10-хвилинна високоінтенсивна тренування, яку можна робити навіть на пляжі
02.04.2019 557 0 newsdaily.org.ua

10-хвилинна високоінтенсивна тренування, яку можна робити навіть на пляжі

В закладки

10-хвилинна високоінтенсивна тренування, яку можна робити навіть на пляжі

© LittleBee80/iStock

Високоінтенсивні інтервальні тренування вважаються чи не найбільш ефективними для опрацювання більшості м'язів. Дійсно, вправи відмінно тонізують тіло, прискорюють метаболізм і сприяють схудненню. До того ж, після такого тренування ви отримуєте заряд енергії на весь день.

Дана добірка розрахована на 10 хвилин і не вимагає ніякого обладнання. Вправи можна робити де завгодно, і навіть на пляжі під час літнього відпочинку.

Оптимально виконувати кожну вправу протягом 30 секунд, потім відпочивати 10 секунд. Повторювати схему три рази, між підходами – 1 хвилина відпочинку.

Коліна вгору

Це вправа працює з м'язами ніг і кора, а також прискорює серцебиття.

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і виставлені з боків долонями вниз. Піднімайте по черзі ноги, згинаючи коліна і торкаючись колінами долонь. Поступово збільшуйте темп.

Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

© popsugar.com

Вистрибування з присідання

Вправи відмінно тонізує нижню частину тіла, прискорює серцебиття.

Поставте ноги на ширині плечей, опустіться в полуприсед. Відштовхуйтеся від землі і выпрыгивайте вгору настільки, наскільки це можливо. Повільно приземляйтеся в присед.

Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

© VideoBlocks

Фігурне катання

Вправа схоже на рухи ковзаняра, допоможе зміцнити м'язи стегон, гомілок, а також підвищує витривалість.

Стоячи на одній бік килимка, трохи зігніть ноги в колінах, підніміть ліву ногу і стрибніть на іншу частину килимка. Плавно приземляйтеся, відштовхуючись і стрибаючи у зворотний бік. Чергуючи ноги, виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Стрибки

Це проста вправа зміцнює м'язи ніг і нижнього преса, прискорює обмін речовин.

Поставивши ноги на ширині плечей, опуститеся в присед, руки сцепите в замок за спиною. Відштовхнувшись від землі, підстрибніть, перемістивши руки вперед і грюкнувши в долоні. В цей же час коліна повинні торкнутися ліктів.
М'яко приземлитеся назад в присед.

Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

© popsugar.com

Бурпи і віджимання

Комбінація цих вправ не тільки зміцнює прес, груди і плечі, але і підвищує витривалість, прискорюючи серцевий ритм.

Ноги на ширині плечей, опустіться в звичайну планку. Зробіть одне віджимання. Підтягніть ноги вперед, щоб торкнутися колінами ліктів. Потім випригніте вгору, витягнувши руки над головою.
Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Pexels

Велосипед

Знайоме вправа, виявляється, відмінно зміцнює косі м'язи живота.

Ляжте на спину, а ноги утворюють кут 90 градусів з тілом.

Руки сцепите за головою, підняти плечовий пояс до лопаток. Витягніть ліву ногу і оберніть тіло вправо, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Поміняйте сторони.

Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

© Popsugar

 

Читайте також 10 вправ, які дарують приголомшливий прес

Чим замінити спортзал: 4-хвилинна високоінтенсивна тренування вдома
© bernardbodo/iStock Ефективна тренування вдома може замінити спортзал, якщо займатися регулярно. Навіть велика зайнятість — це не привід відмовлятися від спортивних
Дієві вправи для спалювання жиру, для яких потрібно 22 хвилини
© IStock Високоінтенсивна тренування, в якій за мінімальний час потрібно виконати максимальну кількість рухів – це і є Табата. Тренування по протоколу Табата – це
15-хвилинне тренування на біговій доріжці для спортивної фігури
©nd3000/iStock Якщо у вас немає часу на багатогодинні тренування достатньо приділити всього 15 хвилин бігу на біговій доріжці. Ефективна та швидка кардіотренування від
8 тренувань на пляжі, які потрібно робити під час відпустки
©muscleandfitness Річний відпустку – не привід пропускати тренування. Якщо ви насолоджуєтеся відпочинком на березі моря, візьміть на замітку вправи, про які ми сьогодні
8 небанальних тренувань, які можна проводити в будь-якому місці
Подорожі та відрядження відволікають від спортзалу навіть найвідданіших шанувальників тренувань. Відпочивати потрібно, це незаперечний факт, ви навряд чи побачите
Як тренуватися в спортзалі самостійно: гід для одиноких першопрохідців
© GeorgeRudy/iStock Вирішили записатися в спортзал? Похвально! Тепер вам потрібно вирішити, будете займатися з тренером або без. До речі, більшість людей обирають