© dubajjo/Pixabay

Фітнес-цілі важливі з кількох причин. Вони залучають нас до відповідальності, розширюють наше визначення можливого і спонукають нас долати тимчасові незручності для більш довгострокових змін. Але з'ясування того, як поставити цілі в області фітнесу, яких ви насправді хочете досягти, може бути частково мистецтвом, почасти наукою. Розповімо вам, як поставити фітнес-цілі і досягти їх.

Вміст матеріалу

11 порад для прийняття реальних позитивних змін

Легко загрузнути в суєті новорічних святкувань і поставити занадто високі, нестійкі і нереальні цілі. Щоб уникнути розчарування топ-тренери поділилися з self своїми порадами по правильній постановці цілей у фітнесі.

1. Зосередьтеся на одній цілі за раз

«Коли справа доходить до постановки мети у фітнесі, одна з найбільших помилок полягає в тому, що люди намагаються робити занадто багато за один раз», — розповідає Келлен Скантлебери , DPT, сертифікований фахівець з силової та фізичної підготовки і засновник Fit Club NY. Можливо, ви хочете ходити в спортзал кожен день, вирізати з раціону цукор і спати як мінімум 8 годин на добу. Спроба зайнятися цим одночасно — це просто установка на невдачу. З такою великою кількістю речей, які потрібно досягти, «люди починають турбуватися, і, якщо вони нічого не зробили, вони відчувають себе невдахами», — говорить Скантлбери. Це може привести до негативного розмови з самим собою, який знижує ваші шанси на досягнення будь-якої з цілей.

Замість цього виберіть одну річ, яку ви хочете зробити — наприклад, підтягування або 8-годинний сон — і направте свої зусилля на досягнення цієї мети, перш ніж перейти до іншої.

2. Дотримуйтесь тільки своїм цілям

Може бути легко перегортати Instagram і почувати себе натхненним. Тим не менш, засновувати свої власні цілі на те, що ви бачите в досягненні інших, не є продуктивним, ні практичним.

«Коли нас засипають образи того, як повинен виглядати фітнес і як ми повинні робити що-небудь, може бути важко визначити, що добре для вас», — Тоні Відаль, сертифікований фахівець з силової та фізичної підготовки в Нью-Йорку і майстер-тренер з фітнес-додатком POPiN. Деякі речі, які можуть зробити кращі спортсмени, — пробігти марафон, зробити 100 віджимань, освоїти найбільш складні пози йоги — «можуть бути хорошими для них, але це не показник, який повинен вимірювати кожен», — каже Бачив. Іншими словами, ваша мета повинна бути вашою — те, чого ви особисто хочете і реально можете досягти, а не чиясь ще ціль.

3. Зробіть мета вимірної, конкретної і обмеженою за часом

За словами Відаля, наявність вимірної мети дозволяє вам відстежувати ваші успіхи. Чим конкретніше вона, тим ясніше стає шлях до її досягнення.

Наприклад, бажання «бути сильніше» — це добре для початку, але що це означає для вас? Те, що ви хочете збільшити кількість віджимань, які ви можете зробити, робить мета вимірної, а вислів про те, що ви хочете зробити 20 віджимань за одну хвилину, робить її конкретною. Крім того, мета повинна бути обмежена в часі, так як це допоможе вам зосередити свої зусилля, розробити більш структурований план для фактичного досягнення мети і створити відчуття терміновості, яке може бути мотивуючим.

4. Встановіть спочатку планку низькою

Говорячи про досяжності: «Ваша мета повинна здаватися відносно простий або в межах досяжності того, що ви робите», — говорить Майк Кленсі, сертифікований спеціаліст по силі і фізичної підготовки в Нью-Йорку. Навіщо? Якщо ви думаєте, що це легко, ви, ймовірно, вже подолали будь-які розумові перешкоди, які можуть перешкодити вашому прогресу, пояснює він. За шкалою довіри, ви повинні бути на рівні 9 з 10, коли мова заходить про вашої впевненості в тому, що ви дійсно досягнете своєї мети. За словами Кленсі, чим менше ви впевнені в собі, тим менша імовірність, що ви будете дотримуватися кроків, необхідних для здійснення фітнес-цілі.

Крім того, досяжні цілі допомагають вам почати з деяких важливих перемог. «Чим більше у вас успіхів у фітнес-подорож, тим довше ви залишитеся з ними», — додає Скантлбери. Цей успіх на ранньому етапі особливо важливий, оскільки він зміцнює впевненість, яка може призвести до довгострокових результатів.

5. Встановлюйте довгострокові цілі

Ми всі хочемо миттєвого задоволення, але важливо бути реалістичним з тимчасовими рамками, які ви розробляєте для досягнення своєї мети. Тривалі зміни вимагають часу.

Знайте, що «ви ніколи не зробите капітальний ремонт протягом одного тижня», — додає Скантлбери. Замість цього виберіть мету, яку можна досягти протягом декількох місяців або навіть роки. Довгостроковий менталітет допоможе вам побачити вашу мету як зміна способу життя, а не як швидке вирішення проблеми, і ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися її.

6. Зрозумійте, що рухає вашою метою

Іноді цілі в області фітнесу обумовлені страхами, невпевненістю або проблемами зі сприйняттям тіла — наприклад, бажання пробігти марафон з-за того, що ви піддалися знущанням в середній школі, або записатися в клас CrossFit, тому що колишній одного разу прокоментував ваш вага — важливо вирішити ці проблеми, а не припускати, що досягнення вашої мети заспокоїть їх.

В залежності від того, чого ви намагаєтеся досягти, це може викликати багато емоцій. Якщо роздуми про вашої мети викликають тривогу і/або провокують минулої психічну боротьбу, подумайте про те, щоб поговорити з фахівцем по психічному здоров'ю.

7. Будьте гнучкими в своєму визначенні успіху

Незважаючи на те, що важливо зробити свою мету конкретної, важливо також дати собі дозвіл на її зміна по мірі просування у фітнес-подорожі. Можливо, мета, яка на перший погляд здавалась досить складною, насправді занадто важка для підтримання, або навпаки.

«Якщо ваше визначення успіху буде жорстким, вам буде важко його підтримувати», — говорить Відаль. Ставте цілі, які, на вашу думку, ви можете досягти, а потім змінюйте їх по мірі того, як ви розумієте, на що ви здатні, каже Коллінз Иезех, сертифікований персональний тренер, експерт з фітнесу в групах і директор з програмування в Mayweather Boxing + Fitness. Немає нічого поганого в переміщенні воріт, так як ви відчуваєте себе краще зі здібностями свого тіла.

8. Розвивайте мікро-цілі на шляху до великої мети

В рамках вашої більш широкої мети ви повинні запланувати більш дрібні цілі для зміцнення впевненості. Наприклад, скажімо, ви хочете бігати дев'ять хвилин. Під час тренувань ви повинні ставити меншу мета, наприклад, пробігти 1 км за п'ять хвилин, щоб показати, як багато ви досягли, і оцінити, де ви знаходитеся в даний момент. Вся справа в цих маленьких перемогах.

Загалом, добре ставити мікро-цілі, які можуть бути досягнуті кожні два-три тижні. Це кількість часу може допомогти вам визначити, чи є ваша макро-мета реалістичною, і дасть можливість при необхідності зменшити масштаб.

9. Розгляньте допомога професіонала

Якщо вам важко оцінити свій рівень фізичної підготовки, визначити реальну мету і/або просто відчути себе перевантаженим процесом, вам може бути корисно проконсультуватися з експертом, наприклад, з сертифікованим особистим тренером. «Професіонал може допомогти дати вам уявлення про те, наскільки реалістична ваша мета, і може допомогти вам встановити маркери на цьому шляху, щоб ви могли перевірити і підтвердити, що з часом знаходитесь на правильному шляху», — каже Иезех.

10. Будьте чесні у своїх попередніх і поточних звички

Ставлячи собі важкі питання, ви можете чесно оцінити, що вам більше підходить. Ви були кимось, хто в минулому розбив кілька цілей у фітнесі і просто хоче підняти це на наступний рівень? Якщо це так, ви, ймовірно, можете вирішити більш складну задачу, наприклад, бігати на довгі дистанції в певному темпі.

Але якщо ви новачок у фітнесі, що, звичайно, абсолютно нормально, ви можете зосередитися на більш простих модифікаціях поведінки, таких як відвідування тренажерного залу певну кількість днів в тиждень.

«Якщо ви хочете побачити відчутний прогрес, ви повинні бути реалістами в тому, що ви зараз робите», — говорить Кленсі. Якщо ваша рутина не передбачає будь-яких фізичних вправ, раптове відвідування тренажерного п'ять днів у тиждень — хоча це, безумовно, можливо — може виявитися не найпрактичнішою або реалістичною метою.

Крім того, корисно подумати про те, що заважало вам досягти цілей у минулому. Наприклад, якщо у вас хронічні труднощі з підйомом вранці, записуйтеся на вечірні заняття, а не цілитеся на 6 ранку. Чесність із самим собою допоможе вам визначити і усунути бар'єри, перш ніж ви почнете.

11. Складіть план підтримки

Розмірковуючи про своєї мети, ви повинні подумати про те, хто у вашому житті може заохочувати, мотивувати і притягати вас до відповідальності. Потім телефонуйте їм всякий раз, коли вам потрібна підтримка. «Якщо люди, з якими ви проводите найбільше часу, підтримують ваші цілі, це буде мати велике значення», — говорить Иезех.

Найкращі тренди у фітнесі, які будуть популярні в 2019 році

Новий рік, нові цілі. Кожне 1 січня у вас є можливість позбутися від старих речей, які вам не служать належним чином, і відчути приємну дозу нових змін, що сприяють зростанню. Якщо ви той, хто хоче скористатися перевагами цього свіжого, чистого аркуша, який прибуває кожен січень, вам, ймовірно, буде цікаво дізнатися все про основні тенденції фітнесу на 2019 рік, якими поділився сайт elitedaily. Щорічне опитування було опубліковано у листопадовому випуску ACSM Health & Fitness Journal, офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини, включав відповіді більше 2000 експертів в області охорони здоров'я та фітнесу зі всього світу.

1. Носяться технології

Носяться технології, такі як розумні годинник і фітнес-трекери, зайняли перше місце в опитуванні ACSM. Навіть принц Гаррі носить одну з цих ношених речей для відстеження активності.

2. Класи групових тренувань

Якщо ви ще не спробували групові тренування, то вам давно пора вже на них записатися. За даними опитування, в ACSM ці види тренувань, безумовно, будуть модними в 2019 році.

3. Особистий тренер

Згідно прес-релізу ScienceDaily про опитуванні ACSM, професіонали фітнесу очікують «зростаючої уваги до залучення сертифікованих професіоналів фітнесу» в 2019 році.

4. Швидкі тренування

Короткі, але складні тренування — це нова назва фітнесу в 2019 році, згідно з опитуванням ACSM.

За словами Рона Муді, генерального менеджера по фітнесу та головного тренера в TRIBE Fitness, швидкі тренування безумовно мають місце в здорової, збалансованої фітнес-програмою. «Короткі тренування мають велике значення і можуть виконуватися кілька разів протягом дня, або можуть бути відмінним способом використовувати від 10 до 20 хвилин часу, а не чекати 60-хвилинних блоків, які можуть ніколи не відбутися», —говорить він.

Спробуйте кілька швидких тренувань з високою інтенсивністю, щоб відчути опік і заощадити час у новому році.

5. Йога

Йога все ще буде популярна, тому підготуйте спеціальний килимок і підключіться до групових занять.

Якщо ви більш схильні до тренувань будинку, скачайте кілька додатків для йоги, щоб підтримати вашу практику в будь-який час і в будь-якому місці.