©Depositphotos.com/©Depositphotos.com

Деякі вправи можуть принести більше шкоди, ніж користі для вашого здоров'я. Є також вправи, які настільки неефективні, що ви будете просто витрачати час на їх виконання. Доброю новиною є те, що для кожного з них є підходящий варіант заміни.

Сайт Bright Side провів дослідження, щоб з'ясувати, від яких вправ ви повинні утримуватися і чим їх замінити.

Вміст матеріалу

1. Тяга за спину проти традиційної тяги

Взагалі кажучи, вправи з витягуванням за спину призначені для групи м'язів спини, які зазвичай вимагають важкої ваги. Проблеми починаються, коли ви намагаєтеся тягнути вага за шию. В цьому випадку у вас немає іншого вибору, крім як нахилити шию вперед, сильно напружуючи її. Плюс ваші плечі потрапляють в дуже незручне становище. Реальність така, що тяга за шию не має особливих переваг порівняно з традиційною тягою, де замість цього ви переносите вагу на груди.

Традиційна тяга є відмінним вправою для верхньої частини тіла:

• сядьте на лавку обличчям до тренажеру
• візьміть штангу широким хватом
• потягніть лопатки назад і вниз, наближаючи штангу до грудей
• поверніться у вихідне положення і повторіть.

Переконайтеся, що ви коригуєте вага правильно. Якщо ви виявите, що вам потрібно відкинутися назад, щоб завершити опускання, ви, ймовірно, занадто перестаралися з вагою.

2. Віджимання за спиною проти вправ з гантелями

Хоча віджимання спиною до лавки є ефективними вправами для ваших трицепсів, від них треба триматися подалі. Вони змушують ваші плечі робити екстремальне внутрішнє обертання і занадто сильно тиснуть на суглоби. Це стає ще гірше, якщо ви робите це на стільці чи високої лаві, як це зазвичай рекомендується для початківців.

Замість цього спробуйте виконати вправи на трицепс з гантеллю. Почніть з того, що візьміть гантель обома руками і поставте ноги на ширині плечей:

• підніміть гантель над головою, витягнувши руки і тримаючи лікті близько до голови
• опустіть передпліччя за голову
• поверніться у вихідне положення і повторіть.

Примітка: повинні рухатися тільки передпліччя, плечі повинні залишатися в тому ж положенні, близько до голови.

3. Стрибки з присіданням проти традиційних стрибків

Тут ви виконуєте присідання, потім стрибаєте і підтягуєте коліна до грудей. Це може виглядати круто, але це дає багато непотрібної напруги на коліна і щиколотки без будь-яких реальних переваг. При цьому звичайні стрибки підвищують частоту серцевих скорочень, а це корисно для схуднення. Якщо це те, над чим ви працюєте, і вам дійсно подобається стрибати в кінці присідання, уникайте підігнути коліна. Таким чином, ви все одно збільшує частоту серцевих скорочень, але не надаєте занадто сильного тиску на щиколотки і коліна.

4. Скручування проти планки

Ми всі хочемо отримати плоский живіт, але хитання преса з допомогою скручувань – не найкращий спосіб досягти цієї мети. Якщо ви новачок, то будете природно витягати шию далеко вперед, створюючи зайву навантаження на неї. А якщо у вас вже є сильний прес, вам доведеться робити нескінченні скручування, щоб отримати які-небудь результати, і ваша нижня частина спини не пробачить вас за це.

Замість цього спробуйте планку. Це одне з найбільш корисних вправ, і ви завжди можете налаштувати його на свій власний рівень. Почніть з положення на підлозі на руках і колінах:

• опустіть передпліччя на підлогу і покладіть лікті прямо під плечі
• зробіть крок назад, щоб отримати пряму лінію від п'яти до голови
• утримуйте планку.

Існує кілька варіантів цієї вправи, тому ви завжди можете налаштувати його на свій рівень комфорту. Наприклад, стандартна планка передбачає утримування на руках, а не на ліктях; є також варіант, що спирається не на дві, а на одну ногу.

5. Підйом тулуба проти підйомів ніг

Ця вправа може бути популярним, але це не означає, що воно ефективно. Насправді, підйоми тулуба ще гірше для вашої нижньої частини спини, ніж скручування.

Підйом ніг в положенні лежачи – це проста, але дуже ефективна вправа для тіла і стегон:

• почніть з того, що ляжте на спину, притиснувши руки до боків
• злегка зігніть ноги і підніміть їх на кут 90 градусів
• поверніться у вихідне положення і повторіть.

Ще одна хороша альтернатива цій вправі – планка.

6. Бічні нахили проти бічної планки

Бічні нахили – марна трата часу в тренажерному залі. Якщо ви вирішите зробити це, щоб скинути зайвий жир на боці, цього не відбудеться, тому що ви не можете втрачати жир в певних місцях, тільки в організмі в цілому. Крім того, ця вправа змушує вас згинати хребет в бік, що є дуже неприродним рухом.

Зате бічна планка опрацьовує м'язи преса, плечей, спини і рук:

• почніть з того, що зіпріться на ліву сторону передпліччя прямо під плечем, а праву руку підніміть над головою, але не натискайте на шию цією рукою, вона просто повинна залишатися там для рівноваги
• підніміть тіло так, щоб ноги були прямими
• напружте прес і утримуйте планку
• опустіть своє тіло і потім підніміть його повністю, повторіть.

7. Розгинання ніг сидячи проти присідання з вагою

При розгинанні ніг на тренажері ваші коліна переживають такий стрес, що переважує шкоду вигоду. Ці вправи націлені на м'язи, які зазвичай можуть витримувати щодо важку вагу, але при такій настройці вага стає занадто великим для маленьких і дуже важливих сухожиль і зв'язок в колінах.

Замість цього краще присідайте з вагою – при цьому все ваше тіло працює, а руху і постава є природними:

• тримайте ноги на ширині стегон
• тримайте вага близько грудях (вага залишається в тому ж положенні протягом усього вправи)
• присідайте, сідаючи на п'яти, так глибоко, як зможете
• поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. Розгинання спини проти підйому спини

Розгинання спини створює велике навантаження на нижню частину спини просто тому, що вона не призначена для того, щоб виходити за межі нейтрального положення. При цьому підйоми спини націлені на ту ж область і так само корисні, але вони набагато безпечніше для вашої нижньої частини спини:

• відрегулюйте підйом тренажера на кут 45 градусів
• опустіть верхню частину тіла
• почніть піднімати спину в нейтральну позицію
• поверніться у вихідну точку і повторіть.

Пам'ятайте, що завжди краще подумати про безпеку, ніж потім шкодувати. Якщо у вас є які-небудь медичні проблеми, спочатку поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб перевірити, чи є вправи, яких вам слід уникати, і способи їх заміни. Якщо ви новачок в світі фітнесу, дуже корисно замовити кілька сеансів з особистим тренером, щоб навчитися правильно виконувати вправи. Якість в тренуваннях завжди важливіша за кількість.