Добірка вправ, яка допоможе ляшкам стати красивими
22.06.2019 321 0 newsdaily.org.ua

Добірка вправ, яка допоможе ляшкам стати красивими

В закладки

Добірка вправ, яка допоможе ляшкам стати красивими

© undrey/IStock

Для того, щоб надати вашим ніжкам красиві форми, редакція Newsdaily.org.ua підготувала для вас 4 ефективних вправи для схуднення ляшек будинку. З першого погляду це прості вправи, які роблять всі. Але це не так, все досить складні вправи, виконуючи які, опрацьовуються безліч м'язів ніг, включаючи квадрицепси, біцепси стегон, сідничні м'язи і литкові.

Виконуйте вправи послідовно один за одним. Займайтеся як мінімум 3 рази в тиждень. Можна додати до тренування вправи на прес.

1. Пліє з поворотом

© Pinterest

Візьміть бодібар або штангу, якщо їх немає, то візьміть гантелі в руки, і якщо їх немає, то виконуємо вправу без обтяження. Ноги розставляємо широко, спину тримаємо прямо погляд вперед або вгору. Тепер присідаємо до тих пір, поки ваші коліна не утворюють кут в 90 градусів. Не встаючи, робимо поворот корпуса вліво, спираючись на ліву ногу. Потім повертаємося у вихідне положення. Знову присідаємо, але в цей раз робимо поворот вправо, потім встаємо назад. Це один повтор

Зробіть 12 повторів по 3 рази, якщо виконуєте вправу з вагою і 16 повторів по 4 рази, якщо виконуєте вправу без обтяження.

2. Комбо випади

© Bojan89/IStock

Візьміть гантелі в обидві руки, станьте прямо, погляд спрямований вперед і вгору – це вихідна позиція. Тепер робимо випад на ліву ногу, руками тягнемося за ногою, при цьому продовжуємо тримати спину рівною, а спрямовуємо погляд вперед. Повертаємося у вихідне положення, а потім робимо випад назад, також на ліву ногу. Повертаємося у вихідне положення. Потім повторюємо теж саме, тільки на праву ногу. Це один повтор.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

3. Присідання сумо з підйомом ноги

© runtastic.com

У цій вправі нам знову знадобиться бодібар і невелика височина, наприклад, степ-платформа або міцний кавовий столик. Лівою ногою стаємо на степ, або на те, що у вас буде в якості височини, права залишається на підлозі, стоїмо прямо, не забуваємо про поставу і погляд. Починаємо присідати, потім встаємо і піднімаємо праву ногу праворуч гранично вгору. Повертаємо ногу на підлогу.
Робимо 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

4. Модифіковані випади

© BETH BISCHOFF

Тут вам знову знадобляться гантелі і степ. Стаємо плечима до степу, гантелі в руках, праву ногу відводимо назад і ставимо на степ. Тепер присідаємо, до тих пір, поки кут в колінному суглобі лівої ноги не досягне 90 градусів. Тепер встаємо і праву ногу, згинаючи в коліні, виводимо вперед і піднімаємо вгору. Потім повертаємося у вихідне положення. Робимо 10 таких повторень на ліву ногу, потім праву.
Виконуємо 4 підходи по 10 разів на кожну ногу.

5 вправ для тренування сідниць в тренажерному залі
© undrey/IStock Домашні тренування – це чудово, але вони не повинні перетворюватися в альтернативу тренажерного залу. Якщо ви хочете поліпшити свої сідниці, то вам
5 вправ, які допоможуть домогтися гарно окреслених литок
© grinvalds/iStock Що перше кидається в очі, коли ми бачимо красиві ноги? Крім довжини ніг, привабливо виглядають рельєфні ікри. І, якщо довжину ніг нам змінити не під
Як тренувати ноги: кращі вправи для самих ледачих
© undrey/iStock Погодьтеся, підтягнуті, стрункі ноги виглядають дуже красиво! Це ознака молодості і здоров'я. Про красивих ніжках мріють усі. Але всі готові для цього
4 вправи, які не підходять для схуднення
©jacoblund/IStock Думаєте, що будь-які фізичні навантаження однаково ефективні, коли справа стосується схуднення? Аж ніяк. Сьогодні ми розповімо вам про вправах, які
12 вправ з гантелями, які принесуть неабияку користь
©vadimguzhva/iStock Хочете швидко привести м'язи в тонус і знайти бажаний рельєф? Ми поділимося з вами супер-ефективними вправами з гантелями від експертів в області
Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань у залі
Sporty girl lifting weights in gym. Ви збираєтеся в тренажерний зал, але абсолютно не уявляєте, як почати тренування без консультації з тренером? Нижче представлені 6