© tacofleur / Pixabay

Дуже важливо мати струнку й підтягнуту фігуру. Більшості з нас для цього потрібно багато працювати, але почати роботу над собою треба з корекції харчування та складання плану тренувань.

Редакція Newsdaily.org.ua розповість, які треба виконувати вправи в залі для жінок для схуднення, і як скласти програму занять для початківців.

Формуємо красиве струнке тіло

Кожне тренування потрібно починати з 15-хвилинною. Це дозволить підготувати тіло, м'язи і суглоби до майбутнього навантаження, попередити травматизм. Після тренування обов'язково виконайте розтяжку, щоб закріпити отриманий результат.

1. Присідання

Це вправа ідеально для тренування сідниць.

Виконання:

Спочатку можна присідати без ваги, потім – зі штангою або гантелями з загальною вагою 5 кілограмів. Присідати потрібно 10-15 раз в 3 підходи. У вихідному положенні треба стояти прямо, ноги на ширині плечей. Присідати до моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток.

2. Випади

Це прекрасна вправа для підтяжки ляшек і опрацювання сідничних м'язів.

Виконання:

Для кожної ноги виконуйте по 15 випадів в 3 підходи. Вихідна позиція – стоїмо рівно, в руках гантелі. Робіть крок вперед і присідайте так, щоб кут в коліні склав 90 градусів. Потім выпрямляйтесь.

3. Присідання пліє

Вправа задіює м'язи стегон.

Виконання:

Виконуйте 2 рази по 20 повторень. Ноги ставте трохи ширше плечей, носки дивляться назовні, руки на талії. Сідайте так, щоб коліна дивилися в різні боки. Рухайтеся до положення, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім підніміться.

4. Тяга блоку за голову

Вправа задіює м'язи спини, рук і побічно преса.

Виконання:

Використовуйте мінімальну вагу, виконайте 2 підходи по 30 повторень. Сідайте на лаву, беріть поперечину широким хватом. Випрямьтесь і зігніть руки, працюйте лопатками, спину зберігайте прямій.

5. Жим штанги на похилій лаві

Вправа відмінно опрацьовує м'язи рук і спини.

Виконання:

Також можна виконувати на тренажері. Слід зайняти зручне положення, захопити ручки тренажера або штангу середнім хватом, згинати і розгинати руки, то притягаючи, то відводячи гриф. Виконайте 2 сети по 10 разів.

6. Підтягування

Ця вправа підходить для тренування м'язів спини, а також грудей.

Виконання:

Виконайте максимальну кількість разів. Беріться за поперечину широким хватом. Потім плавно підтягуєте тіло вгору так, щоб торкнутися підборіддям турніка. Повільно опускайтеся вниз.

7. Підтягування ніг у висі

Це краща вправа для преса.

Виконання:

Треба вхопитися руками за перекладину і підтягувати зігнуті ноги до живота. Виконайте 3 підходи по 15 разів. Коли звикнете, можна ускладнити завдання, і піднімати прямі ноги перпендикулярно корпусу.

Приклад таблиці з графіком і планом тренувань на тиждень:

Тренуйтеся в гарному настрої, не пропускайте заняття, правильно харчуйтеся, більше гуляйте на свіжому повітрі, і вже через 1-2 місяці ви помітите, що пора купити одяг на кілька розмірів менше. Удачі!

• Читайте також: Топ-7 вправ, щоб побудувати м'язову мускулатуру