© GeorgeRudy/iStock

Доктор Кевін Мэссон – фізіотерапевт, тренер-силовик, який розробляє програми по підвищенню продуктивності і регенерації для професійних спортсменів і фітнес-любителів, написав 20 відмінних порад, як поліпшити якість сну, не вдаючись до снодійним.

1. Раніше прокидайтеся

Так, ранній підйом покращує якість сну. Регулярно прокидаючись на світанку, ви зможете синхронізувати свій циркадний ритм (внутрішні годинники) з земними цілодобово – тоді і будемо засипати краще.

2. Облучайтесь червоним світлом

Зарядитися червоним світлом можна просто вийшовши на вулицю. Ці промені проникають в наші тканини і стимулюють виробництво АТФ. Також підійдуть світильники такого діапазону для дому.

3. Проводьте більше часу на сонці

Це потрібно не тільки для отримання вітаміну D, але і для міцного нічного сну. У темний час доби ми виробляємо мелатонін, а денне світло регулює цикл сон-неспання.

4. Вправляйтеся

Тренування вранці більше допомагають засинати ввечері, ніж вправи в будь який інший час. Причому аеробні заняття ефективніше силових. З іншого боку, силові допомагають міцніше спати, продовжуючи REM-фази. Так, якщо з працею засинаєте, то бігайте вранці, а якщо часто прокидайтеся вночі, то качайтесь ближче до вечора і більше рухайтеся протягом всього дня.

5. Не наїдайтеся на ніч

Вечеряйте не пізніше, ніж за півтори години до сну. Якщо на порожній шлунок заснути не виходить, перекусіть чим-небудь білковим з амінокислотою триптофан.

6. Вечеряйте триптофаном

Продукти, багаті триптофаном: індичка, курка, незбиране молоко, маложирное (2%) молоко, білий хліб, молочний шоколад. Всі вони виробляють серотонін, який увечері перетворюється в мелатонін.

7. Не пийте кави за 5 годин до сну

Кофеїн виводиться близько 5 годин, так що якщо засинаєте з працею, не пийте кави ввечері.

8. Відмовтеся від алкоголю

Від алкоголю страждає якість сну. Вечірня випивка збільшує альфа-активність мозку, і накладення альфа-хвиль і дельта-хвиль (пов'язаних із глибоким сном) заважає нам зануритися в REM-фази, виспатися і відновитися, а також, наприклад, відкласти оперативні дані в довгострокову пам'ять.

Пийте менше і хоча б за кілька годин до сну.

9. Вживайте з вечерею магній

Недолік магнію — найпоширеніший з дефіцитів мінералів. Його недобирає 50% дорослих розвинених країн. При цьому у магнію багато корисних властивостей – зменшує стрес, полегшує ПМС, регулює тиск, бореться із запаленнями, запобігає мігрені, допомагає впоратися з депресій, розслабитися і заснути. Дослідження показують, що навіть магнієві добавки покращують сон, хоча мають і побічні ефекти: здуття живота, діарея, нудота і т. п.

Кращі натуральні харчові джерела магнію: шпинат (приготовлений), листова буряк (приготована), темний шоколад, насіння гарбуза, мигдаль, чорні боби, авокадо, сушений інжир, йогурт, кефір, банан.

10. Мінімізуйте вплив блакитних екранів

Якщо червоний діапазон світлового спектру нам корисний, то синій тільки завдає шкоди. Чим менше будете дивитися на гаджети вечорами, тим міцніше буде сон і здоров'я.

Читайте також Чому нам часто хочеться спати після обіду і чи це нормально

11. Використовуйте спеціальні окуляри для блокування синього світла

На жаль, не можна повністю відмовитися від екранів. На допомогу прийдуть спеціальні окуляри, які блокують синій колір. Їх ефективність підтверджена, наприклад, дослідженням National Institute of Health (Burkhart, 2009 р). Хоч вони і не дуже модні, зате дешеві.

12. Приймайте натуральні засоби від безсоння

Натуральні засоби для міцного сну: ромашка, кава-кава, ефірні олії, пасифлора

13. Слухайте треки бінауральні

Дослідження показують, що бінауральні аудіотреки допомагають поліпшити якість сну. Таким чином, скорочується час засинання, а сон стає міцнішою. Пошукайте перед сном бінауральну музику з дельта-хвилі в YouTube.

14. Перетворіть спальню в печеру

Зробіть спальню максимально темним приміщенням, яке не виявлено жодного промінчика світла. Навіть якщо ви будете лежати з закритими очима, світло, що потрапляє на шкіру, може подати непотрібний сигнал мозку і відвернути вас від засинання.

15. Позбавтеся від електромагнітних полів

Приберіть із спальні всі електричні прилади, які псують багато, особливо – сон. Дослідження говорять, що електромагнітне поле зменшує загальну тривалість сну, погіршує якість, затягує фазу II і скорочує REM-стадію.

16. Провітрюйте спальню

Оптимальна температура для сну складає всього лише 15-19°C. Саме в такий прохолоді сон максимально міцний. Чим вище температура, тим довше ми засинаємо.

17. Займайтеся сексом

Навіть і без досліджень можна зрозуміти, що оргазм діє розслаблююче. Під час сексу випускається потік ендорфінів та інших приємних гормонів, а також знижується рівень кортизолу, викликаний стресом денних турбот.

18. Займайтеся медитацією

Опануйте прийомами медитації і правильного дихання для розслаблення.

19. Лягайте спати раніше

Так як ви вже почали вставати, лягати теж потрібно раніше. Навіть найуспішніші люди вставали рано, від Моцарта до Білла Гейтса, Уоррена Баффета і Арнольда.

20. Встановіть програму для сну

Щоб гарненько висипатися і повністю відновлюватися, треба прокидатися після повного циклу сну, який триває близько 90 хвилин. Якщо будильник дзвонить посеред циклу, весь день ви проползаете сонним і втомленим. Але спеціальні програми допомагають прокинутися в потрібний момент. Скачайте і виберіть опцію: коли ідеально прокидатися, якщо ви вже лягайте, або у скільки краще лягти, щоб встати до певного часу. Додаток буде саме управляти будильником в телефоні, вам не треба нічого перенастроювати.

Читайте також На вихідних висплюся: дійсно сон поза робочих днів сприяє відновленню