© shironosov/iStock

Багато людей бажають схуднути і дізнатися, як позбавитися від зайвих калорій. Є кілька ефективних способів, які допоможуть вам у цьому. Ми хочемо детально розповісти вам, як поліпшити своє тренування і дієти. Немає можливості ходити в тренажерний зал? Ми передбачили і цей варіант.

Вміст матеріалу

Як позбутися від зайвих калорій?

Схуднення – це непросто. Але якщо ви будете знати, які тренування приносять велику користь, ви прискорите спалювання калорій. Також не буде зайвим переглянути свій раціон і навчитися споживати менше калорій. Але про все по порядку.

10 способів спалити 100 калорій за 10 хвилин

Чергуйте підйом по сходах і бурпи

Навіть якщо у вас є всього 10 хвилин, ви можете збільшити частоту серцевих скорочень. Тренування повинна бути високоінтенсивної, щоб відбитися на вашій вазі. Підніміться по сходах з високою швидкістю. Потім зробіть 5 вправ бурпи. Після цього спустіться по сходах, знову перейшовши в біг. Повторіть стільки, скільки зможете.

Підніміться на стіну скеледрому

Ви витратите багато енергії і спалите близько 118 калорій за 10 хвилин, піднімаючись по стіні. Ви зміцните м'язи рук і сідниць. Здається, що для цієї вправи потрібно мати сильні руки. Але насправді важливо знайти гарну точку опори для ніг і підштовхнути ними верхню частину свого тіла.

Покатайтеся на велотренажері

Високоінтенсивна тренування на велотренажері спалить близько 139 калорій за 10 хвилин. Ви також можете покататися на звичайному велосипеді, на відкритому повітрі. Енергійна їзда (швидкість 22-25 км на годину) за 10 хвилин спалює близько 100 калорій.

Забийте гол

Якщо ви будете стояти на футбольному полі, ви навряд чи будете приносити користь тілу. Але якщо ви будете наносити удар по воротах суперника, захищати свої ворота і скористайтеся маневром дриблінг, ви зможете спалити 107 калорій за 10 хвилин. Футбол – прекрасне тренування. Він дозволяє задіяти всі м'язи вашого тіла, що прискорить схуднення.

Зробіть присідання з гантелями на плечах і планку

Більшість жінок можуть зробити присідання з гантелями в 4,5-7 кг (на кожній руці). Помістіть їх на плечі і виконайте присідання (7 разів). Це займе від 20 до 40 секунд. Залишився хвилини витратьте на відновлення. Потім перейдіть до виконання планки. Прийміть положення планки. Підстрибніть ногами в сторони, поставивши їх широко один від одного. Потім підстрибніть, повернувши їх у вихідне положення. Зробіть 7 повторень. Залишився хвилини витратьте на відновлення. Повторіть послідовність вправ 10 разів.

Пострибайте на скакалці

Навіть стрибки на скакалці в помірному темпі допоможуть вам спалити близько 107 калорій за 10 хвилин. Додайте кілька швидких інтервалів, щоб спалити більше калорій. Якщо вам важко стрибати протягом 10 хвилин поспіль, робіть перерву. Підрахуйте, скільки стрибків ви можете зробити за 40 секунд, протягом наступних 20 секунд відпочиньте. Потім знову виконайте стрибки і постарайтеся збільшувати попередній результат.

Займіться степ-аеробікою

Вибирайте платформу в 30 см. І за 10 хвилин тренування ви зможете спалити 107 калорій. У вашому спортзалі немає степ-аеробіки? Візьміть плиометрический бокс і влаштуйте 10-хвилинне тренування самі. Разогрейтесь протягом 3 хвилин. Наступайте на бокс однією ногою, потім другою. І по черзі опускайте їх на підлогу. Робіть все в швидкому темпі. Потім виконайте 5 стрибків на бокс. Вони повинні бути швидкими. Не робіть паузи, відпочити зможете через 10 хвилин.

Спробуйте плиометрику

Вам не потрібна для цього мотузка, платформа або бокс. Скористайтеся плиометрическими вправами Шона Берча. Зберігайте швидкість. Інтенсивна вибухова тренування дозволить вам спалити 100 калорій навіть на рівній поверхні.

Зробіть кілька ударів

Комбінація з кікбоксингу силовий тренуванням і інтенсивними вправами спалює близько 107 калорій за 10 хвилин. Знайдіть тренування, яка включає не тільки техніку боксу, але і кардіовправи.

Додайте спринти в будь кардіо

Можливо, вам не хочеться влаштовувати нудну пробіжку. Тоді додайте в будь-яку інтервальні тренування додаткові вправи. Знайдіть похилу поверхню і виконайте спринт протягом 15 секунд. 45 секунд витратьте на відпочинок. Повторіть спринт 10 разів. Додайте швидкий біг в такі тренування, як плавання, катання на велосипеді, тренування на еліптичному тренажері.

5 способів спалити калорії без тренування

Ви можете навчитися спалювати калорії, навіть не вирушаючи в тренажерний зал. Багато худі люди користуються цими способами і підтримують здоровий вагу тривалий час.

Регулярно вставайте

Робіть перерви від роботи та вставайте. Ваші жирові ферменти і обмін речовин більш активні, коли ви стоїте. Ви можете спалювати до сотень зайвих калорій в день, уникаючи сидячого положення. Розмовляючи по телефону, чекаючи своєї черги і навіть переглядаючи соцмережі, не сидите.

Весь час рухайтеся

Дослідження показали, що люди, які постійно рухаються, спалюють більше калорій. Навіть невеликі і незначні скорочення м'язів прискорюють метаболізм. Ось деякі з них:

• постукувати ногами й пальцями
• вставати
• сідати (не сидіти, а саме сідати)
• рухати головою по колу
• потиснути плечима
• закочувати очі

Виконуйте ці та інші рухи, коли дивитеся телевізор, снідаєте або їдете в автобусі. Вони позитивно позначаться на вашому метаболізмі і схудненні.

Паркуйтесь далі місця призначення

Вибирайте найгірші місця для паркування: за провулком, на схилі і т. д. Ви зможете пройтися і подолати перешкоду, що також допоможе вам спалити калорії. Якщо ви відправилися в ресторан, після вечері ви зробите коротку прогулянку до машини. А це допоможе вашому травленню і вбереже від накопичення зайвого жиру.

Зробіть розтяжку

Давайте подивимося правді в очі. Тренування важкі: особливо вранці і ввечері після робочого дня. Але навіть проста розтяжка буде корисна: вона допомагає уникнути травм, поліпшує гнучкість суглобів і допомагає спалити калорії. Звичайно, кількість їх буде невелика. Але це краще, ніж нічого.

Виконайте 20 повторень для кожної наступної вправи:

• Кругові рухи руками
• Махи ніг
• Планка з витягуванням ноги нагору
• Нахили вперед з торканням пальців ніг
• Повороти корпусу в сторони
• Кругові рухи зап'ясть і голови

Дихайте

При правильному виконанні ритмічні скорочення судин черевної порожнини збільшують швидкість метаболізму. Повільно вдихніть через ніс, затримайте дихання на 1 секунду і потім видихніть через рот. Робіть це під час розтяжки, тренування і навіть сидячи за столом.

35 простих способів скоротити кількість калорій

Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Скорочення кількості споживаних калорій може викликати труднощі. Але ми допоможемо вам їх уникнути.

Вважайте калорії

Сучасні програми на телефон допомагають відслідковувати кількість калорій. Noom Coach, наприклад, дає поради щодо щоденного раціону. Ви зможете не просто підраховувати калорії, але й мотивувати себе не кидати дієту.

Обмежте споживання соусу

Тільки 1 столова ложка майонезу додасть додатково 57 калорій на вашу порцію їжі. Постарайтеся їсти менше майонезу, кетчупу та інших соусів.

Не пийте свої калорії

Газовані солодкі напої призводять до ожиріння і ризик розвитку діабету другого типу. Одна півлітрова пляшка Кока-коли може містити близько 200 калорій. Згідно з дослідженнями, солодкі напої підсилюють голод і додають зайві калорії у ваш раціон. До них відносяться підсолоджені фруктові соки та коктейлі, деякі комерційні сорти кава і алкоголь.

Не додавайте цукор в каву та чай

Чай і кава – здорові низькокалорійні напої. Якщо ж ви будете додавати цукор в напій, що ви наберете зайвий 16 калорій. Здається зовсім трохи? Враховуючи, як багато ми п'ємо цих напоїв, цифра не така і маленька.

Готуйте їжу самі

Коли ви купуєте приготовану їжу, ви не завжди знаєте, що в ній за інгредієнти. Навіть здаються низькокалорійні страви можуть мати цукор і жири. Готуйте їжу самі, щоб уникнути неприємних сюрпризів. Ви самі зможете вибирати продукти і контролювати кількість споживаних калорій.

Не зберігайте нездорову їжу в будинку

Часто ми їмо нездорові закуски, коли нам нудно або виникає стрес. Тому не зберігайте снеки будинку, щоб у вас не було спокуси їх з'їсти.

Використовуйте маленькі тарілки

Сьогоднішні тарілки приблизно на 44% більше, ніж в 1980-х роках. Не допускайте переїдання. Їжте з маленької тарілки, щоб обмежити розмір порцій і зменшити загальну кількість споживаних калорій.

Додайте овочі до кожного прийому їжі

Сучасні люди не їдять достатню кількість овочів. Обов'язково заповнюйте половину тарілки овочами. Ви отримаєте необхідні вітаміни і замініть висококалорійні продукти на низькокалорійні.

Пийте воду перед їжею

Одне дослідження показало, що всього 2 склянки (500 мл) води до їжі знизили споживання калорій приблизно на 13%. Пийте воду, щоб швидше схуднути.

Починайте з низькокалорійного страви

Спочатку їжте суп або салат. Вчені довели, що суп перед основною їжею може зменшити загальну кількість споживаних вами калорій на цілих 20%. Ви уникнете переїдання, але разом з тим позбудетеся від голоду.

Їжте їжу повільно

Виділіть достатньо часу на прийом їжі. Пережовуйте їжу повільно, щоб ваш організм швидше відчув насичення. Якщо ви будете їсти в поспіху, вам буде важко усвідомити, що ви вже ситі.

Замовляйте заправку до салату окремо

Іноді навіть низькокалорійні страви можуть призвести до набору ваги. Все тому, що в них можуть додавати жирні заправки і соуси. Попросіть їх принести вам окремо, щоб ви самі могли контролювати їх споживання.

Слідкуйте за розміром порції

Коли люди можуть їсти багато, вони, звичайно, переїдають. Це актуально для харчування «шведський стіл». Намагайтеся стежити за розміром порції і не є більше, ніж планували.

Не відволікайтеся під час прийому їжі

Дослідження показують, що якщо ви будете відволікатися під час їжі, ви збільшуєте ризик переїдання. Відволікаючись, ви споживаєте на 30% більше калорій. Постарайтеся не дивитися телевізор, не читати книгу і не використовувати гаджет під час прийому їжі.

Не їжте повну порцію

Вам не потрібно всю їжу на тарілці, якщо ви не голодні. Їжте уважно. Ви вже ситі? Тоді покладіть їжу в контейнер для зберігання їжі. Ви зможете поїсти її пізніше, коли зголоднієте.

Їжте міні-версії солодощів і десертів

Багато виробників роблять солодощі в зменшеному розмірі для дітей. Якщо вам дуже хочеться солодке, намагайтеся купувати міні-версію цукерок і т. д. Якщо ви замовляєте десерт, поділіться ним з одним, щоб скоротити кількість калорій.

Попросіть упакувати їжу з собою

Ресторани часто пропонують великі порції їжі, які важко з'їсти. Вам не потрібно все це з'їсти відразу. Попросіть розділити порцію на дві і упакувати одну, щоб ви могли забрати її додому.

Їжте домінантний рукою

Якщо ви їсте занадто швидко, їжте домінантний рукою. Ви правша? Значить, їжте лівою рукою. Це може бути незручно. Але це вбереже вас від швидкого поглинання їжі і переїдання.

Увімкніть білок в кожен прийом їжі

Білок відіграє важливу роль в схудненні і збалансованому харчуванні. Білок насичує організм і надовго позбавляє від голоду. Тому постарайтеся включити його в кожний прийом їжі.

Не притрагивайтесь до кошику з хлібом

Коли ви очікуєте своє замовлення в кафе і ресторані, у вас є можливість перекусити хлібом з маслом до появи основного блюда. Але утримайтеся від цієї звички. Адже вона додає сотню калорій у ваш раціон.

Замовте дві закуски

Занадто великі порції в ресторані збільшують ризик переїдання і набору ваги. Якщо ви знаєте, що в цьому ресторані подають великі порції, замовте дві закуски замість закуски і основного блюда.

Адаптуйте їжу під себе

Ви можете скоротити величезну кількість калорій, якщо будете вносити зміни до страви. Приміром, прибравши булочку з гамбургера, ви заощадите близько 160 калорій. Замовивши сендвіч, ви можете прибрати верхній шматочок хліба. Це допоможе вам створювати нові, більш низькокалорійні, страви.

Виберіть низькокалорійні алкогольні напої

Багато людей турбуються про те, що вони їдять протягом тижня. Але потім вони починають пити алкоголь у вихідні дні. І всі їх спроби схуднути сходять на немає. Віддавайте перевагу чистий алкоголь: пиво, вино або низькокалорійний коктейль. Відмовтеся від змішаних напоїв, в які додають цукор і солодкі соки.

Замовляйте звичайні порції напоїв

Іноді ми прагнемо заощадити і замовляємо великі келихи алкоголю. Але краще утриматися від цього. Більшість ресторанів використовують великі келихи і фужери. Так що вам не потрібно ще більше калорій.

Відмовтеся від додавання сиру

Багато ресторанів і кафе пропонують додати сир в ті чи інші страви. Навіть один шматочок сиру може додати близько 100 калорій в вашу порцію їжі. Тому відмовтеся від цієї добавки.

Змініть методи приготування їжі

Приготування власних страв – відмінний спосіб скоротити калорії і дотримуватися здорового раціону. Але деякі види готування корисніше інших. Обсмажування їжі на олії можна замінити більш здоровими варіантами теплової обробки. Віддавайте перевагу готування на пару, грилі і варіння.

Виберіть соуси на основі томатів, а не вершків

Вершкові соуси не лише висококалорійні. Вони зазвичай містять менше овочів. Вибирайте томатні соуси, щоб отримати подвійну вигоду.

Почніть читати етикетки на продуктах

Це допоможе вам навчитися відрізняти здорові продукти від хворих. Крім того, ви зможете підраховувати кількість споживаних калорій. Адже будете знати, скільки калорій є в тому чи іншому блюді/продукті.

Їжте сирі фрукти

Вони містять багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Тому вони стануть чудовим доповненням до вашого раціону. Сирі фрукти набагато корисніше фруктових соків. Адже ті, як правило, мають у своєму складі цукор.

Перекушуйте овочами, а не чіпсами

Вам подобається щось жувати під час перегляду телевізора? Приготуйте корисні закуски. Або просто поріжте свіжі овочі і покладіть їх на журнальний столик.

Не їжте м'яса шкіру

Куряча грудка без шкіри – 142 калорій. Куряча грудка такого ж розміру з шкірою – це 193 калорії. Як бачимо, різниця все ж є. Так що намагайтеся їсти м'ясо без шкіри.

Відмовтеся від добавки

Якщо їжа смачна, у вас може бути спокуса попросити добавки. Але намагайтеся тримати себе в руках. Віддавайте перевагу порцію розумного розміру, яка вас наситить. Почекайте трохи, поки не настане насичення організму. І ви зрозумієте, що добавка буде зайвою.

Вибирайте піцу з тонким коржем

Жити не можете без піци? Тоді їжте піцу з тонким коржем. Зведіть кількість калорій до мінімуму. Адже, як правило, піца – дуже висококалорійне блюдо.

Спробуйте переривчасте голодування

Це – популярна дієта допомагає скинути зайву вагу. Вона дуже ефективна, і чимало людей переконалася в цьому. Задумайтеся, можливо, вам вона також підійде.

Забезпечте себе повноцінним сном

Брак сну пов'язана з ожирінням. Люди, які сплять мало, схильні важити більше, ніж ті, хто спить добре. Через брак сну ми відчуваємо сильний голод і хочемо їсти більше. Тому обов'язково поліпшите свій сон, якщо ви хочете схуднути.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Foxnews, Quickanddirtytips, Healthline.