© undrey/IStock

Для того, щоб надати вашим ніжкам красиві форми, редакція Newsdaily.org.ua підготувала для вас 4 ефективних вправи для схуднення ляшек будинку. З першого погляду це прості вправи, які роблять всі. Але це не так, все досить складні вправи, виконуючи які, опрацьовуються безліч м'язів ніг, включаючи квадрицепси, біцепси стегон, сідничні м'язи і литкові.

Виконуйте вправи послідовно один за одним. Займайтеся як мінімум 3 рази в тиждень. Можна додати до тренування вправи на прес.

1. Пліє з поворотом

Візьміть бодібар або штангу, якщо їх немає, то візьміть гантелі в руки, і якщо їх немає, то виконуємо вправу без обтяження. Ноги розставляємо широко, спину тримаємо прямо погляд вперед або вгору. Тепер присідаємо до тих пір, поки ваші коліна не утворюють кут в 90 градусів. Не встаючи, робимо поворот корпуса вліво, спираючись на ліву ногу. Потім повертаємося у вихідне положення. Знову присідаємо, але в цей раз робимо поворот вправо, потім встаємо назад. Це один повтор

Зробіть 12 повторів по 3 рази, якщо виконуєте вправу з вагою і 16 повторів по 4 рази, якщо виконуєте вправу без обтяження.

2. Комбо випади

Візьміть гантелі в обидві руки, станьте прямо, погляд спрямований вперед і вгору – це вихідна позиція. Тепер робимо випад на ліву ногу, руками тягнемося за ногою, при цьому продовжуємо тримати спину рівною, а спрямовуємо погляд вперед. Повертаємося у вихідне положення, а потім робимо випад назад, також на ліву ногу. Повертаємося у вихідне положення. Потім повторюємо теж саме, тільки на праву ногу. Це один повтор.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

3. Присідання сумо з підйомом ноги

У цій вправі нам знову знадобиться бодібар і невелика височина, наприклад, степ-платформа або міцний кавовий столик. Лівою ногою стаємо на степ, або на те, що у вас буде в якості височини, права залишається на підлозі, стоїмо прямо, не забуваємо про поставу і погляд. Починаємо присідати, потім встаємо і піднімаємо праву ногу праворуч гранично вгору. Повертаємо ногу на підлогу.
Робимо 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

4. Модифіковані випади

Тут вам знову знадобляться гантелі і степ. Стаємо плечима до степу, гантелі в руках, праву ногу відводимо назад і ставимо на степ. Тепер присідаємо, до тих пір, поки кут в колінному суглобі лівої ноги не досягне 90 градусів. Тепер встаємо і праву ногу, згинаючи в коліні, виводимо вперед і піднімаємо вгору. Потім повертаємося у вихідне положення. Робимо 10 таких повторень на ліву ногу, потім праву.
Виконуємо 4 підходи по 10 разів на кожну ногу.

• Читайте також: 5 видів фізичної активності, які спалюють більше 1000 калорій