© undrey/IStock

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете набрати м'язову масу. Щоб почати, потрібно кинути виклик вашому тілу за допомогою фізичної активності. Тим не менш, без належної підтримки живлення ваш прогрес буде дуже повільним або нульовим.

Харчування важливо для м'язової маси

Їжа з високим вмістом білка дуже важлива для нарощування м'язової маси, але вуглеводи і жири також є необхідними джерелами енергії. Якщо ваша мета – наростити м'язи, вам слід зосередитися на регулярних фізичних вправах і споживання більшої кількості калорій на кожен день. Ми заглянули на Healthline і знайшли там 26 продуктів, які допоможуть вам досягти бажаної мети.

Яйця

Вони містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В і холін. Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для м'язової маси. Крім того, вітаміни групи В критично важливі для різних процесів у вашому організмі, в тому числі для виробництва енергії.

Лосось

Це відмінний вибір для нарощування м'язової маси та зміцнення загального стану здоров'я. Кожна порція лосося вагою 85 г містить близько 17 г білка, майже 2 г омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи В. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль в м'язовому здоров'я і можуть навіть допомогти збільшити м'язову навантаження під час тренувань.

Куряча грудка

Вона насичена білком, кожна порція вагою 85 г містить близько 26 г високоякісного білка. Вони також містять велику кількість вітамінів групи В, ніацину і В6, що може бути особливо важливо, якщо ви фізично активні. Ці вітаміни допомагають тілу нормально функціонувати під час фізичної активності і вправ, що потрібні для оптимального нарощування м'язової маси.

Йогурт

Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидко засвоюваного білка молочної сироватки і повільно засвоюваного білка казеїну. Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення м'язової маси, коли вони споживають комбінацію молочних білків зі швидким і повільним засвоєнням. Йогурт є хорошою закускою в будь-який час, вживання його після тренування або перед сном може бути корисним з-за його суміші швидко і повільно перетравлюваних білків.

Тунець

На додаток до 20 г білка на порцію вагою 85 г, тунець містить велику кількість вітаміну А і кілька вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин і В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров'я, енергії та фізичної активності. Крім того, тунець містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати здоров'я м'язів. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть сповільнювати втрату м'язової маси та сили, яка відбувається з віком. Тому даний елемент особливо корисний для людей похилого віку.

Яловичина

Яловичина наповнена високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами і креатином. Однак, якщо ви нарощуєте м'язи, вам потрібно вибирати менш калорійні частини яловичого м'яса. Наприклад, візьміть пісний яловичий фарш, в ньому багато білка і всього 145 калорій, 5 г жиру.

Креветки

Це майже чистий білок. Кожна порція вагою 85 г містить 18 г білка, 1 г жиру і нуль вуглеводів. У той час як корисні жири і вуглеводи важливі для загального раціону, додати креветок – це простий спосіб отримати білок для нарощування м'язової маси без зайвих калорій. Як і багато інші тваринні білки, креветка містить велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м'язів.

Соєві боби

Півсклянки 86 г варених соєвих бобів містить 14 г білка, корисних ненасичених жирів і кілька вітамінів і мінералів. Соєві боби є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза і фосфору. Залізо використовується для зберігання і транспортування кисню в крові і м'язах, і дефіцит може порушити ці функції. Молоді жінки можуть бути особливо схильні до ризику дефіциту заліза з-за втрати крові під час менструації.

Сир

Одна чашка 226 г нежирного сиру містить 28 г білка, в тому числі важливою для м'язів амінокислоти лейцину. Як і інші молочні продукти, сир можна купити з різним вмістом жиру. Вибір того, який сир краще всього підходить, залежить від того, скільки зайвих калорій ви хочете додати в свій раціон. Незалежно від того, який тип ви виберете, це відмінна закуска для нарощування м'язової маси.

Грудка індички

В порції грудки індички вагою 85 г міститься близько 25 г білка і майже немає жиру або вуглеводів. Індичка також є хорошим джерелом ніацину вітаміну B, який допомагає переробляти жири і вуглеводи в організмі. Оптимальний рівень вітамінів групи В може допомогти вам з часом наростити м'язову масу, підтримуючи здатність вашого тіла тренуватися.

Тілапія

Хоча в ній не так багато жирних кислот омега-3, як в лососеві, тілапія – це ще один продукт з морепродуктів, наповнений білками. Порція в 85 г забезпечує близько 21 г білка, а також гарне кількість вітаміну В12 і селену. Вітамін B12 важливий для здоров'я клітин крові і нервів, що дозволяє виконувати вправи, необхідні для нарощування м'язової маси.

Квасоля

Багато різні сорти бобів можуть бути частиною дієти для нарощування м'язової маси. Популярні сорти містять близько 15 г білка на чашку близько 172 р. Більше того, вони є відмінними джерелами клітковини та вітамінів групи В, а також багаті магнієм, фосфором і залізом. З цих причин боби є хорошим джерелом рослинного білка для додавання у ваш раціон.

Білкові порошки

Хоча будь-яка хороша дієта повинна бути зосереджена на свіжих продуктах, бувають випадки, коли харчові добавки можуть бути корисні. Якщо ви щосили намагаєтеся отримати достатню кількість білка з продуктів, але щось не виходить, ви можете додати протеїнові коктейлі у своє повсякденне життя. Порошки бувають на основі сироватки та козеїну, але деякі з них є з соєвим, гороховим, курячим або яловичим білком.

Читайте також Перевірені часом вправи, які допоможуть побудувати м'язи

Едамаме

Це назва незрілих соєвих бобів. Одна чашка 155 г містить близько 17 г білка і 8 г клітковини. Він також містить велику кількість фолата, вітаміну К і марганцю. Крім інших функцій, фолат допомагає вашому організму переробляти амінокислоти, будівельні блоки білка. Фактично, фолат може бути важливий для оптимальної м'язової маси і сили, особливо у літніх людей.

Кіноа

У той час як продукти, багаті білком, є пріоритетом для нарощування м'язової маси, також важливо мати паливо, щоб стати активним. Їжа з вуглеводами може допомогти забезпечити цю енергію. Кіноа містить близько 40 г вуглеводів на чашку 185 г, а також 8 г білка, 5 г клітковини і велику кількість магнію і фосфору. Магній відіграє важливу роль у функціонуванні ваших м'язів і нервів, які використовуються кожен раз, коли ви рухаєтеся.

Морські гребінці

Як і креветки, тілапія і нежирна птах, морські гребінці містять білок з дуже невеликою кількістю жиру. Якщо ви хочете додати протеїн в свій раціон, не споживаючи занадто багато калорій, ці дуже вони можуть бути хорошим вибором. Отже, 85 г морських гребінців дають близько 20 г білка і менше 100 калорій.

В'ялене м'ясо

Якщо вам потрібна корисна білкова закуска, це хороший варіант. Багато видів м'яса можуть бути перетворені в в'ялене. Велика частина жиру видаляється з сухого в'яленого м'яса під час обробки, тому майже всі калорії в в'яленому вигляді надходять безпосередньо з білка. Ці тварини джерела протеїну стимулюють ріст м'язів.

Нут

Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, є гарним джерелом вуглеводів і білка. Кожна порція консервованого нуту 240 г містить близько 12 г білків і 50 г вуглеводів, у тому числі 10 г клітковини. Як і у багатьох рослин, білок в нуте вважається більш низької якості, ніж тварини. Тим не менш, він все ще може бути частиною збалансованої дієти для нарощування м'язової маси

Арахіс

Він здобуде суміш білків, жирів і вуглеводів. Порція на півсклянки 73 г містить 17 г білка, 16 г вуглеводів і велика кількість ненасичених жирів. Горіхи також містять більшу кількість амінокислот лейцину, ніж багато інші рослинні продукти. Кожна порція арахісу 73 г містить близько 425 калорій. Це відмінні джерело додаткових калорій для збільшення м'язової масся.

Гречка

Гречка — це насіння, яке можна розмолоти на борошно і використовувати замість традиційної борошна. Півсклянки 60 г гречаного борошна містить близько 8 г білка, а також багато клітковини і інших вуглеводів. Гречка стала дуже популярною дієтичною їжею завдяки значному вмісту вітамінів і мінералів. Вона містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю і фосфору. Ці вітаміни і мінерали можуть допомогти вашому організму залишатися здоровим і виконувати вправи для нарощування м'язової маси

Тофу

Проводиться з соєвого молока і часто використовується в якості замінника м'яса. Півсклянки 124 р порції тофу містить 10 г білка, 6 г жиру, 2 г вуглеводів. Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який важливий для нормальної роботи м'язів і здоров'я кісток. Продукти, які містять соєвий білок, який є відмінним вибором для веганів і вегетаріанців.

Свиняча вирізка

Це пісне м'ясо, яке містить 18 г білка і всього 2 грами жиру на 85 р. Деякі дослідження показали, що свинина володіє такими ж ефектами, як яловичина і курка. Вона також може допомогти в нарощуванні м'язової маси.

Молоко

Воно містить суміш білків, вуглеводів і жирів. Як і в інших молочних продуктах, молоко містяться як швидко, так і повільно засвоювані білки. Вважається, що це корисно для росту м'язів. Фактично, деякі дослідження показали, що люди можуть збільшити свою м'язову масу, коли вони п'ють молоко в поєднанні з силовими тренуваннями.

Мигдаль

Півсклянки близько 172 г мигдалю містить 16 г білка і велика кількість вітаміну Е, магнію і фосфору. Крім інших функцій, фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи і жири для отримання енергії в стані спокою і під час тренувань. Як і у випадку з арахісом, мигдаль слід вживати в помірних кількостях з-за високої калорійності. Півсклянки мигдалю містить більше 400 калорій.

Бізон

Як і яловичина, бізон забезпечує близько 22 г протеїну на порцію вагою 85 р. Тим не менш, деякі дослідження показали, що з точки зору ризику серцевих захворювань м'ясо бізона може бути краще яловичини. Це хороший варіант урізноманітнити червоне м'ясо у своїй дієті.

Коричневий рис

Хоча приготований коричневий рис дає всього 5 г білка на чашку 195 грамів, він містить вуглеводи, необхідні для підтримки вашої фізичної активності. Подумайте про те, щоб їсти здорові джерела вуглеводів, такі як коричневий рис або кіноа, в години перед тренуванням. Це може дозволити вам більше тренуватися, надаючи вашому тілу більший стимул для росту м'язів.

Збалансоване харчування – запорука успіху

Численні продукти можуть допомогти вам набрати м'язову масу. Багато з них містять протеїни і дозволяють м'язам відновлюватися й рости після того, як вашій активності. Тим не менш, також важливо споживати вуглеводи і жири, щоб забезпечити паливо для фізичних вправ. Більш того, багато продукти з цього списку містять вітаміни і мінерали, необхідні вашому організму для оптимальної роботи.