Багато людей відмовляються від тренування з-за небажання або відсутність можливості ходити в спортзал. Але ж займатися спортом можна і вдома, навіть в умовах обмеженого простору. Cosmopolitan розповіли, яка кардіотренування будинку дійсно принесе користь. Спробуйте всі або будь-яку комбінацію цих вправ, щоб прискорити обмін речовин і схуднути.

Вміст матеріалу

Кардіотренування будинку: 13 ефективних вправ

Виконуйте кожну вправу протягом 30-60 секунд. Після цього переходите до наступної вправи.

Біг з ударом п'ят

Зігніть обидва лікті під кутом 90 градусів. Встаньте на праву ногу, відштовхуючи ліву ногу до сідниць і заводячи правий лікоть вперед. Потім відведіть правий лікоть назад і витягніть ліву руку вперед. Стрибніть при цьому на ліву ногу і відкиньте п'ятку правої ноги до сідниць. Продовжуйте чергувати руки і ноги.

Зворотний випад з перехресним ударом руки

Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Зігніть руки в ліктях і тримайте їх перед собою. Зробіть великий крок назад правою ногою і опустіться вниз у зворотний випад. Коліно лівої ноги зігнуто під кутом 90 градусів. У той же час поверніть верхню частину тіла вліво і зробіть удар правою рукою, як у боксі. Поверніть корпус назад. Знову зігніть праву руку в лікті. Випряміться, повернувши праву ногу у вихідне положення. Зробіть той же випад з перехресним ударом руки, але вже в іншу сторону.

Стрибки з високим підйомом коліна

Зігніть кожен лікоть під кутом 90 градусів. Встаньте на праву ногу, підніміть ліве коліно до рівня стегна і витягніть правий лікоть вперед. Потім заведіть праву руку назад, витягніть ліву вперед. При цьому стрибніть на ліву ногу і підніміть коліно правої ноги вгору до рівня стегна. Продовжуйте чергувати руки і ноги в швидкому темпі.

Зворотний випад з підтягуванням коліна

Зігніть руки в ліктях. Зробіть великий крок назад правою ногою, повністю випрямивши ногу. Коліно лівої ноги зігнуто під кутом 90 градусів. Витягніть руки над головою, повністю їх розпрямивши. Коліно правої ноги підтягніть до грудей, зігнувши руки назад в ліктях. Поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення. Продовжуйте робити вправу протягом 60 секунд. Потім поміняйте ногу і повторіть те саме на протилежній стороні.

Випад з перехресним ударом руки

Зробіть великий крок назад лівою ногою, повністю її випрямивши. Зігніть коліно правої ноги і опустіть корпус так, щоб стегно правої ноги було паралельно підлозі. Стисніть кулак кожної руки зігніть руки в ліктях, піднявши їх до рівня грудей. Поверніть корпус вліво, роблячи перехресний удар правою рукою. Поверніть корпус назад, знову зігнувши праву руку в лікті. Потім поверніть корпус вправо і вдарте по діагоналі лівою рукою. Продовжуй чергувати сторони протягом 60 секунд. А потім змініть сторону, зробивши випад на праву ногу.

Стрибки з приседом сумо

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Направте шкарпетки ніг на 45 градусів назовні. Витягніть прямі руки перед собою. Зігніть ноги в колінах, опустивши тулуб вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Після цього зробіть стрибок вгору, повністю розпрямивши ноги у верхній точці. Приземлитеся в присед і продовжуйте чергувати стрибки і присед.

Стрибок жаба в планці

Прийміть положення планки, ніби збираєтеся віджиматися. Ноги поставте на ширині плечей. Тіло утворює пряму лінію від п'ят до голови. Напружте м'язи преса. Зігніть ноги в колінах, підстрибнувши двома ногами вперед, поставивши стопи біля рук. Розподіліть вагу на долоні і зробіть стрибок назад, в планку. Це – одне повторення.

Альпініст в положенні стоячи

Зігніть лікті. Встаньте на праву ногу, підніміть ліве коліно до рівня стегна і підніміть праву руку вгору. Потім опустіть праву руку і підніміть ліву руку вгору. При цьому стрибніть на ліву ногу і підніміть праве коліно до рівня стегна. Продовжуйте чергувати руки і ноги.

Альпініст

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Напружте м'язи преса. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть коліно до грудей. Поверніть ногу у вихідне положення і зробіть те ж з коліном правої ноги. Продовжуйте чергувати коліна в швидкому темпі.

Бічні випади з підйомом коліна

Зігніть руки в ліктях. Встаньте на ліву ногу і підтягніть праве коліно до грудей. Щоб зберегти рівновагу, заведіть лікоть правої руки назад, а лівою – вперед. Відведіть праву ногу в сторону і зігніть праве коліно, щоб опуститися в бічній випад. Ліва нога при цьому розпрямиться. Динамічно підтягніть коліно правої ноги до грудей, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Продовжуйте робити випад вправо протягом 60 секунд. А потім змініть бік.

Удари рук нырком

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей. Зігніть ноги в колінах, трохи опустивши тулуб вниз. Стисніть обидві руки в кулак. Піднесіть руки до грудей. Випряміться, відірвавши від підлоги п'ятку правої ноги і повернувши корпус вліво. Зробіть удар правою рукою, повністю її розпрямивши. Поверніть корпус у вихідне положення, зігнувши знову ноги в колінах і праву руку в лікті. Відірвіть від підлоги п'яту лівої ноги, повернувши корпус вправо. Зробіть удар лівою рукою. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Поперемінний підйом на шкарпетки

Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Зігніть коліна приблизно на 45 градусів. Зігніть обидва ліктя і піднесіть руки до грудей. Відірвіть п'ятку правої ноги від підлоги, піднімаючи ліву руку. Потім опустіть праву п'яту і підніміть ліву п'яту, в цей раз піднявши праву руку. Продовжуйте чергувати підйом п'ят і рук у швидкому темпі.

Підйом колін до тулуба

Поставте ноги трохи ширше плечей. Розподіліть вагу на праву ногу. Зігніть руки в ліктях і підніміть їх вгору, біля правого плеча. Напружте м'язи преса. Опустіть обидві руки до лівого стегна і підніміть коліно лівої ноги до грудей. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати одне повторення. Продовжуйте робити підйоми коліна протягом 60 секунд. А потім змініть бік.