© Deagreez/iStock

Для того щоб мати стрункі та дужі ноги, не обов'язково годинами крутити педалі або без втомилися займатися на тренажерах. Регулярно виконуючи ці три прості вправи, які не потребують ніякого спеціального обладнання, ви приведете в тонус м'язи ніг і сідниць набагато швидше, ніж може здатися:

Козачий випад

Це відмінна вправа, яке задіює всю нижню половину тіла. За умови правильного виконання ви не тільки розтягніть м'язи ніг, але також подкачаете стегна, сідниці і гомілки.

Техніка виконання:

Станьте прямо, ноги ширше плечей. Сядьте на ліву ногу якомога глибше, залишивши при цьому праву ногу в сторону на п'ятку (носком догори). Для утримання рівноваги руки витягніть перед собою. Затримайтеся в такій позі кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть такий же присед на праву ногу. Виконуйте вправу по 12-14 разів на кожну ногу в 2-4 підходу.

• Читайте також: 10 вправ для струнких ніг від Аніти Луценко

Жаба

Дана вправа сподобається всім дівчатам, незадоволеним станом внутрішньої поверхні своїх стегон.

Техніка виконання:

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Підніміть ноги вгору до прямого кута з тулубом. З'єднайте п'яти і розведіть носки в сторони. Не відриваючи п'ятки один від одного, зігніть коліна, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Підйом ніг лежачи на боці

Під час цієї вправи добре працюють не тільки стегна, але і косі м'язи живота.

Техніка виконання:

Ляжте на лівий бік, підклавши під голову витягнуту вгору ліву руку, а праву поставте на підлогу перед собою. Витягнувши шкарпетки і тримаючи ноги щільно притиснуті один до одного, відірвіть їх від підлоги на максимальну висоту, на якій зможете утримувати стегна разом. Затримайтеся в найвищій точці на кілька секунд, а потім опустіть ноги до підлоги, але не торкайтеся його. Знову виконайте підйом ніг — та так 15-20 разів на обидві сторони в 1-2 підходу.

• Читайте також: 5 корисних видів присідань для ніг і сідниць