© sandsun/iStock

Біль, похрускування і невелика скутість рухів в колінах — це не привід відмовлятися від занять спортом. Головне — вибрати правильні навантаження, від яких не будуть страждати ваші суглоби.

Програму тренувань, розроблену персональним тренером Ешлі Річардсон, можна виконувати навіть під час реабілітації після травми коліна чи кісточки. Ці вправи дозволять вам прокачати м'язи, що підтримують хребет, а також в цілому зробити тіло підтягнутим, незважаючи на проблеми з колінними суглобами.

Ножиці

Прийміть упор лежачи на спині. Трохи підніміть ноги вгору. Злегка зігніть їх в колінах. Ваші руки повинні лежати уздовж тіла на килимку. Трохи підніміть плечі від підлоги. Розводьте ноги в сторони і перекрещивайте їх, виконуючи рух під назвою «Ножиці». Для початку можна зробити 50 повторів.

Обов'язково стежте за тим, щоб ваша поясниця була притиснута до підлоги, а плечі і ноги, навпаки, його не стосувалися.

Плавання

Плавання — це один з кращих видів кардіотренувань для людей, які страждають від хвороб суглобів. Воно спалює стільки ж калорій, скільки і біг, але при цьому абсолютно не навантажує коліна.

Крім звичайного плавання в басейні можна виконувати цілий комплекс вправ, докладніше про який читайте тут.

Гребний тренажер

Він входить в число найбільш рідко відвідуваних тренажерів в спортивних залах. Більшість людей хочуть одночасно прокачувати м'язи всього тіла, тоді як під час веслування працює в основний тільки верхня частина.

Вправа на цей тренажері допоможе відмінно прокачати плечі, спину і груди тим спортсменам, які тимчасово або хронічно страждають від болів в колінах. Більше того, під час веслування нижні кінцівки також виконують певну роботу, але не настільки інтенсивне, щоб страждали суглоби.

Полегшений варіант силових тренувань

Хворі коліна не перешкода для виконання силових тренувань з обважнювачами. Не навантажуючи суглоби ніг, ви можете виконувати жим гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві, вибираючи вага трохи менше, ніж для стандартного силового заняття.

Вправи з гантелями або штангою також можна поєднувати з скручиваниями, віджиманнями, різними варіантами планки і так далі. Всі ці кардионагрузки забезпечують стабільне положення колін, що береже їх від травм.

• Читайте також: Міфи про артриті, що ведуть до інвалідності, в які ми повинні перестати вірити

Орбітрек (еліптичний тренажер)

Це вправу по інтенсивності нагадує біг, проте одночасно задіє і ноги і руки. Під час рухів на даному тренажері коліна знаходяться в природному положенні і не страждають від додаткового навантаження, а тому заняття на орбітреку можуть бути рекомендовані людям, що страждають від проблем з суглобами ніг.

Йога та пілатес

Змішуючи різні пози і вправи з йоги і питалеса, ви зможете провести ефективну кардиотренировку з необхідним вам рівнем інтенсивності. Вона дозволить добре розігнати кров по всьому організму і зробити ваш хребет сильним і гнучким.

Велоспорт

Заняття на велотренажері або велоспорт є хорошою жиросжигающие тренуванням, яка не навантажує надміру коліна і щиколотки. Багато ортопеди рекомендують своїм пацієнтам час від часу крутити педалі, щоб відновити рухливість суглоба і знизити біль у коліні. В залежності від стану вашого здоров'я і від рекомендацій лікаря, ви можете їздити на рівній поверхні або навіть підніматися на невеликі пагорби на велосипеді.

Каякінг

Для того щоб займатися даним видом спорту, потрібно жити поблизу річки або озера. Веслування на каяку дозволить вам відмінно прокачати серцево-судинну систему і спалити левову частку калорій, абсолютно не навантажуючи при цьому ноги. Каякінг цілком може замінити пропущену тренування в спортзалі, якщо на вихідних ви опинитеся поблизу водойми.

Скелелазіння

Якщо ви знайомі з основами спортивного скелелазіння, сміливо додавайте цей вид фізичної діяльності в свій бізнес-план, навіть незважаючи на слабість у колінах. Під час скелелазіння активізуються м'язи як верхньої, так і нижньої частин тіла без сильного навантаження на колінні суглоби.

Виконую одну або кілька із запропонованих кардіотренувань, ви ніколи не втратите хорошу фізичну форму, навіть якщо ваші коліна не зазнають сильних навантажень.

• Читайте також: Корисні вправи для зміцнення кульшового суглоба