© LittleBee80/iStock

Високоінтенсивні інтервальні тренування вважаються чи не найбільш ефективними для опрацювання більшості м'язів. Дійсно, вправи відмінно тонізують тіло, прискорюють метаболізм і сприяють схудненню. До того ж, після такого тренування ви отримуєте заряд енергії на весь день.

Дана добірка розрахована на 10 хвилин і не вимагає ніякого обладнання. Вправи можна робити де завгодно, і навіть на пляжі під час літнього відпочинку.

Оптимально виконувати кожну вправу протягом 30 секунд, потім відпочивати 10 секунд. Повторювати схему три рази, між підходами – 1 хвилина відпочинку.

Коліна вгору

Це вправа працює з м'язами ніг і кора, а також прискорює серцебиття.

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і виставлені з боків долонями вниз. Піднімайте по черзі ноги, згинаючи коліна і торкаючись колінами долонь. Поступово збільшуйте темп.

Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Вистрибування з присідання

Вправи відмінно тонізує нижню частину тіла, прискорює серцебиття.

Поставте ноги на ширині плечей, опустіться в полуприсед. Відштовхуйтеся від землі і выпрыгивайте вгору настільки, наскільки це можливо. Повільно приземляйтеся в присед.

Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Фігурне катання

Вправа схоже на рухи ковзаняра, допоможе зміцнити м'язи стегон, гомілок, а також підвищує витривалість.

Стоячи на одній бік килимка, трохи зігніть ноги в колінах, підніміть ліву ногу і стрибніть на іншу частину килимка. Плавно приземляйтеся, відштовхуючись і стрибаючи у зворотний бік. Чергуючи ноги, виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Стрибки

Це проста вправа зміцнює м'язи ніг і нижнього преса, прискорює обмін речовин.

Поставивши ноги на ширині плечей, опуститеся в присед, руки сцепите в замок за спиною. Відштовхнувшись від землі, підстрибніть, перемістивши руки вперед і грюкнувши в долоні. В цей же час коліна повинні торкнутися ліктів.
М'яко приземлитеся назад в присед.

Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Бурпи і віджимання

Комбінація цих вправ не тільки зміцнює прес, груди і плечі, але і підвищує витривалість, прискорюючи серцевий ритм.

Ноги на ширині плечей, опустіться в звичайну планку. Зробіть одне віджимання. Підтягніть ноги вперед, щоб торкнутися колінами ліктів. Потім випригніте вгору, витягнувши руки над головою.
Виконуйте вправи протягом 30 секунд.

Велосипед

Знайоме вправа, виявляється, відмінно зміцнює косі м'язи живота.

Ляжте на спину, а ноги утворюють кут 90 градусів з тілом.

Руки сцепите за головою, підняти плечовий пояс до лопаток. Витягніть ліву ногу і оберніть тіло вправо, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Поміняйте сторони.

Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Читайте також 10 вправ, які дарують приголомшливий прес