© Deagreez/iStock

Ви коли-небудь помічали, що починаєте хотіти спати, як тільки сідає сонце? Ви можете подякувати за це ваш циркадний ритм — ваші внутрішні годинники, які працюють на задньому плані вашого мозку і допомагають вам з легкістю переходити від сонливості до активного дня. Редакція care2 розповіла, як збалансувати циркадний ритм.

Вміст матеріалу

Як збалансувати циркадний ритм?

Для більшості дорослих провали в енергії зазвичай відбуваються в середині ночі (ідеально!) і відразу після обіду, між 13:00 і 15:00 (відчуваєте, що потрібно подрімати?). Однак, якщо ви позбавлені сну або ваш циркадний ритм порушений зовнішніми факторами, ви можете відчути наслідки цього.

Намагаєтеся повернутися на правильний шлях? Ось вісім порад, які допоможуть збалансувати ваш циркадний ритм, позбавляючи від шкідливих звичок, які можуть порушити його, і створюючи найкращі, які будуть його підтримувати.

1. Дотримуйтесь правил гігієни сну

Гігієна сну дуже важлива для здорового життя. Коли ви лягаєте спати, переконайтеся, що в кімнаті прохолодно, темно і тихо. Уникайте кофеїну або інших стимуляторів після 13:00 (ви можете це зробити!). Також вимкніть усі джерела синього світла такі як мобільні телефони і телевізори, принаймні за годину до сну.

2. Їжте в один і той же час щодня

Пропуск або прийом їжі в випадковий час протягом дня збиває з пантелику вироблення кортизолу і змінює потік гормонів, які пригнічують апетит, який слідує за великий їжею. Думайте про їжу як про тригерах гормонів.

3. Спілкуйтеся у денний час

Це може бути дивно, але рівень людської взаємодії протягом дня надає величезний вплив на те, як ви будете спати цієї ночі. Отримання великої кількості соціальної активності в денний час, а потім зведення до мінімуму соціальних взаємодій після настання темряви допомагає знизити пильність ввечері.

4. Уникайте їжі пізно вночі

Їжа вночі підвищує рівень інсуліну в організмі, що впливає на гормональні процеси, відповідальні за підготовку до спокійної ночі. Замість цього вживайте вечеря як мінімум за чотири години до сну. Ваше тіло буде виробляти мелатонін в потрібний час, що дуже важливо для підтримання циркадного ритму.

5. Їжте сніданок з високим вмістом білка

Почати день зі сніданку з високим вмістом білка, який допомагає забезпечити продуктивність протягом дня, а також сприяє спокійному нічного сну. В кінці дня, спробуйте з'їсти їжу трохи легше.

6. Вправляйтеся

Регулярні тренування — це одна з кращих речей, яку ви можете зробити, щоб контролювати свій циркадний ритм. Спробуйте силові тренування або інтервальні вправи (часто звані HIIT), щоб ваші гормони залишалися збалансованими один з одним.

7. Уникайте надмірно суворих дієт

Обмежувальна дієта дійсно може зіпсувати ваш циркадний ритм. Занадто мало дієтичного жиру означає, що організм не буде отримувати достатньо для вироблення холестерину, стероїдних гормонів; занадто мало білка означає, що ці збудливі нейромедіатори будуть виснажені.

8. Отримаєте яскраве світло з ранку

Світло служить вашими основними годинами (є причина, по якій ваш циркадний ритм працює за 24-годинним графіком). Щоб допомогти закріпити свій день в потрібному місці і в потрібний час, відразу ж після того, як ви встанете, отримаєте яскраве світло. Ви могли також поєднати це з тренуванням.