© bernardbodo/IStock

З гнучкістю не народжуються. Її можна і необхідно розвивати, і робити це зовсім не складно. Звичайно ж, у цьому відіграє велику роль і генетика. Але немає жодної людини, яка б ніколи не займався фізичними вправами і зміг би з легкістю сісти на шпагат.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить ефективні вправи для поліпшення розтяжки, які допоможуть вам сісти на шпагат.

1. Нахили на носки сидячи

Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед. Нахиляючи корпус тіла вперед, спробуйте торкнутися пальців ніг руками. Для кращої ефективності можете не просто торкнутися ніг руками, а робити раскачивающие руху корпус взад і вперед. Руху відмінно допомагають розтягнути задню поверхню стегна і поперек заодно.

2. Нахили корпусу до шкарпеток

Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Нахиліться корпусом тіла вперед. Разом з цим тягніться руками до пальців ніг. Як тільки торкнулися їх, робіть пружні рухи по напряму вгору-вниз. Це посприяє розтяжці стегон і спини.

Щоб ускладнити вправу, розставляй ноги як можна ширше. При цьому, стосуватися ви можете підлоги посередині, так і тягтися до ніг в ліву і праву сторони по черзі.

3. Випади вперед

Виконайте серію випадів вперед. По черзі, зробіть спочатку випад на ліву ногу, потім праву. Вправа відмінно розвиває гнучкість передньої і задньої поверхні стегна

4. Почергові нахили до ніг

У цій вправі ви повинні по черзі нахилятися і торкатися носка спочатку правої, потім лівої ноги. Дотик проводиться протилежною рукою, а друга в цей час відводиться назад. Допомагає розробити гнучкість стегон і сідниць. Вправу можна виконувати стоячи і сидячи.

• Читайте також: 15 способів самостійно поліпшити ефективність тренувань

5. Підйом ніг лежачи зі стрічкою

Для цієї вправи вам знадобиться еластична стрічка. Якщо її немає, то можна скористатися звичайним ременем або довгим рушником. Ляжте на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Через стопу 2-й ноги простягніть стрічку, а її кінці потримайте в руках. Випряміть ногу, намагаючись подолати опір.

6. Розведення ніг з нахилом

Сядьте на підлогу, ноги розведіть в сторони настільки, наскільки зможете. Нахилите тіло вперед, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. Рух підходить як для середнього рівня, так і для високого. Тут все залежить від того, наскільки широко ви можете розставити ноги.

7. Поза голуба

Зробіть випад 1-й ногою вперед, потім опустіть її, і розгорніть так, щоб вона лежала на підлозі. Тримати стопу біля таза, стегно і гомілку повністю притисніть до підлоги. Тазом тягніться вперед. Для більшої ефективності вправи ви можете додатково опуститися на лікті, поставивши їх перед передньою ногою.

8. Розведення ніг в сторони лежачи

Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть ноги під невеликим кутом вгору. Відразу розведіть їх в сторони один від одного. Намагайтеся розвести їх як можна ширше, поступово долаючи опір м'язів. Затримайтеся в положенні граничної розтяжки і тримайте його на протязі 1 хвилини.

9. Бічні випади

Зробіть випад ногою в бік. Опускайте таз якнайнижче до підлоги. Глибина випаду залежить від вашої гнучкості. Для її збільшення необов'язково відразу сідати в нижнє положення — можете потроху, пружними рухами збільшити глибину седа.

• Читайте також: 8-хвилинне тренування, яку важливо виконувати кожне ранок

10. Поза жаба

Встаньте на карачки, ноги розведіть в сторони. Наголос повинен бути на передпліччя. Чим ширше ви будете розставляти ноги, тим більше буде глибина прогину і краще будуть розтягуватися ваші м'язи.

11. Неповний шпагат

Як тільки ви почнете відчувати, що ваша розтяжка стала краще, можете починати практикувати неповний шпагат. Для цього розведіть ноги в сторони і відводите їх настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Додатково, можете робити нахили корпусом вперед – це допоможе ще більше розтягнути м'язи спини і сідниць.

12. Розтяжка ноги стоячи

Встаньте прямо і випрямлену ногу підніміть вгору. Візьміться за неї рукою. Намагайтеся притягти її якомога ближче до себе, відчуваючи розтягнення в м'язах.

13. Ускладнена поза голуба

Якщо в позі голуба додатково підтягнути задню ногу руками, то можна добре удосконалити цю вправу. Відмінно розвиває гнучкість усього тіла.

14. Поза метелики

Сядьте прямо і зімкніть стопи між собою. Можете притримувати їх руками. В цій вправі потрібно постійно тримати спину прямою. Додатково, можете робити нахили корпусом вперед, зберігаючи положення ніг.

15. Вертикальний шпагат

Ця вправа дає відмінну статичне навантаження. На відміну від звичайного шпагату, тут, м'язи не отримують додаткове навантаження від ваги тіла. Тому, виконувати його простіше, ніж класичний шпагат.

• Читайте також: 5 рухів для прокачування всього тіла