© macniak/IStock

Стрункість і приваблива фігура – те, про що мріють багато жінок. Хтось з цією метою записується в спортзал, інші сідають на дієту. Звісно, якщо робити це комплексно, то можна досягти швидких результатів. А що на рахунок домашньої тренування? Її не варто недооцінювати. Причому вам не потрібно купувати дороге обладнання. Буде достатньо придбати гантелі і влаштувати силовий тренінг. Вправи з гантелями будинку для дівчат від Womens health mag допоможуть вам знайти бажані форми.

Вміст матеріалу

Ефективні вправи з гантелями будинку для дівчат

Не варто боятися силового тренування. Є чимало жінок, які пересвідчилися, що вона не робить фігуру «чоловічий». Перевага її в тому, що вона не тільки позбавить від зайвої ваги. Ви зможете зміцнити м'язи і розробити мускулатуру.

1 вправа

• Опрацювання: м'язів спини і біцепсів
• Кількість сетів: 2
• Повторень: 8-10 для лівої руки, відпочинок – 90 секунд; 8-10 повторень для правої руки

Помістіть на горизонтальну поверхню долоню правої руки і коліно правої ноги. Ліва нога випрямлена, стопа знаходиться на підлозі збоку від лави. Ліва рука тримає гантель і вільно висить зліва від лави. Спина рівна. Потягніть до тулуба гантель, зупинившись на рівні грудей. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

2-е вправа

• Опрацювання: м'язи грудної клітки і трицепси
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 13-15

Візьміть в обидві руки гантелі. Ляжте спиною на лаву (чи іншу горизонтальну поверхню). Витягніть вперед руки з гантелями. Повільно опустіть їх вниз до рівня грудей. Без паузи знову підніміть вгору руки. Це – одне повторення.

3 вправа

• Опрацювання: квадрицепси, м'язи сідниць і аддукторы
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10-12 для кожної ноги (почніть зі слабкою ноги)

Візьміть в обидві руки гантелі. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте стопу на сходинку (або невисокий табурет). Права нога повністю пряма і відведена назад. Поволі витягуйте тулуб вперед. Коліно лівої ноги має виявитися прямо над пальцями лівої ноги. Права нога зігнута в коліні. Коліно майже торкається підлоги. Не затримуйтеся в цій позиції. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

4 вправа

• Опрацювання: м'язи плечей
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 13-15 (якщо робите 11 повторень – використовуйте легкий вага, якщо більше 15 – важка вага)

Сядьте на край лави. Візьміть в обидві руки гантелі. Підніміть їх вгору, повністю випрямивши руки. Повільно зігніть руки в ліктях, поки гантелі не опиняться на одному рівні з плечима. Не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення.

5 вправа

• Опрацювання: м'язи сідниць
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 15-20 (використовуйте штангу на 20 кг і млинці на 5 кг з кожної сторони)

Сядьте на підлогу спиною на лаві. Розташуйте штангу на передню частину стегон. Ноги зігнуті в колінах. Плечі спираються об лаву. Відірвіть стегна від підлоги, доки спина не стане паралельної підлозі. Повільно опустіть стегна вниз.

6 вправа

• Опрацювання: спина, підколінні сухожилля, сідниці
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10-12

Помістіть олімпійський гриф на підлогу перед собою. Поставте ноги на ширину стегон. Опуститеся в присед до грифу. Візьміть його двома руками (ширше ширини плечей). Спина рівна і паралельна підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Встаньте прямо, відвівши плечі назад. Тримайте штангу близько до тіла, руки повністю прямі. Затримайтеся ненадовго, а потім поверніться у вихідне положення. Спина при цьому не сутулиться.

7 вправа

• Опрацювання: ноги і сідниці
• Кількість сетів: 3 сети
• Повторень: 10-12 для кожної ноги

Візьміть в обидві руки гантелі. Поставте стопу правої ноги на сходинку або табурет. Зробіть крок вперед лівою ногою, поставивши її стопу на табурет. Не роблячи паузи, поставте стопу лівої ноги назад на підлогу, зробивши крок назад. Як тільки ви закінчите 10-12 повторень, зробіть те саме з правою ногою.

8-е вправа

• Опрацювання: біцепс
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10

Візьміть в обидві руки гантелі і сядьте на край лави. Руки вільно висять долонями вгору. Зігніть руки в ліктях, поки гантелі не опиняться на одному рівні з плечима. Повільно опустіть (3-4 секунди) гантелі у вихідне положення. Намагайтеся не блокувати ліктьовий суглоб у нижній точці.

9-е вправа

• Опрацювання: трицепс
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 10

Візьміть в обидві руки гантелі і ляжте спиною на лаву. Витягніть вперед руки з гантелями, повністю випрямивши. Повільно опустіть гантелі до вух, зігнувши при цьому лікті. Плечі залишаються нерухомими. Не робіть паузи. Випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.

10-е вправа

• Опрацювання: м'язи преса
• Кількість сетів: 3
• Повторень: 15-20

Сядьте на фітнес-бол. Двома руками візьміть одну гантель. Руки зігнуті в ліктях. Гантель розташована близько до грудей. Повільно опуститеся корпусом назад, щоб спина була паралельна підлозі. Поверніться у вихідне сидяче положення, напружуючи м'язи преса.

Читайте також Базова силове тренування, яка допоможе зміцнити все тіло