© golubovy/iStock

Шпагат — одне з найбільш складних вправ. Щоб домогтися видимого результату, потрібно правильно тренуватися. Багатьох цікавить питання, за який час можна досягти наміченої мети? Деякі люди від природи дуже гнучкі і можуть виконати таке складне вправу за місяць, також дуже швидко справляються з цим завданням діти. Однак навіть якщо м'язи дуже погано розтягуються, домогтися гарного результату можна. Головне — запастися терпінням і завзятістю, а також дотримуватися всіх рекомендації. Редакція Woman аdvices for life розповіла, як сісти на шпагат.

Вміст матеріалу

Поради для новачків

У спорті немає легких досягнень. Все повинно бути зроблено послідовно, без надмірного фанатизму і без болю. Деякі настільки захоплені ідеєю швидко сісти на шпагат, що проводять свої тренування незлагоджено, без певної послідовності і спеціальних вправ, що не дає бажаного ефекту і часто призводить до травм. Шпагат вимагає хорошої еластичності зв'язок, тканин і суглобів. Щоб цього домогтися, потрібно дотримуватися наступних 5-ти рад:

1. Частота занять. Важливо, щоб тренування були щоденними і тривали 20-30 хвилин. Не потрібно мучити себе до знемоги. Ця вправа вимагає часу і терпіння. Рекомендується проводити кілька коротких тренувань на день.
2. Розминка. Робити комплекс на розтяжку потрібно після гарного розігріву м'язів і зв'язок. Підходять кардионагрузки — біг, ходьба по сходах, стрибки на скакалці. Без розминки можна пошкодити зв'язки, відновлення яких займе багато часу.
3. Температура в приміщенні. Потрібно, щоб тренування проходили в теплі. Якщо в будинку холодно, рекомендується надіти шкарпетки або гетри, щоб забезпечити зв'язкам тепло і вберегти їх від пошкоджень.
4. Правильність вправ. Спина при виконанні розтяжки повинна бути в рівному положенні. Для зменшення хворобливих відчуттів під час тренування важливо навчитися розслаблятися і правильно дихати. Потрібно вдихати і видихати повітря рівномірно, не затримуючи подих. Неправильним вважається підхід, коли людині допомагають сісти на шпагат, застосовуючи для цього силу. У кожного є свій встановлений межа, яка з часом збільшується, тому не варто чинити додатковий вплив з боку.
5. Харчування та емоційний настрій. Важливою умовою для досягнення мети є дієта. Слід вживати менше м'ясної їжі, так як від неї зв'язки стають більш грубими і менш еластичними. Потрібно пити більше рідини. Не менш важливим вважається і стан психіки. У більш спокійних і стриманих людей вправа виходить набагато швидше, тому потрібно вміти розслаблятися.

Швидко і без розтяжки сісти на шпагат може тільки добре тренована людина. Не варто прагнути за ефектом, який може обернутися негативними наслідками для здоров'я.

Кому корисно, а кому — шкідливо робити шпагат

Шпагат — це не тільки гімнастичну вправу. Його регулярне виконання допоможе в наступному:

• зміцнити м'язи преса;
• привести весь організм в тонус;
• поліпшити рухливість суглобів (рекомендується при схильності до хвороб суглобів);
• поліпшити кровообіг в ногах і області малого тазу.

Але не всім він однаково корисний, є протипоказання. Краще утриматися від шпагату в наступних випадках:

• після травми хребетного стовпа;
• при активних запальних процесах у суглобах;
• якщо випали статеві органи;
• при травмах зв'язок і сухожиль ніг і тазу.

Послідовність тренування, яка допоможе сісти на шпагат

Шпагат сприяє розтягування зв'язок і відновлення суглобів і є корисним вправою, але тільки у випадку, коли виконується невимушено. Є 2 види цієї вправи:

1. Поздовжній — якщо одна нога витягується вперед, а друга відводиться назад.
2. Поперечний — розведення двох ніг в протилежні сторони.

Поперечний (його ще називають «циркуль») складніше, і його виконання потребує більшого часу і підготовки. Щоб досягти результату, потрібна ретельно продумана і складена програма тренувань. Вона складається з послідовних етапів, серед яких:

• розминка;
• розігрів;
• розтяжка;
• відновлення і заминка в кінці.

Розминка виконується на старті занять і допомагає підготувати тіло до фізичного навантаження. Її можна зробити за 10 хвилин. Комплекс розминки включає:

• обертання тулуба, ліктів, голови;
• нахили;
• рухи тазом по колу;
• розгинання і згинання колін;
• ходьба і стрибки.

Далі йде розігрівання м'язів і зв'язок, що допомагає привести в потрібний стан для активної розтяжки. Цей процес триває п'ять-десять хвилин. По закінченню розтяжки важливо робити відновлення допомогою плавного повернення ніг у вихідну позицію після сильного розтягування.

На початку занять можна спробувати сісти на шпагат, але не до появи болю. Це потрібно для визначення вихідних даних і порівняння їх з наступними результатами. Краще проводити заняття з досвідченим тренером, так як правильно сідати на шпагат самостійно складніше. Відсутність розминок і розігрівають м'язи і зв'язки занять, а також різкі рухи можуть призвести до травм.

Як сісти на шпагат: початкова підготовка

Є багато вправ на розтяжку. Одні взяті з гімнастики, інші — з балету, йоги. Головне – це обрати для себе найбільш оптимальний варіант, виходячи зі своїх можливостей. Для новачків підійде наступний комплекс вправ для розтяжки на шпагат.

Опрацювання стегна: задня сторона

1. Починаючи опрацювання задньої поверхні стегна, вам потрібно сісти на підлогу з зігнутими колінами, утримуючи рівну спину й опустивши руки вздовж тіла.
2. Витягнути вперед одну ногу й утримувати стопу в напрямку на себе.
3. Зробити нахил до витягнутої нозі, простягнувши руки вперед. (Задню ногу потрібно утримувати рівному, а ступні — на рівні коліна. Голова повинна стосуватися коліна).
4. Зафіксувати положення і перебувати в ньому приблизно одну хвилину.
5. Повторіть, помінявши ноги.

Опрацювання стегна: передня сторона

1. Потрібно опуститися на коліна, зробивши упор на руки. (Сідниці прилягають до п'ят).
2. Виконати випад. (Передня нога зігнута, а задня — впирається в підлогу).
3. Робити вправу 10 разів, міняючи ноги і затримуючись в положенні на 20-30 секунд.

Нахили на підлозі

1. Сидячи на підлозі, ноги витягнути вперед, направивши шкарпетки вгору.
2. Нахилити корпус вперед, руками взятися за ступні, притискаючи тіло до ніг.
3. В цьому положенні знаходитися 60 секунд.
4. Повторювати 5 разів.

Нахили з розведеними ногами

1. Сісти на підлогу, ноги витягнути і розвести їх на ширину плечей.
2. Нахилитися вперед і витягнути руки, поклавши їх на підлогу.
3. Намагатися дістати грудьми до підлоги.

Ця вправа спрямована на опрацювання внутрішньої і зовнішньої частини стегна, а також сухожиль під колінами.

Перекати

1. Прийняти вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей, спина рівна.
2. Трохи зсунути тіло в праву сторону і зігнути праву ногу, опустившись на неї. В цей момент ліва нога повинна залишатися прямою.
3. Затриматися в такому положенні на 10 секунд.
4. Зробити таке ж рух на протилежну ногу.

«Метелик»

1. Сісти на підлогу, зігнути ноги і з'єднайте ступні.
2. Опустити коліна до підлоги, натискаючи на них руками. (При постійних тренуваннях коліна повинні з легкістю діставати до підлоги).
3. Опустити корпус вперед, попередньо обхопивши ноги руками.

Така «розминка» для початківців доповнюється іншими вправами в залежності від того, на якій шпагат потрібно сісти. Головне – це рівно тримати спину. Груди і плечі повинні бути розправленими, в попереку зберігається невеликий прогин.

5 вправ для поздовжнього шпагату

Базовий комплекс вправ спрямований на загальне розтягнення м'язів, але є ще і спеціальні методики, що допомагають сісти саме на поздовжній шпагат в домашніх умовах. До них відносяться наступні:

Вправа №1

• Вдихнути і зробити випад, зафіксувавши руки на підлозі з боків. Витягнута нога повинна утворювати прямий кут, друга упирається у підлогу й залишається рівною.
• Опускати таз, не згинаючи коліно відведеної назад ноги.
• На вдиху потягнутися вгору, опускаючи таз вниз.

Вправа №2

• Опуститися на коліна, одну ногу виставити вперед, не розгинаючи, а другу випрямити тому, впершись руками в підлогу.
• У такій позиції опускати таз вниз.
• Для поліпшення розтяжки задньої ноги, поставити її на стілець.

Вправа №3

• Встати на коліна. Витягнути одну ногу рівною вперед, а другу залишити зігнутою.
• Залишаючи спину рівною, упиратися в підлогу руками, зігнутими в ліктях.
• Пробувати корпусом тягнутися вперед, опускаючи таз.

Вправа №4

• Лягти на спину і зігнути ноги в колінах.
• Одну ногу підняти вгору.
• Обхопити руками стопу витягнутої ноги і постаратися потягнути її на себе. При цьому нога в коліні не згинається, поперек залишається на підлозі.

Вправа №5

• Стоячи взятися за стопу правої ноги правою рукою підняти її вертикально вгору. (Опорна нога повинна залишатися нерухомою, носок не розвертається назовні).
• Зафіксувати положення і затриматися в ньому на кілька секунд.
• Повторити з лівою ногою.

Подібні вправи допоможуть навчитися сідати на шпагат з нуля. При виконанні кожного завдання потрібно намагатися розслабити м'язи, а не напружувати. Це допоможе повністю задіяти їх в роботу.

5 вправ для поперечного шпагату

Як сісти на поперечний шпагат? Цей вид вважається одним із самих складних і значно відрізняється від поздовжнього, вимагає більше зусиль. Хорошу розтяжку забезпечить наступний комплекс.

Вправа №1

• Широко поставити ноги, розгорнувши назовні стегна, коліна і стопи.
• На видиху сісти, підтягуючи таз і обхоплюючи кистями ноги нижче коліна з внутрішньої поверхні.
• Зафіксувати позицію, випрямити спину і затриматися в ній на 30 секунд.
• Повернутися в початкове положення і повторити.

Вправа №2

• Встати рівно і розташувати руки на поясі.
• Одну ногу зігнути, піднявши її вгору, і на видиху розігнути в бік.
• На вдиху повернутися у вихідну позицію.
• Під час виконання підходу стопу треба витягувати.
• Зробити пару разів, потім поміняти ноги.

Вправа №3

• Поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вперед і упертися руками в підлогу.
• На вдиху піднятися вгору, на видиху — нахилитися до правої ноги, обхопивши її руками.
• Затриматися на кілька секунд, потім повторити завдання з другою ногою.
• В кінці опуститися, обхопити обидві ноги і трохи витягнути корпус вперед, залишаючи спину рівною.

Вправа №4

• Сісти на зігнуті в колінах ноги і добре їх розвести, намагаючись сідницями дістати до підлоги і притиснути до них п'яти.
• На видиху повернути корпус вправо, витягаючи при цьому голову вгору.
• Повторити вправу в іншу сторону.

Вправа №5

• Зайняти положення лежачи біля стіни, притулившись до неї задньою поверхнею ніг.
• З'єднати ступні і розвести ноги в зігнутому положенні.
• Перебувати в такій позиції близько хвилини, повернутися у вихідне положення.
• Повторити кілька разів.

Частою помилкою серед новачків є виконання пружних рухів. Такий підхід не тільки малоефективні, але й може сприяти травм. Розтяжка повинна виконуватися плавно і повільно.