© undrey/IStock

Непотрібно присідати кожен день по сто разів, щоб сформувати красиві сідниці. Головне — регулярність і помірність.

Редакція Рорѕидаг наводить приклади 26 вправ для красивої п'ятої точки. Якщо ви додасте до них ще й вільні ваги, то примножите ефект в два рази.

Змішуйте вправи і виконуйте від 4-х до 8-ми ходів, щоб створити свою власну тренування.

Вміст матеріалу

1. Air Squat

Це класичне вправа для сідниць, яке дуже популярно у зірок. Ідеальна домашня тренування.

• Станьте прямо. Ноги розмістіть ширше плечей. Руки сцепите разом на грудях.
• Утримуючи п'яти на місці, присідайте максимально низько. Спину тримайте рівно.
• Поверніться у вихідну позицію.

2. Around-the-World Squat Hop

Це вправа для сідниць виконується в стрибку. Прокачуються також ноги.

• Станьте рівно. Увійдіть у неглибокий присед. Руки витягніть ззаду.
• Використовуючи силу ніг, стрибніть вгору максимально високо.
• Утримуючи тіло прямо.

3. 180 Jump Squat

Вправа для сідниць з розворотами на 180 градусів також покращує гнучкість.

• Почніть з глибокого присідання. Ноги додайте трохи ширше, ніж стегна. Пальці ніг спрямовані назовні. Поверніть свій тулуб вправо. Правою рукою доторкніться до стопи лівої ноги. Одна рука тягнеться до отолку.
• Підстрибніть, розвертаючись на 180 і повторіть з іншою рукою.

4. Burpees

Вправа для сідниць «Бурпи» також прокачує все тіло. Воно може стати відмінною комплексної тренуванням.

• Опустіться навпочіпки, притулившись руками до підлоги.
• Підсильте присідання, перестрибнувши ногами назад в положення планки.
• Зробіть одне віджимання, зігнувши лікті, а потім випростуючись назад в планку.
• Стрибніть тому в положення присідання.
• Зробіть вибуховою стрибок вгору. Руки тягніть до стелі.
• Це вважається одним повтором.

5. Sumo Squat Jump

Вправа для сідниць «Сумо» також покращує гнучкість ніг. Воно може стати підготовкою до шпагату.

• Встаньте в широку сумо-позицію на корточках, злегка опустивши ноги, руки спираються на ваші стегна.
• Стрибніть високо.
• Опускайтеся назад в широку сумо-позицію присідання, щоб закінчити одне повторення.

6. Squat Jack

Це вправа для сідниць не просто корисно виконувати, а й весело. Увімкніть веселу музику і вперед!

• Встаньте прямо. Ноги ширше плечей, а руки розміщені над головою.
• Зробіть стрибок і зімкніть ноги і руки над головою.
• Знову виконайте стрибок, розставивши ноги і руки, а також увійшовши в глибокий присед.
• Це одне повторення.

7. Pulsing Sumo Squat

Це імпульсивне вправа для сідниць відмінно прокачає вашу п'яту точку.

• Почніть з сумо-присідання. Ноги повинні бути максимально розведені в боки. Покладіть руки на стегна.
• Утримуючи положення, робіть невеликі імпульси вгору і вниз, рухаючись приблизно на кілька сантиметрів.

8. Gate Swings

Це вправа для сідниць дуже схоже на сумо-присідання, ось тільки в ньому є стрибки.

• Станьте прямо. Ноги і руки разом.
• Стрибніть і присядьте, розсовуючи руками ноги по сторонам.
• Стрибніть знову в положення стоячи.

9. Surrenders

Проста вправа для сідниць, яке не вимагає великих зусиль.

• Станьте прямо. Ніг на ширині плечей, руки за головою.
• Опустіться на одне коліно. Потім поставте на підлогу і друге.
• Тепер поставте на підлогу одне коліно і встаньте.
• Повторіть.

10. Good Morning

Також дуже проста вправа для сідниць, яка також допоможе позбавитися від болю в спині.

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою.
• Не згинаючи спину, опустіть тулуб вниз і выровняйтесь.

11. Squat Thrust

Це вправа для сідниць прокачає також руки.

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
• Опустіть руки на підлогу, сідниці відведіть назад.
• Стрибніть ногами назад, увійшовши в положення планки.
• Зробіть віджимання. Повторіть.

12. Standing Booty Kicks

Може здатися, що це проста вправа для сідниць, але воно вимагає витривалості.

• Станьте прямо, ноги разом. Руки сцепите разом на грудях.
• Відведіть одну ногу назад, руки на стегнах.
• Робіть імпульсивні рухи ногою в повітрі.
• Повторіть з іншою ногою.

13. Leg Balance Warrior 3

Вправа для сідниць з елементами йоги.

• Станьте прямо. Зігніть одну ногу і підніміть вгору.
• Нахиліться і витягніть руки перед собою. Зігнуту ногу вирівняйте ззаду.
• Ваше тіло повинно нагадувати букву Т.
• Затримайтеся на пару секунд. Повторіть з іншою ногою.

Читайте також Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи

14. Single-Leg Squat

Це вправа для сідниць відмінно ще і прокачує ноги.

• Станьте прямо. Одну відірвіть ноги від землі.
• Зробіть присідання на одній нозі. Руки сцепите в замок перед собою.

Випряміться і повторіть з іншою ногою.

15. Single-Leg Toe Touch

Це вправа для сідниць є одним з елементів нахилів.

• Станьте прямо. Одну ногу відірвіть від підлоги, трохи зігніть.
• Нахиліться і доторкніться руками до підлоги. Зігнуту ногу відведіть назад.
• Повторіть.

16. Alternating Forward Lunge

Це вправа для сідниць — одне із видів випадів.

• Станьте прямо. Зробіть крок однією ногою вперед і опустіться в випад.
• Підніміть і поверніть ногу на місце.
• Зробіть також іншою ногою.
• Крокуйте вперед повільно.

17. Lunge Jumps

Вправа для сідниць, яке ідеально підходить під веселу музику.

• Станьте прямо. Стрибніть і увійдіть на місці у випад однією ногою.
• Стрибніть увійдіть у випад іншою ногою.
• Робити вправу потрібно швидко.

18. Forward Backward Lunge

Це вправа для сідниць є подвійним випадом вперед і назад.

• Встаньте прямо, ноги разом.
• Перекладіть вагу на ліву ногу, підніміть праве коліно і зробіть крок вперед. Переднє коліно повинно бути під кутом 90 градусів, а ліве коліно ледь ширяє над землею.
• Встаньте і відразу ж поставте праву ногу за собою зворотний випад. Коліно повинно бути під кутом 90 градусів.
• Це вважається одним підходом.

19. Skip Lunges

Дана вправа для сідниць мають просто вибухову силу.

• Стрибніть, підніміть зігнуту ногу вгору. Опустіть її на підлогу позаду себе. Повинен вийде випад.
• Зробіть однакову кількість повторень на кожну ногу.

20. Side Skaters

Це вправа для сідниць нагадує рух фігуристів на льоду.

• Почніть з невеликого присідання.
• Рухайтеся боком вліво, приземляючись на ліву ногу.
• Перемістіть праву ногу позаду лівої щиколотки і не дозволяйте їй торкатися підлоги.
• Зробіть зворотний рух, стрибаючи вправо правою ногою. Це одне повторення.

21. Single-Leg Bridge

Це вправа для сідниць є варіацією звичного містка з підняттям ніг.

• Лягайте на спину. Ноги поставте на підлогу.
• Відірвіть сідниці від підлоги і підніміть ногу до грудей. Візьміть коліно в руки.
• Затримайтеся на кілька секунд, опустіться і повторіть з іншою ногою.

22. Glute Bridge March

Дана вправа для сідниць також є варіацією містка.

• Лягайте на спину, руки на землі долонями вгору.
• Поставте ноги на підлогу і відірвіть таз від землі.
• По черзі піднімайте зігнуті ноги вгору.

23. Superman Lift

Вправа для сідниць і спини «Супермен» популярно у спортсменів всіх рівнів підготовки.

• Лягайте на живіт. Руки і ноги витягніть.
• Підніміть руки і ноги від підлоги. Затримайтеся на пару секунд і опуститеся на підлогу.
• Повторіть.

24. Вогонь Hydrant Exercise

Це вправа для сідниць допомагає прокачати також ноги та прес.

• Станьте на коліна. Спину тримайте рівно.
• Підніміть зігнуту ногу вбік і опустіть.
• Повторіть однакову кількість разів на обидві ноги.

25. Curtsy Lunge

Вправа для сідниць, яке прокачають м'язи, що рідко використовуються в тренуваннях.

• Зробіть присідання. Одну ногу розмістіть позаду. Руки сцепите на замочок.
• Випряміться і зробіть перехресне присідання іншою ногою.

26. Elbow Plank Donkey Kick

Це вправа лдя сідниць є ускладненою планкою.

• Станьте в положення планки на ліктях.
• Зігніть одну ногу і підніміть вгору.
• Тримайте спину рівно.
• Затримайтеся в положенні мінімум на 30 секунд.

Читайте також Як тренувати ноги: кращі вправи для самих ледачих