Особиста тренування: 26 вправ для сідниць, якими можна користуватися все життя
28.06.2019 55 0 newsdaily.org.ua

Особиста тренування: 26 вправ для сідниць, якими можна користуватися все життя

В закладки

Особиста тренування: 26 вправ для сідниць, якими можна користуватися все життя

© undrey/IStock

Непотрібно присідати кожен день по сто разів, щоб сформувати красиві сідниці. Головне — регулярність і помірність.

Редакція Рорѕидаг наводить приклади 26 вправ для красивої п'ятої точки. Якщо ви додасте до них ще й вільні ваги, то примножите ефект в два рази.

Змішуйте вправи і виконуйте від 4-х до 8-ми ходів, щоб створити свою власну тренування.

Вміст матеріалу

1. Air Squat

Це класичне вправа для сідниць, яке дуже популярно у зірок. Ідеальна домашня тренування.

  • Станьте прямо. Ноги розмістіть ширше плечей. Руки сцепите разом на грудях.
  • Утримуючи п'яти на місці, присідайте максимально низько. Спину тримайте рівно.
  • Поверніться у вихідну позицію.

2. Around-the-World Squat Hop

Це вправа для сідниць виконується в стрибку. Прокачуються також ноги.

  • Станьте рівно. Увійдіть у неглибокий присед. Руки витягніть ззаду.
  • Використовуючи силу ніг, стрибніть вгору максимально високо.
  • Утримуючи тіло прямо.

3. 180 Jump Squat

Вправа для сідниць з розворотами на 180 градусів також покращує гнучкість.

  • Почніть з глибокого присідання. Ноги додайте трохи ширше, ніж стегна. Пальці ніг спрямовані назовні. Поверніть свій тулуб вправо. Правою рукою доторкніться до стопи лівої ноги. Одна рука тягнеться до отолку.
  • Підстрибніть, розвертаючись на 180 і повторіть з іншою рукою.

4. Burpees

Вправа для сідниць «Бурпи» також прокачує все тіло. Воно може стати відмінною комплексної тренуванням.

  • Опустіться навпочіпки, притулившись руками до підлоги.
  • Підсильте присідання, перестрибнувши ногами назад в положення планки.
  • Зробіть одне віджимання, зігнувши лікті, а потім випростуючись назад в планку.
  • Стрибніть тому в положення присідання.
  • Зробіть вибуховою стрибок вгору. Руки тягніть до стелі.
  • Це вважається одним повтором.

5. Sumo Squat Jump

Вправа для сідниць «Сумо» також покращує гнучкість ніг. Воно може стати підготовкою до шпагату.

  • Встаньте в широку сумо-позицію на корточках, злегка опустивши ноги, руки спираються на ваші стегна.
  • Стрибніть високо.
  • Опускайтеся назад в широку сумо-позицію присідання, щоб закінчити одне повторення.

6. Squat Jack

Це вправа для сідниць не просто корисно виконувати, а й весело. Увімкніть веселу музику і вперед!

  • Встаньте прямо. Ноги ширше плечей, а руки розміщені над головою.
  • Зробіть стрибок і зімкніть ноги і руки над головою.
  • Знову виконайте стрибок, розставивши ноги і руки, а також увійшовши в глибокий присед.
  • Це одне повторення.

7. Pulsing Sumo Squat

Це імпульсивне вправа для сідниць відмінно прокачає вашу п'яту точку.

  • Почніть з сумо-присідання. Ноги повинні бути максимально розведені в боки. Покладіть руки на стегна.
  • Утримуючи положення, робіть невеликі імпульси вгору і вниз, рухаючись приблизно на кілька сантиметрів.

8. Gate Swings

Це вправа для сідниць дуже схоже на сумо-присідання, ось тільки в ньому є стрибки.

  • Станьте прямо. Ноги і руки разом.
  • Стрибніть і присядьте, розсовуючи руками ноги по сторонам.
  • Стрибніть знову в положення стоячи.

9. Surrenders

Проста вправа для сідниць, яке не вимагає великих зусиль.

  • Станьте прямо. Ніг на ширині плечей, руки за головою.
  • Опустіться на одне коліно. Потім поставте на підлогу і друге.
  • Тепер поставте на підлогу одне коліно і встаньте.
  • Повторіть.

10. Good Morning

Також дуже проста вправа для сідниць, яка також допоможе позбавитися від болю в спині.

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою.
  • Не згинаючи спину, опустіть тулуб вниз і выровняйтесь.

11. Squat Thrust

Це вправа для сідниць прокачає також руки.

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Опустіть руки на підлогу, сідниці відведіть назад.
  • Стрибніть ногами назад, увійшовши в положення планки.
  • Зробіть віджимання. Повторіть.

12. Standing Booty Kicks

Може здатися, що це проста вправа для сідниць, але воно вимагає витривалості.

  • Станьте прямо, ноги разом. Руки сцепите разом на грудях.
  • Відведіть одну ногу назад, руки на стегнах.
  • Робіть імпульсивні рухи ногою в повітрі.
  • Повторіть з іншою ногою.

13. Leg Balance Warrior 3

Вправа для сідниць з елементами йоги.

  • Станьте прямо. Зігніть одну ногу і підніміть вгору.
  • Нахиліться і витягніть руки перед собою. Зігнуту ногу вирівняйте ззаду.
  • Ваше тіло повинно нагадувати букву Т.
  • Затримайтеся на пару секунд. Повторіть з іншою ногою.

Читайте також Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи

© Deagreez/IStock

14. Single-Leg Squat

Це вправа для сідниць відмінно ще і прокачує ноги.

  • Станьте прямо. Одну відірвіть ноги від землі.
  • Зробіть присідання на одній нозі. Руки сцепите в замок перед собою.

Випряміться і повторіть з іншою ногою.

15. Single-Leg Toe Touch

Це вправа для сідниць є одним з елементів нахилів.

  • Станьте прямо. Одну ногу відірвіть від підлоги, трохи зігніть.
  • Нахиліться і доторкніться руками до підлоги. Зігнуту ногу відведіть назад.
  • Повторіть.

16. Alternating Forward Lunge

Це вправа для сідниць — одне із видів випадів.

  • Станьте прямо. Зробіть крок однією ногою вперед і опустіться в випад.
  • Підніміть і поверніть ногу на місце.
  • Зробіть також іншою ногою.
  • Крокуйте вперед повільно.

17. Lunge Jumps

Вправа для сідниць, яке ідеально підходить під веселу музику.

  • Станьте прямо. Стрибніть і увійдіть на місці у випад однією ногою.
  • Стрибніть увійдіть у випад іншою ногою.
  • Робити вправу потрібно швидко.

18. Forward Backward Lunge

Це вправа для сідниць є подвійним випадом вперед і назад.

  • Встаньте прямо, ноги разом.
  • Перекладіть вагу на ліву ногу, підніміть праве коліно і зробіть крок вперед. Переднє коліно повинно бути під кутом 90 градусів, а ліве коліно ледь ширяє над землею.
  • Встаньте і відразу ж поставте праву ногу за собою зворотний випад. Коліно повинно бути під кутом 90 градусів.
  • Це вважається одним підходом.

19. Skip Lunges

Дана вправа для сідниць мають просто вибухову силу.

  • Стрибніть, підніміть зігнуту ногу вгору. Опустіть її на підлогу позаду себе. Повинен вийде випад.
  • Зробіть однакову кількість повторень на кожну ногу.

20. Side Skaters

Це вправа для сідниць нагадує рух фігуристів на льоду.

  • Почніть з невеликого присідання.
  • Рухайтеся боком вліво, приземляючись на ліву ногу.
  • Перемістіть праву ногу позаду лівої щиколотки і не дозволяйте їй торкатися підлоги.
  • Зробіть зворотний рух, стрибаючи вправо правою ногою. Це одне повторення.

21. Single-Leg Bridge

Це вправа для сідниць є варіацією звичного містка з підняттям ніг.

  • Лягайте на спину. Ноги поставте на підлогу.
  • Відірвіть сідниці від підлоги і підніміть ногу до грудей. Візьміть коліно в руки.
  • Затримайтеся на кілька секунд, опустіться і повторіть з іншою ногою.

22. Glute Bridge March

Дана вправа для сідниць також є варіацією містка.

  • Лягайте на спину, руки на землі долонями вгору.
  • Поставте ноги на підлогу і відірвіть таз від землі.
  • По черзі піднімайте зігнуті ноги вгору.

23. Superman Lift

Вправа для сідниць і спини «Супермен» популярно у спортсменів всіх рівнів підготовки.

  • Лягайте на живіт. Руки і ноги витягніть.
  • Підніміть руки і ноги від підлоги. Затримайтеся на пару секунд і опуститеся на підлогу.
  • Повторіть.

24. Вогонь Hydrant Exercise

Це вправа для сідниць допомагає прокачати також ноги та прес.

  • Станьте на коліна. Спину тримайте рівно.
  • Підніміть зігнуту ногу вбік і опустіть.
  • Повторіть однакову кількість разів на обидві ноги.

25. Curtsy Lunge

Вправа для сідниць, яке прокачають м'язи, що рідко використовуються в тренуваннях.

  • Зробіть присідання. Одну ногу розмістіть позаду. Руки сцепите на замочок.
  • Випряміться і зробіть перехресне присідання іншою ногою.

26. Elbow Plank Donkey Kick

Це вправа лдя сідниць є ускладненою планкою.

  • Станьте в положення планки на ліктях.
  • Зігніть одну ногу і підніміть вгору.
  • Тримайте спину рівно.
  • Затримайтеся в положенні мінімум на 30 секунд.

Читайте також Як тренувати ноги: кращі вправи для самих ледачих

Як накачати більш сильні ноги: 10 варіацій присідань
© supershabashnyi/iStock Присідання — неймовірно універсальний вправа, яке ви можете робити незалежно від підготовки. В основному під час нього працюють м'язи ніг і
5 обов'язкових вправ для мам, які дають дієвий результат
Наведені приклади тренувань включають вправи, які об'єднують два рухи в одне. Є ряд переваг для таких видів вправ: вони задіють більш широкий спектр м'язів і економлять
5 вправ для ніг і сідниць, які рекомендуються жінкам
©Deagreez/IStock Для виконання вдома або на природі підійде комплекс з простих, але ефективних вправ для сідниць. Головне в ньому — це регулярність і техніка. Тільки в
Як накачати попу: міфи, які заважають вирости "п'ятій точці"
© undrey/iStock Якщо ви не знаєте, як накачати сідниці, не поспішайте засмучуватися. Насправді, це не так складно, як може здатися. Є ефективні домашні вправи для
Як накачати сідниці і не перекачати при цьому ноги
© Deagreez/IStock Сідниці Кім Кардашьян стали мрією для багатьох дівчат, які прагнуть роздобути таку ж фігуру. Однак, при цьому, багато хто дуже боїться отримати на
Як за допомогою простих вправ з гантелями прокачати кожен м'яз тіла
© Julia_Albul/iStock Одним з найбільш ефективних вправ для п'ятої точки, як вважає Popsugar, є станова тяга. А кращим вправою для прокачування верхньої частини тіла