©picjumbo.com

Ключ до успішного схуднення і здобуття фігури своєї мрії — регулярні фізичні навантаження. Якщо походи в тренажерний зал стає для вас непереборною перешкодою, обов'язково спробуйте тренуватися вдома, адже це не менш ефективно.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує випробувати на практиці дієві вправи, з якими ваше тіло стане підтягнутим.

1. Вправа берпи

Це складене плиометрическое вправу з кроссфита. Воно є міні-комплексом з більш простих вправ (віджимань, присідань, выпрыгиваний), що виконуються без перерв. Плиометрическое – так як розвиває вибухову м'язову силу, швидкість і витривалість спортсмена.

Виконання:

• Станьте прямо і зробіть глибокий присед, руки на підлозі.
• Перейдіть стрибком в упор лежачи, отожмитесь від підлоги.
• Верніться стрибком в присед. Випригніте з присідання вгору. Верніться в присед.
• Повторіть рух 15-20 разів.

2. Джампінг-джек

Це вправа передбачає стрибки на місці з одночасним широким розлученням рук і ніг в сторони, а потім повернення у вихідне положення (ноги разом, руки по швах). Його часто роблять в якості розминки, для розігріву перед головною тренуванням. Але цей рух може стати хорошою кардіонавантаженням, якщо виконувати його принаймні 15 хвилин без зупинки.

Виконання:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з боків.
• Підстрибніть, одночасно розводячи ноги і руки в сторони (руки піднімайте над головою, щоб вони майже торкаються один одного). Тримайте руки відкритими, долоні повернені від вас.
• У стрибку поверніться у вихідне положення (ноги на ширині плечей, руки з боків).
• Повторіть 30-50 разів.

3. Вистрибування з присідання

Основне навантаження припадає на чотириглавий м'яз стегна. Також прокачуються сідниці, спина, ноги, прес.

Виконання:

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
• На вдиху опускайтеся до паралелі з підлогою.
• На видиху необхідно зробити потужне вистрибування вгору, відштовхнувшись повними ступнями. Намагайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
• Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову підіть в присед.
• Повторіть 15 разів.

4. Передні і задні випади

Вправа надає більший тиск на м'язи стегна і зміцнює їх за рахунок великого навантаження.

Виконання:

• Почніть стоячи прямо, ноги нарізно.
• Праву ногу перемістити вперед, согнитесь в коліна й присядьте максимально низько.
• Тепер натисніть на ліву п'яту, випряміться і станьте прямо.
• Перемістіть праву ногу назад і зробіть присідання.
• Міняйте ноги і робіть по 15 повторів.

5. Вправа «Велосипед»

Вправа ефективно допомагає пропрацювати м'язи живота і косі м'язи преса.

Виконання:

• Ляжте на спину.
• Покладіть руки за голову, лікті назовні.
• Тепер підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а гомілки були паралельні підлозі.
• Піднімаючи голову вгору, доторкніться правим ліктем до лівого коліна і випряміть праву ногу. Не торкайтеся ногами підлоги.
• Потім таким же чином доторкніться лівим ліктем до правого коліна, випрямляючи ліву ногу.
• Зробіть 15-30 повторень.

Читайте також: 7 кращих вправ для жінок, які носять підбори

6. Підйом ніг з планки на зігнутих руках

У цьому варіанті планки значно збільшується навантаження на м'язи живота і сідниць, в ній задіяні косі м'язи живота і м'язів спини.

Виконання:

• Опустіться на лікті, підніміть корпус, щоб він був ідеально рівна.
• По черзі піднімайте від підлоги ліву і праву ноги.
• Зробіть стільки разів, скільки зможете.

7. Ускладнена планка

Ефективна вправа, яке задіює велику кількість м'язів. Проте виконувати його новачкам досить складно.

Виконання:

• Станьте в планку на зігнутих руках, спина рівна.
• Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
• Тепер випрямляйте руки в положення планки на прямих руках. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повторіть цей рух 15 разів.

8. Зворотні віджимання

Це краща вправа для трицепсів. Для нього буде потрібно лава або інша стійка опора.

Виконання:

• Поверніться спиною до крамниці і прийміть упор ззаду, поклавши долоні на край лави, пальцями вперед, хватом на ширині плечей. Ноги поставте п'ятами далі лави. Спина повинна бути прямою. Це ваше вихідне положення.
• На вдиху повільно опустіть таз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Передпліччя протягом усього руху повинні бути перпендикулярні підлозі, тобто лікті в сторони не розходяться.
• На видиху, потужним зусиллям виштовхніть себе назад у вихідне положення. Не робіть ривків корпусом, віджимання від лави виконуються виключно за рахунок скорочення трицепсів.
• Зробіть 15 разів.

9. Вправа «Супермен»

Це вправа одне з найбільш простих і в той же час ефективна вправа для тренування та зміцнення нижній частині спини.

Виконання:

• Витягніть руки перед собою, а ноги злегка розставте в сторони. Це Ваша вихідна позиція.
• Вдихніть і на видиху одночасно відірвіть від підлоги прямі руки і ноги. Затримайтеся в кінцевій точці траєкторії на 2-3 рахунку.
• На вдиху повільно почніть опускати руки і ноги назад у вихідну позицію.
• Повторіть 15 разів.

10. Піднімання ніг лежачи

Це краща вправа для вашого преса.

Виконання:

• Лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
• Підніміть стегна так, щоб ваш корпус повністю вирівнявся.
• Тепер підніміть одну ногу прямо. Новачки можуть злегка зігнути коліна.
• Опустіться в такому положенні вниз, не торкаючись підлоги. Підніміться вгору.
• Продовжуйте рух протягом 2 хвилин, потім поміняйте ногу.

Читайте також: 4 види аеробних танців з позитивним впливом на тіло