© Maria Shriver/Flickr

Сонливість на наступний день – це не найгірше, що може виникнути через нестачу сну. Згідно з дослідженнями вчених, якщо людина спить менше 7 годин на добу – у нього погіршується концентрація уваги, знижується продуктивність, з'являються ознаки депресії. Безсоння та проблеми зі сном також призводять до збільшення ваги і ризику розвитку певних захворювань.

Сон – це те, чим ми повинні забезпечити свій організм, адже це впливає на наше тіло і здоров'я в цілому. Дорослим потрібно спати 7 годин на добу, а дітям – 9 годин.

Напевно, кожна людина хоч раз у житті стикався з безсонням. Існують два основних типи безсоння: гостра і хронічна безсоння.

Гостра безсоння викликане стресом або якимось трагічним подією. Труднощі при засипанні зазвичай виникають на нетривалий термін і зникають без медичної допомоги.

Хронічна безсоння триває протягом більш тривалого періоду часу: довше 3 місяців.

Симптоми безсоння

• Ви довго не можете заснути
• Ваш сон неміцний
• Ви не відчуваєте себе бадьорим після пробудження
• Ви прокидаєтеся серед ночі
• Ви прокидаєтеся занадто рано і не можете заснути
• Ви відчуваєте втому і погіршення роботи мозку
• У вас починаються проблеми на роботі чи в особистому житті через брак сну

Причини виникнення безсоння

• стрес і неспокій
• біль у спині
• часте сечовипускання
• жар
• апное уві сні
• артрит
• астма
• синдром неспокійних ніг
• проблеми з травленням
• алергії або респіраторні захворювання
• робота в нічний час доби
• вживання алкоголю і наркотиків
• неврологічні стани, такі як хвороба Паркінсона
• прийом деяких ліків: антидепресантів, психостимуляторів, протисудомних засобів, протинабрякових засобів, стероїдів і т. д.

20 натуральних засобів позбавлення від безсоння

Встановіть клімат-контроль в спальні

Якщо вам буде дуже жарко в кімнаті, ви будете посилено потіти. Якщо в кімнаті буде холодно – ви будете тремтіти. Комфортною вважається температура в межах 20 градусів, так як вона викликає сонливість і зменшує температуру вашого тіла.

Позбавтеся від усього зайвого

За 30 хвилин до того, як ви підете в ліжко, приглушіть світло, вимкніть гучну музику, позбавтеся від будь-яких відволікаючих факторів. Увімкніть вентилятор, послухайте інструментальну музику або скористайтеся затичками для вух, щоб налаштуватися на тишу і спокій. Ця рутина допоможе вашому тілу зрозуміти, що настав час для сну.

Використовуйте ефірні масла

Нехай ароматерапія стане частиною вашої повсякденної рутини. Дослідження показують, що масло лаванди покращує якість сну і працює як натуральний заспокійливий засіб. Можна також використовувати ромашку (настойку, чай або ефірну олію), адже вона є кращим лікарською рослиною для боротьби зі стресом.

Читайте також: Ці 4 звички порушують ваш сон і не дають схуднути

Розслабте свій розум

Почитайте легкий роман перед сном, щоб розслабитися і відключитися від усього, що сталося за день. Тримайтеся подалі від трилерів і інших жанрів, які будуть тримати вас в напрузі, адже через них вам точно не вдасться заснути.

Забудьте про солодощі перед сном

Уникайте вживання солодощів, шоколаду, простих вуглеводів, соків або высокогликемических фруктів перед сном, оскільки через них відбудеться стрибок рівня цукру у вашій крові: ви зарядитесь енергією і не зможете заснути.

Ось список корисних і безпечних закусок перед сном:

• половина банана і шматочок зернового хліба з мигдальним маслом
• хумус з морквою, огірком або селерою
• яблучні чіпси і соняшникову олію
• жменька горіхів кешью, 1/4 чашки сухофруктів, крекери з насінням льону

Приберіть гаджети і телевізор зі спальні

Перегляд телевізора перед сном і перевірка пошти на телефоні або ноутбуці не дасть вам розслабитися і відпочити. Ваш мозок буде думати, що спальня – це ще одне місце, де вам потрібно працювати, тому тіло не зможе нормально підготуватися до сну.

Прокидайтеся і засинайте в один і той же час

Не порушуйте циркадні ритми свого організму. Прокидайтеся рано навіть у вихідні. Ви виявите, що ця звичка покращує якість вашого сну, вам буде легше прокинутися навіть без будильника.

Відмовтеся від кофеїну після 12 годин дня

Ефект кофеїну часом триває 12 годин. Якщо ви не можете заснути, причиною може бути те, що ви випили зайву чашку кави. Фахівці радять замінити цей напій на натуральні смузі, які надають бадьорості і енергії, але і не викликають проблеми зі сном.

Рушайте на ранкову пробіжку

... або запишись на ранкову йогу! Дослідження показують, що фізична активність в цей час доби покращує самопочуття людини і позбавляє її від проблем зі сном. Вночі він буде розслаблений, відчує приємну втому, завдяки якій швидко засне.

Читайте також: Найкращі і найгірші позиції сну для вашого здоров'я

Заведіть щоденник

Часом ми не можемо заснути із-за того, що в голові занадто багато думок. Перед тим, як відправитися в постіль, візьміть щоденник і запишіть все те, що вас турбує. Або ви можете скласти список справ – того, що вам потрібно буде зробити. Після цього ви зможете зі спокійною душею (розумом) лягти спати.

Їжте продукти, що виробляють мелатонін

Мелатонін дуже важливий для здоров'я нашого сну. Щоб позбутися від безсоння їжте наступні продукти перед сном (або включіть їх у свій вечеря):

• Банани
• Вишня Морелло
• Вівсяна каша
• Рис
• Імбир
• Ячмінь
• Помідори
• Редис
• Червоне вино

Щоб виробити серотонін, включіть в свій вечеря наступні продукти:

• Продукти, виготовлені з молока тварин, які харчувалися травою
• Горіхи
• Риба, курка, індичка
• Пророщені зерна пшениці
• Боби
• Рис (чорний, коричневий або червоний рис)
• Яйця
• Насіння кунжуту
• Насіння соняшнику

Включіть в раціон продукти, багаті магнієм

Дефіцит магнію призводить до проблем зі сном. Слід приймати 500 міліграмів магнієвих добавок в день або є наступні продукти: насіння кунжуту, горіхи, пшеничні висівки, морська капуста, шпинат і т. д.

Не вважайте на ніч овець

Якщо ви лежите більше 20 хвилин в ліжку і не можете заснути, не варто змушувати себе це робити. Краще встаньте і займіться чимось (крім перегляду телевізора і використання гаджетів). Заповніть щоденник, почитайте книги – зробіть щось при мінімальній кількості світла.

Приймайте сонячні ванни

Дефіцит вітаміну D може вплинути на якість сну. Виходьте на вулицю під час обідньої перерви або гуляйте вранці, щоб отримати більше вітаміну D, врівноважить рівень мелатоніну і кортизолу в організмі.

Прийміть ванну перед сном

Замість того, щоб прийняти душ (який освіжає), прийміть розслаблюючу ванну. Додайте в неї масла, щоб заспокоїти своє тіло і позбутися від токсинів.

Читайте також: 8 проблем зі сном, з якими потрібно звертатися до лікаря

Випийте ромашковий чай

Цей чай не містить кофеїну, тому що він надасть заспокійливу дію на вас: ви позбавитеся від стресу, поліпшити собі настрій та розслабитесь, що важливо для того, щоб заснути.

Медитуйте

Якщо чай не допоміг, можна помедитувати. Зробіть кілька глибоких вдихів, відпустіть всі свої думки. Розслабте кожну частину свого тіла. Задумайтеся про те, за що ви вдячні у житті. Акцентуйте увагу на хороших речах. Медитація, як показують дослідження, дійсно запобігає безсоння і покращує якість сну.

Використовуйте натуральні добавки для сну

Якщо ви хочете почати прийом натуральних лікарських засобів, можна купити вітаміни для сну: таблетки або чай з пасифлори або кореня валеріани. Але не слід вживати їх у великій кількості. До того ж, якщо ви помітили, що безсоння триває вже кілька тижнів або місяців, зверніться до лікаря.

Під час тренування працюйте над м'язами всього тіла

Коли ви підбираєте для себе програму тренування, приділіть уваги базовим вправам, при яких відпрацюють усі м'язи вашого тіла. Ви будете міцно спати вночі, так як ваше тіло буде виснажена після такого тренування.

Не шкодуйте грошей на хороший матрац і подушку

Всі ці вищезазначені кошти будуть марними, якщо ви спите на незручному матраці. Рушайте в спеціалізований магазин і дізнайтеся, який матрац і подушка підійде саме вам.

Читайте також: Причини виникнення лунатизму і способи лікування