Як мотивувати себе до регулярних тренувань
© shironosov/IStock
Якщо ви склали план на 2019, і серед ваших цілей є пункт «прийти у форму», настає найскладніша частина. Вам потрібно постаратися дотримуватися наміченого шляху і не пропускати тренування. У цей час багато люди опускають руки: фітнес-цілей можуть перешкодити сімейні зобов'язання, робота, нелюбов до тренувань і т. д. Як мотивувати себе до тренувань? Ми розповімо вам, як це зробити і як підвищити шанси на довгостроковий успіх.
Вміст матеріалу
Як мотивувати себе до регулярних тренувань
Ці способи мотивації довели свою ефективність, тому скористайтеся ними, щоб допомогти собі.
Зосередьтеся на короткостроковій користь спорту
- Як би не були важливі довгострокові переваги для здоров'я, людей вони мало мотивують до тренувань. Дослідження жінок середнього віку показало, що люди, чия головна мета полягала в тому, щоб жити довше або бути більш здоровими, насправді тренуються менше, ніж ті, у кого є такі цілі, як зняття стресу або підвищення енергії. Іншими словами, думка про те, що фізичні вправи допоможуть вам краще справлятися зі стресовою роботою або проблемами в сім'ї, буде вас більше мотивувати, ніж думка про те, що вправи допоможуть вам уникнути серцевого нападу через 20 років.
- Подумайте, що ви зможете отримати миттєво. Поліпшення сну і настрою? Більш ясне мислення? Менше болю? Такі переваги можуть не відразу з'явитися у новачка. Потрібно набратися терпіння, і ви помітите зміни. Буде краще розмістити ці переваги десь на видному місці (на холодильнику), щоб ви ніколи не забували, для чого все це почали.
Призначте конкретні цілі
Встановлення конкретних цілей також є ключем до збереження мотивації. Недостатньо просто хотіти «ходити більше». Замість цього ваша мета повинна бути точною, наприклад: «Я буду ходити вдвічі більше через 6 тижнів».
Хоча ваша мета повинна бути складною, вона не повинна бути нереальною. Наприклад, якщо ви ніколи не бігали раніше, не варто сподіватися, що ви пробіжите марафон через місяць. Також буде неправильно думати, що прогулянка по 30 хвилин в день допоможе вам швидко схуднути. Постановка таких цілей може призвести до розчарування і змусити вас здатися, якщо ви не зможете їх досягти.
Слідкуйте за своїм прогресом у досягненні мети
Деяким допомагають в цьому фітнес-трекери або додатка для смартфонів. Але ви можете використовувати звичайний блокнот і вести журнал тренувань. Важливо записувати кожне зроблене вправа на тренуванні, щоб ви могли бачити, наскільки добре справляєтеся.
Зробіть тренування пріоритетом
- Все спланувати неможливо. Іноді тренуванні заважає надзвичайна ситуація або інша непередбачена подія. Але в більшості випадків винен поганий тайм-менеджмент. Плануйте тренування заздалегідь, включіть їх у свій графік, ставитеся до них серйозно. Якщо ви плануєте займатися спортом не вдома, будьте готові зібрати сумку з речами і покласти її біля дверей напередодні ввечері. Також буде корисним мати «запасну» сумку з одягом в машині. Це на той випадок, якщо ви щось забудете або у вас з'явиться можливість позайматися в незаплановане час.
- Планування тренувань також повинно бути продуманим і реалістичним. Наприклад, якщо ви, як правило, дуже втомилися або зайняті сімейними обов'язками в кінці дня, тоді не призначайте тренування в цей час. Якщо ви плануєте тренуватися в парку або в спортзалі, виберіть той, який знаходиться поблизу. Чим більше часу ви витрачаєте на дорогу, тим вище ймовірність того, що ви захочете пропустити тренування.
- Також важливо мати запасний план. Постарайтеся визначити, що може перешкодити вашим планам в певний день (наприклад, нарада). І продумайте, що ви будете робити в цьому випадку: влаштувати тренування пізніше ввечері або перенести її на наступний день.
Скоротіть тривалість тренування
Брак часу – одна з найголовніших проблем і причин не дотримуватися програми тренування. Але згідно з дослідженнями, високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT, які займають менше часу, принесуть не менше користі (або навіть більше), ніж звичайні кардіо середньої інтенсивності. Широкий спектр вправ, від ходьби до їзди на велосипеді, може бути адаптований до HIIT. В одному дослідженні вчені виявили, що люди з преддіабетом більш схильні дотримуватися режиму HIIT, ніж регулярних вправ середньої інтенсивності протягом місяця.
Розважайтеся
«Веселощі» навряд чи приходить на розум, коли ви займаєтеся спортом. Але якщо ви перетворіть це в гру, ви з більшою ймовірністю будете мотивовані протягом тривалого періоду часу. Такі додатки, як The Walk і Zombies, Run !, допоможуть вам отримати задоволення від тренування. Але ви також можете позбутися від нудьги й іншим способом: займатися спортом під улюблену музику або перегляд нової серії серіалу. Дослідження показали, що мелодії з 125 до 140 ударів в хвилину є оптимальними під час тренування. А перегляд улюбленого серіалу допоможе вам асоціювати тренування з чимось приємним.
Тренуйтеся з одним
Це підвищить вашу відповідальність і зробить тренування більш приємною. Якщо хтось буде чекати вас в спортзалі, ви з більшою ймовірністю будете туди ходити. В ідеалі ваш партнер повинен бути в кілька кращій формі, ніж ви. Тренування з кимось, хто більш здібний, ніж ми, змушує нас прагнути до кращого і намагатися з усіх сил.
Звичайно, знайти підходящого партнера або групу для тренування не завжди можливо. Або ви просто не хочете цього і віддаєте перевагу займатися поодинці. Але ви можете в цьому випадку отримати мотивацію від приятеля або групи в соцмережах. Корисним буде приєднатися до онлайн-групі спортсменів, де люди діляться своїми досягненнями і допомагають один одному дотримуватися програми тренування.
Платіть собі
Вчені, які вивчають економіку та теорію прийняття рішень, говорять про користь явища «неприйняття втрат»: як би ми не любили отримувати гроші, ми ненавидимо їх втрачати ще більше. Кожен місяць надайте комусь, кому ви довіряєте, певну суму грошей. Якщо ви досягнете своєї мети, ви отримаєте гроші і зможете витратити їх на щось приємне (зразок відпустки).
Але якщо ви не досягнете своєї мети, гроші залишаються у вашого друга, він витратить їх на те, що ви не любите. Або ви можете знайти веб-сайти або програми, такі як stickK і Beeminder, які віддадуть ваші гроші на благодійність або тим користувачам, які виконали фітнес-цілі на відміну від вас.
Запишіться на груповий тренінг
Займаючись не поодинці, а з іншими людьми, ви підвищуєте ефективність тренування. Ви бачите, як працюють інші, мотивуєте себе займатися старанніше. До того ж поблизу завжди знаходиться тренер, який прийде вам на допомогу і дасть поради. Групове тренування дійсно має безліч переваг. Спробуйте на неї записатися, щоб переконатися в цьому.
Зрідка давайте собі послаблення
Для того щоб дотримуватися здорової, збалансованої дієти, можна дозволити собі піддатися спокусі раз в день. Якщо ви зробите це, буде менше шансів перекусити нездоровою їжею. Експерти вважають, що жорсткі дієти не працюють, що вони збільшують ймовірність переїдання. Але якщо ви будете іноді балувати себе чимось смачним, ви будете більше мотивовані. Дієта і тренування взаємопов'язані. Чим більше у вас енергії, чим краще ви харчуєтеся, тим краще результат ви покажете на тренуванні.
Не забувайте підбадьорювати себе
Заручіться власним девізом, який буде надавати вам впевненості і сил. Це може бути фраза з пісні слова підтримки ваших близьких. Якщо ви втомилися і втрачаєте мотивацію, скажіть собі цю фразу. Вона додасть вам рішучості і бойового настрою.
Плануйте харчування і після тренувань
Деяким з нас важливо отримати винагороду за свої труди. Ви можете покращити свій настрій, перекусивши після тренування. Звичайно, мова йде про здорових варіантах перекусу. Не забувайте, що після тренування вас чекає щось приємне – смачне смузі, наприклад. Ця думка вас підбадьорить і мотивує.
Практикуйте самосвідомість
Це допоможе вам блокувати всіх повсякденних подразників, зосередитися на поточному моменті і завданнях. У йозі часто практикують свідомість і концентрацію на цих речах. Вони допомагають спрямувати думки і енергію в потрібне русло.
Оточіть себе позитивними людьми
Якщо ви проводите час в компанії працьовитих і оптимістичних людей, і ви самі стаєте таким. Ваша група підтримки допоможе вам зосередитися на доброму і впоратися з будь-якою ситуацією. Оточіть себе тими, ким ви захоплюєтеся – людьми, які займаються спортом і правильно харчуються. Ви візьмете з них приклад і отримаєте необхідну мотивацію для зміни своїх звичок.
Слухайте своє тіло
Немає нічого поганого в тому, щоб зробити перерву. Якщо ви відчуваєте дискомфорт і перевтома, не перестарайтеся. Безпечна тренування і запобігання травм – те, що потрібно враховувати в першу чергу.
Більше ходіть пішки
Ваш тренажерний зал знаходиться далеко від вас? Проведіть цей час з користю для себе. Рушайте на прогулянку замість того, щоб їхати на тренування в метро. Це прискорить кровотік і вироблення ендорфінів, що в підсумку вплине на поліпшення настрою. Заняття на свіжому повітрі має більше переваг для здоров'я, навіть якщо це – звичайна ходьба.
Подумайте про те, чого ви можете досягти прямо зараз
У вас може бути більш масштабна мета – схуднути, підготуватися до марафону і т. д. Але, як ми говорили, важливо ставити конкретні завдання. Експерти радять призначати цілі на кожне тренування. Це послужить сильним стимулом для досягнення найкращих результатів.
Спостерігайте за собою в дзеркалі
У спортзалах не просто так висять ці дзеркала. Дивлячись на них, ви зможете мотивувати себе і з часом поліпшити свою форму. Ви здивуєтеся, наскільки старанно можете працювати, дивлячись на себе як би з боку.
Пийте більше чаю матчу
Вживання кофеїну перед тренуванням може поліпшити результати вправ. Якщо ви не дуже любите каву, але хочете отримати користь від кофеїну, спробуйте чай матчу. Матчу багата антиоксидантами, які захищають від хвороб серця і раку, а також допомагають регулювати рівень цукру в крові і кров'яний тиск. Ви також отримаєте приплив енергії, яка допоможе вам впоратися навіть з найскладнішою тренуванням.
Підпишіться на фітнес-блогерів
Сенс не в тому, щоб порівнювати себе з іншими. Подумайте про те, що або хто надихає вас рухатися вперед і повірити в себе. Ви можете просто переглянути фітнес-хештегі в Instagram, щоб побачити, що роблять інші. Це мотивує і допомагає зрозуміти, що наші тіла (ваше – в тому числі) багато на що здатні.
Подумайте про те, як ви себе почуваєте після тренування
Вже давно доведено, що вправи приносять користь вже відразу після тренування. Вважається, що активність (навіть звичайна прогулянка) знижує стрес, підвищує настрій і самооцінку. Так що не забувайте нагадувати собі про ці переваги.
Будьте вдячні своєму тілу
Люди часто скаржаться на проблеми, своє життя, на те, що вони не такі, якими хотіли б бути. Але намагайтеся відсторонюватися від негативу. Будьте вдячні за те, що у вас дві ноги (у деяких немає і цього). Не приймайте все як належне.
Купіть собі зручну і красиву одяг для тренувань
Коли ти добре виглядаєш, ти відчуваєш себе добре. Звучить як виправдання зайнятися шопінгом. Але чому б і ні? Для багатьох одяг служить непоганим мотивацією і допомагає підвищити ефективність тренувань. Адже якщо ви виглядаєте як професіонал, вам захочеться займатися старанніше.
Не забувайте про відпочинок
Хороший відпочинок психологічно і фізично готує вас до наступного тренування. Вашим м'язам потрібен час для того, щоб відновитися і стати ще сильніше. Тому плануйте відпочинок так само, як плануйте тренування. В цей час вам потрібно розслабитися і зробити щось заспокійливе для розуму і тіла.
Частіше їжте
Переконайтеся, що у вас є енергія, необхідна для наступного тренування. Їжте маленькі порції їжі протягом дня. Це допоможе вам залишатися енергійним, ситим і поліпшити своє травлення.
Заведіть щоденник
Ми вже говорили про користь журналу для тренувань. Ви також можете завести звичайний щоденник або щоденник харчування. Записуйте те, як себе почуваєте після тренувань, свої позитивні емоції і зміни в собі. Це допоможе вам не розгубити мотивацію, адже ви будете перечитувати написане і нагадувати собі, що все, що ви робите, варто витрачених зусиль. Ведення щоденника харчування допоможе вам швидше схуднути і поліпшити свою дієту. Ви побачите, які продукти роблять вас більш ситим, а від яких ви відчуваєте голод.
Уникайте нудьги
Якщо тренування буде вам нецікавою, вам буде важко її дотримуватися. Міняйте програму, додавайте нові вправи, щоб тренування була різноманітною.
Робіть те, що любите
Подумайте про свої хобі або улюблених заняттях. Що робить вас самої здоровою і щасливою версією себе? Можливо, ви обожнюєте танці або плавання. Або ви завжди мріяли зайнятися боксом. Робіть те, що вам подобається, що буде дарувати вам гарний настрій. Зараз можна знайти незліченну кількість варіантів тренувань на будь-який смак. Віддайте перевагу те, що буде підходити вам.
