуйте повторити протягом 30-60 секунд.

31. Згинання з пляшками в руках

Візьміть дві банки або пляшки з водою. Встаньте прямо, однією ногою попереду іншої, а переднє коліно злегка зігнуто. Долоні звернені один до одного, а черевна порожнина напружена. Злегка согнитесь вперед від талії і витягніть руки в сторони, стискаючи лопатки. Повторіть.

32. «Супермен»

Хочете суперздатностей? Ляжте обличчям вниз з витягнутими руками. Зберігаючи тулуб якомога більше нерухомим, одночасно підніміть руки і ноги, щоб утворити невеликий вигин в тілі.

33. Зворотні віджимання

Сідайте поруч зі сходинкою або лавкою. Сядьте на підлогу, злегка зігнувши коліна, візьміться за край піднятою поверхні і випряміть руки. Зігніть їх під кутом 90 градусів і знову випряміть, поки п'яти штовхаються до підлоги. Для додаткового опіку витягніть праву руку, одночасно піднімаючи ліву ногу.

34. Діамантове віджимання

Jay-Z схвалив би. Ці віджимання вичавлюються з допомогою ромбовидного положення руки (розташуйте їх так, щоб пальці великого і вказівного пальців стикалися). Ця ручна перебудова додасть цим трицепс додаткову (пекучий) навантаження.

35. «Боксер»

Пора пишатися Мухаммедом Алі. Починаючи із ширини стегон і зігнутих колін, тримайте лікті і витягніть одну руку вперед, другу — назад. Затримайтеся і поміняйте сторони.

36. Серія стабілізації плеча (I, Y, T, WO)

Ляжте на живіт з витягнутими вгору руками і долонями один до одного. Перемістіть руки форми букв: I, Y, T, WO.

37. Кола руками

Встаньте з витягнутими з боків руками, перпендикулярно тулубу. Повільно робіть кола за годинниковою стрілкою протягом приблизно двадцяти-тридцяти секунд. Потім поміняйте місцями рух проти годинникової стрілки.

38. Підйом тіла з землі сидячи

Сидячи з витягнутими ногами, покладіть руки на підлогу і злегка обведіть тулуб. Потім відірвіть стегна від землі, утримуйте протягом п'яти секунд і відпустіть. Повторення!

39. Т-віджимання

Стандартні віджимання не задовольняють? Для різноманітності, повернувшись у вихідне положення віджимання, оберніть тіло вправо і витягніть праву руку над головою, утворюючи Т з руками і тулубом. Поверніться у вихідне положення, виконайте звичайне віджимання, потім поверніться вліво.

40. «Ножиці» на животі

Почніть лежачи на спині з руками по боках і долонями вниз. З висунутими ногами підніміть п'яти від підлоги. Робіть швидкі, короткі імпульси вгору-вниз з ногами. Постарайтеся виконувати вправу 60 секунд.

41. Динамічна похила планка

Починаючи зі стандартного положення планки, підніміть стегна якомога вище, потім опустіть їх назад вниз. Продовжуйте рух як можна довше. Переконайтеся, що спина залишається прямою, а стегна не опускаються.

42. Бічна планка

Перекиньтеся в бік і підніміться на одну ногу і лікоть. Переконайтеся, що стегна підняті. Затримайтеся на 30-60 секунд (або так довго, як тільки можна).

43. «Російська твіст»

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і склавши ноги, піднявшись на кілька см від підлоги. Тримаючи спину під кутом 45 градусів від землі, перемістіть руки з однієї сторони на іншу в поворотному русі. Тут повільний і стійкий виграє гонку: чим повільніше поворот, тим глибше опік.

44. «Велосипед»

Ляжте з зігнутими колінами й руками за головою. Коли коліна направлені до грудей, підведіть правий лікоть до лівого коліна, коли права нога випрямиться. Продовжуй чергувати сторони ( як ніби ви крутите педалі!).

45. Скручування

Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями на підлозі. Тримаючи руки за головою, злегка опустіть підборіддя і підніміть голову і плечі від килимка, одночасно задіюючи прес. Продовжуйте згортатися калачиком.

46. Нахили колін лежачи

Лежачи на спині з зігнутими колінами і щільно притиснутою спиною до підлоги, дозвольте колін поступово опускатися вліво, відчуваючи хорошу розтяжку. Затримайтеся на п'ять секунд, поверніться в центр і повторіть з правого боку.

47. Плечовий міст

Ляжте на спину, зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть руки на бік і підніміть хребет і стегна. Тільки голова, ноги, руки і плечі повинні бути на землі. Потім підніміть одну ногу нагору. Повільно опустіть ногу вниз, потім підніміть її вгору. Спробуйте зробити 10 повторень на ногу.

48. Скручування з опором однією ногою

Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлогу. Напружте прес і підніміть праву ногу, зігнувши коліно і стегно під кутом 90 градусів. Натисніть правою рукою на гору піднятого коліна, використовуючи прес, щоб створити тиск між рукою і коліном. Потримайте п'ять секунд, а потім опустіть назад вниз, щоб повторити лівою стороною.

49. Скручування з опором двох ніг

Дві ноги удвічі веселіше. Виконайте ту ж операцію при натисканні на одну ногу (угорі), але одночасно підніміть обидві ноги, притискаючи руки до колін.

50. «Спринтер»

Ляжте на спину з прямими ногами і руками по боках — лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Тепер сядьте, підносячи ліве коліно до правого ліктя. Опустіть тіло і повторіть з іншого боку.