3 корисні міні-тренування, якщо у вас немає часу на повноцінний спорт
© vadimguzhva/IStock
Підтримання гарної фізичної форми не буде таким ефективним без вправ. Але як бути, якщо для занять спортом і фітнесом в тренажерному залі зовсім не залишається часу?
Редакція Newsdaily.org.ua пропонує ознайомитися з трьома корисними міні-тренуваннями, якщо у вас мало часу.
1. Рання прогулянка
- Розминка з жвавій прогулянкою (до 5 хвилин).
- Швидка прогулянка або повільна пробіжка (5-8 хвилин).
- Сповільніть ходьбу, дозволяючи серцебиття поступово заспокоюватися (8-10 хвилин)
2. Полуденна ходьба
- Підніміться на кілька сходових прольотів або зробіть випади/стрибки (2 хвилини).
- Активна прогулянка в швидкому темпі. Плавно ступайте з п'яти на носок, розмахуючи руками (2-10 хвилин).
- Підніміться ще на кілька сходових прольотів або пострибайте.
- Прогулянка швидким кроком (13-15 хвилин)
3. Силові вправи
- Випади з реверансом (2 хвилини). Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Правою ногою зробіть великий крок назад, тримаючи її за ліву ногу.
- Згинайте ноги і опускайте тіло вниз так, щоб передня нога згиналася під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу іншою ногою.
- Фронтальні присідання з гантелями (2-3 хвилини). Присядьте, руки з гантелями зігнуті. Коли повертаєтеся у вихідне положення, піднімайте гантелі вгору до стелі.
- Пробіжка на місці (3-6 хвилин).
- Випади з гантелями (6-7 хвилин).
- Вправа «Бічній лижний трамплін» (7-8 хвилин). Уявіть собі лінію, проведену на підлозі. Перестрибуйте через неї з боку в бік, використовуючи обидві ноги.
- Віджимання. Зробіть стільки, скільки зможете за одну хвилину.
- Вправа «Альпініст». Прийміть упор на долоні і шкарпетки. Голова, шия, спина, сідниці утворюють одну лінію. Прес напружений. По черзі підтягуємо коліно однієї ноги до грудей, фіксуємо положення на 1-2 секунди, повертаємося у вихідне положення. Повторюйте 20-60 секунд.
- Планка. Прийміть упор лежачи на ліктях. Тримайте корпус прямим, а прес напруженим. Затримайтеся в такому положенні скільки зможете.
- Присідання (3-6 хвилин).
Читайте також: Як використовувати 20-хвилинне тренування тіла на максимум
