Експерти розповіли, скільки жиру насправді потрібно вашому організму
Здається дивним, навіщо є жир, щоб спалювати жир? Насправді, правильні жири потрібні організму. Дев'ять фахівців — тренери, дієтологи, професійні спортсмени — дали поради скільки жиру потрібно їсти, щоб підтримувати оптимальну вагу і бути здоровими.
Джейд Тета, лікар інтеграційної медицини, натуропат, тренер
«Все індивідуально. Що стосується жиру, що й інших макронутрієнтів. Дослідження корисні, усереднені дані, потрібно стежити за індивідуальними реакціями. Повертаючись до жиру – я намагаюся зрозуміти, як його вживання впливає на насичення, рівень енергії і нав'язливі бажання їсти все шкідливе».
Залежно від реакції, Джейд складу індивідуальний раціон з різними пропорціями макронутрієнтів: 1-му краще зменшити частку жиру до 20%, а іншим – підняти до 40% від загального числа калорій. Він також виявив, що деяким підходить кетодиета.
Бронуен Блант, дієтолог і тренер по силовій підготовці
«Жири потрібні для засвоєння ряду вітамінів, роботи мозку, здоров'я шкіри і багато чого ще. Але далеко не всі вживають їх у необхідних кількостях і з хороших джерел. Іноді навіть спортсмени їдять занадто багато або занадто мало, що заважає їм у досягненні поставлених цілей».
Фахівець рекомендує подбати про те, щоб забезпечити себе незамінними жирними кислотами, тому що наш організм просто не може синтезувати їх. Він віддаю перевагу якісні добавки, авокадо, масло зі среднецепочечными тригліцеридами (MCT), мигдальне і арахісове масло.
«Обмежте кількість насичених жирів: прикиньте, скільки отримуєте з корисними тваринами продуктами, і уникайте інших джерел. Я споживаю їх тільки у вигляді м'яса і крапельки вершків до кави».
При всій користь жирів не можна забувати про їх калорійності – цілих 9 кал в грамі (білки і вуглеводи мають тільки по 4 кал на грам).
Пол Картер, тренер з бодібілдингу та силовій підготовці
«Складіть шпаргалку зі списками корисних і шкідливих жирів і завжди туди дивіться, що краще їсти, а чого краще уникати. Особисто я налягаю на оливкова олія, авокадо і мигдаль. Так само рекомендую додати яєчні жовтки, хоча сам рідко їм цільні яйця, готуючи протеїнові страви з білків».
Картер радить уникати трансжирів, які перебувають у перероблених продуктах. Звичайно, можна дозволити собі якийсь фаст-фуд в якості одноразового перекусу, але це не повинно відбуватися щодня.
Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFBB
«Традиційну харчову піраміду треба перевернути – на підставі повинні бути жири, а цукор треба взагалі викинути. У жиру великий список корисних властивостей: покращує роботу серця, здоров'я суглобів, імунітет, виробляє енергії, чутливість до інсуліну і так далі, і таке інше».
Марк розповідає, що років 20 тому я, як і багато хто, він підсів на низкожировые дієти і обмежив вживання цього важливого макронутриента, а сьогодні при вазі 100 кг їсть близько 100 г жиру в день, тільки не в період перед змаганнями.
«Зосередьтеся на мононенасичених жирів – оливки, мигдаль, авокадо і т. д. По можливості намагайтеся замість видавлених із них масел, є їх у натуральному вигляді».
Майкл Уоррен, тренер з силовою і спортивній підготовці
Майкл назвав 5 причин, чому жир — наш друг:
- Він насичує і ми довше не відчуваємо голоду.
- Він довго постачає енергію, а вуглеводи так не можуть.
- Він майже не викликає вироблення інсуліну.
- Він допомагає засвоювати вітаміни (A, D, E і K).
- Ряд цінних нутрієнтів (той же вітамін A, фолієва кислота, селен, цинк) не тільки частіше зустрічаються у тварин джерелах, але і більш биодоступны.
«Необхідно отримувати всі види жиру: насичені, мононенасичені, поліненасичені. Забудьте старі страшилки про насиченому жирі, він (як і холестерин) потрібен нам для виробництва стероїдних гормонів, включаючи вітаміни. Але намагайтеся уникати трансжирів. Жирів у раціоні повинно бути не менше 15% від загального калоражу».
Кріс Альберт, тренер і власник тренажерного залу
«Останні 60 років жир демонізували і звинуватили у всіх гріхах. Але правда в тому, що жир необхідний для здорового життя: без насичених жирів ми не можемо виробляти гормони, без омега-3 жирних кислот перевоспалимся».
Якщо ви твердо вирішили пересісти на высокожирную або низкоуглеводную дієту, то обов'язково поєднуйте жири з протеїном і великим кол-вом зелених листових овочів. Не їжте ложками вершкове масло, а додавайте цільні яйця, органічну яловичину, печінка, курячі стегенця, жирну рибу, оливки і горіхи. Вуглеводи приймайте для збільшення працездатності на тренуваннях і поліпшення відновлення після них.
Акаш Вагела, тренер з пауерліфтингу та бодібілдингу
«Щодо жирів, сьогодні у нас одні застрягли в 80-х («жир робить жирним» і «з жиром – до інфаркту»), а інші модно накладають масло кави, повторюючи мантру «жир палить жир». Чому будь-яку здорову думку доводять до абсурду? Невже не можна зупинитися на золотій середині?»
Акаш радить почати з частки жирів у 20-30 проц. від загального калоражу. В деякі періоди — поменше (наприклад, при підготовці до змагань), в деякі – побільше (якщо віддаєте перевагу низкоуглеводное харчування).
Лонні Лоуэри, фахівець з фізіології і нутриціології
«Корисніше всього мононенасичені жирні кислоти, як самі по собі, так і в природній комплектації з купою антиоксидантів (оливкова олія, авокадо, насіння і горіхи). Також я раджу додати насичених жирів кокосовим маслом, а ще – масло з среднецепочечными тригліцеридами (MCT)».
Лонні подобається включати по 20 г жиру в кожен прийом їжі (їх зазвичай 4). Коли сушиться до виступу, урізає в 2 рази і їсть по 10 грамів з кожним прийомом.
Крістіан Тибадо, тренер з силовою і спортивній підготовці
«Раніше я був фаном низьковуглеводних дієт і їв досить жирно, але з часом навчився грати з вугіллям і зменшив частку жирів. Звичайно ж, жири корисні і всім потрібні, але немає сенсу їх є для енергії, якщо вмієте поводитися з вуглеводами».
Крістіан радить, в ідеалі, кожен день вживати по трохи наступних продуктів: риб'ячий жир, оливкову олію, мигдаль, трохи насиченого жиру (наприклад, кокосового масла) і кон'югованих лінолевої кислоти (CLA).
Читайте також Супер вправи, з якими ви забудете про внутрішньому жирі
