30 хвилин інтенсивного тренування, які зроблять вас краще
16.03.2019 170 0 newsdaily.org.ua

30 хвилин інтенсивного тренування, які зроблять вас краще

В закладки

30 хвилин інтенсивного тренування, які зроблять вас краще

© Nathan Cowley/Pixabay

Не всі жінки можуть похвалитися витонченою фігурою від матінки-природи. Багатьом представницям прекрасної статі доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб домогтися бажаних форм. Однак не всі мають можливість відвідувати фітнес-клуби для тренувань з різних обставин.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить простий комплекс вправ для домашнього схуднення.

© torwai/IStock

10-хвилинна розминка

  • Стрибайте на місці, ноги зводите разом і по боках. Виконуйте 30 секунд 4 рази чергуючи з наступним вправою.
  • Стрибайте на місці в разножка «веред і назад». Виконуйте 30 секунд 4 рази без зупинки, чергуючи з попередньою вправою.
  • Робіть випади назад. З прямого стоячого положення робіть випад тому однією ногою. Причому спереду стоїть коліно повинно згинатися рівно на 90 градусів і не «відходити» вперед. Виконуй по 20 разів для кожної ноги, роблячи перерву не більш, ніж на 40 секунд між наступним підходом.

1. Присідання

© Youngoldman/IStock

Присідайте правильно, тобто таз виводьте назад, ніби сідайте на стілець. Це має важливе значення, оскільки звичайні присідання активують зовсім інші м'язи. Пам'ятайте про колінах, вони повинні знаходитися строго під кутом 90 градусів. При цьому вага тіла переносите на п'яти. Зробіть 3 повтору по 20 разів, перерва — 30 секунд.

За бажанням, можна збільшити навантаження за допомогою спеціальних навантажувачів. Перерва між кожним наступним вправою становить не більше 1 хвилини.

2. «Бурпи»

© 3weekdiet.com

Це вправа, яка замінює хитання преса звичайними скручиваниями і тренування м'язів рук за допомогою гантель. З ним ви підтягнете всі м'язи і схуднете.

Виконуючи «Бурпи», ви задіюєте всі м'язи: руки, груди, стегна, сідниці, черевний прес. Найбільша навантаження йде на черевний прес, верхній плечовий пояс, литкові і сідничні м'язи. Дана вправа розвиває силу, координацію і витривалість.

З стоячого положення ноги на ширині плечей зробіть упор на руки, ноги стрибком «выкиды тому, виконайте віджимання, торкаючись грудьми до підлоги. Підтягніть Ноги до себе стрибком, наблизьте коліна і випригніте вгору. Виконайте 4 підходи по 15 разів.

3. Підскік в упорі лежачи

© jacoblund/IStock

Перебуваючи в упорі лежачи, підтягніть по черзі праву і ліву ноги до грудей. Виконайте 3 підходи по 20 разів, перерва між повторами — 30 секунд.

4. «Гіперекстензія»

© redefiningstrength.com

З цією вправою ви завжди залишитеся у формі. «Гіперекстензія» забезпечує підтримку хорошого тонусу мускулатури, зміцнює хребет, сприяє загальному поліпшенню стану спини, подарує красиву поставу. Основна мета виконання цієї вправи — тренування мускулатури нижньої частини спини, тобто розгиначів спини, біцепсів стегон і сідниць. В результаті не збільшується маса тіла, а набувається міцний м'язовий корсет спини.

Лежачи на животі, одночасно підніміть праву руку і ліву ногу, потім поміняйте на ліву руку і праву ногу. Виконайте 4 повтору по 20 разів, перерва — 30 секунд.

5. «Склепка»

© kristinmcgee.com

Повністю зігніть корпус з положення лежачи на спині. Ноги трохи зігніть. При цьому поперек не відривайте від підлоги.

6. Стрибки у разножка

© runtastic.com

Роби стрибки зі зміною ніг. Це вправа схоже на розминочні, тільки в цьому менше повторів. Виконай 4 серії 20 разів на кожну ногу з перервою в 40 секунд між підходами.

Даний комплекс підходить для домашніх тренувань. Тільки обов'язково дотримуйте техніку виконання. І запам'ятайте, що хороший результат буде видно тільки в поєднанні фізичного навантаження і здорового харчування!

8-хвилинне тренування, яку важливо виконувати щоранку
© vadimguzhva/IStock Правильне ранок починається не з кави, а з інтенсивного тренування, здатної привести м'язи в тонус і налаштувати вас на продуктивний день. Сьогодні
Вправи для схуднення стегон за 3 дні
© Shutterstock Немає нічого неможливого, якщо є мотивація і ви готові піти на жертви. Можна в лічені дні привести в порядок проблемні зони свого тіла, якщо правильно
Принципи тренування зі скакалкою для домашнього схуднення
© Dom J/Pexels Якщо ви не дуже любите бігати або у вас не вистачає часу на заняття в спортзалі – почніть стрибати на скакалці. Це дешевий і ефективний спосіб для
19 тренувань в парку, з якими ви швидко приведете тіло в порядок
© Nathan Cowley/Pexels Тренування на свіжому повітрі більш ефективна і корисна для організму. Однак не завжди поблизу є спеціально облаштований комплекс для занять
7 ідеальних вправ для формування фігури мрії будинку
© bruce mars/Pexels Без регулярних тренувань неможливо прибрати зайві кілограми і привести тіло в порядок. За допомогою деяких вправ можна поліпшити витривалість і
15-хвилинне тренування для прокачаних м'язів ніг і преса
© Hi-Photo/IStock Вправи зі скакалкою — це не просто весела гра, призначена для учнів початкової школи. Це відмінна серцево-судинна тренування для всіх віків, яка