© Pixabay

Холестерин виробляється нашої печінкою і виконує багато важливих функцій. Наприклад, він допомагає зберігати гнучкість стінок судин, а також необхідний для вироблення деяких гормонів.

Однак занадто багато холестерину або його відкладення в неправильних місцях створюють чимало проблем для здоров'я.

Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Його транспортування в організмі здійснюється так званими ліпопротеїнами, які насичують кров холестерином, жирами і жиророзчинними вітамінами.

Різні види ліпопротеїнів надають різноманітний вплив на здоров'я. Наприклад, високі рівні ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) призводять до відкладенню холестерину в стінках кровоносних судин, що може привести до закупорки артерій, інсультів, серцевих нападів і ниркової недостатності. Навпаки, ліпопротеїн високої щільності (ЛПВЩ) допомагає переносити зайвий холестерин із стінок судин назад в печінку і запобігає розвитку даних захворювань.

Багато компанії рекламують свої продукти як такі, в яких міститься дуже мало холестерину. Однак науково доведено, що дієтичний холестерин мало впливає на зміст цієї органічної сполуки в організмі. В ході дослідження, в якому взяли участь 45 чоловіків, з'ясувалося, що у тих, хто споживав більше холестерину щодня (плюс два варених яйця), виявилися такі ж рівні ліпопротеїнів, що і у контрольної групи. Насправді, на наявність у крові поганого холестерину більше впливають такі фактори, як спадковість, паління і сидячий спосіб життя. Для того щоб істотно знизити рівень ЛПНЩ, доведеться переглянути свої погляди на життя і обзавестися декількома корисними звичками.

Newsdaily.org.ua дізнався 10 натуральних способів збільшити вміст «хорошого» холестерину і знизити рівень «поганого» у своєму організмі.

Вибирати мононенасичені жири

Мононенасичені жири, на відміну від насичених, мають тільки одну подвійну хімічну зв'язок у вигляді двох атомів вуглецю. Вони не так швидко ущільнюються, як насичені жири, і не окислюються при нагріванні, і таким чином не сприяють закупорці судин.

Хоча деякі дієтологи радять дотримуватися знежиреної дієти, дослідження, проведене над 10 чоловіками, показало, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жирів знижує рівень шкідливого ХОЛЕСТЕРИНУ, але разом з ним падає і рівень корисного ЛПВЩ.

Навпаки, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів зменшила шкідливий ЛПНЩ і зберегла високий рівень здорового ЛПВЩ.

Більш того, дослідження, проведене над 24 людьми з високим вмістом холестерину в крові, довело, що споживання мононенасичених жирів збільшило корисний ЛПВЩ на 12%.

Ось кілька відмінних джерел мононенасичених жирів. Деякі з них також містять багато поліненасиченого жиру:

• оливки і оливкова олія
• ріпакова олія
• мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук і кешью
• авокадо

Вживати поліненасичені жири, особливо Омега-3

Численні дослідження довели, що поліненасичені жири знижують рівень поганого холестерину в крові і перешкоджають розвитку хвороб серцево-судинної системи.

Для прикладу, в ході одного дослідження на 8 тижнів на дієті 115 дорослих людей поліненасиченими жирами замінили насичені. До кінця експерименту загальний рівень холестерину ЛПНЩ у всіх учасників було знижено приблизно на 10%.

Інше дослідження охопило 13 614 дорослих людей. Вони також замінили дієтичний насичений жир поліненасичених жиром, який становив близько 15% від загальної кількості калорій. Як з'ясувалося, у них ризик закупорки артерій знизився майже на 20%.

Поліненасичені жири також знижують ризик розвитку метаболічного синдрому і діабету другого типу.

В ході ще одного дослідження, що охопило 4220 дорослих, 5% калорій з вуглеводів у їх раціоні замінили поліненасиченими жирами. Рівень глюкози в крові і інсуліну відразу ж знизилися, що свідчить про зниження ризику розвитку діабету другого типу.

Омега-3 жирні кислоти є особливо корисними для здоров'я серця. Вони удосталь містяться в морепродуктах і риб'ячому жирі, який продається у формі харчової добавки, а також у деяких насінні та горіхах.

Уникати трансжирів

Трансжири являють собою ненасичені жири, які пройшли процес гідрування для того щоб стати більш зручним продуктом для харчової промисловості. Зокрема маргарин, часто використовуваний в випічки, зроблений з гідрогенізованих масел.

Трансжири засвоюються організмом по-іншому. Вони збільшують загальний рівень холестерину і ЛПНЩ, але при цьому зменшують корисний ЛПВЩ на цілих 20%.

За даними одного дослідження, вживання в їжу трансжирів може бути причиною близько 8% всіх смертей від проблем з серцево-судинною системою. Ось чому варто уникати всіх продуктів, у складі яких значаться ті самі частково гідрогенізовані жири.

Є розчинну клітковину

Розчинні волокна являють собою групу різних сполук у рослинах, які розчиняються у воді і перетравлюються в ШЛУНКОВО-кишкового тракту людини.

Фактично, корисні бактерії, які живуть в нашому кишечнику, потребують розчинної клітковини як у джерелі живлення. Ці «хороші» бактерії, також звані пробіотиками, зменшують рівень шкідливих видів ліпопротеїнів.

У дослідженні, яке охопило 30 дорослих, з'ясувалося, що прийом 3 грамів розчинної клітковини щодня протягом 12 тижнів зменшував ЛПНЩ на 18%.

Розчинні волокна також допомагають підвищити ефективність медичних препаратів, що містять статини, дія яких спрямована на зниження рівня холестерину в крові.

В цілому, аналіз декількох досліджень показав, що підвищене споживання клітковини як розчинних, так і нерозчинних волокон знижує ризик смерті протягом 17 років майже на 15%.

В іншому дослідженні, яке задіяло понад 350 000 дорослих, було виявлено, що ті, хто споживав більше волокон з зерен і круп, жили довше, і мали на 14-20% менше шансів померти під час 14-річного експерименту.

Розчинні волокна можна знайти в бобах, горосі та сочевиці, фруктах, вівсі та інших цільних зернах. Дієтичні добавки, такі як псиллиум, також є безпечними і недорогими джерелами розчинної клітковини.

• Читайте також: 10 порад, які допоможуть вибрати правильний фітнес-батончик

Займатися спортом

Будь-які фізичні вправи корисні для серцево-судинної системи. Однак заняття спортом корисні не тільки для боротьби із зайвою вагою, але і для зниження рівня поганого холестерину і підвищення хорошого.

В ході дослідження, в якому взяли участь 20 жінок з зайвою вагою, з'ясувалося, що комбінація різних фізичних вправ дозволила суттєво знизити рівень особливо небезпечного окислення ЛПНЩ. Ці жінки займалися фітнесом три тижні поспіль, приділяючи тренувань 15 хвилин щодня.

Ґрунтуючись на аналізі 13 наукових досліджень, можна зробити висновок, що 30 хвилин фізичної активності п'ять днів на тиждень достатньо для зниження рівня поганого холестерину і ризику розвитку серцевих захворювань. При цьому найефективніше займатися в темпі, в якому ваше серце працює на 85% своїх можливостей.

Силові тренування і заняття з опором можуть знизити рівень поганого холестерину навіть при проведенні менш інтенсивного заняття.

Знизити вагу

Від харчування багато в чому залежить те, як ваше тіло поглинає і виробляє холестерин.

Дворічне дослідження, проведене над 90 дорослими, довело, що зниження ваги за допомогою будь-якої з трьох випадково вибраних дієт збільшило поглинання холестерину з раціону і зменшило вироблення нового холестерину в організмі.

За ці два роки «хороший» ЛПВЩ в учасників збільшився, а «поганий» ЛПНЩ не змінився, що зменшило ризик розвитку серцевих захворювань.

Дослідження, що охопило 35 молодих жінок, продемонструвало зниження вироблення нового холестерину в організмі під час втрати ваги протягом шести місяців.

В цілому, втрата ваги забезпечує подвійну вигоду за рахунок збільшення корисного ЛПВЩ і зниження шкідливого ЛПНЩ.

Кинути палити

Куріння істотно підвищує ризики померти від серцево-судинних захворювань, оскільки, крім нанесення іншого шкоди, також змінює механізм поглинання організмом холестерину.

Тютюнова смола не дозволяє імунним клітинам курців повертати холестерин із стінок судин кров для транспортування в печінку, що призводить до появі холестеринових бляшок і закупорці артерій.

У ході комплексного дослідження з'ясувалося, що куріння призводить до зниження хорошого холестерину та підвищення загального холестерину в крові. На щастя, відмова від сигарет може змінити ситуацію.

Споживати алкоголь в помірних кількостях

Помірна кількість алкоголю в крові допомагає підвищити вміст корисного холестерину в крові і таким чином знизити ризик інсульту та інфаркту.

Дослідження, в якому взяли участь 18 жінок, показало, що вживання 24 грамів алкоголю у вигляді білого вина щодня покращує ЛПВЩ на 5% порівняно з вживанням такої ж кількості білого виноградного соку.

З іншого боку, занадто великі дози алкоголю ушкоджують печінку і можуть викликати залежність. За загальноприйнятими нормами, щоденна доза алкоголю для чоловіків не повинна перевищувати двох келихів вина, а для жінок — одного.

Є продукти, що містять рослинні стерини і станоли

Рослинні стерини і станоли — це природні сполуки, що містяться в невеликій кількості у багатьох зернових, овочах, фруктах, бобових, горіхах і насінні. Вони володіють сильними властивостями по зниженню рівня холестерину, а тому деякі виробники додають їх у свою харчову продукцію.

Невелика кількість рослинних станолов і стеролів міститься в рослинних оліях.

В одному дослідженні, проведеному над 60 чоловіками і жінками, які споживали йогурт з одним грамом рослинних станолов, було виявлено зниження ЛПНЩ приблизно на 15% порівняно з плацебо. Інше дослідження показало, що вони знижують ЛПНЩ на 20%.

Однак, незважаючи на всі ці переваги, вчені ще не довели, що станоли або стерини зменшують ризик розвитку серцевих захворювань.

Вживати спеціальні добавки

Риб'ячий жир, Псиллиум (борошно з висівок подорожника блошного), Коензим Q10 — всі ці дієтичні добавки при правильному вживанні допоможуть знизити рівень поганого холестерину і підвищити рівень хорошого.

Дослідження, проведене над 42 дорослими, показало, що щоденне вживання 4 грамів риб'ячого жиру зменшує загальну кількість жиру, що міститься в крові. В іншому дослідженні, учасники якого щодня приймали 6 грамів риб'ячого жиру, був відмічений позитивний ефект на зростання ЛПВЩ.

Ще одне дослідження більш ніж 15 000 дорослих людей показало, що омега-3 жирні кислоти, в тому числі з добавок у вигляді риб'ячого жиру, зменшують ризик розвитку серцевих захворювань і збільшує тривалість життя.

4-тижневе дослідження над 33 дорослими людьми показало, що щоденне вживання 8 грамів псиллиума знижує загальний рівень холестерину, а також вміст в крові поганого холестерину майже на 10%.

При цьому в декількох дослідженнях, в яких брало участь загалом 409 осіб, було доведено, що коензим Q10 знижує загальний холестерин, проте рівні ЛПНЩ і ЛПВЩ в основному не змінюються.

Добавки з коензимом Q10 також можуть бути корисні при лікуванні серцевої недостатності, хоча неясно, зменшують вони ризик розвитку серцевої недостатності і серцевих нападів.

• Читайте також: 10 порад, які допоможуть знизити рівень холестерину в їжі