© Julianna Nazarevska/iStock

Ця стаття призначена для серйозних людей, які досягли цього страшного пункту паузи в масі і не можуть збільшити м'язи ніг. Це люди, які щотижня роблять важкі присідання і жими ногами, але поліпшення в розвитку ніг для них просто не наступають. Редакція bodybuilding розповідає, як накачати квадрицепси в залі.

Вміст матеріалу

1. Розгинання ніг у тренажері

Для першої вправи виконуються 2-3 набору розгинань ніг помірного ваги, щоб розігріти м'язи і пристосувати їх до серйозної ваги, який прийде пізніше під час тренування. Зробіть 40 розгинань з легким вагою, збільште вагу і виконайте 20 повторів.

Завершіть тренування 10-12 повтореннями з важким вагою.

У проміжках між цими сетами енергійно розтягуйте свої квадроцикли, підколінні сухожилля, поперек, щоб ноги були вільними і не чутливими до будь-якого типу м'язового напруги.

2. Присідання зі штангою

Після попереднього вправи ваші ноги злегка накачані і готові до важких ваг, так що вони можуть допомогти в присіданнях.

Присідання зі штангою на спині — це відмінна вправа для загального розвитку ніг. Почніть з легкого ваги, щоб м'язи звикли (20 повтором). Збільште вагу і зробіть ще 12 присідань. З важким вагою виконайте 8 глибоких присідань.

Ви не помітите, як після регулярного виконання, ви зможете підняти ще більшу вагу, зміцнивши ноги. Не забудьте відпочивати між сетами і робити розтяжку.

3. Жим ногами

У цій вправі виконуються 3 виснажливих сету, починаючи з легкого ваги і закінчуючи важким.

Виконайте 15 жимів ногами з широкою розміщенням ніг і легким вагою. Зробіть 15 повторень з середньою вагою, а потім 15 з важким.

Коли ви встанете з тренажера, ви відчуєте, що ваші ноги їли переміщуються. Це нормально. Зробіть розтяжку.

4. Присідання з вузькою постановкою ніг

10 повторень виконуються майже стоячи, підкреслюючи розмах зовнішньої чотириголового м'яза.

Після перших 10 повторень збільште вагу і виконайте ще 10 повторень у вигляді присідань. Не дозволяйте нижньої частини спини і стегон відірватися від машини.

Тепер знову збільште вагу і зробіть 12 повторів з присіданнями. Ви будете сильно потіти, вас може нудити в перший раз, ви будете відчувати, що кінець близький...Тому просто продовжуйте робити те, що повинні робити, щоб закінчити тренування.

5. Згинання ніг у тренажері сидячи

Щоб завершити тренування, чотири сети виконуються на машині для розгинання ніг: 15 повторень з легким вагою, до 2-х підходів з середнім чи важким вагою, потім вага знижується до помірного і робиться ще 15-20 повторів.

Мета полягає в тому, щоб прокачати і розтягнути підколінні сухожилля при піковому скорочення.

6. Тренажер-сходи

Коли інша частина тренування закінчилася, завершіть свою денну програму на тренажері-сходах. Ходіть інтенсивно протягом 5 хвилин. Можете замінити тренажер на бігову доріжку або орбітрек. Але тренажер-сходи — неймовірна машина для стимулювання зв'язок сідничного м'яза і підколінного сухожилля.

Не забудьте після тренування підкріпитися білком і вуглеводами. Удачі!