© g-stockstudio/iStock

Мрієте про пишні сідниці, як у Дженніфер Лопес, Бейонсе, Нікі Мінаж або Софії Вергары? Досягти цього дійсно можна, але потрібно знати кілька секретів, якими поділилися Stylecraze. Наполеглива праця, правильні харчові звички, вправи і спосіб життя допоможе вам досягти бажаного.

Важливо розуміти, що для збільшення сідниць ви повинні працювати як з м'язами стегон, так і жиром. Забігаючи наперед, скажемо, що для того, щоб роздобути пишні форми, потрібно добре харчуватися, адже приваблива п'ята точка не може виникнути з нічого.

Ось що допоможе вам збільшити сідниці:

Вправи:

• Місток

Ляжте спиною на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширині стегон. Візьміть в руки гантелі і помістіть їх на область тазу. Відірвіть таз від підлоги, затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть таз на підлогу. Зробіть 10-20 повторень.

• Ягодичный місток на одній нозі

Ляжте спиною на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, а друга повністю пряма і відірвана від підлоги. Розподіліть вагу на п'ятку ноги, зігнутої в коліні. Зробіть видих і підніміть стегна вгору. Напружте м'язи стегон і зробіть вдих на верхній точці. Поверніться у вихідне положення.

• Підйом ноги в упорі лежачи

Прийміть упор лежачи, як ніби збираєтеся віджиматися з колін. Коліна і долоні утримують масу вашого тіла. Підтягніть до грудей праве коліно, а потім відкиньте ногу назад, піднімаючи її якомога вище. Повторіть все те ж саме з лівою ногою. Зробіть 1 сет по 10 повторень.

• Випад

Встаньте прямо, ноги поставте приблизно на 3 сантиметри один від одного. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть в коліні ліву, щоб воно майже торкнулося підлоги. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Виконайте сет 10 разів.

• Бічний випад

Встаньте прямо, ноги поставте ширше ширини плечей. Погляд спрямований вперед. Зігніть праву ногу в коліні і присядьте максимально низько. Зробіть те ж саме з лівим коліном. Зробіть сет з 10 повторень.

• Махи ногами

Ляжте спиною на килимок. Руки лежать уздовж тулуба. Ноги повністю прямі. Повільно відірвіть від землі обидві ноги і підніміть їх так високо, щоб вони знаходилися прямо над вашим тазом. Потім одночасно опустіть ліву ногу до підлоги, не торкаючись його, а праву ногу притягніть до себе, опустивши її на 45 градусів. Поміняйте сторони. Продовжуйте робити махи ніг 15 разів.

• Підйом ніг

Ляжте спиною на килимок. Руки лежать уздовж тулуба долонями вниз. Ноги повністю прямі. Почніть піднімати ноги, поки вони не опиняться над тазом. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Опустіть ноги. Зробіть 10-15 повторень.

• Присед зі штангою

Покладіть штангу на верхню частину ваших плечей. При присіданні ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Не сутультеся, погляд спрямований вперед. Опуститеся в присед. Напружте м'язи сідниць і стегон, щоб повернутися у вихідне положення. Повільно продовжуйте вправу протягом 15-20 хвилин.

• Присідання пліє

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Шкарпетки ніг вивернуті назовні. Тримайте руки, зігнуті в ліктях, попереду, щоб утримувати рівновагу. Зробіть сидячи, опустивши тіло до тих пір, поки сідниці не опиняться прямо над ногами. Стисніть сідниці і стегна, повертаючись у вихідне положення.

• Станова тяга

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Гантелі тримаєте на рівні стегон. Опускаючи гантелі до підлоги, намагайтеся не сильно згинати коліна. Не округляйте спину. Поверніться у вихідне положення, напружуючи м'язи стегон.

Інші способи прокачати м'язи п'ятої точки:

• Аеробіка
• Біг
• Катання на велосипеді
• Ходьба по сходах
• Йога

Харчові звички

Вам також потрібно змінити свій раціон. Для того, щоб отримати великі сідниці, їжте більше продуктів, багатих білком (знежирене молоко, яйця, йогурт з низьким вмістом жиру, риба, індичка, бобові, м'ясо, соєвий білок), жирами (риб'ячий жир, олія з рисових висівок, авокадо, насіння, жирна риба, рапсова олія, соняшникова олія, горіхи, оливкове масло і арахісове масло).

Оскільки ви тренуєтеся, ви повинні отримувати достатньо енергії, тому їжте більше фруктів і овочів. Не варто також виключати з раціону вуглеводи: хороші джерела вуглеводів включають в себе солодкий картопля, коричневий рис, ячмінь, кукурудзу, пасту з цільного зерна, пшеничний хліб, яблука, картоплю і грейпфрут.

Спосіб життя

Якщо ви хочете виглядати привабливо, як Джей Ло, і збільшити ефективність тренування, спите щодня 7 годин. Також постарайтеся вставати раніше, щоб у вас був час на тренування і сніданок. Вода допомагає нам позбавитися від токсинів, тому варто уникати зневоднення і пити багато води (не менше 3-4 літрів води в день).

Читайте також Топові вправи для прокачування ніг і сідниць