© AndreyPopov/IStock

Вам весь час не вистачає часу на заняття спортом? Обідня перерва може стати чудовим рішенням для вас. Перед тим, як почати тренування, визначте вашу мету і складіть план. Сподіваємося, наші поради допоможуть вам у цьому.

Визначте конкретну мету

Ви хочете стати сильніше? Схуднути? Знизити стрес? Перша частина будь-якої успішної тренування – це постановка конкретних цілей. Потім на основі цієї мети ви розробляєте план. Потім ви вже можете доповнювати його, змінювати і вносити щось нове в свої тренування, але на самому початку вам потрібно чітко розуміти, навіщо ви це робите.

Вирішіть, чи хочете ви займатися один або з друзями

Якщо ви більше мотивируетесь, коли займаєтеся не один, підключіть до тренувань своїх колег, щоб ви займалися разом у певні дні тижня. Поділіться своєю метою тренування: важливо, щоб вони у вас збігалися. Ви можете організувати групову тренування в офісі. Попросіть керівника дозволу на тренування 1-2 рази в тиждень в обідній час. Згідно зі статистикою, така активність збільшує продуктивність співробітників.

Якщо вам більше до душі тренування в самоті, в такому разі ви – своя група підтримки. До того ж ви можете ділитися своїми перемогами і досягненнями з близькими: їх гордість за вас буде вас підбадьорювати і мотивувати займатися далі.

Візьміть «спорядження» з собою

Створіть фітнес-програму, яку ви можете виконати за 30 хвилин або менше в своєму офісі або в прилеглому парку. Медичний м'яч, костюм для йоги, гиря, еспандер лижника – чудові варіанти для тренування в таких умовах.

Читайте також: Чому їжа на роботі сприяє збільшенню ваги

Складіть план тренування

Структуруйте свою тренування, використовуючи таймер на вашому мобільному телефоні, щоб виконати 6-8 вправ, які підтримує ваш серцевий ритм. Виконуйте кожну вправу протягом 40-60 секунд з невеликою перервою в 10 і 20 секунд. Виконайте три сети вправ з 6-8 повторень. Змінюйте і додавайте нові, щоб тренування стала ще ефективніше.

Приклади конкретної мети:

• Зниження стресу: якщо ваша мета – зменшити рівень стресу, сприяти розумовому і фізичному здоров'ю, подумайте про пілатесі або йоги.
• Зміцнення всього тіла: ходьба, вправа «зірочка», випади, «альпініст», тренування преса, нижньої і верхньої частини тіла, класичне кардіо.
• Легке тренування всього тіла: вам підійде класична планка, динамічна розтяжка, присідання. Можете виконати вправи з використанням додаткового обладнання – гирі або гантелей.

Переглянете свій розклад

Плануйте важливі зустрічі в ранковий час або до обіду, щоб виглядати якомога краще. Щоб позбутися від поту після тренування, використовуйте вологі серветки, рушник та інші засоби особистої гігієни.

Закріпіть результат тренування правильним харчуванням

Білок у свіжій рибі, індички, курки або сої допоможе вашим м'язам швидше відновитися після тренування. Можете також включити в обід складні вуглеводи – шпинат, капусту, брокколі, солодкий картопля, баклажани, боби. Завдяки вуглеводам ви заповните запаси енергії і будете сповнені сил продовжувати роботу.

Порада: виділіть годину в неділю на те, щоб приготувати собі їжу. Перемістіть її в контейнер для зберігання їжі та візьміть з собою на роботу. Ви також можете подбати про здорових закусках, які будете їсти після сніданку або після обіду, щоб не зголодніти на роботі і не з'їсти щось висококалорійне.

Читайте також: 5 корисних закусок, які допоможуть вгамувати голод перед обідом