В залежності від ваших цілей, слід вибирати певні типи тренування. Сьогодні ми поговоримо про йогу, пілатес і стретчинг. Наведемо вам найефективніші руху, які принесуть вам більше задоволення і допоможуть швидше досягти цілей. Нижче ви знайдете за 10 важливих вправ для новачків з різних видів тренувань.

Вміст матеріалу

Йога: 10 важливих вправ для новачків

Нелегко звузити все, оскільки в практиці фізичної йоги (асани) більше 300 позицій. Воно ці пози від doyouyoga можуть направити вас на правильний шлях. Виконуйте кожну з них протягом 5-10 вдихів. Це дозволить створити відмінну програму йоги для початківців на кожен день.

1. Поза гори

• Почніть стоячи прямо, ноги разом.
• Натисніть на всі десять пальців, коли ви распахнете їх.
• Підніміть чотириглавий м'яз, щоб підняти колінні чашечки і піднятися через внутрішню поверхню стегон.
• Підніміть груди і натисніть на плечі.
• Відчуйте, як лопатки наближаються один до одного, і відкрийте груди; але тримайте долоні до тіла.
• Уявіть собі струну, вытягивающую маківку голови до стелі, і глибоко вдихніть.
• Затримайтеся на 5-8 вдихів.

2. Собака мордою вниз

• Встаньте на карачки з зап'ястями під плечима і колінами під стегнами.
• Засуньте пальці під ноги і підніміть стегна з підлоги, підтягуючи їх назад до п'ят.
• Тримайте коліна злегка зігнутими, якщо ваші підколінні сухожилля туго натягнуті. в іншому випадку, спробуйте випрямити ноги, утримуючи стегна спиною. Витягніть руки вперед, щоб збільшити довжину, якщо вам потрібно.
• Сильно натисніть на долоні і поверніть внутрішні лікті один до одного. Видавіть черевний прес і продовжуйте напружувати ноги, щоб торс рухався назад до стегон.
• Затримайтеся на 5-8 вдихів, перш ніж знову опуститися на руки і коліна, щоб відпочити.

3. Планка

• Станьте на коліна.
• Підтягніть підніміть ноги з килимка і вирівняйте їх ззаду, упор на руки. Посуньте п'яти назад, поки не відчуєте, що ви — одна пряма лінія енергії від голови до ніг.
• Займайтеся нижнім черевним пресом, опускайте плечі вниз і в бік від вух, зведіть ребра разом і зробіть глибокий вдих протягом 8-10 вдихів.

4. Трикутник

• Почніть стоячи ногами на відстані плечей.
• Розкрийте і витягніть руки в сторони на рівні плечей.
• Поверніть праву ногу на 90 градусів, а лівий носок приблизно на 45 градусів.
• Займайтеся квадрицепсами і черевним пресом, нахиляючись у сторону над правою ногою.
• Покладіть праву руку на ногу, гомілку або коліно (або блок, якщо він у вас є) і підніміть ліву руку до стелі.
• Підніміть погляд на верхню руку і утримуйте 5-8 вдихів.
• Підніміться, щоб встати і повторіть на протилежній стороні.

5. Поза дерева

• Почніть з ніг разом і покладіть праву ногу на внутрішню ліву верхню частину стегна.
• Стисніть руки в молитві і знайдіть перед собою місце, яке ви зможете утримувати постійним поглядом.
• Затримайтеся і дихайте протягом 8-10 вдихів, потім перейдіть на іншу сторону.
• Переконайтеся, що ви не нахиляєтеся до стоячої ноги і не напружуєте м'язи живота, а плечі розслаблені.

6. Воїн 1

• Ви можете зробити гігантський крок назад, коли ліва нога наближається до випаду, потім повернути ліву п'яту нахилити вниз і лівий носок вперед на 75 градусів.
• Підніміть груди і натисніть долонями вгору.
• Зробіть крок вперед і повторіть на протилежній нозі.

7. Воїн 2

• Встаньте ногами на відстані однієї плечей.
• Поверніть праві пальці на 90 градусів, а ліві на 45 градусів.
• Зігніть праве коліно, поки воно не виявиться прямо над правою щиколоткою, зберігаючи тулуб навіть між стегнами.
• Витягніть руки в сторони і дивіться на праву руку.
• Затримайтеся на 8-10 вдихів, потім випряміть праву ногу і поверніть ноги на іншу сторону, щоб повторити вправу на лівій стороні.

8. Прогин вперед сидячи

• Почніть сидячи, склавши ноги разом, ступні міцно зігнуті, не повертаючись і не выгибаясь.
• Підніміть груди і почніть згинатися вперед від вашої талії. Займайтеся нижньою частиною живота і уявляйте, як пупок рухається до верхньої частини стегон.
• Як тільки ви досягнете максимуму, зупиніться і затримайтеся на 8-10 вдихів. Переконайтеся, що ваші плечі, голова і шия розслаблені.

9. Поза мосту

• Лягайте на спину і розставте ноги на ширині стегон.
• Сильно натисніть на ноги і підніміть сідниці з килимка. Складіть руки і притисніть кулаки до підлоги, коли ви ще більше відкриєте груди.
• Уявіть, що ви тягнете п'яти на килимку до плечей, щоб зачепити підколінні сухожилля.
• Затримайтеся на 8-10 вдихів, потім опустіть стегна і повторіть ще два рази.

10. Поза дитини

• Почніть рачки, потім зведіть коліна і ступні разом, притулившись сідницями до п'ят, і витягніть руки вперед.
• Опустіть лоб на підлогу (або блок, або подушку або ковдру) і дозвольте всьому тілу звільнитися.
• Тримайте позу стільки, скільки хочете!

Пілатес: 10 важливих вправ для новачків

Пілатес також відмінне тренування для тих, хто прагне до втрати ваги. Як система вправ пілатес фокусується на позі, так і на диханні. Для максимальної користі потрібна правильна техніка дихання. Наведемо 10 кращих вправ пілатесу від classycareergirl.

1. Рух руками лежачи

• Ляжте на спину, витягнувши ноги паралельно один одному, склавши коліна.
• Тримайте руки над підлогою.
• Рухай руками вгору і вниз.
• Вдихніть і видихніть на 5 разів і утримуйте позицію.

2. Підйом плечей лежачи

• Ляжте в положенні на животі, руки і лікті повинні бути близько до грудей.
• Вдихніть і підніміть плечі вгору, але шия не рухається.
• Видихніть через рот, спустіться вниз.

3. Поза кішки

• Опускайтеся на підлогу на руки і коліна, як це робить кішка.
• Тримайте руки на ширині плечей, а ноги на ширині стегон.
• Вдихніть в нейтральному положенні, видихніть і скрутіть хребет.

4. Вправа на плечі

• Для збільшення сили і гнучкості в руках це необхідно.
• Сядьте на коліна і витягніть руки вперед.
• Вдихніть і витягніть руки вперед, видихніть і відведіть їх назад, не згинаючи лікті.
• Повторіть вправу 10 разів, потім сядьте в позу дитини.

5. Розтягнення хребта

• Сядьте з прямою спиною і зручно складіть коліна спереду.
• Покладіть руки вперед і подовжите хребет при вдиху.
• Видихніть і відкотіться назад, не згинаючи хребет і не рухаючи колінами.

6. Повороти сидячи

• Сядьте, склавши ноги, і поклавши руки за голову.
• Видихніть і поверніть від ребер до однієї сторони.
• Повторіть 5 разів з кожної сторони.
• В іншому варіанті тримайте руки під ребрами, а потім повертайте себе таким же чином.

7. Переміщення рук і ніг лежачи

• Ляжте на спину, склавши коліна.
• Потягніть плечі вгору.
• Переміщайте ноги назад і вперед, а руки круговими рухами.

8. Ножиці на місці

• Лежачи на спині, підніміть одну ногу на 90 градусів, а іншу трохи вище підлоги.
• Підніміть плечі так, щоб руки були на кілька см вище землі.
• Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім поміняйте ногу.

9. Піднімання ніг

• Ляжте на спину, зігніть коліна, вдихайте і піднімайте ноги перпендикулярно.
• Видихайте, щоб опустити їх до 20 градусів.
• Повторіть цей цикл 10 разів і розслабтеся.

10. Кроки лежачи

• Ляжте на підлогу і підніміть праву ногу над лівою, а потім навпаки, як ніби піднімаєтеся по сходах.
• Підтримувати рівне дихання весь час.

Стретчинг: 10 важливих вправ для новачків

Виконуйте деякі з цих надефективних, простих у використанні розтяжок від active один або два рази в день (в будь-який час, крім як прямо перед тренуванням), кілька днів на тиждень, і ви відразу відчуєте переваги гнучкості.

1. Розтяжка стегон

• Займіть положення на підлозі з зігнутими колінами, ноги на підлозі.
• Відведіть праву ногу вперед, щоб праве коліно зігнулося на 90 градусів попереду вас.
• Права нога рівно лежить на підлозі під коліном, а ліва нога все ще зігнута під вами, паралельно правій.
• Покладіть обидві руки на верхню частину правого коліна.
• Спираючись на розтяжку, утримуючи тулуб у вертикальному положенні.
• Утримуйте положення протягом 30 секунд. Зробіть 3 повторення, а потім поміняйте ногу.

2. Місток з витягнутою ногою

• Лежіть обличчям догори на підлозі, зігнувши коліна на 90 градусів, ступні на підлозі, руки витягнуті в сторони.
• Витягніть праву ногу перед собою. Потім повільно піднімайте стегна до стелі, поки не сформуєте діагональну лінію від правого коліна до правого плеча, притискаючи верхню частину спини до підлоги і відкриваючи груди.
• Підніміть праву ногу прямо до стелі.
• Зробіть 10 контрольованих повторень, утримуючи останнє повторення протягом 10 секунд. Поміняйте ногу і повторіть.

3. Повороти корпусу сидячи

• Сядьте на підлогу, живіт втягнутий, ноги витягнуті і разом перед вами.
• Поверніть грудну клітку вправо.
• Поверніться в центр. Повторіть наліво, щоб завершити одне повторення.
• Зробіть 10 повторень, тримаючи останні повороти по 30 секунд кожен.

4. Нахили вниз із затримкою

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, руки з боків.
• Опустіть руки вниз і візьміться за ноги.
• Затримайтеся від 45 секунд до 2 хвилин.
• Зігніть коліна і повільно підніміться назад.

5. Зведення стоп разом сидячи

• Сідайте на підлогу або килимок.
• Спробуйте звести стопи разом. Допомагайте собі руками.
• Нахиліть тіло до ніг. Затримайтеся в такому положенні від 45 секунд до 2-х хвилин.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

6. Розтяжка ніг у повітрі

• Лягайте на спину, зігнувши коліна.
• Тепер підніміть ноги від підлоги і обхопіть ліву ногу руками.
• Покладіть праву ногу поверх лівої. Відчуйте розтягнення.
• Затримайтеся в положенні від 45 до 2 хвилин. Повторіть з іншою ногою.

7. Розтяжка на животі

• Лягайте на живіт, ноги разом.
• Перемістіть руки під груди і виштовхніть себе вгору для розтяжки.
• Тягніться головою до стелі, нехай повністю вирівняється хребет.
• Затримайтеся в такому положенні від 45 секунд до двох хвилин. Повільно поверніться в положення лежачи.

8. Розтяжка рук

• Станьте рівно, спина пряма. Підніміть ліву руку над головою, зігніть її у лікті і заведіть за голову.
• Правою рукою візьміться за лікоть лівої руки.
• Потягніть лікоть лівої руки вгору. Відчуйте розтягнення.
• Затримайтеся до 45 секунд і повторіть з іншою рукою.

9. Розтяжка рук №2

• Стань або сядьте рівно.
• Опустіть плечі і підніміть руки до грудей.
• Схрестіть руки, як на фото вище. Затримайтеся на 45 секунд.
• Поміняйте положення рук і повторіть.

10. Розтяжка з відведенням ноги стоячи

• Станьте прямо і напружте прес.
• Відведіть ліву ногу назад, намагаючись дотягнутися п'ятою до сідниць.
• Обхопіть ліву ногу рукою.
• Затримайтеся на хвилину і повторіть з іншою ногою.